Способы поддержания собственной мотивации

17 способов прокачать свою мотивацию

⏱ Время прочтения — 8 минут

Вот что говорит об этом Константин Сухачёв, Chief Marketing Officer в BestDoctor:

«Мотивация — это то, что подталкивает к достижению личных и профессиональных целей и одновременно дает ощущение удовлетворенности своими результатами и улучшает качество жизни. Не секрет, что мотивированные сотрудники более организованны, у них в большей степени развит навык тайм-менеджмента и саморефлексии.

Последнее неслучайно: лучшей мотивацией действительно является внутренняя, а не внешняя. Ассоциация с менеджментом как чем-то директивным — указаниями сверху — постепенно теряет актуальность, особенно в компаниях с прогрессивной и открытой корпоративной культурой. Однако нет лучшего драйвера к результату для профессионала, чем самомотивация.

Она возникает естественным путем у сотрудников, чувствующих свою причастность к бизнесу и влияние на его результат, с одной стороны, и увлеченных своей сферой деятельности, с другой. И если на первый фактор еще могут повлиять корпоративная среда или руководитель и ментор, то второе — полностью зона ответственности самого сотрудника.

В особенности важно поддерживать ее в себе в креативных профессиях, таких как, например, маркетинг, где профессионалы нередко подвержены выгоранию. Чтобы не столкнуться с ним, нужно уметь оптимизировать рутинные задачи и понимать, к какой большей цели ты ведешь бизнес своей работой, а также понимать, как решаемые задачи влияют на собственный профессиональный и личностный рост.

Последний фактор не стоит недооценивать: возможность положить себе в копилку опыта сильный кейс и рост над собой — то, что невероятно мотивирует профессионалов. И одновременно с этим стоит адекватно оценивать свою нагрузку, чтобы по истечении месяца, квартала или года не столкнуться с практически физическим истощением.

Грамотная саморегуляция, саморефлексия, осязаемое влияние на результат и масштабные кейсы — вот то, что позволит поддерживать в себе внутреннюю мотивацию. А уже с ней вкупе идут креативность, умение мыслить шире поставленных задач и находить новые решения, что крайне важно как в маркетинге, так и в открытых корпоративных структурах».

Если вы решили работать над самомотивацией, важно учитывать следующие принципы:

Комплексность

При развитии самомотивации не используйте только один метод. Тут нет единственного стопроцентного решения: для лучшего результата можно использовать несколько техник, которые дополняют и усиливают друг друга.

Индивидуальность

То, что подошло вашему коллеге, может не сработать для вас. Выбирайте то, что подходит именно вам.

В методах самомотивации существует несколько направлений: кого-то лучше вдохновляют социальные методы, связанные с общением. А для кого-то подключение других — избыточный стресс. Кто-то дисциплинированно делает маленькие шаги, а кому-то это слишком скучно — и он срывается через три дня. Анализируйте свои предпочтения и особенности, чтобы делать акцент именно на «своих» техниках.

Оценка состояния

Если ваши ресурсы истощены — вы не высыпаетесь, плохо питаетесь, не здоровы, — техники самомотивации не будут работать.

Попытка выжать из организма больше, чем он может дать, — прямой путь к выгоранию и болезням. При планировании своих задач не заполняйте жизнь на 200% — оставляйте время на отдых и восстановление ресурсов.

Эксперименты

Некоторым людям везет — и они находят свой способ самомотивации, который работает долгие годы. Но для большинства людей необходима постоянная смена техник. Экспериментируйте, пробуйте, оценивайте эффективность и делитесь с друзьями действительно работающими техниками.

Техники самомотивации

Техники самомотивации можно условно разделить на группы: эмоциональные, дисциплинарные, логические и социальные.

○ Эмоциональные — методы, рождающие эмоции, которые делают нашу работу яркой, насыщенной, помогают справиться с эмоциональными барьерами в работе.

1. Фиксируйте маленькие победы.

Фиксируйте все, что у вас получается, хвалите себя, «коллекционируйте» свои достижения и победы. Это позволяет выбраться из ощущения «у меня ничего не получается, кручусь как белка в колесе, а результата ноль». Несколько дней самонаблюдений, — и вы увидите, что ваши старания не напрасны и результаты действительно есть.

