Способы повышения физической активности

Как увеличить физическую активность, если не заниматься спортом?

Физические нагрузки и медитация для снятия стресса: с чего начать?

Сильвия Андре клинический психолог, специализируется на когнитивной и поведенческой терапии и виктимологии, проводит занятия по управлению стрессом

Для борьбы со стрессом подходят любые способы, которые расслабляют тело и хотя бы ненадолго останавливают круговорот мыслей в голове. И, конечно, среди них — физические нагрузки и медитация. Но не все готовы прямо сегодня заняться йогой или отправиться на пробежку. Это и необязательно: медитацию можно совместить с обычной прогулкой, а физическую активность повысить, занимаясь обычными делами.

Где взять мотивацию для занятий спортом?

Забота о своем теле — необходимое условие лучшей сопротивляемости стрессу. Великолепное подспорье — физические нагрузки. Они усиливают чувство контроля и уверенности в себе — при условии, что вы занимаетесь регулярно и придерживаетесь какой-то программы упражнений. Также, когда мы занимаемся физическими упражнениями, в мозге возникает чувство благополучия и разрядки.

Порой бывает трудно, особенно в стрессовых обстоятельствах, найти в себе достаточно сильную мотивацию, чтобы чем-то заняться (в данном случае спортом). Эта инертность может оборачиваться против нас, лишь усугубляя стресс. Где же взять мотивацию?

• Не ждите, когда мотивация появится. Начинайте действовать, и она подтянется!
• Определитесь, кем вы хотите быть: человеком пассивным, который ждет, чтобы все произошло само собой, или человеком активным, который берет инициативу в свои руки.
• Начинайте с таких упражнений и занятий, которые вас заводят и хорошо получаются.
• Вознаграждайте себя за старания.
• Оцените плюсы и минусы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Если вы не занимались спортом и теперь только начинаете, ни в коем случае не перепрыгивайте через этапы, поскольку очень быстрый переход к слишком тяжелым нагрузкам несет в себе риск демотивации. Сейчас важно просто больше двигаться, работая в умеренном режиме нагрузок.

Хватает ли вам физической активности: как посчитать?

Харви Саймон из Гарвардского медицинского колледжа разработал шкалу, где разным видам физических нагрузок присваивается определенное количество баллов в зависимости от того, сколько энергии затрачивается. Саймон рекомендует стараться набирать 150 баллов физической активности за день или 1000 баллов за неделю, чтобы была польза для здоровья. Начинающим достаточно набирать 25 баллов в день.

Энергетические затраты

Нагрузка	Темп	Продолжительность (минуты)	Число баллов
Заниматься уборкой	Непрерывно	30	150
Готовить пищу	Умеренный	30	60
Копать землю	Умеренный	30	190
Вытирать пыль	Умеренный	30	75
Работать в саду	Умеренный	30	150
Утюжить	Умеренный	15	35
Бегать трусцой	Умеренный	20	300
Играть с детьми	Включая короткие пробежки	30	130
Мыть машину	Умеренный	30	100
Заниматься йогой	Умеренный	30	130
Стричь траву	Умеренный	30	130
Подниматься по лестнице	Умеренный	30	100
Заниматься любовью	Умеренный	15	25
Ходить	Умеренный	30	135
Заниматься горными лыжами	Умеренный	30	200

Цель в 150 баллов в день достижима для каждого. Сам доктор Саймон отдает предпочтение ходьбе. А что вам больше нравится?

Ответьте на вопросы:

• Пробежавшись по строкам таблицы, можете ли вы сказать, сколько баллов набираете ежедневно?
• Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 150 баллов в день?
• Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 1000 баллов в неделю?

—>

Чтобы поддержать свою мотивацию, составьте план физической активности на неделю. Для этого заполните таблицу.

День недели	Физические нагрузки	Количество баллов
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

А в конце недели, если вы набрали 1000 баллов, назначьте себе награду: поход на массаж, пенистая ванна, маленький подарок. Это не только мотивирует, но и стресс снижает.

Медитация для снятия стресса

Второй важный способ бороться со стрессом — медитация. Этим практикам уже больше 5000 лет, а современные исследователи научно доказали их эффективность. Что же может медитация?

