Способы повышения интенсивности тренировки

Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки

Автор: Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru.
Дата: 2016-06-06

Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную программу. В прошлой статье была рассмотрена структура тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием нагрузки и периодизацией.

В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликаться» на нагрузку.

Методы повышения интенсивности упражнения

Следующие методы предназначены для увеличения интенсивности одного конкретного подхода, чаще всего используются для достижения мышечного отказа.

1 метод – форсированные повторения. Суть данного метода заключается в том, чтобы достичь максимального мышечного отказа. Для этого при выполнении упражнения тренировочный партнер помогает выполнить последние 1-3 повтора, которые самому уже сделать невозможно.

2 метод – частичные повторения. Данный метод очень похож на предыдущий. Также его суть достичь мышечного отказа. Но, при этом уже не используется помощь партнера, а сам человек пытается сделать еще несколько повторов, в той амплитуде, в которой ему хватает сил.

Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.

3 метод – негативные повторения. Также метод для достижения отказа, но в отличие от прошлых двух методов, где отказ был динамический преодолевающий, в данном случае отказ динамический уступающий. Данный метод приводит мышцу в максимальное истощение, мышца не может, не то чтобы сокращаться, она даже не способна подконтрольно растягиваться.

Данный метод также технически сложный и травмоопасный. Негативные повторы лучше всего использовать, имея хорошую физическую подготовку, а также очень редко, не чаще раз в 14-21 день.

4 метод – читинг. Читинг позволяет сделать дополнительное количество повторов, благодаря включению дополнительных мышц, которые при «чистом» выполнении упражнения не должны выполнять движение.

Лучше всего использовать метод при достаточном опыте, и имея очень хорошую нервно-мышечную связь (когда хорошо чувствуете мышцы). Это необходимо для того, чтобы помочь мышце выполнить повтор, если новичок будет использовать читинг, скорей всего он снимет всю нагрузку с мышцы, а не поможет ей.

5 метод – дроп-сет. Подходы со сбрасыванием веса. Дроп-сет выполняется следующий образом: выполнятся подход на заданное количество повторов, далее сбрасывается вес 30-60% и выполняется еще одни подход без отдыха, чаще всего выполняется до отказа. Чаще всего дроп-сеты выполняются в односуставных упражнениях в конце тренировки для лучшего пампинга.

Методы повышения интенсивности тренировки.

Следующие методы способствуют повышению общей интенсивности тренировки.

1 метод – уменьшение время отдыха между подходами. Данный метод часто используют более продвинутые спортсмены, для повышения общей интенсивности тренировки. Уменьшенное время отдыха позволяет тренироваться на неполном восстановлении между подходами.

2 второй – суперсет. Чаще всего суперсет состоит из двух или трех различных упражнений, которые выполняются подряд без отдыха между подходами. Данный прием увеличивает интенсивность тренировки, за счет сильного сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Примеры как правильно встраивать методы повышения интенсивности в тренировку можете посмотреть в видео. Статья теоретическая, а видео более практическое.

Резюме и общие рекомендации

• Используйте методы только в том случае, когда классическая прогрессия нагрузок уже не работает, чем позже придете к методам повышения интенсивности – тем лучше.
• Используйте один или два метода повышения интенсивности на одной тренировке, большее количество будет способствовать очень сильной нагрузке, что может привести к перетренированности или к травмам.
• Помните, что все методы повышения интенсивности несут очень сильный стресс, используйте их редко или добавляйте время восстановления между тренировками.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:Uaa0901@gmail.com.
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Источник

Методы повышения интенсивности тренировки

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Содержание пособия:

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания.

2.1 Методы повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности

Методы повышения интенсивности используются в тренировочной программе для повышения, как общей интенсивности тренировки, так и интенсивности отдельного упражнения.

Чаще всего в натуральном тренинге методы повышения интенсивности отдельных упражнений не используются, так как практически все они необходимы для достижения мышечного отказа. А мышечный отказ – это не всегда хорошо.

А вот методы повышения интенсивности тренировки могут использоваться, для увеличения энергозатрат. Чаще всего используются именно на цикле по уменьшению подкожного жира.

Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.

При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом, но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.

Читинг (в переводе с анг. – обман) – также один из методов повышения интенсивности. При наступлении мышечного отказа при выполнении упражнения, человек может включить другие (более сильные) мышечные группы, чтобы сделать еще несколько повторений. Пример: Человек выполняет сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) при этом в последних повторениях делает движение корпусом, чтобы разогнать штангу, тем самым упростить часть амплитуды и помочь себе.

Читинг метод для более продвинутых тренирующихся, тех, у кого хорошо развита нервно-мышечная связь, и они могут контролировать нагрузку на мышцы. Если новичок будет выполнять упражнения с читингом, в таком случаи он будет сильно помогать большими мышечными группами, минимизируя нагрузку на целевую мышечную группу.

