Способы предупреждения эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание и его профилактика

«Будьте добрыми, если захотите;

Будьте мудрыми, если сможете;

Но здоровыми вы должны быть всегда»

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером 1974 году, проявляющееся нарастающим эмоциональным истощением. Может влечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми (вплоть до развития глубоких когнитивных искажений).

Сам термин «синдром выгорания» был введён К. Маслач (1978 г.) в соответствии с трёхкомпонентной моделью «выгорания». «Выгорание» определяется как синдром и включает три компонента: эмоциональное истощение (чувство постоянной усталости, нежелание ходить на работу, ощущение беспомощности, безнадежности, снижение работоспособности, отсутствие положительных эмоций) , деперсонализация («обезличивание» человека, личная отстраненность, отсутствие эмоциональной включенности, деформация отношений с другими людьми), а также редукцию личных достижений — умаление собственного достоинства, чувство некомпетентности, осознание неуспеха.

Выгорание — понимается, как состояние физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми. Ему особенно подвержены люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью, трудящиеся с профессией типа «человек — человек», так как именно они подвержены постоянному взаимодействию и общению с людьми. (Сегодня это актуально для медицинских работников, специалистов отдела гигиенического обучения и воспитания Центра гигиены и эпидемиологии). Выгорание также понимается как профессиональный кризис, связанный не только с межличностными отношениями, но и с работой в целом. «Профессиональное выгорание — плата за сочувствие» (К. Маслач).

В конечном итоге резко ухудшается качества жизни. В дальнейшем могут развиваться невротические расстройства и психосоматические заболевания. Одним из ярких симптомов выраженного синдрома профессионального выгорания являются частые и длительно текущие разнообразные заболевания, обусловленные психосоматикой.

Фрейденбергер указывал, что такое состояние развивается у людей, склонных к сочувствию, идеалистическому отношению к работе, вместе с тем неустойчивых, склонных к мечтаниям, одержимых навязчивыми идеями. При этом синдром эмоционального выгорания может представлять собой механизм психологической защиты в форме частичного, либо полного исключения эмоций в ответ на травмирующие воздействия.

Отдельного изучения требует фактор влияния злоупотребления алкоголем на динамику развития синдрома эмоционального выгорания.

Встречается нередко и у лиц, работа которых связана с тесным контактом с людьми — у врачей, психологов, педагогов, людей, чья профессия относится к «помогающему» типу профессий, работников социальных служб, операторов, работающих в сфере «человек-машина», менеджеров, руководителей и т.д.

По наблюдениям психотерапевтов, эмоциональному выгоранию особенно подвержены интроверты. Людям с таким психотипом рекомендуется тщательно дозировать уровень общения, избегать излишнего воздействия текущих новостей и принимать другие меры, ограничивающие нагрузку на эмоциональную сферу.

При эмоциональном выгорании отмечается три фазы стресса:

1) нервное (тревожное) напряжение — его создают хроническая психоэмоциальная атмосфера, дестабилизирующая обстановка. Повышенная ответственность, трудность контингента;

2) резистенция, то есть сопротивление,- человек пытается более или менее оградить себя от неприятных впечатлений;

3) истощение — оскудение психических ресурсов, снижение эмоционального тонуса, которое наступает вследствие того, что проявленное сопротивление оказалось неэффективным.

Психологи из университета г. Манчестер (Англия) составили «шкалу стрессов» на более 150 различных профессий. Степень стресса определялась по частоте различных заболеваний, например, сердечных приступов, алкоголизма, участию в дорожных происшествиях, разводов. Так, «показатель риска» для шахтеров- 8,3 балла, полицейских- 7,7 балла, строители и журналисты- 7,5 баллов, актеры-7.2 балла, врачи-6,8 баллов, водители общественного транспорта-5,4 балла, работники библиотек и музеев — 2,8 балла.

Рассматривая противодействие синдрому выгорания в контексте субъектно-личностного подхода, важно, чтобы у человека была активная позиция и заинтересованность в саморазвитии и самоуправлении. Высокая мотивация, своевременное позитивное подкрепление (как внешнее, так и внутреннее) помогают наиболее эффективно овладеть техниками и приемами саморазвития, укрепить ресурсы преодоления синдрома выгорания.