2. Используйте искусственный дедлайн.

Это одна из самых популярных техник самомотивации. Люди заметили, что перед окончанием срока задачи удается сделать в 10 раз больше, чем в обычное время. Поэтому можно поставить дедлайн за несколько дней до окончания проекта или разбить задачу на маленькие шаги, каждый со своим сроком.

3. Придумайте собственные награды.

Это также популярная техника, к которой многие приходят естественным путем, — награждение себя за достижение результата. Это может быть и чашка кофе, и прогулка, и десятиминутный перерыв на занятие, которое вам действительно нравится.

Сталкивались ли вы с тем, что после встречи с интересным человеком, статьи или видео у вас как будто вырастали крылья, хочется немедленно начать работать в этом направлении. В каждой области есть свои звезды, харизматичные лидеры, глядя на которых чувствуешь себя окрыленным. Кто может служить для вас подобным лидером? Где вы можете с ним пообщаться или услышать/увидеть его выступление?

5. Избегайте высокой ценности.

Избыточная мотивация тормозит работу. В психологии есть такое понятие, как «оптимум мотивации». Слишком простые задачи скучны, а к слишком сложным страшно подступиться: слишком велика цена ошибки. И, как следствие, работа откладывается на длительное время, или избыточное волнение отрицательно влияет на результат.

○ Дисциплинарные способы развития самомотивации — то, что позволяет организовать пространство, выработать правильные привычки. Часто это техники, активно задействующие силу воли.

1. Идите маленькими шагами.

Нас пугают слишком большие и сложные задачи, они похожи на гору, которую невозможно сдвинуть. По словам генерального директора ООО «ВЕЛЕС Персонал» Марины Мироновой, лучший способ работы с объемными задачами — их разбивка на маленькие подзадачи. Чем мельче дробление, тем легче подступиться. С небольшой задачей легко справиться: она приносит быструю победу.

2. Представляйте начало задачи.

Первый шаг обычно самый сложный, часто это шаг из зоны комфорта. Представляйте заранее, еще по дороге на работу, как вы его сделаете: например, первые полчаса потратите на самую сложную задачу и уже потом наградите себя кофе и общением с коллегами.

3. Планируйте день накануне.

Планирование дня — еще один отличный способ настроиться на задачу: наметьте небольшие периоды работы, включите в план обязательное время на отдых.

4. Убивайте выбор.

Это отличная техника организации рабочего пространства, которая работает как в направлении фокусировки на значимой задаче (она находится перед глазами, все необходимое оборудование для работы уже готово и настроено), так и на снижение внимания к отвлекающим факторам (убрать соцсети на дальний экран смартфона, вставить ограничение на чтение новостей и т. д.).

В один рабочий период работайте с одной задачей — многозадачность нервирует, отодвигает результат, удлиняет время на каждую задачу.

6. Используйте стандартные методы планирования: день, неделя, месяц, год.

Это еще один стандартный метод наведения порядка в делах и определения приоритетов. Если задачи четко структурированы и разбиты на шаги для работы, с ними требуется меньше эмоциональных усилий.

○ Интеллектуальные техники — они позволяют провести глубокий анализ своих задач, связать их не только с ситуацией здесь и сейчас, но и с более отдаленными глобальными целями. Оцените, как текущие задачи влияют на ваши перспективы в карьере, в личном развитии, в развитии отношений.

1. Анализируйте: что, зачем, как, почему, что.

Проведите время наедине с собой, чтобы разобраться с задачами, особенно если у вас возникает ощущение запутанного клубка и завала по работе. Проведите анализ и ответьте себе на вопросы: что мне необходимо сделать? Зачем мне нужны результаты по данным задачам, к чему я могу прийти, решив их в более отдаленной перспективе — через месяц, год, несколько лет? Как я могу их сделать? Почему я могу не продвинуться, с какими препятствиями я могу столкнуться? Как конкретно я буду решать задачу, какие конкретные шаги и когда предприму?

○ Социальные техники работают за счет привлечения других людей. Максимальный эффект будет достигаться, если удастся подключить людей, чье мнение для вас действительно важно и чьим хорошим отношением вы действительно дорожите.

