Как педагогу избежать эмоционального выгорания
Происхождение термина и выгорание преподавателей
Понятие выгорания («burnout») введено в начале 70-х годов двадцатого века американским психиатром Гербертом Фрейденбергом и определяется как состояние нарастающего эмоционального истощения. Сначала Фрейденберг опубликовал статью в Journal of Social Issues, использовав и описав данный термин. После этого в 1974 году вышла книга под названием Burnout: The High Cost of High Achievment (на русском «Выгорание: высокая цена высоких достижений»).
Изначально понятие основывалось на наблюдениях за работой специалистов типа «человек-человек», за медицинскими сестрами, учителями и социальными работниками. Поэтому эмоциональное и профессиональное выгорание являются синонимичными выражениями и употребляются одинаково часто. Также важно отметить, что именно педагоги являются первичной группой профессий, где было исследовано состояние выгорания. Педагоги чаще всего становятся жертвами эмоционального выгорания и это объясняется следующими причинами:
- Преподаватели много и интенсивно общаются с другими людьми. Работа учителя подразумевает наличие эмпатии и высокого уровня ответственности при общении. В то же время преподаватель не имеет возможности выбирать тех, с кем он взаимодействует и у него нет эмоциональной разрядки. Даже если ему попадется конфликтный ученик, он не сможет избегать его и открыто высказывать свое недовольство.
Постоянные реформы в сфере образования не способствуют стабильному мироощущению. У преподавателей нет определенности в завтрашнем дне, в том числе из-за невысокой заработной платы. Невысокая зарплата влияет на то, что преподаватели берут все большее количество ставок и рабочих часов, что вызывает стресс.
Процессы модернизации и информатизации общества сильнейшим образом влияют на сферу образования. Преподаватели просто не могут угнаться и освоить огромное количество информации по дисциплине, знания необходимо обновлять чуть ли не каждую неделю. Создание новых и редактирование старых образовательных программ влияет на рост документооборота и занимает большую часть рабочего времени.
Особенности и этапы выгорания
Состояние выгорания является результатом хронического стресса и характеризуется снижением производительности, усталостью, безразличием к окружающему миру. Подавленные отрицательные эмоции накапливаются и влияют на повседневную деятельность. Одной из наиболее важных характеристик выгорания является незаметность, человек с выгоранием не осознает его длительное время. Низкая продуктивность и снижение интереса к работе и жизни воспринимается как усталость. Общее физическое и психологическое состояние оценивается субъективно и неверно. Признаки эмоционального или профессионального выгорания:
- падение общего тонуса организма;
исчезновение интереса к работе и жизни;
резкое снижение коммуникации с коллегами (у преподавателей также учениками);
безразличное отношение к окружающим;
ухудшение качества работы, невозможность увидеть ошибки в работе и невнимательность;
неуверенность и чувство профессиональной некомпетентности;
неудовлетворенность рабочими задачами и результатами;
Специалисты выделяют разное количество этапов эмоционального выгорания. Приведем наиболее популярную и простую пятиступенчатую модель Дж. Гринберга, которая поможет самостоятельно определить этап выгорания у себя или близких. Первым этапом («медовый месяц») эмоционального или профессионального выгорания как ни удивительно является полная самоотдачи рабочая деятельность. Трудоголизм сильнейшим образом влияет на появление выгорания. Это не значит, что нужно работать спустя рукава. Однако даже на начальном этапе вступления в трудовую деятельность важно соблюдать баланс работы и отдыха. На первом этапе человек тратит значительное количество энергии на работу, у него высокая мотивация и заинтересованность в результате. По мере увеличения нагрузки профессиональная деятельность начинает приносить работнику все меньше удовольствия.
На втором этапе («недостаток топлива») человек понимает, что его вклад и трудолюбие не равноценно результату. Он начинает разочаровываться в своей деятельности, появляется раздражительность. Уже на этом этапе наблюдаются отдельные сбои в выполнении повседневных функций, забывчивость. Работник многократно проверяет свои действия, не замечая очевидных ошибок. Появляются усталость и апатия. Сотрудники с высоким уровнем мотивации на этом этапе не сбавляют темпов, продолжая работать в полную силу по привычке или ожидая более высоких достижений.