• Она позволяет осознанно направлять наше внимание, куда и когда мы хотим.
• Она помогает повысить уровень внимания ко всему, что происходит внутри нас. Причем мы можем делать это мгновенно и независимо от уровня стресса. Но для этого нужно ежедневно практиковаться.
• Она учит внимательно слушать других людей и сосредоточиваться на том, что действительно важно. Она расширяет наше поле восприятия и повышает качество нашего человеческого существования.

Вот два самых простых вида медитации, для которых не надо обладать специальными знаниями или навыками.

Медитация с изюминкой

1. Возьмите изюминку и положите ее на ладонь. Почувствуйте ее вес и плотность. Ощутите ее температуру и внимательно рассмотрите ее, словно никогда раньше не видели изюма. Изучите форму, шероховатость, текстуру, сморщенную поверхность, расцветку изюминки. Возьмите ее между пальцев и закройте глаза.
2. Теперь понюхайте ее. Изучите аромат, стараясь предвосхитить все ощущения, которые она породит, если положить ее в рот.
3. Положите изюминку в рот и, не жуя, прислушайтесь к ощущениям, которые она рождает у вас на языке, под языком. Осторожно надкусите ее и начинайте жевать. Осознайте в себе желание проглотить изюминку и только тогда глотайте.

Ответьте на вопросы:

• Возникло ли у вас ощущение, что вы заметили в изюминке то, чего раньше не замечали?
• Это упражнение было приятным?
• Появилось ли у вас ощущение, что уровень стресса изменился?

Медитация на ходу

Медитативная ходьба, которая может быть такой же глубокой, как и в положении сидя, обладает тем преимуществом, что добавляется еще и движение. Упражнение заключается в том, что вы просто идете, мыслями полностью оставаясь в настоящем. Куда вы идете и откуда, значения не имеет. Равномерно переступая ногами, вы естественным образом погружаетесь в медитативное состояние.

Такие упражнения лучше делать на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут. Но ничего другого вы при этом не делаете, просто идете! Если внимание переключается на посторонние предметы, возвращайте его на место

1. Сканируем свое тело. Прежде чем начать, потратьте некоторое время на сканирование своего тела в положении стоя. Задержите внимание на телесных ощущениях.

Сделайте 3 глубоких вдоха, почувствуйте воздух, входящий в ваши ноздри и проникающий в легкие. Дайте воздуху опуститься как можно глубже, в самый живот. На мгновение сосредоточьте внимание на дыхании, а потом просто дышите спокойно и естественно. Ощущайте, что происходит в вашем теле.

1. Просто идем. Начинайте идти спокойным шагом, чуть более медленным, чем обычно. Идя медленно, вы легко можете следить за своими телесными ощущениями. В определенный момент вам захочется посмотреть по сторонам, полюбоваться пейзажем. Но вы естественно и благожелательно вновь переносите внимание на свое тело.
2. Осознаем свои ощущения. В ходьбе участвуют все части тела: попеременно правая и левая нога, руки, бедра скоординировано перемещаются. Ощутите контакт подошвы с землей, контакт ступней с обувью, почувствуйте, как переносится вес вашего движущегося тела.

Сосредоточьте все внимание на ступнях — от момента, когда ступня поднимается, до момента, когда она касается земли. Почувствуйте, как вы ставите пятку, а затем опускаете всю подошву. Попробуйте идти так, словно с каждым шагом нежно обнимаете, ласкаете подошвой землю, ставя ногу как можно мягче.

Затем постепенно переносите внимание на другие части тела: лодыжки, колени, бедра, грудь, спину, плечи, руки, шею, голову. все тело.

1. Расслабляемся. Когда замечаете напряжение, попробуйте расслабиться и дайте своему телу сделать то же самое.

Источник

Пути повышения двигательной активности в различных видах деятельности

Уварова Наталья
Пути повышения двигательной активности в различных видах деятельности

Пути повышения двигательной активности в различных видах деятельности.

Двигательная активность, физическая культура и спорт- эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактика заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни.

Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно сказывается на всех системах организма и необходима каждому человеку.

К сожалению, малоподвижный образ жизни стал нормой в существовании детей и подростков.