Читинг целесообразно выполнять с достаточным опытом тренировок и преимущественно на тяговые мышечные группы (широчайшие, бицепсы, средние и задние дельты). Связано это с тем, что в данных мышечных группах есть возможность помочь мышце движением корпуса. В жимовых мышечных группах (грудные мышцы, трицепсы и передние дельты (разгибание рук на блоке для трицепсов может быть исключением)), невозможно использовать читинг. Если человек будет использовать читинг в жимовых движения – это будет технической ошибкой выполнения упражнения.

Пример правильного использования читинга:

Тяга нижнего блока к животу – при выполнении упражнения человек может делать движение, корпусом назад, включая в работу длинные мышцы спины, тем самым помогать широчайшей справится с нагрузкой.

Пример неправильно использования читинга:

Жим штанги лежа – при выполнении упражнения человек подымает таз над скамьей, для того, чтобы включить в работу более сильную часть низа грудных мышц и справиться с нагрузкой. При этом это выполнение упражнения технически не верное.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Читинг ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться немного меньше, чем в форсированных повторах, так как данный метод используется преимущественно на «тянущие» мышечные группы, которые реже травмируются.

Частичные повторения – повторения не в полную амплитуду, служат методом повышения интенсивности. При наступлении динамического отказа мышца не способна выполнить повтор в полную амплитуду, но у нее достаточно сил для выполнения частичного повтора, в половину амплитуды, а возможно и в 1/3.

Верно, выполнять частичные повторения при растяжении мышцы, в некоторых случаях необходимо выполнять упражнения с партнером, который сможет забрать снаряд.

Пример для жимовых движений:

При выполнении жима лежа человек не может справиться с еще одним повторением, поэтому он опускает штангу на грудь и пытается выжать еще максимально верх, после остановки штанги, можно опустить и сделать еще одно повторение в пол амплитуды.

Пример для тяговых движений:

При выполнении подтягиваний человек не может сделать еще одно повторение, поэтому следует опуститься максимально вниз и сделать еще частичное повторение в половину амплитуды, так можно сделать еще 1-2 частичных повтора.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Частичные повторы ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться возрастает, так как мышцу легче травмировать в перерастянутом положении.

Дроп-сет (пирамиды или сбрасывание веса) – один из методов повышения интенсивности. После мышечного отказа или выполнения заданного количества повторов следует уменьшить вес снаряда и выполнить еще несколько повторов. Этот метод чем-то похож на форсированные повторения, но при этом вес уменьшается вами лично без помощи партнера.

Пример выполнения дроп-сет:

Разгибание рук, на блоке стоя – выполняться заданное количество повторов с определенным весом или наступает мышечный отказ, после чего человек убирает от 10 до 50% процентов веса и выполняет еще несколько повторов до отказа.

В натуральном тренинге не используется. Сбрасывание веса ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Очень эффективный метод при приеме фармакологии, без фармакологии может привести к сильному закислению клетки и повреждению структур, в итоге принести больше вреда чем пользы.

Суперсет на одну мышечную группу – выполнения двух (или более) упражнений на одну мышечную группу без отдыха, посте чего происходит отдых и снова выполнение двух упражнений без остановки. Смысл заключается в том, чтобы нагрузить одновременно разные мышечные головки или отделы мышечной группы, также можно использовать многосуставное и односуставное упражнение, чтобы сделать большую нагрузку на целевую мышечную группу.

Пример упражнений с акцентом на разные мышечные головки:

Французский жим стоя и разгибание рук на блоке шнуром выполняются сетом, друг за другом без отдыха, при этом французский жим делает акцент больше на длинную головку трицепса, тогда как разгибание рук на блоке – на внешнюю.

Пример упражнений с многосуставными и односуставными упражнениями:

Жим штанги лежа и сведение рук на блоке стоя выполняются сетом, при этом жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, а сведение рук преимущественно грудные. Поэтому при выполнении сета грудные мышцы получать больше нагрузки, чем при выполнении одного жима.

В натуральном тренинге сет на одну мышеную группу не используется. Сет ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Причем сет позволяет закислить разные двигательные единицы, так как используются разные упражнения.

Суперсет на разные мышечные группы — выполнение двух упражнений на разные мышечные группы без отдыха. Позволяет существенно увеличить интенсивность тренировки.

Пример выполнения суперсета на разные мышечные группы:

Выполняется тяга верхнего блока, после чего выполнятся сведение рук на блоке вперед. Данный сет позволяет потренировать разные мышечные группы за более короткий срок, тем самым увеличить интенсивность тренировки и увеличить энергозатраты.

В натуральном тренинге используется, преимущественно в циклах на уменьшение количества подкожного жира.

