Способы побороть свои страхи

Обесцененный страх. Как защитить себя

Автор: Мария Кравчук

«Всю жизнь меня сопровождает сильный страх высоты. Большинство окружающих не воспринимают это как серьезную проблему, а некоторые даже смеются и считают, что я веду себя, как капризный ребенок. Но мне действительно становится почти физически плохо, если я поднимаюсь выше второго этажа. Стоит ли говорить, что я никогда не была на колесе обозрения и вообще ни на одном аттракционе в парке? С мужем в последнее время тоже конфликты. Мы живем в его квартире на 4 этаже, и пребывание дома, когда я только переехала к нему, было настоящей пыткой. Он говорит, что все это ерунда и мне пора повзрослеть, а я пока безрезультатно уговариваю его сменить квартиру. На этой почве ссоримся уже неделю. Боюсь, что состояние страха станет причиной развала семьи, я просто не знаю, что делать».

С такой проблемой в нашу студию обратилась 26-летняя Ольга. Чуть ли не в каждом предложении на консультации она повторяла, что знает, какие это все глупости, но ничего поделать с собой не может – справиться с этим внутренним состоянием самостоятельно не в силах. На самом деле многим людям сложно преодолеть страх без посторонней помощи. И было бы проще, если бы наши близкие всегда относились с пониманием к психологическим проблемам личности, однако зачастую окружение подшучивает или откровенно смеется над боязнями других. Во многих случаях мы имеем дело с обесцененным страхом – состоянием, при котором у человека остается устойчивая тревожность, но сам он периодически считает, что справился с негативными эмоциями. Возникает обесцененный страх как раз из-за друзей и близких, которые не воспринимают серьезно наши опасения и фобии, считая их проявлениями инфантильности.

Сядьте поудобнее и подумайте, чего боитесь конкретно вы? Простудиться, не получить работу мечты, старости, пауков? Спросите у друга о его страхах – вряд ли он скажет, что их нет. И первый вывод: страх – это нормально. Он возникает в ответ на реальную или воображаемую угрозу, в его основе – инстинкт самосохранения. Проще говоря, организм посылает нам сигнал об опасности, чтобы мы успели спастись. Но иногда здоровый страх превращается в патологический, снижающий качество жизни, вызывающий массу психических расстройств и физиологических проблем. А потому его обязательно нужно преодолевать, о чем мы и расскажем в этой статье.

Как преодолеть страх?

Прежде всего определимся: страх – это эмоция или состояние? В психологии его считают сильной эмоцией, когда он кратковременный и возникает в ответ на конкретный раздражитель. Если же боязнь чего-либо стала постоянным спутником, есть смысл говорить о состоянии.

Сильная эмоция (страх) может быть как полезной, так и деструктивной. Во многих случаях все зависит от реакции личности. Рассмотрим несколько примеров:

• Человек переходит дорогу по пешеходному переходу и видит, как на него летит автомобиль, не сбавляя скорости. От страха, что его собьют, он застывает на месте, не предпринимая попыток спасти жизнь.
• Человек, не умеющий плавать, выпал из лодки. Сильное чувство страха заставляет его активно бороться за выживание – он размахивает руками во все стороны, быстрее уходя под воду и мешая спасателям вытащить себя.
• На человека напали в темной подворотне. Из страха за жизнь он вспоминает уроки ОБЖ в школе и применяет приемы самообороны, которые никогда ранее не практиковал. Противник повержен.

В первых двух случаях психический страх приводит к негативным последствиям, в третьем – пример здоровой эмоции, которая действительно направлена на выживание.

Бороться со страхом, который мешает жить, можно самостоятельно или с помощью психолога. На практике сам человек редко в состоянии полноценно помочь себе избавиться от боязни, так как для этого необходимо выявить первопричину. Вспомните Ольгу: ее обесцененный страх, как мы выяснили на одной из консультаций, возник вследствие детской травмы. Когда ей было 3 года, она упала с высокого стула и сильно разбила коленку. С тех пор высота в ее подсознании прочно ассоциируется с болью и неприятностями. Попытки подавить состояние страха ни к чему не приводят: даже если кажется, что разум взял верх над эмоциями, это не так. Страх уходит в подсознание и со временем трансформируется в постоянную тревожность. Победить обесцененный страх можно, только полностью осознав его, приняв, пережив, проанализировав причины и уяснив для себя, что ничего плохого не происходит.

