Способы отказа от контроля

Как избавиться от помешательства на контроле

Не всегда обстоятельства складываются так, как нам хотелось бы, но кто-то воспринимает это с философским спокойствием, а кто-то сердится и огорчается.

Как приручить внутреннего контролера

Вы думаете, что без вас все пойдет наперекосяк? Стремитесь вмешаться, проверить, разъяснить? Но навязчивое участие лишь раздражает людей и даже портит отношения.

Симптомы страсти к контролю

• Непременно знать, что, зачем, когда и по какой причине.
• Планировать все до мельчайших подробностей и огорчаться, если что-то происходит не по вашему сценарию.
• Фокусироваться на деталях (и ненужных – в том числе).
• Отвергать чужие мнения.
• Критиковать всех и вся.
• Стремиться командовать окружением.
• Формировать нереальные стандарты.
• Планировать и решать только в одиночку.
• Ненавидеть перемены.
• Сердиться из-за неожиданностей.
• Не доверять людям.

Как появляется стремление контролировать

Подобная модель поведения обычно реализуется из тревог и страхов.

Как перестать контролировать события и людей

Так как же нам избавиться от желания контролировать ситуацию? Как мы можем перестать сосредотачиваться на желаемом результате и вместо этого позволить вещам течь так, как они должны?

Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать. Напомните себе, что вы контролируете свою жизнь и верите, что все произойдет так, как задумано. Конечно, вы можете ставить цели и стремиться к определенному результату, но не форсируйте то, что кажется вам неправильным.

1. Составьте список того, что вы можете контролировать.

Мое здоровье: я могу есть больше фруктов и овощей, меньше сыра и меньше хлеба. Я могу пить больше воды. Я могу выбрать, как часто я буду тренироваться. Я могу выбрать, сколько я сплю (это сложно, но в конечном итоге это выбор). Я могу выбрать свой способ ухода за кожей.

Моя внешность: я контролирую, что ношу. Я контролирую макияж лица.

Моя продуктивность: Я могу решать, когда делаю перерывы в делах. Я могу решить, хочу ли я следовать распорядку или нет.

Мое эмоциональное благополучие: я могу выбирать, на чем сосредоточить свои мысли. Я могу выбрать, как часто я буду медитировать или практиковать внимательность. Я могу написать, когда расстроен и мне нужно прочистить голову. И самое главное, я могу выбирать, как реагировать на ситуации. Это, наверное, самое мощное, чему вы должны научиться.

2. Разрушьте модель реакции

Когда мы чувствуем, что что-то не контролируем, мы испытываем беспокойство, перепады настроения и разочарование. Чтобы сломать паттерн реакции, который часто приводит к пагубным последствиям, мы можем научиться изменять свои паттерны реакции.

Обычно паттерн стрессовой реакции выглядит так: Стрессовый триггер -> Стрессовая реакция -> Негативные мысли -> Негативные чувства -> Реактивное вредное поведение -> Вредные последствия.

Чтобы нарушить эту модель реакции, мы можем сделать несколько вещей:

• Помните о триггере.
• Дышите, когда чувствуете, что ваше тело начинает напрягаться.
• Практикуйте сострадание к себе, когда ваши мысли начинают становиться негативными.
• Осознайте, что ваши мысли и чувства — не более чем мысли и чувства.
• Избегайте чрезмерного отождествления со своими мыслями.

3. Взглянуть страху в лицо. Контролирующее поведение питается страхом, поэтому важно выяснить, чего мы опасаемся. Вы пребываете в постоянном, безотчетном ожидании какой-либо катастрофы? Скажите себе, насколько велика вероятность, что это «самое худшее» произойдет в реальности?

4. Изменить свое мышление и поведение это довольно трудно. Старые привычки могут взять над нами верх. Простые утверждающие фразы помогают фиксировать внимание: «Я не тревожусь обо всем на свете. Я смиряюсь с обстоятельствами. Я контролирую только себя». Закрепляем в сознании эти полезные формулы

5. Полезно зафиксировать, когда именно негативное мышление снова начнет шептать, что исключительно ваш путь — верный. Ведь у любой задачи можно отыскать разные способы решения. Человек может без труда отключать «кнопку» контроля. Если перестать контролировать окружающих, появится вера, что они вполне справятся сами. Важно принять, что не все подвластно вашему контролю, к тому же мы не обязаны отвечать за чужие ошибки и промахи.