В достаточной мере этому и помогает и телевидение. Сегодняшний теледень среднестатического ребенка-это 2-3 часа неподвижности у телеэкрана, усталость органов слуха и зрения, головные боли, плохое настроение, сонливость, апатия и т. д. Если ко всему вышесказанному добавить уличный шум, громкую музыку на улице и дома, наушники, сотовые телефоны- это приводит к различным опасным симптомам и отклонениям в здоровье уже даже в дошкольном возрасте.

Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что ребенок, который ведет такой образ жизни, имеет не только проблемы со здоровьем, но и у него появляются стойкие трудности в учении. В первую очередь, это проблемы концентрации внимания, памяти, запоминания учебного материала, проблема с усидчивостью, страхи и многое другое.

У таких детей проявляются проблемы личностного плана. Отсутствие стойких интересов и увлечений, связанных с расширением собственного кругозора, апатия, сменяющаяся агрессивностью – это те немногие симптомы, которые связаны с малоактивным образом жизни.

Ребенок- особенно младшего возраста, чрезвычайно подражателен, и если родители следят за здоровьем, за своей физической формой, то и ребенок будет жить по тем правилам и законам, которые культивируются в его семье.

Ребенку важно, чтобы с ним делали зарядку, прыгали, бегали, играли, помогая ему и одобряя его. Надо не заставлять заниматься физкультурой и спортом, а создавать условия для полноценного развития и здорового образа жизни.

В.А Сухомлинский говорил: «Что забота о здоровье-это важнейший труд воспитателя. От жизнерадостности, бодрости детей зависит их духовная жизнь, мировоззрение, умственное развитие, прочность знаний, вера в свои силы.»

Зарядка по утрам, подвижные игры, активный отдых во время каникул, выходные дни на природе- вот лекарство от всех болезней души и тела, которые проявиться, если мы не воспитаем у детей привычки быть душевно и физически здоровыми.

Движения составляют основу практически любой деятельности ребенка. И одним из основных путей повышения двигательной активности являются подвижные игры.

Подвижные игры в основном — коллективные, поэтому у детей вырабатываются элементарные умения ориентироваться в пространстве, согласовывать свои действия с движениями других играющих, находить свое место в колонне, в кругу, не мешая другим. По сигналу убегать или менять место на игровой площадке или зала и т. д.

Совместные действия детей создают условия для общих радостных переживаний, общей активной деятельности. В коллективных играх дети приучаются играть дружно, уступать и помогать друг другу.

Игра помогает ребенку преодолеть робость, застенчивость. Часто бывает трудно заставить ребенка выполнить какое- либо движение на глазах у всех. В игре же, подражая действиям своих товарищей, он естественно и непринужденно выполняет самые различные движения.

Подчиненные правилам игры у детей воспитываются организованность,внимание, умение управлять своими движениями,способствуют проявлению волевых усилий.

Очень важна роль подвижных игр в увеличении двигательной активности детей в течении дня. Особое значение имеют они для увеличения физиологических нагрузок на организм ребенка. Активные двигательные действия при эмоциональном подъеме способствуют значительному усилению деятельности костно-мышечной, сердечно- сосудистой и дыхательной систем, благодаря чему происходит улучшения обмена веществ в организме и соответствующая тренировка функций различных систем и органов.

Активностьдетей в играх зависит от целого ряда условий: содержание игры, характера и интенсивности движений в ней, от организации и методики ее проведения. а также от подготовленности детей.

Наиболее эффективно проведение подвижных игр на свежем воздухе. При активной двигательной деятельности детей на свежем воздухе усиливается работа сердца и легких, а следовательно, увеличивается поступление кислорода в кровь.Это оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья детей: улучшается аппетит, укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Утренняя гигиеническая гимнастика-зарядка- одна из наиболее распространенных форм применение физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание. Обмен веществ и др.) Зарядка мобилизирует внимание занимающихся, повышает дисциплину.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия- на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыхании во время упражнений. Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, позволяет нам подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья. А так же повышает настроение, самочувствие и активность.

Пребывание детей на свежем воздухе имеет большое значение для их физического развития. Прогулка является первым и наиболее доступным средством закаливания детского организма. Она способствует повышению его выносливости и устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды, особенно к простудным заболеваниям.