Третий этап («хронические симптомы») эмоционального выгорания характеризуется измождением. Еще сильнее проявляется недовольство, ухудшается иммунитет. У сотрудника обостряется злоба на окружающих и чувство подавленности, он находится в постоянном стрессе из-за нехватки времени и ресурсов. На четвертом этапе («кризис») могут оформиться или начать прогрессировать хронические заболевания, в результате чего сотрудник частично или полностью теряет работоспособность. Он чувствует, как работа утекает у него из рук, качество жизни снижается.
На пятом этапе («пробивание стены») проявляются все ранее описанные признаки эмоционального выгорания. Пятый этап характеризуется полным равнодушием к окружающей действительности. Так организм реагирует на хронический стресс и усталость. Он вырабатывает своеобразный защитный механизм отключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Тем самым организм защищает сам себя, чтобы полностью не остаться без ресурсов.
Несмотря на множество внешних причин, сопутствующих преподавательской деятельности, основной причиной выгорания становится несовпадение желаемого и действительного. Идеализм, особенно характерный для людей профессий «человек-человек», сильнейшим образом влияет на выгорание. Поэтому стоит менее серьезно относиться к своей трудовой деятельности, не связывая результаты работы со своей значимостью как человека. Вот еще несколько советов по профилактике эмоционального выгорания:
- Распределяйте все свои дела по значимости и актуальности, расставляйте приоритеты. Не надо пытаться успеть сделать все за один день. Чем больше вы будете перерабатывать, тем менее эффективно будете работать в последующие дни.
Не берите дополнительный функционал и поручения. Уже на этапе приема на работу строго охраняйте собственный границы. Нечеткие функциональные обязанности приводят к переработкам и увеличивают стресс. Будьте внимательны к себе и своим ресурсам. Автоматизируйте рутинные задачи, если это возможно.
Отдыхайте полностью отключившись от рабочего процесса. Следуйте распорядку дня, отводя четкое время на сон и прием пищи. Чтобы каждую свободную минуту не думать о работе, найдите себе хобби. Это позволит сместить фокус внимания и мыслить позитивно. Не берите на себя слишком много домашних обязанностей, особенно это касается педагогов женщин. «Вторая смена», включающая готовку, уборку, стирку и воспитание детей не является прерогативой одного человека. Распределите домашние обязанности между всеми членами семьи и не стесняйтесь просить помощи.
Эмоциональное выгорание сотрудников происходит гораздо реже, если в организации налажена корпоративная культура. Очевидно, что выстраивание корпоративной культуры в педагогическом коллективе не является обязанностью учителя. Однако любой специалист имеет возможность наладить отношения с коллегами. Без уважительного общения в коллективе работа не будет приносить удовольствия. Постоянная конкуренция и конфликты не приведут к успеху ни одного участника. Когда действия сотрудников согласованы, то все они нагружены равномерно, у каждого есть свои обязанности, которые он не забывает выполнять. Постоянная коммуникация с коллегами влияет на скорость решения возникающих вопросов и уменьшает количество офисной бюрократии.
Сотрудники не могут быть продуктивными целый день. Восемь или двенадцать часов на работе, особенно сидячей, негативно воздействует на организм человека. Понятно, что вы не сможете отказаться от рабочих обязанностей. Если вы чувствуете, что сильно устали, встаньте и пройдитесь по коридору, поднимитесь и спуститесь по лестнице, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Все эти ежедневные ритуалы помогут разнообразить рабочую деятельность и улучшить физическое состояние.
Если вы уже чувствуете приближение кризиса, то возьмите перерыв. Конечно, такой вид рабочего отпуска, как саббатикал недоступен для большинства работников. Саббатикал — оплачиваемый частично или полностью длительный отпуск продолжительностью от трех месяцев до года с гарантированным сохранением места за сотрудником. Тем не менее, длительный отпуск не единственное решение проблемы. Стоит взвесить все за и против и придумать приемлемое и финансово и психологически решение. Например, уменьшить количество рабочих часов или сменить место работы, работать из дома или временно уволиться.
Источник
Профилактика эмоционального выгорания педагогов
методическая разработка по теме
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| profilaktika_emotsionalnogo_vygoraniya_pedagogov.docx | 44.03 КБ |
Предварительный просмотр:
Профилактика эмоционального выгорания педагогов
Цели: Познакомить педагогов с понятием «эмоциональное выгорание», его характеристикой, причинами возникновения (симптомы, проявления, этапы формирования);
Выявить у себя наличие или отсутствие этого синдрома;
Дать рекомендации по применению способов эмоциональной саморегуляции.