6. Практика внимательности. Трудно отказаться от контроля, когда вы физиологически и эмоционально взвинчены. Простая практика внимательности поможет вам расслабиться. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и обратите внимание на реакцию вашего тела. Например, обратите внимание на свои конечности, голову, частоту сердечных сокращений, плечи, живот и грудь. Пока ваше тело и разум расслабляются и соединяются друг с другом в настоящем, выясните, что в этой ситуации заставляет вас контролировать ее. Спросите себя: «Что может случиться, если я откажусь от потребности в контроле?» Обдумывая этот вопрос, обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и как меняется. Подумайте, на какую часть этого я могу повлиять? Затем создайте свой план действий.

Источник

Как правильно ослабить контроль над подчиненными

Руководители часто мечтают расширить возможности автономных команд и создать условия для развития инноваций. Но их пугает хаос, который в результате может возникнуть. Если вы боитесь, что люди начнут действовать в разных направлениях и делать то, что не совпадает со стратегическими приоритетами компании, используйте ограничение номер один: развивайте у сотрудников стратегическое мышление, чтобы они получили представление о бизнес-модели, стратегических планах и своем вкладе в работу компании.

Предприниматель Уилберт Ли Гор понял, как вооружить своих сотрудников стратегическим мышлением. Поначалу стратегию компании транслировали подчиненным руководители среднего звена. Но эта информация часто неверно истолковывалась или вообще не доходила до сотрудников. Теперь старшие руководители обращаются непосредственно к сотрудникам и используют видео, презентации, вебинары и личные встречи для обсуждения стратегии и финансовых показателей.

Всегда есть опасение, что из-за отказа от формальных правил люди не будут знать, как принимать решения. На этот случай вам пригодятся так называемые простые правила – сформулированные в нужное время и в нужном месте установки, которые помогут руководству справиться с перебоями в работе и бесконтрольным поведением подчиненных.

Недавно Microsoft внедрил простое правило рассмотрения ошибок, возникающих в процессе разработки программного обеспечения. Обычно, чтобы исправить ошибки, инженеры ждали до конца цикла разработки. Но после первых исправлений обнаруживалось еще больше ошибок. Настроение сотрудников резко падало, а сроки запуска продукта откладывались. Тогда компания ввела простое правило «ограничения ошибок», рассчитанное по следующей формуле: количество инженеров, умноженное на пять. Если количество ошибок превышает получившееся значение, команда разработчиков прекращает работу над новыми функциями и сперва устраняет ошибки. Теперь Microsoft быстрее выпускает новые продукты, потому что программное обеспечение всегда исправно функционирует.

Если вы опасаетесь, что свобода инноваций приведет к слишком большому числу некачественных предложений и нехватке ресурсов на разработку многообещающих идей, есть еще один метод ограничения: отсеивание.

Источник

Мания контроля: 5 способов успокоиться и перестать всё контролировать

Люди, которые вечно пытаются всё держать под контролем, раздражают. Они и тебя раздражают, когда ты сталкиваешься с ними в конкретных жизненных ситуациях. Но очень сложно заподозрить такого человека в самом себе, ведь тебе кажется, что ты просто «делаешь всё по уму». А это значит, что ты делаешь всё лучше, эффективнее и грамотнее других. На самом деле у тебя банальная проблема с доверием, которая превращает тебя во фрика. Мы не удивимся, если у психологов есть специальный диагноз для тебя, но душевнобольного из тебя делать никто не собирается. Вместо этого мы тебе поможем успокоиться, научиться доверию и наконец стать нормальным человеком.

1. Первичный и вторичный контроль

Мы не можем контролировать количество лет, отпущенных нам жизнью. Мы никогда не узнаем наперед, в какой час и какой день нам суждено умереть. Но мы можем контролировать то, что ест наша семья, какую газонокосилку лучше купить, какую машину выбрать, и какой именно сухой корм подходит для собаки. Этот вид контроля называется «первичным», так как он направлен на то, что ты реально можешь изменить.