Помощь «выгорающему» человеку может быть оказана не только специалистом. Возможно помочь самому себе. Однако системная помощь будет намного эффективнее. Она включает в себя самопомощь (подробнее будет описана ниже), оптимизация гигиенических и мотивационных условий труда, а также организационной культуры, и, конечно же, оказание специализированной профессиональной помощи консультирующих психологов, социально-психологической, морально-психологической, профилактико-реабилитационной, деловой и др.

Для того, чтобы помочь самому себе, необходимо

1. научиться осознавать симптомы психологического стресса и «выгорания»;
2. знать и понимать негативные последствия процессов выгорания;
3. иметь желание противостоять негативным последствиям трудовых стрессов — развивать мотивацию (самодетерминацию) к самоизменению и личностному росту;
4. овладевать широким спектром приемов саморегуляции (самоорганизации) и преодоления ключевых причин выгорания — дефицита личностных и профессиональных компетентностей, а также преодоления отчуждения личных жизненных смыслов от смыслов выполняемой профессиональной деятельности.

В случае недостаточности самопомощи требуется профессиональная консультативная или коррекционная помощь специалистов, владеющих методами стресс-менеджмента.

Основные направления профилактики

1. Забота о себе, снижение уровня стресса: здоровый образ жизни. Общение. Положительные эмоции, своевременное переключение от «рабочих переживаний».

2. Позитивное мышление: умение радоваться жизни, управлять негативными эмоциями, находить позитив в любых жизненных событиях.

3. Повышение уровня профессионального мастерства.

Уместно остановиться на саморегуляции — управлении своим психоэмоциальным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

— Сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка, приготовить что-то вкусное, сходить в театр и многое другое- естественные способы регуляции.

Дыхательная гимнастика— закрыв глаза дышите медленно и глубоко. Сделать вдох и на секунд 10 задержать дыхание. Выдох не торопясь, расслабиться. Повторить пять-шесть раз. Обхватить себя руками, медленно раскрывая руки, сделать глубокий вдох, на 2-3 секунды задержать дыхание и вновь охватить себя руками, произвести медленный выдох. Сделать 5-7 раз.

Мышечный зажим — остаточное явление напряжения. Сделать упражнения «Напряжение-Расслабление» и «Крылья». Встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить и руку расслабить. Повторить с левой рукой, затем поочередно правой и левой ногой, поясницей, шеей.

Глубоко вдохнуть и выдохнуть, расправить плечи, представить, что за спиной крылья. Почувствовать, как вас наполняет свет. Подумать, как прекрасен мир, ощутить легкость внутри себя.

Вербальное воздействие. Самоприказ — распоряжение самому себе. Самоодобрение (самопоощрение) не менее 3-5 раз в течение рабочего дня.

Музыка – при переутомлении и нервном раздражении – «Утро» Грига, «Полонез» Огинского;

— при меланхолическом настроении- ода Бетховена «К радости», Шуберта «Аве Мария»;

— при раздражительности – «Сентиментальный вальс» Чайковского;

— расслабляющее действие- Сен-Санс «Лебедь», Чайковский «Баркарола»;

— тонизирующее действие – «Чардаш» Кальмана, «Шербурские зонтики» Леграна;

Кроме указанного, рекомендуется использовать приемы звуковой гимнастики, аромотерапии.

Материал подготовлен зав. отделом ГО и В Стром Ф.К. с использованием информации Центра медицинской профилактики и реабилитации МЗ Калининградской области и сети Internet.

Источник

10 способов противостоять эмоциональному выгоранию

Устали от своей работы? Считаете, вам пора в отпуск? Верно считаете, но лишь отчасти.

Вас раздражают коллеги, начальство кажется тупым и придирчивым, а дело, которое когда-то доставляло удовольствие, сейчас стало нудным и бессмысленным? Пора разбираться со своим эмоциональным выгоранием – проблемой серьёзной и сложной, которую нельзя решить с помощью одного только отпуска.

Быстрая утомляемость и потеря интереса к обязанностям – это основные признаки эмоционального выгорания, которые, кстати, могут проявляться не только на работе. Выгорание встречается у домохозяек, молодых мам и творческих людей. Среди профессий в топ-лист входят учителя, медики, социальные работники, торговые агенты, психологи, спасатели, работники правоохранительных органов, менеджеры и журналисты. Но если вы не нашли свою специальность в топ-листе, не торопитесь радоваться. В той или иной степени, выгоранию подвержен каждый человек.

