Способы проснуться по будильнику

Как научиться вставать по будильнику

Когда утром звенит будильник, тяжело ли вам вставать? Может быть вы отключаете его и продолжаете спать?

Когда-то это было частью моего ежедневного ритуала пробуждения. Когда будильник начинал издавать свой жуткий звук, я сразу же его выключал. Затем начинал медленно соображать, стоит мне вставать или нет:

Под одеялом тепло и хорошо. Если я встану, будет холодно. Это неприятно.

Нет, мне правда нужно встать прямо сейчас! Давайте, ноги, двигайтесь!

Я должен пойти сделать зарядку. Однако мне не очень хочется работать прямо сейчас. Я даже не позавтракал. Может стоит пойти перекусить сначала?

Наверное, я встаю слишком рано. Я еще сонный. Может вставание по будильнику неестественно? Может я буду чувствовать себя лучше, если посплю больше?

Мне же не обязательно вставать прямо сию минуту. Я могу отдохнуть еще минут пять или чуть подольше. Если я не встану прямо сейчас, ничего ведь не случится.

Жена ненавидит, когда я пристаю к ней в 6 утра, но что с того? Она мне это простит. Знаю. Я начну массировать ее спину и плечи. Она не сможет сопротивляться против хорошего массажа, особенно так рано утром. Потом я переключусь на голову. А потом мы будем заниматься сексом. Классный способ начать день, не правда ли?

Двумя часами позже…

Я: Сколько времени? Я уже забыл, что звенел будильник.

Жена: Зачем ставить так рано если все равно не собираешься вставать когда он звенит?

Я: По этому будильнику я собирался не вставать 🙂

Ладно, на самом деле по этому будильнику я собирался именно встать, но мой затуманенный мозг уговорил меня вернуться ко сну.

Быстренько перейдем к настоящему времени…

Обычно мой будильник звенит между 4:00 и 5:00 утра… но не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я выключаю звонок через несколько секунд. Глубоким вдохом наполняю свои легкие и потягиваюсь пару секунд. Мои ноги касаются пола и я начинаю одеваться. Я спускаюсь вниз, беру фрукты и скрываюсь в кабинете, чтобы поработать с некоторыми письмами, а затем до 5:15 упражнения.

Но на этот раз в голове нет голоса, решающего, что мне делать. Нет даже положительного голоса — нет вообще. Все происходит на автопилоте, до тех пор, пока сознание не проснется полностью. Не могу сказать, что нужна особая дисциплина, чтобы делать это каждое утро. Это стало условным рефлексом. Когда звенит будильник, я реагирую так же, как собаки Павлова. Гораздо труднее сейчас мне будет не встать.

И как же перейти от первого сценария ко второму?

Для начала надо понять, что большинство людей пытается это сделать неправильно.

Не надейтесь, что сила воли поможет вам вставать рано каждое утро. Это может сработать один раз, но посмотрите — вы не всегда четко размышляете, когда звенит будильник. Решения, принимаемые в затуманенном состоянии, не всегда будут такими же, как если бы вы бодрствовали. Здесь нельзя доверяться себе…

Если вы думаете иначе, вы попадете в ловушку. Вы решаете вставать в одно время, но потом, когда звенит будильник, вы отменяете свое решение. В десять вечера вы решаете, что было бы неплохо проснуться в 5 утра. Но в 5 утра вы решаете, что еще лучше проснуться в 8 утра. Но признайтесь — вечернее решение есть то единственное, которое вы хотели выполнить…

Сейчас некоторые решат, что им не хватает дисциплинированности. Это частично правда, но не в том смысле, как вы поняли. Если вы решили встать в 5 утра, вам не нужно больше дисциплинированности в 5 утра. Вам не нужно уметь лучше уговаривать себя встать. И не надо иметь два или три будильника, расставленных по всей комнате — это просто глупо. И конечно, не нужен никакой навороченный будильник.

На самом деле дисциплина нужна для того, чтобы признать, что нельзя доверять сознанию принятие решение в момент пробуждения.

Нужно делегировать эту проблему. Весь процесс должен контролироваться подсознанием, а не сознанием.

Как этого добиться? Также, как вы привыкали к любому повторяющемуся событию. Тренируйтесь, пока это не войдет в привычку. В конце концов подсознание возьмет верх и весь сценарий будет происходить на автопилоте.

Звучит глупо, но это работает. Тренируйтесь вставать с будильником. Но — не утром. Делайте это в течение дня, когда вы бодрствуете.

Идите в спальню и создайте условия, в которых вы бы желали просыпаться. Выключите свет, зашторьте окна или тренируйтесь вечером после захода солнца, когда уже темно. Если спите в пижаме — переоденьтесь в пижаму. Если перед сном чистите зубы — то почистите зубы. Если перед сном снимаете контактные линзы — сделайте и это.

Заведите будильник на несколько минут вперед. Лягте в кровать как будто спите и закройте глаза. Примите удобную позицию. Представьте, что сейчас раннее утро, как раз за несколько минут до того времени, когда вы хотите проснуться. Притворитесь, что вы спите на самом деле. Придумайте себе какой-нибудь сон, или хотя бы постарайтесь отключиться насколько это возможно.