Есть и другой вид — «вторичный контроль», который характеризуется адаптацией к миру. Если первичный контроль позволяет менять мир под себя, то вторичный меняет тебя, чтобы соответствовать миру. Можно подумать, что «первичный контроль» предпочтительнее, ведь ты становишься властелином судьбы, но с тобой не согласятся данные исследований из Университета Джона Хопкинса, которые показывают, что «вторичный контроль» тесно связан с ощущением удовлетворенности от жизни, а вот первичный связан с чувством глубокого несчастья. Это исследование в области психологии не означает, что ты должен превратится в хиппи, который просто плывет по течению. Оно просто говорит нам о том, что мы должны видеть разницу между контролем разного типа и понимать, куда может завести тебя каждый из них.

2. Смирись с несовершенством мира

Мы тоже хотим изменить этот мир. Кто не хочет? Джон Леннон хотел, Эйнштейн хотел, Гитлер тоже этого хотел. Изменить мир хотят все — и гении, и злодеи, и твой сосед, который круглые сутки находится под градусом. Но если ты желаешь добиться реального результата, то тебе необходимо сбросить с себя этот груз, который называется «плач по несовершенству мира». Именно он заставляет тебя вмешиваться в дела, которые тебя нисколько не касаются. Это многих раздражает, потому что с тобой сложно спорить, ведь «ты хотел как лучше», но реальность такова, что каждый понимает свое «лучше» по-своему.

Просто ограничь свой крестовый поход против несовершенства собственной жизнью. Не нужно вмешиваться в чужие судьбы, отношения, чужую жизнь. И да, избавь себя от миссии указывать людям на их ошибки — они и так знают, что не идеальны.

3. Делегируй, доверяй

Это будет сложным испытанием для тебя, но ты должен попробовать отпустить вожжи контроля. Передай часть своих обязанностей кому-нибудь другому. Поверь, твое доверие не обернется катастрофой. Вокруг тебя полно людей, которые способны справится с делами, которые ты считаешь своими. В-первую очередь, отдай им свои бытовые проблемы и выбор покупок. Твоя подруга в состоянии справится с тем, какую еду покупать, что готовить и какой фильм выбрать. Не нужно все планировать самому. Следом ты должен понять, что все, что ты должен — это все, что входит в пределы твоей компетенции. Не выходи за эти пределы. Не нужно выполнять чужую работу и контролировать каждый шаг, совершаемый другими людьми.

4. Подумай, как это выглядит со стороны

Посмотри на себя со стороны. Ты думаешь, что выглядишь уверенным в себе парнем? Нам кажется, что ты выглядишь психопатом, и твое окружение с нами солидарно. Своей манией контроля ты раздражаешь всю округу, всех родственников и всех друзей. Им неловко с тобой иметь дело, даже когда ты выполняешь всю работу за них. Взрослые люди не хотят быть детьми и видеть, как один парень делает всё, с чем и они бы справились. Просто подумай о том, что если ты единственный, кто делает всё правильно, то это значит только то, что все остальные не правы. Хорошо ли чувствовать себя неправым? Думаем, что не очень. Твои друзья, находясь рядом с тобой, чувствуют себя таковыми постоянно.

5. Повзрослей

А вот это уже легко. Одно из исследований, проведенных более 20 лет назад, обнаружило, что когда мы стареем, то становимся более гибкими в отношении других людей. Чем ты старше, тем ты меньше паришься о контролировании всего и вся. Посмотри на своего деда — он ни о чем не парится, и это хорошо. А потом посмотри на себя — ты слишком напряжен.

Конечно, мы не советуем тебе оставлять решение этой проблемы возрасту, но ты подумай над этим: у тебя сейчас лучшее время в твоей жизни, разве не будет разумнее оставить свои тревоги позади, забыть о контроле?

Источник

Как перестать все контролировать?

Нам часто говорят про умение брать на себя ответственность и необходимость не терять контроль над ситуацией. Но всегда ли это правильно? И если нет, как избавиться от этой привычки?

«Проверить, не забыл ли ребенок дома шапку и выключила ли домработница плиту, напомнить мужу про техосмотр, а крестной — про посещение врача, заказать торт племяннице, поторопить коллег с отчетом, попросить позвонить партнерам. хотя нет, лучше позвонить самой».

