Способы похудения считать калории

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.

Источник

Все про подсчет калорий при правильном питании

Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем 🙂 , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.

Как считать калории блюд

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

№п/п	Ингредиент	Используемое количество в блюде	Ккал на 100 грамм	Ккал на используемое в блюде количество
1	картофель	130 г	87,7	114,01
2	сладкий перец	80 г	24	19,2
3	морковь	150 г	34,1	51,15
4	капуста	80 г	28,8	23,04
5	томаты	150 г	19,2	28,8
6	кабачки	200 г	27,9	55,8
Итого:		790 г	292 ккал

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

За час секса -100-150 ккал

Аэробика- 250-480 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

Возраст
Рост
Половой признак
Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
Исходный вес
Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:

18-30 лет	(вес×0,0621+2,0357)×240
31-60 лет	(вес×0,0342+3,5377)×240
Более 61 года	(вес×0,0377+2,7545)×240

Мужчины:

18-30 лет	(вес×0,0630+2,8957)×240
31-60 лет	(вес×0,0484+3,6534)×240
Более 61 года	(вес×0,0491+2,4587)×240

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела 😆 , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Тут мы подошли к самому интересному моменту.

Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

Так вот, приведу вам простой пример:

Перекус на полдник:

Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

Обед на 290 ккал	Обед на 724 ккал
Салат со сметаной 100 грамм	Салат с растительным маслом 100 грамм
Картофель отварной 100 грамм	Картофель жареный 100 грамм
Куриная грудка отварная 100 грамм	Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм
Яблоко 150 грамм	Банан 150 грамм
Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г	Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

Важная информация при подсчете калорий

Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
Планируйте заранее свой рацион
Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.

Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!

Источник