—>Спорт-ГИД
Из множества способов, практикующие тренера наиболее часто используют 4 из них:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Интенсивность нагрузки можно измерить в процентах от максимальной ЧСС. Самый простой способ определить свой максимум – это вычесть свой возраст из 220.
Максимальный резерв ЧСС
Формула 220-возраст очень популярна, но она не учитывает индивидуальные особенности. В ней учитывается только один показатель – возраст. Более точные расчёты учитывают не только этот параметр, но и ЧСС в состоянии покоя.
Почему это важно? Дело в том, что максимальная ЧСС каждого человека практически не изменяется под воздействием тренировок: обычно она понижается не более чем на 3 удара в минуту. А вот в состоянии покоя ЧСС может существенно различаться у хорошо тренированного атлета и среднестатистического человека. В то время как у большинства людей пульс находится в пределах 50-70 ударов в минуту, то высококлассные спортсмены (тех видов спорта, где тренируется выносливость) нередко имеют частоту пульса в состоянии покоя 40 ударов в минуту.
Резерв ЧСС представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС покоя, а, значит, учитывает и ваш уровень подготовки. Для того, чтобы произвести подсчёты, необходимо измерить свой пульс в состоянии покоя. Лучше сделать это утром, ещё до того, как вы встали с постели (глава «Как измерить пульс»).
Шаг 1
Шаг 2
200(максимальная ЧСС)-70 (ЧСС в покое)=130 (резерв ЧСС)
Шаг 3
130*60%=78
Шаг 4
78+70=148
148 – это и будет та ЧСС, которой нужно придерживаться при выбранной интенсивности.
Лучший индикатор интенсивности кардиотренировки – это уровень потребления кислорода, который повышается одновременно с нагрузкой до тех пор, пока человек не может уже работать тяжелее. Эта точка называется VO2 max — максимальный аэробный потенциал, который представляет собой максимальные возможности организма синтезировать АТФ по аэробному механизму. Он может быть измерен только в лабораторных условиях, а на практике для его измерения могут использоваться показания пульса, который повышается пропорционально потреблению кислорода.
Уровень потребления кислорода соотносится с резервом ЧСС, поэтому последний отражает не только частоту сердцебиения, но и уровень потребления кислорода. Обратите внимание, что определённой интенсивности соответствуют разные процентные показатели от максимальной ЧСС и от максимального резерва ЧСС:
| Интенсивность | % от максимального резерва ЧСС (и от VO2 max) | % от максимальной ЧСС |
| Очень лёгкая | меньше 20 | меньше 35 |
| Лёгкая | 20-39 | 35-54 |
| Умеренная | 40-59 | 55-69 |
| Тяжёлая | 60-84 | 70-89 |
| Очень тяжёлая | больше 85 | больше 90 |
| Максимальная | 100 | 100 |
Шкала приложенных усилий
Самым легким способом отследить интенсивность при выполнении кардиореспираторных упражнений является шкала испытываемой нагрузки. С её помощью человек может на основе своего самочувствия четко определить интенсивность.
В шкале нагрузок, или шкале Борга, каждому значению пульса соответствует рейтинг с определенной характеристикой. Так, значения от 3 до 7 соответствуют промежутку от 50 до 90% от максимальной ЧСС (или от 40 до 85% от резерва ЧСС). Как правило, большинство тренировок укладываются в эти цифры.
| Тренировочная зона | Цифровое значение | Нагрузка |
| 1 | Очень лёгкая | |
| Разминка | 2 | Довольно лёгкая |
| Разминка | 3 | Умеренная |
| Аэробная зона | 4 | Довольно тяжёлая |
| Аэробная зона | 5 | Тяжёлая |
| 6 | ||
| Анаэробная зона | 7 | Очень тяжёлая |
| Анаэробная зона | 8 | |
| Анаэробная зона | 9 | |
| Анаэробная зона | 10 | Чрезвычайно тяжёлая |
Попробуйте соотнести значения своего пульса с отметками на шкале – тогда со временем вы сможете определять свой пульс «на глазок», с помощью оценки по шкале приложенных усилий.
Разговорный тест
Если во время кардиотренировки вы задыхаетесь и не можете произнести, не вздохнув больше 2-3 слов, это означает что перешли аэробный порог и тренируетесь в анаэробном (без участия кислорода) режиме. Дополнительный признак – это «горящие» мышцы, что означает скопление большого количества молочной кислоты. Если тренировка в анаэробном режиме не является вашей целью – снизьте интенсивность.
Источник
Методы оценки интенсивности тренировочного занятия
Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:
Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС
оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных
сокращений (ЧСС макс)
Оценка интенсивности в процентах от ЧССмаКс. По этому методу вкачестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время
нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений(ЧССмакс).
ЧСС макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американскийколледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС врамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые условно можно разделить на две группы: непрерывные и интервальные. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя виды упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения на кардиотренажерах), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительные интервалы), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный непрерывный метод.
Равномерный непрерывный метод
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК)
Переменный непрерывный метод
Тренировки переменным методом — это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Этот метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется Сохранении венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца.
Чтоприведёт к L- образному увеличению сердечной мышцы.
Наиболее полно о аэробных видах тренинга и о опасностях в этом виде тренировок для сердечной мышцы лучше ознакомится с работой Селуянова В.Н. «Сердце не машина»
Развитие гибкости и увеличение мышечной массы
Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии. «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК, окислительную и протеолитическую активность ферментов в мышцах цыплят» .
На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указываюти ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает,чтоупражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическомуровнемышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызватьгиперплазию мышечных волокон.
Гиперплазия мышечных волокон
До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты — это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.Можно предположить, что этот процесс происходит и при образовании микротравм в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.
Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.
Величина нагрузки в тренировке с отягощениями
Ниже перечислены основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность:
величина поднимаемого веса
пауза между подходами
количество тренировок в неделю
доля т. н. отказных повторений в тренировке.
Источник