На прогулке дети играют, много двигаются. Движения усиливают обмен веществ, кровообращения, газообмен, улучшают аппетит. Дети учатся преодолевать различные препятствия, становятся более подвижными, ловкими, смелыми, выносливыми. У них вырабатываются двигательные умения и навыки, укрепляется мышечная система, повышается жизненный тонус.

Ежедневный активный отдых на прогулке обеспечивает детям до 40 % необходимого суточного объема движений. По результатам многих исследований, активный отдых, организованный на воздухе и заключающийся в играх малой и средней интенсивности, оказывает благоприятное влияние на функциональное состояние нервной системы детей. Это выражается в увеличении показателей умственной работоспособности, улучшении подвижности нервных процессов.

Двигательная активность- это естественная потребность в движении. Ее удовлетворение является важнейшим условием всестороннего развития и воспитания ребенка. Движение-это врожденная, жизненная необходимость и потребность человека.

В дошкольном возрасте особенно важно обеспечить оптимальный режим двигательной активности, способствующий своевременному развитию моторики, правильному формированию органов и систем.

Ходьба на лыжах.

Ходьба на лыжах –интересный и полезный вид физических упражнений. Систематическое хождение на лыжах укрепляет сердце, легкие, благотворно действует на нервную систему, развивает все мышцы тела, закаливает организм, делает человека более сильным, выносливым, и ловким, способствует воспитанию настойчивости и воли.

При обучении ходьбе на лыжах надо обращать внимание детей на дыхание через нос (рот закрыт)и энергичное движение рук: когда идет вперед правая нога, вперед выносится левая рука и наоборот.

Лыжные прогулки придают детям бодрость, повышают работоспособность, создают хорошее настроение. Лыжный спорт- популярный и массовый вид зимнего спорта. В процессе занятий совершенствуются жизненно-важные качества- воля, смелость, выносливость, скоростно-силовые способности.

Таким образом, ходьба на лыжах вполне доступна детям любого возраста т является ценным средством их воспитания. Она помогает укрепить здоровье, закалить их организм, развивает равновесие, влияет на развитие смелости, организованности и товарищества. Использование лыж вносит большое разнообразие в организацию зимней прогулки.

Игры на местности.

Игры на местности принадлежат к подвижным, вместе с тем они отличаются от нихкак содержанием, как и задачами, которые решают, а также условиями, методикой проведения. Они происходят в разнообразных местах на обычной местности, в лесу и т. д. Почти все игры, которые проходят на местности, предусматривают наличие у детей определенной подготовки, знаний и привычек. Среди детей игры на местности пользуются большой популярностью, вызывают у них удовлетворение, и кроме того, очень полезно вливают на их общее развитие, развивая инициативу, умение ловко передвигаться, маскироваться, правильно ориентироваться в разнообразных игровых ситуациях, одолевать определенные препятствия.

Игры на местности предусматривают соревнование, командные первенства. Дети активно участвуют в соревновании за овладение флагом или пакетом. Во время этих игр они быстро считаются, прыгают, делают пробежки, переползают.

Каждая игра на местности должна начинаться и заканчиваться заранее определенными сигналами. Соблюдение дисциплины, правил и условий игры на местности оказывает содействие ее качественному проведению и повышает заинтересованность детей.

Занятия на нестандартном оборудовании.

Повышение интереса детей к различным видам двигательной активности, увеличение объема данного вида активности, поднятие эмоционального настроя детей- все эти задачи можно решать на физкультурных занятиях, а также в играх, эстафетах и самостоятельной двигательной активности с применением нетрадиционного оборудования.Именно использование нетрадиционного оборудования позволяет:

1. повысить интерес детей к повышению основных движений и игр;

2. развивать наблюдательность, эстетическое восприятие, воображение, зрительную память;

3 .развивать чувство формы и цвета;

4. способствовать формированию физических качеств и двигательных умений детей.

Нестандартное оборудование должно соответствовать требованиям «Инструкции по охране жизни и здоровье детей», легко подвергаться санитарной обработке, обеспечивать безопасность детей во время игр и занятий.

Применение нетрадиционного оборудования на физкультурных занятиях, играх и игровых упражнениях, эстафетах, занятий на свежем воздухе повышает интерес детей к различным видам деятельности, увеличивает объем двигательной активности.