Начальник одного из отделов крупной международной фирмы, 33-летняя Оксана признается, что подобный поток мыслей крутится в ее голове с утра и до вечера практически безостановочно: «С одной стороны, мне кажется, что мои карьерные успехи были бы гораздо скромнее, не будь у меня привычки держать все под контролем. С другой, родные часто жалуются, что я их словно «душу». Да и сама я иногда устаю от постоянной необходимости либо брать все на себя, либо «проводить ревизию».

Что касается желания диктовать окружающим, как им жить и что им делать, для этого явления придуман специальный термин — control freak (даже без перевода видно, что слова «забота» и однокоренных с ним здесь нет). Многие оправдывают такое поведение собственным перфекционизмом. «Его цена, — предупреждает психолог Евгений Осин, — затраченные усилия и качество отношений с близкими и коллегами».

Страх, тревога — вот что заставляет нас «держать руку на пульсе»

У самого «контролера-перфекциониста» уходят психические ресурсы, а окружающие устают от его придирок и не понимают, почему так важно сделать идеально какое-то совершенно формальное дело. Зачастую в основе стремления к совершенству лежит страх неудачи или неодобрения со стороны других.

«Когда для человека важно, чтобы все было сделано безукоризненно, он старается контролировать все шаги и не может перепоручить дела другим, — замечает Осин. — Такое чрезмерное стремление к контролю может быть полезным для дела, но иногда оно просто мешает жить».

Страх, тревога — вот что заставляет нас «держать руку на пульсе». Причем неважно, насколько масштабного и действительно негативного исхода мы боимся: взрыва бытового газа или неидеального выполнения какого-то — пускай даже самого незначительного — дела по работе.

«Как правило, подобные жизненные убеждения либо транслируются, например родителями («Ты должен все контролировать»), либо становятся следствием каких-то событий, — объясняет клинический психолог Яков Кочетков. — Причем на ситуации, когда человек что-то не проконтролировал и ничего не произошло, он не обращает особого внимания, ведь они не соответствуют убеждениям. Запоминается то, что их подтверждает: скажем, кто-то забыл выключить утюг, и произошел пожар — очевидное страшное последствие отсутствия контроля».

Чем хороша и чем плоха эта привычка?

Контроль эволюционно оправдан и оберегает нас от негативных, в том числе по-настоящему опасных ситуаций. Кто знает, выжило бы человечество, не будь первобытные люди начеку. Да и для современного человека элементарные навыки контроля (и основы безопасности) не лишние: смотреть по сторонам на пешеходном переходе, придерживать сумку в людном месте, проверять перед выходом из дома, выключена ли духовка.

Другое дело, что далеко не все требует нашего контроля и, более того, не все ему подвластно. «Для людей с контролирующим поведением характерен повышенный уровень тревоги, — отмечает Яков Кочетков. — Они часто пытаются предугадывать события, которые могут и не произойти, затрачивая на это огромные усилия. Самое неприятное для таких людей — ситуации, на которые они не могут повлиять. Например, полет на самолете. Часто аэрофобия возникает именно у тех, кто привык за все отвечать».

Освободившуюся энергию можно использовать на достижение каких-то более важных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой

Большинство из нас не раз убеждалось, что это только иллюзия, будто наш неусыпный контроль может оградить нас от любых непредвиденных ситуаций и неприятностей.

Степени стремления к контролю бывают разные. Крайняя, наиболее ярко выраженная называется обсессивно-компульсивным расстройством (ранее известное как невроз навязчивых состояний). Помимо прочего, оно проявляется в выполнении определенной последовательности действий, например в многократных перепроверках (выключен ли свет? а газ? точно?) или других повторяющихся действиях (мытье рук с мылом три раза подряд).

Яков Кочетков считает, что в этом случае необходимо вмешательство специалиста. По мнению Евгения Осина, с этим расстройством можно успешно жить. Но: «Если с ним справиться, то освободившуюся энергию, силы и время можно использовать на достижение каких-то более важных жизненных целей, чем постоянный контроль и борьба с тревогой».

Как перестать все контролировать?