«Синдром эмоционального выгорания» — отрицательное воздействие профессиональной деятельности на личность в сфере человек-человек, проявляющееся в виде определенных изменений в поведении и состоянии человека.
Синдром выгорания включает в себя три основные составляющие :
Редукцию профессиональных достижений.
Под эмоциональным истощением понимается чувство опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.
Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда В частности в социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации и других социальных услуг. Клиенты воспринимаются не как живые люди, а все их проблемы и беды, с которыми они приходят к профессионалу, с его точки зрения, есть благо.
Редукция профессиональных достижений – возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.
Три стадии синдрома
Профессиональное выгорание – процесс постепенный. Согласно исследованиям в нем можно выделить три основные стадии.
Первая стадия Умеренные, недолгие, случайные признаки процесса. Все признаки и симптомы проявляются в легкой форме, выражаются в заботе о себе, например, путем расслабления и организации перерывов на работе.
Проявляется на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т.д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение 3-5 лет.
На второй стадии Наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (школьников, клиентов), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с пол-оборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал.
Симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер и труднее поддаются коррекции. Человек может чувствовать себя истощенным после хорошего сна и даже после выходных. Для заботы о себе ему требуются дополнительные усилия.
Время формирования данной стадии в среднем 5-15 лет.
Третья стадия Собственно личностное выгорание. Хронические признаки и симптомы. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Наблюдаются когнитивная дисфункция (нарушение памяти и внимания), нарушения сна с трудностями засыпания и ранними пробуждениями, личностные изменения. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Возможно развитие тревожного, депрессивного расстройств, зависимостей от психоактивных веществ. Соматические симптомы. Стадия может формироваться 10-20 лет.
Экспресс оценка выгорания. На следующие предложения отвечайте «да» или «нет». Количество положительных ответов подсчитайте.
1 Когда в воскресенье пополудни я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток уик-энда уже испорчен Да Нет
2 Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления Да Нет
3 Коллеги на работе раздражают меня. Невозможно терпеть их одни и те же разговоры Да Нет
4 То, насколько меня раздражают коллеги, ещё мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия ученики. Да Нет
5 На протяжении последних трёх месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т.д. Да Нет
6 Коллегам я придумал (придумала) обидные прозвища, которую использую мысленно Да Нет
7 С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной Да Нет
8 О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое Да Нет
9 Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать её ко всем чертям Да Нет
10 За последние три месяца мне не попало в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул бы что-нибудь новенькое Да Нет
0-1 балл. Синдром выгорания вам не грозит.
2-6 баллов. Вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.
7-9 баллов. Пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.
10 баллов. Положение весьма серьёзное, но в вас ещё теплится огонёк, нужна, чтобы он не погас, помощь специалиста.
Каким же образом мы можем помочь себе избежать выгорания? Наиболее доступным в качестве профилактических мер является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности.
Естественные способы регуляции организма. Интуитивно используются многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)
Упражнение “Мышечная энергия” (выработка навыков мышечного контроля)
Инструкция участникам тренинга: Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного. А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?
Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение “Напряжение — расслабление”
Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Упражнение “Огонь — лед”
Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего “Огонь” участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде “Лед” участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.
Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.
Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения
Упражнение “Моечная машина”
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится “машиной”, последний — “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой”, с начала шеренги идет следующая “машина”.
Участники находятся в круге. Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.
Инструкция ведущего: Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.
Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность роста до 10—20 стадий.
Упражнение “Потянулись — сломались”
Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.
Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу). А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол. Лежим расслабленно, безвольно, удобно. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!
Упражнения на осознание и принятие своих чувств
Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа. Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.
Вопросы для обсуждения:
Воспринимали ли вас адекватно?
Почему возникали затруднения в определении чувства?
Расскажите о своих впечатлениях.
Упражнение “Список эмоций”
Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.
Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают.
Вопросы для обсуждения:
Какое слово было труднее всего показать?
У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?
Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)
Упражнение “Передача чувств”
Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.
Какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”
Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.
Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”
Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.
Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:
Как боретесь с негативными эмоциями?
В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.