Занятия на тренажерах.

Тренажер- это учебно-тренировочное устройство или приспособление, используемое для развития двигательных навыков, специальных физических качеств, усвоение правильной техники, восстановление опорно-двигательного аппарата. По своему назначению тренажеры подразделяются на физкультурно-оздоровительные, спортивные и лечебные.

Систематическое использование тренажеров в оздоровительных целях существенно повышает резервы организма. Тренажеры при систематическом их использовании-надежное средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, они компактны и удобны в обращении.

С дошкольниками можно использовать такие тренажеры :

гребной станок «Кавказец» (предназначен для общефизической подготовки);

беговая дорожка «Колибри» (оказывает благоприятное действие на общее функциональное состояние организма);

спортивно-тренажерное устройство «Грация» 9 предназначено для выполнения комплекса упражнений с оздоровительной направленностью).

Тренажеры позволяют значительно повысить двигательную активность детей, делая достижимым то, что прежде требовалось в 2-3 раза больше времени.

Двигательная активность, физическая культура и спорт- эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактика заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни.

Понятия «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы и необходима каждому человеку.

С детства у ребенка закладываются основы здоровья, долголетия, всесторонней двигательной подготовленности и гармоничного развития, формируются важные свойства мышления, познавательные интересы и способности.

Дети. которые занимаются спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые спортом не занимаются. Они выше ростом, имеют необходимый вес и окружность грудной клетки, мышечная сила и жизненная емкость легких у них выше.

Систематические занятия делают мышцы сильными, а организм- более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее. Повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Занятия физкультурой и спортом тренирует сердечно-сосудистую систему, делая ее выносливой к большим нагрузкам. Физическая активность способствует развитию костно-мышечной системы.

Подвижные игры, утренняя гимнастика, прогулки, катания на коньках и ходьба на лыжах, игры на местности, занятия на тренажерах и на нестандартном оборудовании- все это пути двигательной активности. И все это укрепляет здоровья детей и помогает избежать многих заболеваний.

«Здоровье детей -богатство государства» должна стать жизненной позицией.

Фотоотчёт о семинаре-практикуме в ДОУ «Создание игровой мотивации для детей в различных видах деятельности» Фотоотчёт о семинаре-практикуме в ДОУ «Создание игровой мотивации для детей дошкольного возраста в различных видах деятельности» Как известно,.

Фотоотчёт «Образы Деда Мороза и Снегурочки в различных видах художественной деятельности детей и взрослых» Тема Деда Мороза и Снегурочки так любима нами, что мы часто в своём творчестве обращаемся к ней. Сколько в этих образов чудес, загадок,.

Использование мягкого конструктора Г. В. Урадовских в различных видах детской деятельности Я познакомилась с новым для меня видом конструирования в 2015 году, когда проходила обучение на дистанционных курсах повышения квалификации.

Из опыта работы «Применение элементов комбинаторики в различных видах детской деятельности» В жизни нередко возникают проблемы, которые имеют не одно, а несколько различных вариантов решения. Чтобы сделать правильный выбор, очень.

Консультация для родителей «Применение математических знаний в различных видах деятельности» Значение практического применения математических знаний в различных видах деятельности давно отмечают все педагоги. Разрабатывая различные.

Методическое руководство по двигательной активности детей в самостоятельной деятельности на прогулке Доброго времени суток, уважаемые коллеги, мои друзья и гости, заглянувшие на мою страничку. Наступило долгожданное лето и теперь (если,.

Оснащение центра двигательной активности В нашей группе естьЦентр двигательной активности. Есть здесь и Мишка-любитель спорта. Вернее, их даже два. Благодаря.

Паспорт центра двигательной активности «Чтобы сделать ребенка умным и рассудительным, сделайте его крепким и здоровым: пусть он работает, действует, бегает, кричит, пусть он.

Развитие мелкой моторики рук детей раннего возраста в различных видах деятельности. Педагогический проект «Ловкие пальчики» МКДОУ Детский сад № 10 «Кроха» Педагогический проект на тему «Ловкие пальчики» (развитие мелкой моторики рук детей раннего возраста через.

Источник