1. Найдите партнера.

Это человек, с которым вы могли бы решать значимую для себя задачу. Люди в команде на работе делают больше, чем каждый по отдельности.

2. Запустите соревнование.

Мы любим «веселые старты» с детства. Соревнования в условиях дружеской поддержки — это уже не тяжелый труд, а развлечение, азарт и более яркое ощущение победы. Можно заключить пари между участниками или «болельщиками». Часто соревнования организует работодатель, чтобы превратить рутинную работу в наполненную эмоциями деятельность.

3. Заявите планы публично.

Сегодня проще всего это сделать через соцсети. Ну или просто расскажите о планах своим знакомым и коллегам. В этом случае вам сложнее будет их не выполнить. Нежелание испытывать неловкость от того, что сдался, будет дополнительным стимулом работать над задачей.

4. Найдите ментора.

Найдите человека, которого вы уважаете и чье мнение цените. Он поможет посмотреть на ваши задачи под новым углом, а кроме того, вам также будет неудобно не выполнить взятых на себя обещаний.

5. Ищите примеры.

Ваши друзья, коллеги, родственники, знакомые достигают своих целей, реализуют интересные проекты. Не стесняйтесь спросить, что их мотивировало, что помогло справиться с трудностями, собирайте личную библиотеку приемов самомотивации.

✔ Способов самомотивации множество. Узнавайте их, экспериментируйте с ними, чтобы подобрать именно свои техники, которые позволят вам не только решать текущие задачи, но и достигать действительно значимых целей.

🚩 Материал был полезен? Поделитесь им с друзьями в соцсетях!
Кнопка репоста — в «шапке» статьи ⏫

И не пропустите нашу статью о борьбе с нездоровым перфекционизмом.

Источник

Как сохранить мотивацию с точки зрения бихевиористской психологии

Эволюционно наш мозг настроен на краткосрочное выживание: для него главное – получить результат здесь и сейчас. Между тем, длительные стратегические проекты даются нам непросто, веди проходить долгий путь, усеянный неудачами и сохранять тягу к достижениям чрезвычайно трудно. К счастью, наука нашла решение и для этой проблемной области. Бихевиоризм – одно из наиболее авторитетных направлений в психологии, и сегодня мы узнаем, каким образом оно рассматривает вопрос мотивации и какие практические советы предлагает для ее поддержания.

Психология мотивации

Итак, бихевиористская теория мотивации утверждает, что наша способность придерживаться правильной стратегии поведения или определенной привычки определяется нашим восприятием грядущей награды. Мы начинаем что-то делать, поскольку ожидаем какого-то благоприятного исхода. Дальнейшая мотивация зависит от того, какими будут промежуточные результаты. Чем быстрее вы получите позитивную обратную связь, тем более замотивированы будете на дальнейшее продолжение.

Таким образом, позитивная обратная связь, делает нас более мотивированными, что в свою очередь заставляет нас работать более продуктивно и повышает вероятность благоприятного исхода. Так образуется цикл позитивной обратной связи.

Проблема в том, что многие долгосрочные проекты не дают немедленного вознаграждения, а иногда, в течение длительного промежутка времени можно получать негативную обратную связь. Соответственно, недостаточная награда приводит к тому, что уровень мотивации падает. Это одна и наиболее частых причин возникновения прокрастинации в процессе работы. Мозг просто перестает инвестировать ресурсы в то, что, как ему кажется, не приносит выгоды.

Некоторые психологи рассматривают эмоции как систему обратной связи, которая сигнализирует об эффективности наших усилий. В этом плане интерес представляют не только позитивные эмоции, указывающие на благоприятный результат, но и негативные, которые сообщают о том, что мы не достигаем нужного эффекта. Однако, как было сказано выше, это работает в краткосрочной перспективе. Когда вы чувствуете тревогу по поводу ваших текущих действий, вы теряете мотивацию. Чем меньше мотивации, тем меньше действий, а значит и меньше результат. Так вы попадаете в цикл негативной обратной связи.