Для профилактики и устранения симптомов эмоционального сгорания у специалистов нами была предложена программа самопомощи “Помоги себе сам”, основанная на специальных упражнениях, разработанных Дж. Рейнуотер, К. Шрайнера.
Программа включает в себя 4 уровня профилактики и устранения синдрома эмоционального сгорания:
1. Органический (телесный). Снятие физического напряжения, усталости, головной боли, бессонницы, ослабления иммунитета.
2. Эмоциональный. Снятие эмоционального напряжения, беспокойства, взволнованности, чувства тревоги, подавленного и апатичного состояний.
3. Рациональный (смысловой). Приобретение смысла своей профессиональной деятельности, снятие негативного отношения работника к собственным возможностям, формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия.
4. Поведенческий. Устранение стереотипов профессиональных действий, налаживание трудовой дисциплины.
Программа самопомощи “Помоги себе сам” может проводиться не только в режиме индивидуальной аутогенной тренировки, но и в групповой. Она изложена в лаконичной манере, овладеть специалисту не столь сложно, а главное ее выполнение не требует много времени.
1 УРОВЕНЬ Органический (телесный)
Цель: релаксация, снятие напряжения, усталости.
“Дыхание на счет 7-11”
Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
“Снятие напряжения при помощи воображения”
Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Некоторые люди представляют как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, вату.
Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько одной рукой;
· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
· ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
Состоит из трех ступеней: настройка, подготовка, освобождение.
Если Ваше тело напряжено:
· Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.
· Постарайтесь почувствовать, как много энергии Вы затрачиваете на мышечное напряжение.
Представьте себе, что Ваши мышцы становятся мягкими и податливыми как будто бы превращаются в глину или теплый воск.
Первой ступень (1 – Настройка).
Вы выявляете наиболее болезненное место Вашего тела. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит и направьте свой “внутренний свет” на этот участок тела. Когда Вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет.
Второй ступень (2 – Подготовка).
Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать Ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизируются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Ступень вторая поможет понять, что быть несчастным – это тяжелая работа.
Третья ступень(3 – Освобождение).
Вы можете представить себе, как Ваши мышцы превращаются в мягкие субстанции типа геля, облаков, пены и т.д.
Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем Вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных вдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул/пол/кровать/земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. Это упражнение позволит расслабить мышечные зажимы, отвлечь внимание от беспокоящих мыслей. Его хорошо использовать в условиях отдыха, даже кратковременного.
“Поплавок в океане”.
Вообразите, что вы маленькие поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность … Попытайтесь ощутить эти толчки выныривания… Ощутите движения волны… Тепло солнца… Капли дождя… Подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
2 УРОВЕНЬ Эмоциональный.
Цель: снятие ощущений подавленности, бессилия, усталости от контактов с другими людьми.
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов – “выбросить из головы”.
Отложите в сторону все проблемы. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.
Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:
· Сейчас я чувствую себя лучше.
· Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
· Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.
“Как было бы, если бы…”.
Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете?
Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть Вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей стеной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по Вашей стене. Пометите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правой половине тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполнятся энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему Вашему телу. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.
Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие слухи? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит “Храм тишины”. Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.
“Оживление приятных воспоминаний”
Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-0то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново. Теперь попробуйте ответить самому себе: каковы самые существенные особенности этого переживания? Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?
3 УРОВЕНЬ Рациональный (смысловой).
Цель: формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия, поиск новых смыслов своей деятельности.
Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе:
Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?
В случае затруднений с чего начать, предлагаем список позитивных действий:
· Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.
· Запишите все альтернативы, постепенно сведя их до двух-трех.
· Начните с наиболее срочной проблемы.
· Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова и фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: глубокое и еще более глубокое расслабление. Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторите слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.
Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:
· Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют Вам удовольствие, например, домашний праздник.
· Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
· Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
· В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах.
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте, вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру “Если бы я…” Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что эта жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
“Похвальное слово самому себе”
В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних воспоминаний. Вспомните Ваше каждое достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться. Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечания (например: “В институте я было первая в своей группе. Правда, в ней было всего десять человек”. Отбросьте второе предложение и составьте только первое!). Обратите особое внимание ан те события, которые без Вашего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда вы выступили и защитили Вашего товарищи по работе). И не забудете поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас более трудны (например, случай, когда вы выступили против хулигана, хотя у вас и дрожали колени). Запишите вкратце каждый из эпизодов Вашей жизни, которым вы можете гордиться, затем через которое время перечитайте эти записи глазами Объективно Наблюдателя, проверяя, в самом ли деле писавший, испытывал гордость за свои достижения, и не вкрались ли в его воспоминания “скромные” или обесценивающие пояснения.