Яков Кочетков предлагает следующую технику: «В неклинических случаях стремления к контролю можно поставить эксперимент: попробовать постепенно отступать от своих правил. Например, начать делегировать полномочия — передать часть обязанностей Васе и посмотреть, справится ли он (и задуматься, будут ли последствия катастрофичны, если не справится).

Будьте осторожны, не меняйте резко свои привычки. Наши убеждения коварны: если выбрать задачу, которая без нашего контроля действительно провалится, это превратится в самосбывающееся пророчество, и вы останетесь при мнении, что ничего нельзя пускать на самотек. Начните с мелочей.

Ответьте себе на вопрос, помогает ли вам сверхконтроль или мешает. Запишите все плюсы и минусы (раз вы задаетесь этим вопросом, значит, с минусами уже сталкиваетесь). Следующая задача — понять происхождение этих убеждений. Откуда они? Это установка родителей? Или той среды, в которой вы были?

Наконец, попытайтесь выполнить процедуру отчуждения. В свой внутренний диалог добавьте еще один голос, скажите себе: «Стоп. Я знаю, что эта привычка возникла под влиянием тех-то и тех-то. Она не очень помогает, и эксперименты показали, что без нее можно обойтись». Благодаря этой реплике можно провести границу между своим взрослым внутренним «Я» и детскими убеждениями».

Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации

По мнению Евгения Осина, в некритичных случаях справиться с тревогой — причиной сверхконтроля — помогает релаксация и отдых: «Возможность расслабиться и отпустить контроль необходима, чтобы отдохнуть. В это время мы восстанавливаем наши силы. Не зря говорят: счастливый человек — тот, кто на работе не думает об отдыхе, а на отдыхе не думает о работе.

Но если человек не способен расслабиться даже дома (например, его не отпускают мысли о работе, о том, как заработать денег), со временем это приводит к психическому истощению. Жизнь теряет цвет, ничто не радует, повседневные дела и самые мелкие, незначительные неприятности и препятствия вызывают раздражение. Это значит, что пора отдохнуть. Для этого достаточно просто научиться выделять в повседневной жизни время для себя и в это время действительно расслабляться.

У каждого человека свои рецепты восстановления сил: провести вечер с книгой или за общением со старыми друзьями, посвятить время косметическим процедурам или музыке, принять ванну, побродить по парку или заняться физическими упражнениями.

Если нервная система перевозбуждена и переключиться в режим отдыха трудно, могут помочь специальные практики релаксации, разработанные разными культурами на протяжении веков: сосредоточение на дыхании или движении помогает вернуться к себе, почувствовать свою собственную жизнь, телесные практики йоги или тай-чи — стать внутренне свободнее через освобождение тела от мышечных зажимов».

Американский социальный психолог и коуч Эми Джонсон советует ответить на вопросы:

1. Контроль, помимо прочего, — следствие страха. Так чего вы боитесь? Что произойдет, если вы перестанете контролировать ситуацию? Действительно ли последствия настолько страшны? Вы уже 14 раз напомнили партнеру, чтобы он не забыл купить баклажаны. Вы так уверены, что их отсутствие испортит вечер?
2. Ваше дело — это ход вещей, на которые вы можете повлиять. То, что вы сейчас контролируете, точно ваше дело? Когда мы пытаемся взять под контроль то, что нас не касается, — ни к чему хорошему это не приводит.
3. Если «отпустить» ситуацию, не появится ли у вас чувство свободы? Как правило, оно появляется. Пусть это чувство поможет вам «ослабить хватку».

Также психолог предлагает следующий алгоритм:

1. Подумайте, почему вам так важно контролировать эту ситуацию.
2. Что дает вам контроль? Что вы получаете благодаря ему?
3. Точно ли вы получаете то, к чему стремитесь?
4. Смиритесь с тем, что понятия «под контролем» не существует.
5. Избавьтесь от всех своих убеждений по поводу контроля.
6. В следующий раз, поймав себя на том, что снова пытаетесь взять все в свои руки, попробуйте «поплыть по течению» и посмотрите, что будет.
7. Продолжайте «отпускать ситуацию» и наблюдать за тем, какие возможности вам открываются, когда вы не держите все под контролем. Что из этого вы можете извлечь?

Источник