Единственный способ выбраться из него – начать завоевывать победы, пусть даже очень маленькие. Вы можете использовать накопившийся стресс, чтобы держать себя в тонусе и попробовать вырваться из порочного круга. По мере того, как вы продолжаете набирать обороты, вы достигаете уровня оптимальной мотивации и производительности, прежде чем остановиться на новом плато.

8 способов повышения мотивации

Негативная обратная связь, которую вы получаете в процессе своей деятельности, может быть как реальной, так и воображаемой. В любом случае, существуют методы для восстановления или поддержания мотивации. «Воображаемая» неудача (проявляется в виде чрезмерной реакции на негативную обратную связь или отсутствия оценки позитивного результата) может быть нивелирована путем изменения вашего видения своей работы и достижений. Скорректировав свое поведение, вы также можете преодолеть реальную неудачу. Вот 8 советов, которые помогут вам вырваться из замкнутого круга демотивации.

Поменяйте способ мышления

Зачастую ощущение неудачи – это всего лишь плод воображения. Чтобы его изменить, вам не нужно дополнительное денежное вознаграждение или одобрений близких/коллег/начальства, достаточно научиться иначе интерпретировать свою ситуацию, и усвоить награды, которые вы на самом деле уже получаете.

Ставьте перед собой маленькие достижимые цели

Психологи И. Чжан и К. Дрезе обнаружили, что, когда люди достигают прогресса в реализации своих целей, они чувствуют мотивацию двигаться дальше. Это происходит потому, что успех подтверждает ваши изначальные расчеты на получение награды. Вы удостоверяетесь, что курс, по которому вы идете, правильный.

Разделите крупную долгосрочную цель на мелкие этапы. Настолько мелкие, что в выполнимости каждого из них вы будете уверенны на 100%. Достигая каждую из них, вы одновременно будете получать дозу мотивации на выполнение следующей.

Допустим, ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы построить компанию стоимостью $1 млрд. Очевидно, что на это могут потребоваться годы. Чтобы оставаться замотивированным на столь длительный срок, вам нужно ощущать результаты вашей работы каждую неделю. Ставьте маленькие цели, которые можно выполнить за 7 дней. Например, обзвонить столько-то клиентов, внедрить одну новую фичу в продукт или найти способ снизить логистические затраты. Каждый раз, достигая результатов, вы будете чувствовать мотивацию продолжать дальше.

Научитесь признавать нематериальные выгоды

По словам Дэниела Канемана и Ангуса Дитона, приобретение материальных ценностей делает нас более счастливыми. Однако, начав зарабатывать от $75 тыс. в год, вы пройдете пик удовлетворения. Биологически люди больше озабочены просто выживанием, чем восхождением по пирамиде потребностей Маслоу и реализацией всего своего потенциала. Именно поэтому мозг так жаждет немедленного результата. Между тем, даже простое признание ваших успехов окружением вполне способно устроить дофаминовый всплеск, который даст вам дополнительную порцию мотивации. Так же, как и наличие реальных ресурсов (денег), это повышает вашу социальную значимость, а значит увеличивает шансы на выживание.

Интерпретируйте неудачу с другой стороны

Потерпев поражение в чем-либо, вы теряете мотивацию, поскольку наш эволюционно застрявший мозг обезьяны требует перестать инвестировать время и деньги в возможность, которая, как ему кажется, не увенчается успехом. Научите его понимать, что провал – это стимул к обучению, развитию. Теперь вы знаете, что этот способ не сработал. Вы можете проанализировать ситуацию, найти причины неудачи, а затем попробовать что-то новое, что, скорее всего, сработает. Когда вы не достигаете цели, не идентифицируйте ее как поражение. Вместо того, чтобы говорить себе: “Я неудачник”, скажите: “Я проиграл в этот раз, но я выиграю в долгосрочной перспективе.» Также помните, что в большинстве начинаний существует элемент случайности. Провал, возможно, даже не был результатом вашей работы.