И когда зазвенит будильник, выключите его как можно быстрее. Затем сделайте глубокий вдох и потянитесь пару секунд. Сядьте, опустите ноги на пол и встаньте. Улыбнитесь широкой улыбкой. И начинайте делать то, что делаете каждое утро. Лично я вначале одеваюсь.

Затем встряхнитесь и восстановите свое состояние до вставания. Вернитесь в постель. Заново установите будильник и повторите. Делайте это снова и снова пока не сможете повторить весь процесс на автопилоте без мыслей о нем. Если внутренний голос еще подсказывает вам, что делать дальше, продолжайте тренироваться.

Думайте об этом как об упражнениях в спортзале. Можете делать один или два подхода в день, может быть по 3-10 раз.

Конечно, на это нужно время, но это время ничто по сравнению с тем, которое вы сохраните в перспективе. Несколько часов занятий сегодня сохранят вам сотни часов в течение года.

С достаточной практикой — я не знаю точно, сколько понадобится времени лично вам — у вас появится другая физическая реакция на звук будильника. Со звуком будильника вы будете автоматически вставать, даже не думая об этом. Чем дольше будете практиковать это, тем сильнее будет привычка. В конце концов вам станет неприятно не вставать, когда звенит будильник. Ощущение вроде одевания штанов задом наперед.

Можете тренироваться мысленно. Это быстрее, но я думаю, что лучше проходить весь процесс физически. Вы можете упустить какие-то детали, если делаете это мысленно, и в этом случае подсознание не сможет ощутить реальный процесс. Так что если хотите тренироваться мысленно, то хотя бы сделайте это по-настоящему первые несколько раз.

Чем больше будете тренироваться, тем глубже эта привычка войдет в ваше подсознание. Звенит будильник — немедленно вставать.

Когда это войдет в привычку, больше не придется тренироваться днем. Достаточно пройти через это один раз. Даже если вы решите изменить свой образ жизни (например, во время отпуска в другом часовом поясе), вам будет очень легко к нему вернуться.

Установив однажды свой желаемый ритуал пробуждения, я рекомендую следовать ему каждый день — 7 дней в неделю, 365 дней в году. А первые 30 дней ставьте свой будильник в одно и то же время каждый день. Как только это войдет в привычку, вы сможете изменять время пробуждения или иногда не использовать будильник.

Вы полюбите это. Это одна из моих самых продуктивных привычек. Она сохраняет мне сотни часов в год. Эта же привычка оказалось очень ценной в ходе моего эксперимента по многофазовому сну.

Подумайте об этом — если вы пересыпаете всего 30 минут в день, это более 180 часов в год. А если пересыпаете 60 минут в день, это целых 365 часов в год, что эквивалентно девяти 40-часовым рабочим неделям. Это очень много времени! Не знаю как вы, но я могу придумать более интересные вещи, чем спать дольше, чем нужно.

Я хочу, чтобы вы попробовали этот способ. Знаю, эти тренировки кажутся глупыми, но что если это сработает? Что, если вы будете точно уверены, что поставив будильник на определенное время, вы проснетесь не смотря ни на что? Нет причин, по которым вы бы не смогли добиться этого в ближайшие несколько дней.

Источник

Вставать по первому сигналу будильника А не переводить его еще десять раз «на пять минуточек»

Мы привыкли просыпаться по будильнику почти каждый день. Часто перед тем, как вытащить себя из теплой постели, некоторые на автомате жмут на кнопку повтора. Кажется, что даже десять минут сна утром способны сотворить чудо. Однако часто спросонья мы просто отключаем будильник и в итоге вынуждены вскакивать с кровати и бежать по делам сломя голову.

The Village разобрался, почему переводить будильник — вредная привычка, от которой следует избавиться уже завтра: ради здоровья и продуктивности в течение всего дня.

Почему чуть более продолжительный сон по утрам вреден

сомнолог, глава Центра медицины сна университетской клиники МГУ

Чем позже человек просыпается, тем более бодрым он чувствует себя вечером. Часто так бывает в выходные: мы пытаемся наверстать недосып, накопившийся за рабочую неделю, ходим на вечеринки и до ночи сидим с друзьями. В результате в ночь с субботы на воскресенье и с воскресенья на понедельник мы засыпаем позже, а утром встаем не выспавшиеся, с низкой работоспособностью.

Человек, у которого правильные отношения со сном, не нуждается в будильнике: он просыпается сам. Вопреки убеждениям, сон — это не пассивное, а очень активное состояние. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов сна, и за это время наш организм несколько раз готовит себя к пробуждению.

Для здоровья очень важны качество и продолжительность сна. Нужно спать семь-девять часов, и не только в будни, но и в выходные. Старайтесь привязывать сон к световому дню и просыпаться со светом. Если нужно вставать раньше восхода солнца, в семь утра, когда зимой еще темно, то достаточно лечь вечером раньше.

