Способы отвлечься от плохих мыслей

Сменить пластинку: простые способы избавиться от навязчивых мыслей

Руминацией называют прокручивание в голове одних и тех же негативных и тревожных мыслей. Обычно руминацию сопровождает сильный стресс, но мы можем ошибочно принимать ее за благо — продолжать обдумывать что-то в надежде лучше понять его суть. Но цикличные мысли деструктивны. Будь то грустное воспоминание, сожаление об ошибке или тревога о будущем — руминация парализует и мешает заниматься чем-то действительно важным и приятным.

Если негативные мысли преследуют часто и ухудшают качество жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу. А здесь мы собрали простые советы, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей в моменте.

Выговориться

Погружаясь в свои мысли, мы буквально изолируем себя от всего мира. Когда эти мысли приносят тревогу и стресс, лучше выплеснуть их наружу — поделиться переживаниями с близким человеком или записать мысли в журнал. Для этого придется облечь их в слова, а значит, хоть немного структурировать. На бумаге или вслух они могут оказаться не такими страшными и безнадежными. В разговоре с другом можно поразмышлять над случившимся или обсудить прогнозы на будущее. Например, если вы ждете результатов важного теста или собеседования, проанализировать шансы получить желаемое. А если тревожитесь из-за провала на работе — разобрать варианты возможных последствий.

Мысли, у которых нет завершений, имеют свойство зацикливаться. Доведите свои переживания до логического конца в разговоре или письме — так их легче будет отпустить.

Подвигаться

Стресс, который вызывают негативные мысли, парализует. Когда мы себя накручиваем, уровень энергии в организме падает, а вместе с ним пропадает мотивация делать хоть что-то, тем более заниматься спортом. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам хочется это делать и тем больше нас поглощает стресс. Вырваться из порочного круга поможет одно усилие воли.

Чтобы хоть немного развеяться, отправьтесь на прогулку — во время ходьбы мозг лучше соображает и может распутать даже самый сложный клубок мыслей. Можно попробовать «шоковую» терапию — включить любимый заводной трек и от души потанцевать. Скорее всего, вы устанете и переключитесь. Примерно так же действует быстрый бег на короткую дистанцию, прыжки, отжимания и другие интенсивные упражнения.

В качестве движения подойдет и уборка. Перед протиранием пыли и мытьем полов попробуйте разобрать шкафы и ящики. Организация пространства станет чем-то вроде дополнительной терапии для очистки головы от лишних мыслей.

Поработать

Попробуйте метод помидора, который многие специалисты используют, чтобы выходить в состояние рабочего потока. Поставьте будильник на 15–20 минут и пообещайте себе все это время посвятить работе, учебе или решению креативной задачи. Если вы давно планировали пройти онлайн-курс или тестирование, завести блог, взяться за какую-то важную, но не срочную офисную задачу, эти 15 минут помогут начать.

Скорее всего, вам будет легко договориться с самим с собой, чтобы взяться за дело: сконцентрироваться на 15 минут не так уж сложно, но за это время вы успеете увлечься и потерять счет времени. Вместе с увлеченностью процессом уйдут ненужные мысли.

Составить план

Можно организовать целую мыслительную операцию по спасению от руминации. Устройтесь поудобней, подготовьте блокнот и ручку и начните расследование. Для начала попробуйте обнаружить импульс, который запускает негативные мысли. Почему так сложно перестать их прокручивать? Возможно, они касаются важного человека или события, которое может повлечь серьезные изменения. Определитесь со сценарием развития событий, который максимально вас устроит. Затем можно перечислить все способы его достижения: что стоит сделать или сказать, с кем посоветоваться, что изменить. После этого пропишите пошаговый план дальнейших действий.

Зацикливание на мыслях мешает действовать — с готовым планом эту преграду будет легче преодолеть.

Отвлечься

Когда не помогает ничего, мысли и переживания застилают разум и ни о каком плане действий пока думать не хочется, можно просто отвлечься. Самый простой способ — погрузиться в другой мир, где нет ничего вашего, в том числе ваших личных переживаний. Лучшие средства для побега от реальности — книги, фильмы и сериалы. Они помогают сосредоточиться на жизни, мыслях и тревогах героев и на время забыть о собственных проблемах. Главное, вовремя вернуться в реальность — отдохнувшим и готовым справиться с любыми мыслительными задачками.

Источник

Тревожные и навязчивые мысли: послать или уйти?

Если вас преследуют тревожные и навязчивые мысли, начните их преследовать сами, тогда они запутаются (а что им делать-то?!) и оставят вас в покое. Это, конечно, шутка, потому что негативные мысли, от которых никак не удается избавиться, являются серьезной проблемой. Почему это действительно проблема и что с этим делать?

Прежде чем ответить на этот и другие вопросы, предлагаем проверить свои знания на текущий момент:

А теперь попробуем разобраться и найти выход.