Специалист описывает действие, поведение, отношение, которые желательны. При этом следует избегать слов и выражений “не буду”, “никогда”, “перестану”, “никаких”. Например, вместо “Я перестану ругать себя” – “Я буду себя прощать и одобрять”. Это упражнение снимает негативное отношение к себе в профессии, восстановит уверенность в своих силах и возможностях.
4 УРОВЕНЬ Поведенческий
На поведенческом уровне снижению напряжения способствует изменение привычных форм поведения, обращение к любимым занятиям. Это позволяет отвлечься от неприятных мыслей, а иногда и найти решение проблемы.
v Устранение эмоциональной напряженности, успокоение.
v Ослабление проявлений утомления, восстановление.
v Повышение психофизиологической реактивности, активизация.
Тренинг для педагогов для профилактики эмоционального выгорания — Доверие.
Знакомство с понятием эмоционального выгорания, его характеристиками
Определение своего отношения к профессии, вычленение проблемности, «перекосов» в распределении психической энергии.
Анализ проявления признаков выгорания, выделение источников неудовлетворения профессиональной деятельностью.
Анализ собственных источников негативных переживаний на работе, выявление ресурсов проф.деятельности, направлений роста.
Снятие напряжения за счет высказывания накопившихся негативных эмоций, получение психологической поддержки.
Материалы и оборудование:
Маркерная доска или ватманы для записи собранной информации
Маркеры, фломастеры, цветные карандаши
Бумага А4 (белая и тонированная)
Таблицы «Поле самодиагностики»
Кнопки, скотч, ножницы
То, что мы с Вами определили цвет настроения в начале тренинга, безусловно, может изменяться на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.
Выбирается один из участников в качестве водящего. Педагоги говорят вслух, что у них есть общего (в деталях одежды, в прическе, в характере) с данным человеком.
2. Упражнения на сплочение группы, формирование доверия
Упражнение «Порядковый счет»
Это упражнение помогает установить зрительный контакт со всеми участниками. Все сидят в кругу, один человек говорит «один» и смотрит на любого участника игры, тот на кого он посмотрел, говорит «два» и смотрит на другого.
3. Упражнение «Баланс реальный и желательный»
Предлагается нарисовать круг, в нем, ориентируясь на внутренние психологические ощущения, секторами отметить, в каком соотношении в настоящее время находятся работа (профессиональная жизнь), работа по дому и личная жизнь (путешествия, отдых, увлечения).
В другом круге – их идеальное соотношение.
Есть ли различия? В чем они заключаются? Почему так получилось?
Что можно сделать, чтобы приблизить одно к другому? За счет чего?
От кого или от чего это зависит?
4. Упражнение «Я – дома, я – на работе»
Разделить лист пополам. Составить 2 списка определений (как можно больше) «Я – дома», «Я – на работе». Как вариант можно предложить составить списки определений «Дома я никогда», «На работе я никогда». Это позволит выйти на имеющиеся стереотипы поведения, мышления.
одинаковые качества, проявляющиеся в разных модальностях
отсутствие общих черт
какой список было составлять легче; какой получился объемнее?
каково ваше отношение к тому, что в характеристиках есть заметные различия и т.д.
Комментарий: эти упражнения позволяют участникам посмотреть на их взаимоотношения с профессией как бы со стороны, первоначально определить свое отношение к сложившейся ситуации, отметить возможную проблемность, «перекосы» в распределении психической энергии.
5. Упражнение «Чувство»
Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа.
Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.
Вопросы для обсуждения:
Воспринимали ли вас адекватно?
Почему возникали затруднения в определении чувства?
Расскажите о своих впечатлениях.
6. Упражнение «Стратегии самопомощи»
1. Подумайте и запишите ответы на вопросы: «Что я могу сделать, чтобы снизить свой уровень стресса, доставить себе радость?»
2. Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью записанные вами ответы и осознать, как они могут противостоять негативным убеждениям.