Как преодолеть страх? 20 практических советов от психолога

Навязчивое состояние страха способно сильно навредить психическому здоровью. Вот несколько рекомендаций, которые помогут побороть боязнь.

1. Посмотрите страху в глаза, перестаньте его отрицать, тем самым обесценивая или формируя неправильные реакции психики.
2. Разберитесь в себе. Выделите время для самоанализа, определите, что конкретно вызывает у вас боязнь, постарайтесь найти корни – если самостоятельно не получается, приходите к нам на консультацию.
3. Признайте, что страх – это нормально. От того, что вы боитесь, вы не становитесь плохим или ущербным человеком.
4. Просчитайте, какова вероятность, что сбудется то, чего вы опасаетесь. Возвращаясь к той же Ольге: если она посмотрит из окна на третьем этаже, то не окажется на асфальте с разбитой головой.
5. Повышайте самооценку. Если вы будете высоко себя ценить и тренировать уверенность, страху не будет места в вашей жизни.
6. Понаблюдайте за другими людьми. Каждый человек чего-то боится. Причины страха бывают разными, но реакция зачастую одинакова. Проанализируйте, как борются со своими фобиями другие – возможно, их опыт научит вас.
7. Не отказывайтесь от того, что вызывает боязнь. Ольге мы посоветовали все же не менять жилье – переехав, она просто подпитает свой страх.
8. Заботьтесь о себе. Если очень обобщенно, поддерживайте здоровье, качественно отдыхайте и ведите активный образ жизни – довольный и счастливый человек менее подвержен влиянию негативных эмоций и состояний.
9. Научитесь расслабляться, когда вам тревожно: делайте дыхательную гимнастику, считайте, отвлекайтесь.
10. Визуализируйте страх. Представляйте в голове или просматривайте картинки с объектом боязни. Да, поначалу будет дискомфортно, но со временем вы станете к ним равнодушнее.
11. Не пытайтесь победить страх за один раз. Это можно сравнить с прыжком в холодный бассейн после бани: если человек не подготовлен, он, вероятнее всего, заболеет. Иначе говоря, если вы боитесь огня, не стоит прыгать через костер.
12. Придумайте себе мотивацию. В случае с Ольгой мы вместе посмотрели фотографии вечернего города с высоты: увидеть красоту вживую, ей придется преодолеть страх.
13. Предусмотрите награду за успех. Не завизжали, когда в очередной раз увидели в углу паука? Молодец, купите себе шоколадку или вкусный кофе.
14. Ведите дневник. Это в принципе полезная для самоанализа практика, а в борьбе со страхом она помогает не терять стимул.
15. Поговорите с семьей и друзьями – наверняка они поддержат вас в этом нелегком деле.
16. Пообщайтесь с людьми с такой же фобией – они могут дать ценные советы и просто выслушать с пониманием.
17. Не обращайте внимания на критику со стороны. Даже если родной человек считает ваш страх детской глупостью, подшучивает над неудачами и ведет себя не совсем корректно, это не повод отказываться от цели.
18. Не пренебрегайте современными техническими возможностями. Уже есть приложения для борьбы со страхом, также есть терапия на основе виртуальной реальности.
19. Не читайте новости и другие материалы, связанные с объектом боязни, чтобы не усугубить состояние.
20. Сходите к психологу. Полностью победить страх своими силами почти невозможно, так как необходимо выявить причины его возникновения. Двери нашей студии всегда открыты для вас – записывайтесь и приходите, мы поможем улучшить качество жизни.

Когда страх становится фобией?

Выделяют две основные степени страха: непосредственно боязнь как здоровую эмоцию и фобию – усиленный, неподвластный контролю страх, психологическое расстройство. Вторая степень – это исключительно патологическое состояние, при котором обязательно надо проводить терапию. В противном случае могут развиться другие проблемы, например, депрессия.

Почему мы боимся?