Обновите свое определение успеха

Когда вы решаете начать бизнес, ваша цель, вероятно, заработать денег или, возможно, продать его. Многие талантливые предприниматели применяют эффективные стратегии и упорно трудятся для достижения своих целей. Тем не менее, существует высокая вероятность неудачи не только для новичков. Иногда даже самые опытные, талантливые и трудолюбивые бизнесмены терпят неудачу. Вы не знаете, как изменится экономика, какие новые переменные повлияют на ваш рынок, как изменятся предпочтения потребителей, какие новые конкуренты могут появиться в вашей нише. Эти факторы в значительной степени находятся вне вашего контроля. Если вы позволите своей мотивации зависеть от внешних неподконтрольных сил, вы неизбежно столкнетесь с неудачами. Вместо этого определите успех с точки зрения принятия правильных решений и выполнения их в меру своих способностей.

Увеличьте стоимость бездействия

Если вы только что выиграли в компьютерной игре, ваш мозг получит дозу дофамина и будет считать, что вы сделали нечто полезное. Конечно же, в действительности это не так. Напомните себе, что восхождение на вершину таблицы лидеров World of Warcraft не так круто в реальности, как пробежка на 10 км, успешное завершение сделки или открытие некоммерческой организации, о которой вы так давно мечтали. Наоборот, если вы будете тратить слишком много времени на игры, это будет только отдалять вас от реализации ваших целей. Напомните себе, что бездействие имеет свою цену, и попытайтесь лишить себя наград, которые вы получаете от него.

Измените свое поведение

Многие книги и статьи, посвященные личностному развитию, поощряют подавление негативных эмоций и принуждение себя пройти через все препятствия, что попадаются на вашем пути. Этот подход настолько распространен, потому что принять его легче, чем принять неудачу. С психологической точки зрения проще преодолеть трудности, чем признать, что вы не справляетесь. Однако зачастую подобная однобокая оценка проблем приводит к тому, что вы перестаете воспринимать отрицательную обратную связь. А значит – лишаете себя шанса пересмотреть свои приоритеты и стратегии поведения. В большинстве случаев вам просто нужно меньше суеты и больше стратегического мышления, чтобы добиться своих целей.

Примите новый вызов

Вы можете получать награды, но, если эти награды не соответствуют вашим ожиданиям и вашим реальным способностям (или скорее вашему мнению о них), они могут не мотивировать. Психолог Дуглас Лайл пишет, что “люди иногда впадают в депрессию, потому что жизнь больше не требует от них максимальных усилий. Постоянная работа на низкой мощности может сэкономить энергию, но часто это приводит к еще большим проблемам.” Найдите возможность взять на себя новый проект на работе или организуйте себе деятельность вне работы, которая бросает вам вызов.

Измените свою стратегию

Если вы не удовлетворены результатами, которых вы достигаете, найдите время, чтобы рассмотреть, почему вы не получаете достаточного вознаграждения и что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Может оказаться, что вы работаете над правильным проектом или преследуете большие возможности, но просто нужно изменить способ, которым вы это делаете. Например, если ваш блог вырос не так, как вы хотели, вам, возможно, придется перейти от написания коротких статей к лонгридам и выпускать их несколько реже. Кроме того, вам может потребоваться изучить или улучшить навыки, которые помогут добиться успеха, например SEO или рекламу в соцсетях.

Выберите правильную возможность

Однако может быть и такое, что проблема не в стратегии, а в самом проекте, над которым вы трудитесь. Всегда существует вероятность, что в самом начале вы сделали неправильный выбор. Это обычное явление, потому что трудно предсказать будущее. В таком случае, если вы поняли, что простого изменения стратегии недостаточно, вам следует подумать над тем, чтобы поискать новую и более подходящую возможность. Да, осознание этого может повредить вашему эго. Но глупо было бы продолжать отрицать тот факт, что вы не достигаете результатов, которых способны достичь. Подумайте о своих сильных и слабых сторонах, ценностях, интересах и найдите новую большую возможность.

Используйте награды, чтобы получать и сохранять мотивацию

Вкратце все вышеизложенное можно обобщить следующим образом. Обратная связь влияет на вашу мотивацию, и ваша мотивация влияет на вашу способность действовать продуктивно. Положительные награды являются мощным источником мотивации. Отсутствие положительной награды или отрицательная обратная связь могут снизить вашу мотивацию и, следовательно, эффективность. Найдите способы, чтобы получить положительный фидбэк, что позволит создавать и поддерживать мотивацию в трудные времена.

Источник