Способы повышения результативности тренировок

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Источник

Как повысить эффективность тренировок: 4 важных нюанса

Активно занимаетесь спортом, но не получаете желаемых результатов? Возможно ваша тренировка построена неверно или вы не соблюдаете некоторые советы, способствующие повышению продуктивности упражнений. В этой статье расскажем вам, как легко повысить эффективность тренировок, чтобы получить желаемый результат как можно скорее.

Результаты вашей спортивной активности зависят от соблюдения нескольких важных нюансов. Эти 4 фактора тесно взаимосвязаны между собой, поэтому обязательно нужно учитывать их в комплексе, а не по отдельности. Что же это за тонкости? Давайте разбираться.

Как повысить эффективность тренировок: Действия перед занятием

1. Не ешьте за 1,5 часа до начала занятий спортом

Если этим пренебречь, то у вас будут неприятные ощущения и тяжесть в животе, из-за того, что еда не успеет перевариться. Это уменьшит вашу работоспособность и не даст получить максимальный эффект от физических нагрузок.

1. Добавьте полноценный приём пищи

Организму нужно откуда-то брать силы для активности. Но простого перекуса будет недостаточно, чтобы получить нужный объём энергии. Не поев вы будете вялыми и неспособными выкладываться на полную, а значит желаемых результатов будет достичь гораздо сложнее. Это же относится и к перееданию. Так что рассчитайте размер порции правильно.

Отличный вариант — гречка перед тренировкой. Углеводы и прочие полезные вещества, которые содержатся в этом продукте, помогут:

• подготовить организм к будущим нагрузкам;
• улучшить выносливость, энергичность и эффективность спортивной активности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

Также гречка перед тренировкой способствует лучшему усвоению креатина, который препятствует отложению жира.

Если всё же нет возможности полноценно поесть, тогда отдайте предпочтение йогуртам или фруктам (например, бананам). 1-2 штук будет достаточно для «заправки» организма. К слову, в этих фруктах содержится необходимый мышцам калий, белок и клетчатка.

Не посещайте тренировки, если вы устали. Это не только замедлит процесс получения желаемых результатов, но и сильно навредит организму. Конечно, в современных условиях, когда человек много работает и постоянно находится в стрессах, сложно по-настоящему отдохнуть. В таком случае лучше дать себе 1-2 часа на расслабление после тяжелого дня и только тогда идти в зал.

Как повысить эффективность тренировок : Что важно во время занятия

Это отлично подготовит ваше тело к будущим нагрузкам и разогреет мышцы. Таким образом вы минимизируете все травмы и максимизируете эффективность занятий спортом.

Учитывайте, что разминка — полноценная отдельная часть тренировки. Обычно, она занимает около 5-10 минут. В ней нельзя использовать никаких упражнений. То есть, например, 20 приседаний для «разогрева» не подойдут. Начинать стоит с совсем лёгких действий: повороты головы со стороны в сторону, наклоны туловища и прочее. Помните, что главное — не переусердствовать. За время разминки вы должны работать так, чтобы почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но при этом сильно не устать.

1. Наращивайте нагрузки постепенно

После «разогрева» переходите на легкую активность. Это, например, может быть неспешный бег или езда на велотренажере. Потом приступайте к вашим основным упражнениям. Только не забудьте расставить их в порядке возрастания сложности.

1. Прикладывайте максимум усилий к занятиям

Очень часто люди хотят быстро достичь определённых результатов, но действительно трудиться при этом они не желают. Без должных усилий все мечты о стройном и подтянутом теле так и останутся мечтами.

Обратите особое внимание на этот пункт, если вы не ощущаете особой нагрузки на мышцы или усталости после тренировок. Ни о какой высокой эффективности занятий спортом не может идти речь, если вы в итоге напрягались не больше, чем когда бы просто поднялись по лестнице вместо лифта.

Работать с полной отдачей — это очень хорошо, но только если вы не решаете придерживаться тактики «на износ». Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Меняйте план тренировки, когда понимаете, что сегодня у вас недостаточно сил. Отказывайтесь от упражнений, после которых вы чувствуете себя плохо.

Если слишком долго тренироваться без отдыха, ваше тело быстро истощится и вы больше не сможете заниматься эффективно. Поэтому обязательно делайте перерывы между упражнениями и подходами. Также, когда вы чувствуете, что вы на пределе своих сил и возможностей, лучше остановиться и немного расслабиться (например, сделать дыхательную гимнастику). Любое упражнение можно продолжить выполнять и после небольшой паузы.

Быстрые задорные треки вызывают у нас кучу позитивных эмоций, огромное желание двигаться. От этого возрастает и эффективность физической активности. Выберите себе несколько композиций или составьте целый специальный плейлист для занятий спортом. Помните: музыка должна вам нравится и вызывать чувство, будто вас «зарядили» энергией, которую обязательно нужно куда-то выплеснуть.

1. Правильно заканчивайте тренировку

Отличное завершение физических нагрузок — растяжка. Она ускоряет восстановительные процессы в организме, помогая улучшить эффективность всех последующих занятий.

Как повысить эффективность тренировок : Действия после занятия

После активного спорта активизируется метаболизм, а мышцы находятся в состоянии закрепления изменений. Организму нужно помочь со всем этим порцией полезных веществ, которые легко можно получить благодаря еде. Лучшими вариантами пищи будут:

• свежие или приготовленные на пару овощи;
• нежирное мясо или рыба;
• овощной салат.