Существует две основные теории происхождения страха, но обе они базируются на опыте. В первом случае он собственный, то есть мы сами сопоставляем объекты/ситуации и наступившие неприятные последствия, далее формируется страх. Во втором мы наблюдаем за людьми, улавливаем их поведение и подражаем им. Самый простой пример – отношения мамы и ребенка. Если мать чего-то боится и показывает это, страх обязательно передастся и малышу.

Как проявляется страх у человека? Помимо эмоционального, он затрагивает также физическое состояние: провоцирует учащенный пульс, повышенное потоотделение, заикание, плач и пр. Причем эти симптомы характерны и для обесцененного страха, когда кажется, что отрицанием вы избавились от боязни.

Поэтому психологическая терапия так важна – только полноценно победив страх, можно говорить об улучшении качества жизни.

Источник

Как преодолеть страх? 20 практических советов от психолога

Как побороть страх? Страх не даёт вам жить? Вас что-то пугает? Чего вы боитесь? Зачастую мы страшимся опасностей, которые ежедневно могут поджидать нас на каждом шагу. Боимся показаться смешными, выступая на публике, встретить неприятное насекомое, заболеть или нанести вред своему здоровью. На самом деле, победить эти страхи можно. Неважно, чего именно вы опасаетесь и почему беспокоитесь: в этой статье вы найдёте 20 универсальных советов о том, как справиться со страхами, а также узнаете, каковы их причины и что мешает нам их преодолеть.

Побороть страх: 20 советов, которые действительно работают

Что такое страх?

Почему возникает страх? Зачем он нужен? Страх — это основная эмоция, предупреждающая нас о надвигающейся опасности. Он наполняет нас, чтобы мы не упустили приближающуюся угрозу. Страх парализует нас в пугающей ситуации. Вы когда-нибудь испытывали это ощущение? Вам приходилось испытать на себе панику, которая заставила вас убежать, не думая о последствиях? Это абсолютно логичная реакция при таком эмоциональном состоянии. Узнайте больше о «гормоне страха» адреналине.

Необходимо различать страх и симптомы тревожности. Страх появляется при вполне конкретной ситуации, например, когда по пустой улице за вами идёт незнакомец, который, как вам кажется, вас преследует. Тревожность же — наоборот, довольно общая, неспецифическая эмоция, возникающая в менее определённых ситуациях. Например, беспокойство, которые мы ощущаем, думая о своей будущей карьере или когда нас кто-то критикует.

Страх — это адаптивная ответная реакции на угрозы физического или психологического характера. Однако он не всегда возникает перед лицом реальной опасности. Иногда его причиной могут стать когнитивные искажения. По уровню интенсивности страх может варьироваться от фактически полного его отсутствия до абсолютной паники. На самом деле эта эмоция может стать настоящим кошмаром.

Когда страх становится фобией?

Если страх перед чем-то становится слишком большим, чрезмерным, он превращается в фобию. Фобия является психологическим расстройством, в то время как страх — обычная здоровая эмоция.

Есть различные типы фобий: страх высоты, боязнь клоунов или коулрофобия, страх состариться, страх перед смертью и т.д. Вне зависимости от причин, вызывающих подобную реакцию, все эти фобии значительно снижают качество жизни страдающих ими людей, негативно влияя на все сферы повседневной деятельности. Вы можете себе представить, что есть люди, настолько опасающиеся выйти на улицу, что вынуждены проводить всё время дома, взаперти?

Однако совсем необязательно, чтобы страх достиг размера фобии для того, чтобы отравить человеку жизнь. Так или иначе эти психологические расстройства могут помешать нам выполнять даже самые привычные повседневные обязанности. В этой статье вы найдёте рекомендации, как избавиться от страха вне зависимости от его степени и причины, провоцирующей это чувство.

Почему мы боимся?

Страх — это совершенно привычная реакция, сопровождающая нас на протяжении всей нашей жизни. Он заставляет действовать быстро и защищаться от любой опасности. Он способствует повышению нашей физиологической активности, побуждая бороться или убежать. Страх необходим для выживания.

Существуют две основные теории о том, как зарождается страх. Первая, классическая, утверждает, что если мы сопоставляем определённые элементы (змеи, высота и т.д.) с вредными и опасными для нас ситуациями (ранения, тревожность и т.д.), мы ассоциируем между собой эти стимулы и таким образом приобретаем условный рефлекс страха.