Причины расстройства кроются в банальных вещах: ежедневно повторяющаяся однообразная работа, постоянное напряжение и желание сделать больше, недовольство и критика окружающих (даже не в ваш адрес), неясность цели работы, ощущение, что вы здесь не нужны, вас недооценивают. Можно отметить, что у большинства из нас всё это встречается в работе. Так и есть. Всем нам рано или поздно приходится справляться с эмоциональным выгоранием. Кто-то находит выход интуитивно или по совету родных и близких, а кому-то приходится обращаться за помощью к специалистам. В запущенных случаях лечение эмоционального выгорания – достаточно сложная, продолжительная и дорогостоящая процедура. Кроме того, при тяжёлом расстройстве утрачивается интерес не только к работе, но и к жизни вообще. Поэтому лучше не доводить до крайности, а заниматься профилактикой.

Вот 10 способов, которые помогут вам сохранить интерес к работе и своей жизни.

Способ 1: стрессоустойчивый

Стрессы занимают первое место среди причин выгорания. Чем ниже наша способность справляться с потрясениями, тем быстрее одолевает нас, сильнее проявляется эмоциональное выгорание, а работоспособность и производительность, соответственно, падают. Именно поэтому работодатели так ценят стрессоустойчивость своих работников.

Именно это качество и стоит развивать в первую очередь. Ведь если задуматься, те проблемы, которым мы придаём большое значение на работе, а потом думаем о них денно и нощно, не так уж и существенны. Особенно, если знать, как с ними справляться. Проблемы подбрасывают топливо в костёр выгорания, не давая испытывать интерес к любимому делу и получать удовольствие от работы. Поэтому, если вы вдруг заметили, что вас очень сильно и уже долгое время беспокоят события на работе, если в вас давно прочно поселилась тревога вместо интереса и удовольствия, то вы во власти стресса, а значит, на пути к выгоранию. Самое время обратиться к хорошему специалисту.

Способ 2: против негатива

Второй по значимости причиной выгорания считаются негативные эмоции, которые мы чувствуем на работе. Эта проблема аналогична влиянию стресса, но в то же время отличается. Чужое недовольство, тревога и злость окрашивают нашу любимую работу в мрачные тона. А нелюбимую – и подавно. Тогда начинает казаться, будто все, что до этого мы делали, никому не нужно, не ценно и, быть может, даже вредно.

Чтобы избавиться от этих ощущений, помощь специалиста не обязательна (хотя профессионал поможет быстрее и качественнее разобраться в проблеме). Можно и самому прийти к одной важной и простой мысли: клиенты, коллеги и начальники чаще всего выливают на нас свой негатив не потому, что мы плохие, а потому, что им плохо. И мы в их проблемах, как правило, не виноваты. Впрочем, от негативного влияния на все сто процентов такой образ мыслей, конечно, не защитит. В придачу к нему понадобятся практические упражнения. Уровень негативных эмоций хорошо снижает активный спорт, единоборства, охота и просто стрельба, любые состязания или достижения, домашняя уборка, работа на приусадебном участке или огороде, подвижные игры с детьми и животными, а также, разумеется, хороший секс.

Способ 3: позитивный

Выгорание связано в первую очередь с тем, что работа перестаёт приносить нам радость. Значит, необходимо самостоятельно искать то радостное, светлое и позитивное, ради чего стоит ходить на работу и заниматься своим делом. Можно даже составить целый список того, что приносит удовольствие на работе, и внести в него всё до последней мелочи: начиная от квартальной премии и заканчивая хорошим видом из окна. Чем больше пунктов окажется в списке, тем эффективнее он будет защищать от выгорания.

Способ 4: познавательный

Наш мозг постоянно требует чего-то нового: новой информации, новых образов, новых впечатлений… Без них он начинает скучать, а мы – быстро утомляться. Именно поэтому однообразная монотонная привычная работа ускоряет выгорание. В этом случае лучшей защитой будет учёба или самообразование. Лучше, если получаемые вами знания будут полезными в работе. Но если профессиональное образование в вашей отрасли невозможно или труднодоступно, то подойдёт любое обучение, будь то иностранный язык, игра на флейте, кройка одежды или высшая математика. Главное, удовлетворить потребность мозга в новой информации.