Круг упражнений – выполнение определенного количества упражнений один за другим без отдыха. По сути, круг похож на суперсет, но включает большее количество упражнений. Круг может включать от двух и до 8-10 упражнений.

Пример выполнения круга упражнений:

Выполняются приседания, после жим лежа, после тяга верхнего блока, а после сгибание и разгибание рук на блоке, после данного круга упражнений следует отдых, а далее круг повторяется.

Очень часто используется в натуральном тренинге, но только в цикл по снижению количества подкожного жира. Один их лучших методов повышения интенсивности тренировки.

Источник

Высокоинтенсивный тренинг: часть II — время отдыха и отказ

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Во второй части статьи о высокоинтенсивном тренинге made4life.by предлагает информацию о том, как время отдыха между подходами и тренировка до отказа поможет сделать вашу тренировку эффективнее и максимизировать результат в натуральном бодибилдинге.

Как различные уровни интенсивности помогают усилить рост мышечной массы

Когда вы впервые попробуете настоящий интенсивный тренинг, вполне вероятно, что вы в корне измените свое мнение о правильной тренировке. Вы реально ощутите, что значит дать телу правильный стресс, который даст толчок к росту мышечной массы.

Даже когда ваша тренировка состоит всего из 4 подходов, но вы работаете в интенсивном режиме, то последний подход может показаться вам невыполнимым. Вы, возможно, привыкли к определенному ритму отдыха между подходами. А если никогда раньше не работали в подходе до отказа — то вас определенно ждут новые впечатления.

Многие тренирующиеся считают привычный для них тренинг единственно верным и редко отклоняются от системы. Но если вам нужны результаты, отличные от «нормальных» — вы обязаны попробовать новое. Дайте телу новый интенсивный стимул — и вы получите максимальный результат в росте мышц.

Организм человека очень быстро адаптируется к любой нагрузке, и если вы не даете ему новый стимул, ваше тело не будет меняться. В первой части мы с вами рассмотрели, насколько важно менять объем и интенсивность тренировочной нагрузки, но при этом следить за своим состоянием, чтобы исключить перетренированность. Но чтобы составить полноценную тренировочную программу, необходимо учесть еще ряд факторов, которые дадут стимул к росту мышечной массы.

Отдых между подходами

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней.

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Отказ

Отказ — это принципиально другой способ повышения интенсивности тренировки, и его необходимо рассмотреть подробнее. При тренировках до момента мышечного отказа можно использовать тяжёлые и легкие веса. Надо просто продолжать подход до момента, когда вы уже не можете сделать повтор в правильной технике без помощи партнёра. Многие считают, что интенсивный тренинг — это много подходов с работой до отказа.

Поэтому очень часто при обсуждении вопроса интенсивной тренировки тема отказа оказывается в центре внимания. Это вопрос уже много лет обсуждается в бодибилдинге. Многие считают, что подход, который не выполняется до полного мышечного отказа — бесполезен. Те же, кто против, говорят, что такой вид тренинга неизбежно ведёт к перетренированности. Обе стороны имеют обоснованные аргументы и эту проблему необходимо рассмотреть.

В пользу тренировки до отказа говорит тот факт, что во время выполнения подхода некоторая часть двигательных мышц выбывает из работы, а другие мышечные волокна включаются для того, чтобы продолжить движение. Проблема в том, что если следовать такому взгляду на вопрос, то можно подумать, что достаточно акцентировано сокращать мышцы с легким весом до отказа, чтобы вызвать гипертрофию и рост мышц.

Но, как мы уже говорили, это не верно с точки зрения интенсивного тренинга. Известно, что необходимо правильно организовать работу мышц с тяжёлыми и умеренными весами для достижения максимальной гипертрофии. Исследования показывают, что тренировки до отказа более эффективны с точки зрения стимулирования мышечного роста, чем в случае, когда подход завершен до наступления отказа. Однако, хотя отказ показал свою эффективность, выполнение подхода до момента на грани отказа также приводит к высоким темпам роста мышечной массы.

Такой эффект связан с тем, что основной фактор для роста мышц — это сверхнагрузка, а не просто мышечный отказ. Постоянная работа с умеренными и тяжелыми весами в различном диапазоне повторений приводит к сверхнагрузке на мышцы и усиливает адаптацию, увеличивает силу и ускоряет рост мышц. Сам по себе рост силовых показателей не может бесконечно расти. Именно по этой причине работа до отказа, как комплексный элемент повышения интенсивности тренинга, является эффективной.

На определённом этапе тренировок оптимальный рост может стимулироваться за счет выполнения упражнения до полного мышечного отказа. Отказ также может быть лучшим способом увеличить интенсивность тренировки. Когда вы начинаете тренироваться, уровни тестостерона и гормона роста (ГР) увеличиваются в течение нескольких первых минут.