С другой стороны, согласно теории социального научения Альберта Бандуры, мы обучаемся, приобретая викарный опыт. Другими словами, наблюдая за другими людьми, являющимися для нас моделями (сосед, актёр и т.д.), усваиваем их поведение и подражаем им. Об этом мы подробно писали в статье про зеркальные нейроны. Если однажды вы стали свидетелем того, как оса ужалила вашего младшего брата, и вы заметили его панику, возможно, каждый раз при виде осы вы будете убегать в страхе. Согласно данной теории, мы сами решаем, хотим ли мы применять определённый тип поведения или нет, хотя это и непросто.

Страх также может стать причиной и положительных эмоций. Нам приятно испытывать дрожь, учащённое сердцебиение, чувствовать напряжение и застывать в неподвижности, когда мы смотрим фильм ужасов, удобно расположившись на диване, или когда мы катаемся на американских горках. Мы даже ищем эти ощущения когда уверены в том, что находимся в безопасности.

Необходимо учиться управлять этой эмоцией с детства. Однако страх перед чем-то можно начать испытывать в любом возрасте. Более того, некоторые люди более склонны испытывать эту эмоцию, чем другие. Наш опыт также в значительной степени влияет на то, как мы реагируем на настоящие события. Независимо от того, чего мы боимся, важно помнить, что победить страх никогда не поздно.

Как избавиться от страха: советы

20 способов победить страх

Как избавиться от страха? В этом разделе мы дадим 20 советов и рекомендаций, которые вы можете применять ежедневно. Самое главное — вы должны понимать, что страх сидит внутри вас, никто и ничто не заставляет вас его испытывать. Возможно, думать так проблематично накануне, например, ответственного экзамена, однако вы должны помнить о том, что вы и только вы ответственны за свой личностный рост. Победить этот страх можно с помощью планирования, приложив чуть усилий и силы воли.

1. Не пытайтесь отрицать свои страхи

Как мы указали раньше, страх — это подарок, который помогает нам выживать. Мы также можем наблюдать его у животных в опасных ситуациях. К счастью, наше тело предупреждает нас о приближающейся угрозе. Вы представляете, что произойдёт, если вы не спрячетесь, увидев в комнате тигра? Научиться сосуществовать с этой эмоцией жизненно важно. Какие бы неприятные моменты нам ни пришлось пережить, мы должны быть благодарны страху.

2. Узнайте себя лучше

Самоанализ помогает повысить наш уровень комфорта. Он позволяет нам понять, что мы чувствуем или какими хотим быть, как действовать. Нет необходимости глубоко исследовать, каковы корни нашего страха, например, перед змеями. Однако понимание того, какие стимулы вызывают у нас неприятные эмоции, может помочь разработать эффективные и точные стратегии, чтобы противостоять им.

3. Признайте свой страх

Вы — человек. Жить и действовать так, как будто бы страх не существует — контрпродуктивно. Испытывая страх, вы не станете более слабым или менее уважаемым. Неважно, если объект вашего страха необычен или смущает вас, всё равно он понятен, и есть люди, которые смогут вас поддержать. Ваш страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Признать страх — первый шаг на пути к его преодолению.

4. Рационализируйте свои страхи

Страх перед огнём абсолютно объясним, если мы видим пожар. Однако если каждый раз, зажигая электроплиту, мы думаем о пожаре, то мы рассуждаем нелогично. Постарайтесь справиться со своими негативными мыслями.

Нужно думать о вероятности, с которой могут произойти какие-либо события, и действовать соответствующим образом. Это поможет избавиться он неприятных когнитивных процессов.

5. Наблюдайте, как борются со страхом другие люди

Есть довольно распространённые виды страхов — например, страх быть уволенным или страх крови. Не имеет значения, что причина вашего страха нетипична: помните, что эта эмоция вызывает схожие ощущения у всех. Различается только степень интенсивности, которую вы способны контролировать. Очень полезно признать, что эта эмоция естественна и понаблюдать, как с ней справляются другие люди.