Способ 5: интересный

Эмоциональное выгорание ведёт к тому, что не только наша работа становится для нас неинтересной, но и вся наша жизнь. А значит, противостоять ему приходится не только в рабочем процессе, но и дома в условиях быта, который, как известно, тоже заедает. И здесь лучшим средством является хобби – интересное занятие, которое может казаться дорогим и бесполезным, но приносит неоценимую пользу. Важный момент: хобби ни в коем случае нельзя заниматься на работе или в ходе рабочего процесса. Такой конкуренции работа может просто не выдержать и потерять для вас последнюю привлекательность. А вот после тяжёлой, сложной или нудной работы можно наградить себя интересным и увлекательным занятием.

Способ 6: релаксационный

О том, что после и даже во время работы необходимо правильно отдыхать, казалось бы, известно всем. Но переутомление до сих пор находится в первой десятке среди причин эмоционального выгорания. Как правило, переутомляются работники интеллектуального труда, потому что физическую усталость заметить легче, а поверить в то, что сидя за столом над бумагами, перед компьютером или общаясь с людьми можно переутомиться – гораздо сложнее. Поэтому вопрос отдыха по-прежнему остаётся актуальным, а советы прежними: работать только на работе, не брать работу на дом, по возможности не оказывать профессиональных услуг родным и близким в нерабочее время, делать пятнадцатиминутные перерывы, ни в коем случае не пренебрегать обедом и обязательно брать отпуск раз в год (желательно полностью, а не разбивая его на части).

Способ 7: натуралистический

Один из самых эффективных способов борьбы с выгоранием – общение с природой. Как бы абсурдно это ни звучало, но нам всем необходимо чувствовать, что мы часть чего-то большего: единого организма огромного, мощного и прекрасного, а не просто винтик в конвейере, способном выполнять однообразную монотонную работу. Поэтому простые поездки за город (в лес, степь, горы, к водоёму и т.п.) раз в неделю на несколько часов подальше от суеты и шума городов надёжно защищают нашу психику от эмоционального выгорания.

Способ 8: развлекательный

Развлекаться и отвлекаться от своей работы очень важно. Благодаря этому мы получаем возможность по-новому взглянуть на своё дело и увидеть те возможности и особенности, которых раньше не замечали. Лучше всего помогают отвлечься от привычного дела, образа мысли и жизни – путешествия. Чем дальше и дольше вы будете путешествовать, тем сильнее будет эффект. Но если поездки вам совсем не по карману, то можно ограничиться продолжительными прогулками. Только в этом случае лучше каждый раз выбирать новый маршрут и не повторяться.

Способ 9: физиологический

Как известно, все эмоции в нашем организме возникают благодаря определённым химическим веществам, которые организм вырабатывает сам. Благодаря этому знанию были разработаны многие стимуляторы и лекарства, в том числе антидепрессанты, объяснено действие кофе и алкоголя, а также придуманы сотни разнообразных диет. Всё же медики призывают избегать употребления стимуляторов, психотропных препаратов и алкоголя при борьбе с эмоциональным выгоранием. Помощь, которую оказывают эти вещества, весьма краткосрочна, а побочные эффекты ещё долго усугубляют и без того не радужное состояние.

Эффективным будет употребление витаминов группы B, C, D в любом виде, свежих овощей и фруктов (в частности, бананов и цитрусовых), морской рыбы и морепродуктов, шоколада, цельных злаков, мяса птицы, орехов и семечек. Питание должно быть разнообразным, не стоит зацикливаться на какой-то одной группе продуктов. Кроме того, очень важно не забывать о пользе свежего воздуха и солнечного света.

Способ 10: радикальный

В заключение стоит сказать, что вышеперечисленные советы вряд ли помогут, если на самом деле ваш начальник ни в грош вас не ставит, коллеги относятся с завистью или пренебрежительно, зарплата маленькая, работа трудоёмкая, неинтересная, занимает много времени, условия труда неудовлетворительные, и нет возможности полноценно отдохнуть.

В этом случае поможет только смена места работы. В противном случае за терпение и нерешительность вам придётся расплачиваться своим здоровьем.

Источник