Как связаны высокие уровни гормонов и интенсивность тренировки. Интенсивность — основной показатель того, сколько ГР будет вырабатывать ваше тело, а продолжительность тренировки и её объем мало влияют на выработку ГР. Поэтому тренировка с отказом — отличный способ повысить интенсивность вашей тренировки и усилить выработку естественных анаболических гормонов.

Главный недостаток тренировок с отказом — высокая нагрузка на нервную систему. Нервная система непосредственно отвечает за активацию двигательных функций мышц во время тренировки. Мышечная ткань достаточно быстро восстанавливается после отказа, нервная система не может прийти в норму так же быстро. используя в натуральном бодибилдинге программу тренировок, которая построена на работе до отказа на все группы мышц, вы гарантированно придете к перетренированности.

Программа тренировок в бодибилдинге должна включать в себя оба варианта — работа с отказом и выполнение подхода на грани отказа, в сочетании с интервалами, когда вы не выполняете подходы с отказом. Много преимуществ тренировки с отказом можно получить за счет выполнения подхода до точки близкой к мышечному отказу. Прекратив подход за 1-2 повторения до наступления отказа, вы обеспечите достаточно сильную стимуляцию мышечных волокон, но при этом предохраните нервную систему от перегрузки.

Важно отметить , что перетренированность при высокоинтенсивном тренинге обладает другим эффектом, чем перетренированность на тренировках с высоким объемом работы. Основное различие в том , что они оказывают разный эффект на эндокринную систему. Перетренированность при интенсивном тренинге дает повышенный отклик катехоламинов на тренировку. Кроме того, несмотря на то, что перетренированность из-за объёмного тренинга ведет к снижению уровня тестостерона, сверхнагрузка от интенсивной тренировки не затрагивает уровень тестостерона.

Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз. При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается. Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода. И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности. При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов

Цель программы тренировок в бодибилдинге — максимальная отдача, а не перетренированность. Бодибилдер всегда на грани перетренированности. И если вы все же пересекаете эту линию, вред будет минимальным , когда это происходит в результате тренинга с высокой интенсивностью но меньшим объемом .

Комбинируйте

предложенные методы повышения интенсивности тренировки отличаются от привычных дроп-сетов и супер-сетов. Это отличные методы, и конечно их необходимо периодически применять, прогрессия нагрузки, объем тренировки, периоды отдыха и отказ должны быть скорректированы по отношению друг к другу, чтобы обеспечить вам устойчивый рост силы и рост мышечный массы в течение многих лет.

Все эти факторы тренировок зависимы друг от друга, и если вы выстраиваете один, то должны скорректировать остальные элементы. Есть причина, по которой не все могут бежать марафон. Уровни интенсивности будут меняться от человека к человеку, в зависимости от генетики, диеты и от того, применяются ли стероиды. Те, кто выбирают натуральный тренинг — выбирают сложный, и достойный уважения путь.

Натуральные бодибилдеры должны максимально осознанно подходить к каждому из описанных пунктов, поскольку стероиды не восполняют пробелы в программе тренировок. Обязательно внимательно исследуйте уровень интенсивности вашей программы тренировок. Большинство тренирующихся убеждают себя, что они тренируются более эффективно, чем на самом деле.

Кто-то не испытывает проблем в сете с коротким периодом отдыха. У других нет проблем при работе с тяжелыми весами или выполнении большого числа подходов. Однако вы обнаружите, что очень немногие имеют силы достичь высот в том, что называется интенсивным тренингом. Такой путь требует четкого планирования и преодоления того уровня боли, через который большинство не желает пройти.

1. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p.
   Национальная Академия Спортивной Медицины, Оптимальный эффективный тренинг для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса., 2008, 332 стр.
2. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В. Основы силового тренинга и восстановления, 2008, 58 стр.
3. Garret, W. E., Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science, 2000, 152p.
   Гаррет В.Е., Киркендалл Д. Т., Упражнения и спортивная наука, 2000, 152 стр.
4. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., Overtraining in Sport, 1998, 153p.
   Крейдер, Р. Б., Фрай, А. С., О’Тул, М. Л. Перетренированность в спорте, 1998, 153 стр.
5. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p.
   Фролич М. Прусс П., Текущие результаты исследований по силовому тренингу: эмпирический и теоретический подход, 2005, 80 стр
6. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p.
   Флек С., Крамер У., Разработка программ силовых тренировок, 1997, 20 стр.
7. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p.
   МакАрдл У. Д., Кэтч, Ф. И., Кэтч, В. Л., Основы физиологии упражнений, 2006, 410-411 стр
8. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.
   Чендлер, Т. Дж., Браун, Л. Э., Роль восстановления в силе и производительности человека, 2007, 119 стр.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Источник