В итоге улучшится финальный результат и повысится эффективность всех ваших стараний.

1. Сходите в душ или на массаж

Подобные процедуры помогают мышцам расслабиться после длительного напряжение. Благодаря им вы будете меньше чувствовать усталость, гораздо быстрее восстановите силы и уже к следующей тренировке будете снова полны энергии для максимальной отдачи на занятиях спортом.

Рекомендации, которые важно соблюдать между занятиями

Помимо советов, которых следует придерживаться до, во время и после тренировки, есть также несколько общих рекомендаций. Особенно полезны они будут тем, кто активно занимается физическими нагрузками и хочет получать от них максимальную эффективность.

Ежедневно выпивайте по 1,5-2 литра обычной негазированной воды. Обратите внимание, что соки, чай, кофе, газировки и прочие напитки сюда не входят. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной отдачей.

К слову, многие слышали о том, что нельзя пить во время тренировок. Знайте, что это миф. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь спортом.

Организм берет энергию для своей активности именно из пищи. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите и насколько сбалансированный ваш рацион. Также не снижайте калорийность своего питания. А если нужно, то даже увеличивайте, так как разные нагрузки требуют разный объем затрат ресурсов. Рассчитывайте всё в соответствии с видом ваших тренировок и просто придерживайтесь нужных цифр.

Смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца и прочие продукты, которые содержат большое количество белка, ведь именно он нужен для поддержания мышечной массы вместо жировой. А вот потребление быстрых углеводов (фастфуд, сахар, мучное, сладости, чипсы, газировки, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты) строго контролируйте.

Старайтесь не пропускать завтрак. Сделайте его обязательным приёмом пищи, потому что именно он даёт энергию на весь день, в том числе и на тренировки.

Необходимо позаботится не только об оптимальном количестве жиров, белков и углеводов, но и о витаминах, микро- и макроэлементах. Если вы не можете получить их в нужном объеме с едой, то пейте как отдельные добавки или препараты.

1. Не давайте нагрузку сразу на всё тело

Разбивайте тренировки по специализации на определенной области. Например, в один день вы тренируете ноги, в другой руки. Так нагрузка будет комплексной, а каждая группа мышц — полноценно проработанной. Плюс, будет достаточно времени на восстановление.

Организм быстро адаптируется к однотипным занятиям. Их эффективность из-за этого значительно снижается. Старайтесь не повторять одно и то же упражнение слишком большое количество раз за подход.

1. Занимайтесь тем видом спорта, который вам действительно нравится

Тренироваться с максимальной отдачей вы будете только в случае, если вам будет нравится, чем вы занимаетесь. Поначалу может показаться, что вас не привлекает ничего, но нужно только хорошенько поискать. Многие выбирают обычный бег или велосипед (велотренажер). Просто пробуйте, пока не поймёте, что какая-то активность действительно ваша. К слову, можно добавить в ваш план тренировок какие-то не совсем стандартные занятия. Например, танцы, верховая езда, бокс, прыжки на батуте. Часто они бывают не менее эффективны, чем обычная физическая нагрузка в зале.

Работая “на износ” вы никогда не получите эффективных результатов, так как ваш организм и его ресурсы не будут успевать обновляться. Иногда можно пропустить тренировку. Это нормально разрешить себе набраться немного сил для будущих свершений.

Не стоит забывать и про то, что не обязательно тренироваться ежедневно. Для некоторых достаточно будет и 2-4 раз в неделю. Но тут всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Поэтому желательно обратиться к специалисту (например, к фитнес-тренеру), который сможет составить вам личный график спортивных занятий и подберет подходящие упражнения.

Пропускайте тренировки только в крайних ситуациях, а не когда вам просто лень. Это важное правило, если хотите получить от спорта максимальный результат.

1. Следите за правильностью выполнения упражнений

Можно сколько угодно нагружать себя разнообразными интенсивными физическими активностями, искать ответ, как повысить эффективность тренировок, но если вы не будете соблюдать технику их выполнения, результата не будет. Если вы не уверены, как выполнить то или иное упражнение, лучше изучите этот вопрос в интернете. Например, посмотрите соответствующее видео. Можете также позаниматься несколько раз с тренером, чтобы запомнить ход действий и потом самому внимательно следить за правильностью его выполнения.

1. Изменяйте нагрузку в зависимости от степени вашего прогресса

Для улучшения эффективности тренировок и ваших результатов необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью:

• повышения интенсивности занятий;
• добавления новых упражнений;
• увеличение количества повторений или подходов.

1. Высыпайтесь

Недосыпание может легко перечеркнуть все ваши усилия в зале, поэтому следите за тем, чтобы ежедневно вы спали около 8 часов. Также не стоит ложиться спать позже 23:00 (а желательно не позже 22:00), так как ваши силы не будут восстанавливаться в должном количестве, а значит продуктивность тренировок сильно снижается.

В заключение

Эффективность ваших занятий спортом зависит не от количества, а от качества ваших физических нагрузок. Именно поэтому так важно следить за правильностью действий до, во время и после тренировки. А также придерживаться нескольких общих советов: высыпаться, правильно питаться, поддерживать водный баланс в организме и прочее.

Готовы получить желаемую фигуру уже в ближайшее время? Тогда тренируйтесь правильно и эффективно. Тем более, что теперь вы знаете, как это делать. Сохраняйте статью себе, чтобы не пропустить ни одного важного пункта. А также делитесь материалом с друзьями, чтобы они тоже занимались спортом с максимальной пользой для себя.

Источник