Зачем вставать по сигналу

Если вы пользуетесь будильником, вставайте сразу, как только слышите сигнал (лучшим считается монотонный нераздражающий звук вроде течения воды или пения птиц) — в кровати можно полежать максимум пять минут. Переводить будильник и снова засыпать нет смысла: в утренние часы преобладает быстрый сон, а он, как правило, фрагментированный и некачественный. В эту фазу часто колеблется артериальное давление, случается аритмия. Пролонгируя утренний сон, вы ухудшаете вечернее засыпание и сбиваете график.

Что делать, если будильник не слышно

Будильником можно пользоваться эпизодически — например, при раннем подъеме в аэропорт. Но постоянное использование будильника говорит о наличии патологий вроде нарушений дыхания или инерции сна. Как следствие возникает избыточная сонливость днем.

На самочувствие влияет не только продолжительность, но и качество сна. Можно поспать свою норму, но проснуться и все равно чувствовать себя разбитым. Если есть такая проблема, нужно обратиться к врачу-сомнологу. Если вы на постоянной основе не слышите будильника, это может свидетельствовать о неврологических заболеваниях и психических нарушениях — стоит обратиться к врачу.

Источник

Как быстро просыпаться? Лайфхаки, которые помогут проснуться за пару минут

От того, как мы проснемся, зависит, как пройдёт наш день. Холодной зимой, когда светает достаточно поздно, не так легко поднять себя с тёплой постели. Если уж и получилось встать, сложно бывает полностью проснуться, быть бодрым и активным. Причинами такого состояния могут быть хронический недосып, повышенная нервная возбудимость, усталость или кровяное давление. Вот несколько практических советов, которые помогут быстро проснуться и взбодриться.

Встать по первому звонку будильника

Когда вы просыпаетесь с первым сигналом будильника, не надо его выключать, чтобы поспать «ещё пять минут». В таком случае организм может перейти в ещё более глубокую фазу сна и после этого встать намного сложнее, чем если бы вы сделали это сразу. Кроме того, велика вероятность, что целый день вы будете сонным и уставшим.

Включить свет

Темнота провоцирует выработку гормона сна – мелатонина. Поэтому, чтобы помочь организму быстрее проснуться, включайте яркий свет, не собирайтесь в полутьме.

Выпить воду

Пожалуй, самый полезный совет. Выпивая натощак стакан воды, вы не только запустите все важные обменные процессы организма, но ещё и поможете ему как следует взбодриться и проснуться. А если добавите в воду дольку лимона, зарядите его дополнительной энергией.

О пользе такой привычки смотрите в видео «Чемпионата».

Сделать зарядку

Совсем небольшой набор упражнений отнимет всего пять минут вашего времени, но сможет привести в чувство тело и мышцы. Начните с растяжки, сделайте скрутку, затем можете поприседать и сделать упражнение Прыгающий Джек. Благодаря активности в мозг поступит больше кислорода, а вы ощутите прилив сил.

Умыться холодной водой

Устройте себе встряску, умывшись холодной, практически ледяной водой. Резкая смена температуры точно поможет хорошо взбодриться. Такие умывания полезны и для состояния кожи – это предупреждает старение и помогает сохранить тонус.

Принять контрастный душ

Метод, который точно сработает. Начните с комфортной для вашего тела температуры, постепенно увеличивая разницу между горячей и холодной водой. Пяти минут будет вполне достаточно, чтобы окончательно проснуться и быть готовым к новому продуктивному дню.

Источник

Список правил с утра, которые помогут проснуться

В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.

Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.

Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.

1. Режим сна

Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.

Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.

В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.

Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.

2. Вставай по будильнику

Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.

Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».

Вот мини-список полезных рекомендаций:

• Клади будильник, как можно дальше. Это мы уже обсудили.
• Задавай в настройках только одно время пробуждения. Перестань ставить будильник на каждые 3 минуты. Так у тебя появится дополнительный стимул встать с кровати.
• Ставь правильную музыку. Пусть мелодия станет приятной, а не раздражающей.
• Но не ставь слишком спокойную мелодию. Под нее уснешь еще крепче, либо вообще проспишь.

Лучше вставать по будильнику или самому?

По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».

Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.

3. Не лезь сразу же в телефон

После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.

В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.

Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.

4. Дыхательная гимнастика

Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.

Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:

1. Встань у окна.
2. Сделай глубокий вдох и выдохни.
3. После выдоха втяни живот внутрь как можно сильнее (как показано на картинке).
4. Втянул и держи 10-15 секунд. В этот момент не дыши.
5. Когда почувствуешь жжение, начинай потихоньку выдыхать. Не стоит сразу же вываливать живот наружу, сохраняй напряжение при выдохе.
6. Отдышись и проделай еще 3-4 таких повторения.

5. Стакан воды

Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.

Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.

Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.

6. Взбодрись

Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.

Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.

7. Зарядка

Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.

Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.

8. 100 отжиманий

Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.

9. Медитация

После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.

Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.

Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.

10. Пробежка

После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.

11. Временное голодание и завтрак

Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.

Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.

После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.

Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.

12. Готовься с вечера

Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.

Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.

Заключение

Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.

Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.

Источник