Почему негативные навязчивые мысли – это проблема

Как минимум, постоянно тревожащие мысли ежедневно отнимают массу времени на бесполезные размышления, заставляют находиться в постоянном стрессе и грозят депрессией. В особо сложных случаях приходится говорить о руминации – эмоциональной жвачке, названной так по аналогии с физиологическим процессом постоянного повторного пережевывания пищи.

В самом тяжелом варианте речь идет об обсессивно-компульсивном расстройстве, когда негативные навязчивые мысли не просто посещают слишком часто, а и вовсе не дают покоя, даже при всем желании человека от них избавиться. В тяжелых случаях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту.

В принципе, психотерапевт может помочь и на ранних стадиях расстройства. Однако не все могут распознать тонкую грань между клиникой и простым отсутствием навыка брать мысли под контроль. Тем более начинаются эти расстройства примерно одинаково: вы постоянно и бесполезно размышляете о чем-либо, не предпринимая никаких действий, чтобы как-то откорректировать ситуацию.

Когда пора к психиатру?

Если тревожные мысли имеют некий абстрактный характер и касаются возможных глобальных катастроф – конца света, мирового потопа – это уже повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Если вы постоянно боитесь каких-то бытовых происшествий – пожаров, затоплений, ограблений – это тоже тревожный симптом.

Границей между клиникой и нормой будет количественный фактор. Если вы традиционно не менее двух-трех раз перед выходом проверяете, точно ли вы выключили свет, компьютер, закрыли водопроводный кран и входную дверь – это нормально. Особенно, если вас традиционно отвлекают звонками, вопросами, разговорами, просьбами, когда легко потерять фокус и что-то упустить из виду. Если вы проверяете все вышеперечисленное минимум 30-40 раз – это уже клиника, и сами с таким состоянием вы вряд ли справитесь.

Еще один признак, который прямо указывает на необходимость помощи со стороны специалиста – страх совершить какое-то безобидное действие из-за опасения получить неустраивающую вас информацию. Например, вы постоянно думаете о том, что вы толстый, и из-за этого боитесь взвеситься, чтобы получить реальную информацию, сколько именно килограммов вы набрали и сколько вам нужно сбросить. Или вас преследует страх нищеты, и из-за этого вы не решаетесь пересчитать свои наличные сбережения, чтобы иметь реальное представление, сколько у вас денег.

И даже если тревожащие навязчивые мысли пока не материализовались в некие нелогичные циклические действия или бездействие, а просто ходят по кругу, в этом случае тоже часто советуют посетить специалиста (если не психиатра, то хотя бы психолога). Впрочем, если переживание имеет свежий след и возникло сравнительно недавно, можно справиться с этим самостоятельно.

Типы навязчивых мыслей

Следует различать разные типы навязчивых мыслей: мысли-эмоции и навязчивые мысли как следствие реальной проблемы. Навязчивые мысли-эмоции – это, например, переживания по поводу несправедливого устройства мира или, как минимум, внутреннего распорядка вашей компании, быстротечности жизни, впустую потраченного времени и т.д.

Тревожащие мысли как следствие реальной проблемы – это, к примеру, переживания из-за неудачно прошедшей командировки, презентации, сделки. Или постоянное беспокойство по поводу предстоящего события – экзаменов, поступления в вуз, той же сделки или презентации.

Способы решения проблемы будут отличаться. Если в первом случае нужно собственно отвлечься от негативных мыслей, во втором следует сначала решить проблему, ставшую источником вашей тревоги. Вполне возможно, что, разобравшись с проблемой, вы автоматически избавитесь от тревожных мыслей, потому что они уйдут сами.

Как бороться с навязчивыми мыслями, порожденными реальной проблемой

Если вас беспокоит перспектива провалить экзамены или презентацию, то, в отличие от мирового потопа или конца света, это гораздо более вероятные события. И, опять же в отличие от конца света и мирового потопа, вы можете на них влиять. Элемент случайности в виде обычного везения или невезения никто не отрицает, однако, подготовившись к событию должным образом, вы сведете влияние случайностей к минимуму.

Что делать:

1. Посмотрите, на что вы можете реально влиять – подготовить заранее тезисы по каждому вопросу, отработать устный блок выступления, что-то еще.
2. Посмотрите, где вы реально недоработали – вам не хватает информации для наполнения презентации, вы не поняли какую-то тему по сдаваемому предмету, у вас проблемы с навыками и подготовкой публичных выступлений.
3. Проработайте слабые места – убедитесь, что вы четко проговариваете текст презентации или ответы по темам вслух и не упускаете ключевые факты и детали.
4. Продумайте, каким может быть наихудшее развитие событий в случае неудачи – увольнение с работы, смена профессии, служба в армии при отчислении из вуза.
5. Подготовьтесь, по мере возможностей, к худшему сценарию – обновите резюме, просмотрите список вакансий, запланируйте курсы повышения квалификации.

Если вы до сих пор переживаете из-за события, состоявшегося в прошлом (провальная презентация, резкий разговор с начальством), подумайте, какие выводы следует из этого сделать и какие действия предпринять. Выводы и вообще все, что вас беспокоит, лучше изложить письменно – так вы волей-неволей вынуждены будете внятно сформулировать, что же вас беспокоит, и каковы варианты развития событий.