Первый список может выглядеть так:
играю со своими детьми
читаю, лежа на диване
Второй список может выглядеть так:
играю с детьми и разделяю их радость, ощущаю безопасность и радость
работаю в саду и наслаждаюсь красотой природы
встречаюсь с друзьями, стараясь оценить роскошь человеческого общения и т.д.
встречаюсь с друзьями
7. Упражнение «Моечная машина»
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится «машиной», последний – «сушилкой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» должна его высушить – обнять. Прошедший «мойку» становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».
8. Психологическая поддержка и обратная связь .
Каждому присутствующему дается лист тонированной бумаги А4. Его надо разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа после него участникам круга. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листка формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для тренера. Оно может иметь либо конструктивную, либо эмоциональную направленность. Листочки передаются адресатам.
Например «История-напутствие» из книги Носсрата Пезешкяна «Торговец и попугай. Восточные истории и психотерапия».
В одной персидской истории рассказывается о путнике, который с великим трудом брел, казалось, по бесконечной дороге. Он весь был обвешан всякими предметами. Тяжелый мешок с песком висел у него за спиной, туловище обвивал толстый бурдюк с водой, а в руках он нес по камню. Вокруг шеи на старой истрепанной веревке болтался старый мельничный жернов. Ржавые цепи, за которые он волок по пыльной дороге тяжелые гири, обвивались вокруг его ног. На голове, балансируя, он удерживал наполовину гнилую тыкву. Со стонами он продвигался шаг за шагом вперед, звеня цепями, оплакивая свою горькую судьбу и жалуясь на мучительную усталость.
В палящую полуденную жару ему повстречался крестьянин. «О, усталый путник, зачем ты нагрузил себя этими обломками скал?» — спросил он. «Действительно, глупо, — ответил путник, — но я до сих пор их не замечал». Сказав это, он далеко отшвырнул камни и сразу почувствовал облегчение. Вскоре ему повстречался другой крестьянин: «Скажи, усталый путник, зачем ты мучаешься с гнилой тыквой на голове и тащишь за собой на цепи такие тяжелые железные гири?» — поинтересовался он. «Я очень рад, что ты обратил на это мое внимание. Я и не знал, что утруждаю себя этим». Сбросив с себя цепи, он швырнул тыкву в придорожную канаву так, что она развалилась на части. И вновь почувствовал облегчение. Но чем дальше он шел, тем сильнее страдал. Крестьянин, возвращавшийся с поля, с удивлением посмотрел на путника: «О, усталый путник, почему ты несешь за спиной песок в мешке, когда, посмотри, там вдали так много песка. И зачем тебе такой большой бурдюк с водой — можно подумать, что ты задумал пройти всю пустыню Кавир. А ведь рядом с тобой течет чистая река, которая и дальше будет сопровождать тебя в пути!» — «Спасибо, добрый человек, только теперь я заметил, что тащу с собой в пути». С этими словами путник открыл бурдюк, и тухлая вода вылилась на песок. Задумавшись, он стоял и смотрел на заходящее солнце. Последние солнечные лучи послали ему просветление: он вдруг увидел тяжелый мельничный жернов у себя на шее и понял, что из-за него шел сгорбившись. Путник отвязал жернов и швырнул в реку так далеко, как только смог. Свободный от обременявших его тяжестей он продолжал свой путь в вечерней прохладе, надеясь найти постоялый двор.
Мастерство и знания имеют свою цену
Вот эта притча. Она называется «Знание дорогого стоит».
«У крестьянина перестал работать трактор. Все попытки крестьянина и его соседей починить машину были напрасны. Наконец он позвал специалиста. Тот осмотрел трактор, попробовал, как действует стартер, поднял капот и все тщательно проверил. Затем взял молоток. Один раз ударил по мотору и привел его в действие. Мотор затарахтел, будто он и не был испорчен. Когда мастер подал крестьянину счет, тот, удивленно взглянул на него, возмутился: «Как, ты хочешь пятьдесят туманов только за один удар молотком!»
«Дорогой друг,- сказал мастер, — за удар молотком я посчитал только один туман, а сорок девять туманов я должен взять с тебя за мои знания, благодаря которым я мог сделать этот удар по нужному месту».
10. Упражнение «Чему Я научился»
Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:
Я нашел подтверждение тому, что.
Я обнаружил, что.
Я был удивлен тем, что.
Мне нравится, что.
Я был разочарован тем, что.
Самым важным для меня было.
Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.
Источник