6. Повысьте свою самооценку

Некоторые виды страхов, как, например, страх общения, очень расстраивают испытывающих их людей. Это может негативно отразиться на самооценке. «Я неудачник, неумёха». «Никому не нужен такой слабак, как я». Такие мысли вредны и могут спровоцировать когнитивные искажения, способные существенно отравить нам жизнь.

В ряде случаев эти убеждения могут привести к глубокому внутреннему дискомфорту и, как следствие, тяжёлым психологическим проблемам. Страхи не должны влиять на вашу самооценку. Помните о том, что все мы люди, и что любой человек может испытывать страхи, однако мы в состоянии всегда найти разумное решение в любой ситуации.

7. Позаботьтесь о себе

Очевидно, что беречь своё физическое и душевное здоровье всегда полезно. Когда мы ведём здоровый образ жизни (безусловно, в разумных пределах, зацикливаться на спорте и правильном питании не стоит), мы прекрасно себя чувствуем, повышается наша эффективность и работоспособность. Поэтому, когда мы ощущаем себя здоровыми, способными о себе позаботиться, страх заболеть снижается. Узнайте, как начать заниматься спортом.

8. Не избегайте объекта вашего страха

Если из-за страха летать мы откажемся от самолётов или из-за страха поражения будем вести посредственную жизнь, мы тем самым будем сами себе ставить преграды. Возможно, даже сама мысль о том, что вам придётся столкнуться с объектом вашего страха, вызывает у вас крайнее беспокойство. Вполне вероятно, избегание пугающих ситуаций может помочь на какое-то время, однако в конечном счёте оно только поддержит ваши страхи. Надо смотреть своим страхам в лицо.

9. Попробуйте техники релаксации

Когда нас парализует страх, от которого нам хочется сбежать или спрятаться, можно использовать различные техники для сохранения спокойствия, например, дыхательные. Также можно начать считать в уме — до тех пор, пока вы не успокоитесь. Таким образом можно снизить симптомы страха и отвлечься от негативных мыслей.

10. Бросьте себе небольшой вызов

Победа над страхом требует времени и постоянных усилий с вашей стороны. Попробуйте для начала визуализировать то, чего вы боитесь. Например, если вам страшно заниматься спортом, представьте себя, играющим с мячом. Визуализация того, как вы успешно выполняете пугающие вас действия, поможет вам почувствовать себя увереннее.

Поначалу это может быть сложно, но с каждым разом будет всё легче и легче. Такие упражнения лежат в основе экспозиционной терапии. Вам постепенно показывают стимулы, провоцирующие страх, — до тех пор, пока вы не научитесь справляться со своими эмоциями. Например, человек, боящийся змей, может начать с просмотра рисунка, на котором изображена небольшая змея, и так до тех пор, пока ему будет нестрашно находиться рядом с настоящей коброй.

11. Не сталкивайтесь с вашим самым большим страхом напрямую

Это замечательно, что вы решили перебороть свой страх, тем не менее не стоит это делать очень резко. Экспозиционный метод предполагает постепенное приближение к данной цели под руководством специалиста. Самостоятельные попытки резко победить свой страх, например, схватив рукой тарантула, или, выйдя на сцену, спеть перед многотысячной аудиторией, могут оказаться совершенно контрпродуктивными и усугубить ситуацию.

12. Мотивируйте себя

Подумайте о том, как вы можете поощрить себя за победу над страхом. Скажем, если вы боитесь водить машину, представьте себе, как здорово будет отправиться в увлекательное путешествие на собственном автомобиле в интересное место, о котором вы давно мечтали, не завися при этом от других людей. Сложно сконцентрироваться на этой позитивной мысли в момент, когда вы садитесь за руль. Однако если мы будем думать не об авариях, а о приятном отпуске, мы отвлечёмся от негативных мыслей. Кстати, вы можете проверить свои способности к вождению с помощью нейропсихологического теста CogniFit («КогниФит») для водителей.

Узнайте прямо сейчас, соответствуют ли ваши когнитивные способности требованиям, необходимым для вождения автомобиля, с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit для водителей. Получите отчёт с результатами в PDF-формате и тренируйте наиболее ослабленные способности!