После того как вы сформулируете суть беспокойства, выводы, варианты событий и возможные действия на каждый случай, и проработаете все слабые места, можете смело гнать свои дурные навязчивые мысли прочь. Как гнать? А примерно так, как нужно гнать навязчивые мысли-эмоции.

Как бороться с навязчивыми мыслями-эмоциями

Физическая нагрузка была и остается лучшим лекарством от ненужных мыслей. Лучше, если это будет коллективное действо, подкрепленное позитивными эмоциями, допустим, игра в футбол с друзьями, поход большой компанией в клуб с танцами до утра.

Одиночные занятия спортом, прогулки, пробежки, походы в бассейн и поездки на велосипеде тоже обладают действенным отвлекающим эффектом. И даже простой комплекс отжиманий, приседаний и наклонов вправо-влево и вперед-назад способен перезагрузить мозг на следующие несколько минут.

На втором месте – любые хозяйственные дела, требующие несложных физических усилий и отнимающие достаточно много времени. Например, сделать уборку, сварить борщ, убрать мусор с балкона, перебрать и аккуратно сложить вещи в шкафу, снять и постирать занавески. Мужчины могут отправиться в гараж и навести порядок там. Только, чур, без спиртного!

Также весьма эффективно отвлекает от тревожащих мыслей любое творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах. Попробуйте вышить крестиком какую-нибудь картинку – любую, даже такую, которую вы никому не будете показывать. Попробуйте разучить на фортепиано какую-нибудь мелодию – тоже любую, даже если она нравится только вам, и вы нигде не будете исполнять ее публично.

Если все буквально «валится из рук» и ничем заняться не получается, попробуйте окунуться в чужие эмоции. Сюжет фильма или книги может отвлечь вас от ваших собственных переживаний на несколько часов. А там, глядишь, и возвращаться к ним больше не захочется.

Примерно таким же эффектом обладает поход в кино, театр или на концерт – сюжет фильма или спектакля всегда предполагает решение какой-либо проблемы. Вполне может оказаться, что она намного сложнее вашей. Или, наоборот, сходна с вашей, и ваши тревожные мысли, наконец, будут направлены в конструктивное русло.

Поищите интересную онлайн-тусовку в соцсетях, например, фотографов, hr-менеджеров, любителей рок-музыки, «котиков» или анекдотов. Как правило, там много заряжающего энергией позитива. И к тому же такие онлайн-тусовки имеют тенденцию плавно перетекать в офлайн. Так было до коронавирусных ограничений и таковы планы многих интернет-сообществ на будущий год.

Из предыдущего пункта вытекает еще один способ отвлечься от негативных мыслей – спланировать поездку на будущий год в какой-либо город или даже новую для себя страну. Даже если к следующему году у вас найдется занятие поинтереснее, сейчас это вполне реальный шанс ощутить прилив сил и обрести понимание, что вам делать, как минимум, в ближайшие 10-12 месяцев.

Тем, кто имеет опыт медитативных практик, можно посоветовать визуализировать переживание и «выпустить» его. Например, представить все свои проблемы как сцепленные вагоны поезда, уходящего вдаль и увозящего ваши проблемы за горизонт. Или в виде кадров фильма – тогда вам останется просто встать и уйти с сеанса в кинотеатре.

А теперь кратко подытожим вышеизложенное. Топ-10 способов отправить на отдых навязчивые мысли:

1. Коллективные и позитивные активности – футбол, волейбол, баскетбол, танцы.
2. Индивидуальные занятия спортом – плаванье, велосипед, тренажеры, скейт, роликовые коньки.
3. Хозяйственные дела – стирка, уборка, готовка, наведение порядка в доме.
4. Творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах.
5. Литература и искусство – книги, фильмы, театры, музеи, выставки, концерты.
6. Онлайн-сообщества по интересам – фото, юмор, животные, личностный рост и творческое развитие.
7. Планирование путешествий и поездок.
8. Собственно путешествия и поездки, если есть возможность.
9. Медитативные практики.
10. Техники расслабления – глубокое диафрагмальное дыхание, самомассаж, спокойная музыка.

Узнать больше о медитативных практиках и техниках расслабления вы сможете на нашей программе «Психическая саморегуляция». За полтора месяца вы возьмете под контроль все происходящее в вашей жизни и научитесь адекватно реагировать на стрессы.

И, наконец, если все способы испробованы, а облегчения нет и не предвидится? возможно, именно для вас ваша ситуация является патовой. Причем независимо от того, что вам по этому поводу сказали все психологи, вместе взятые. Тогда стоит воспользоваться советом братьев Меладзе: «Если не задалось, – не жди!» И не повторять чужих ошибок, наглядно описанных в клипе на песню «Мой брат», когда «полжизни привыкал я к ней, а нужно было просто уйти». Иногда, действительно, нужно просто уйти и не утомлять своим присутствием тех, кто генерирует негатив в вашей жизни.

Мы желаем вам исключительно позитивных и радостных мыслей. И чем больше – тем лучше!

Источник