13. Наградите себя за успех

Если вы боитесь ездить на лифте, и вас шокирует мысль о том, что вы можете застрять в нём, придумайте себе награду для того дня, когда вы осмелитесь прокатиться на лифте. Например, пакет любимых конфет или поход в кино. Важно, чтобы вы сами признали свой успех и хотели двигаться дальше.

14. Отмечайте свой прогресс

Вести дневник наблюдений очень полезно, особенно в ситуациях, когда вы вдруг начинаете приунывать из-за самого страха или по другой причине. Однако если вы заглянете в свой дневник, почитаете о своих успехах, это поможет вам испытать чувство гордости и продолжить движение вперёд, стать ещё эффективнее. Путь к успеху не всегда гладкий, возможны и взлёты, и падения. Однако настойчивость и решительность помогут достичь прекрасных результатов. Кроме того, сам факт ведения записей поможет вам выпустить пар и снизить тревогу.

15. Получите поддержку близких людей

Даже если ваши друзья или близкие не разделяют ваш страх, это чувство им знакомо. Вам станет легче, если вы поделитесь с ними переживаниями о том, что боитесь вести машину в тумане или общаться со своим начальником. Вполне вероятно, что ваши собеседники прошли через подобный опыт и могут дать вам ценные советы. Однако даже просто их поддержка и участие могут вам помочь справиться с любым вызовом.

16. Поговорите с людьми, разделяющими ваш страх

Найдите людей, которые проходят через то же, что и вы, это очень поможет вам. Если вам кажется, что ваш страх необычен, или если вы стесняетесь, чувствуете себя непонятым, вам сложно обсуждать его с кем-то, попробуйте пообщаться с человеком, находящимся в такой же ситуации (лично или даже в интернете). Это поможет вам раскрыться, обменяться опытом, узнать что-то полезное для себя, что не пришло вам в голову самому.

17. Не бойтесь критики

Зачастую, вне зависимости от того, какой страх мы стремимся преодолеть — езды на велосипеде, падения или страх говорить по-английски, наши шаги по преодолению этих страхов могут подвергаться критике, когда мы ошибаемся или у нас что-то не получается.

Все мы иногда спотыкаемся. Вероятнее всего, другие не думают о нас так часто, как нам кажется. И когда нас кто-то критикует, не стоит обращать внимание на негативные комментарии — мы теряем гораздо больше, отказываясь от своих попыток.

18. Извлеките пользу из новых технологий

Научные и технологические достижения открывают перед нами огромные возможности для победы над страхом. Уже существуют терапии, основанные на виртуальной реальности, которые позволяют людям столкнуться со своими страхами, находясь в полной безопасности. Кроме того, существуют и более простые способы — например, различные мобильные приложения, разработанные с подобной целью.

В частности, специальные программы созданы для людей, страдающих аэрофобией (боязнью летать). Эти приложения предоставляют данные о безопасности полёта и предлагают различные упражнения, снижающие тревожность. Также разработаны программы для детей, позволяющие избавиться от страха темноты с помощью различных игр и другие, например, помогающие преодолеть страх выступления перед публикой.

Вы хотите знать, как работает ваш мозг? Каковы ваши сильные и, возможно, ослабленные когнитивные функции? Присутствуют ли симптомы, свидетельствующие о наличии какого-либо расстройства? Какие способности можно улучшить? Получите ответы на все эти вопросы менее, чем за 30-40 минут, пройдя Общий когнитивный тест CogniFit

19. Фильтруйте источники информации

В интернете есть огромное количество информации, которое может усугубить наши страхи. Например, если вы боитесь болезней или террористических атак, старайтесь не читать эти новости. Поток излишней информации может затруднить нашу борьбу со страхами и даже иногда вынудить принять неверные решения.

20. В случае необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Успех в борьбе со страхом не всегда полностью зависит от нас самих. Если вы страдаете фобией, которая мешает вам вести нормальный образ жизни, рекомендуется обратиться к опытному специалисту, психологу или психиатру.

Вам не должно быть стыдно просить помощи в такой ситуации. Множество людей обращаются к специалистам и достигают значительных улучшений. Терапия страхов действительно эффективна.

Большое спасибо за интерес к данному материалу. А вы чувствуете в себе силы победить свои страхи? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник