Способы определения объема нагрузки

Объем и интенсивность физической нагрузки

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

В тренировке гонщика большое внимание уделяется бегу и ходьбе. Для определения степени физической нагрузки в беге и ходьбе большое значение имеют кроме длины дистанции, времени-и интенсивности движений условия, в которых эти упражнения проводятся. При дозировании физической нагрузки в беге надо учитывать следующие условия: протяженность дистанции, пересеченность местности, состоя­ние грунта, направление движения, препятствия, силу и направление ветра, влажность и температуру воздуха.

Что касается передвижения на лыжах, то в его основе лежит сколь­жение, которое является величиной не постоянной, а переменной, зависящей от ряда объективных и субъективных причин (степени владения техникой, состояния тренированности, степени утомления, способа передвижения, профиля и характера местности, количества, качества и структуры снега, состояния лыжни, температуры и влажно­сти воздуха, направления и силы ветра, смазки лыж, конструкции и качества инвентаря, одежды и обуви, освещения и т.п.). Следова­тельно, пройдя дистанцию 10 км в тяжелых метеорологических условиях с плохим скольжением, можно получить большую нагрузку, чем преодолев 15 км дистанции при отличном скольжении.

В процессе занятий техника совершенствуется, повышается тренированность, приобретаются теоретические и тактические знания и в целом накапливается опыт спортсмена. Все это приводит к тому, что некоторые из этих причин со временем теряют свою значимость. Так, например, степень владения техникой, выбор способа передвижения, состояние тренированности, смазка лыж, конструкция и качество инвентаря, одежда и обувь для мастера-лыжника не имеют такого большого значения, как для начинающего лыжника.

Такие же причины, как количество, качество и структура снега, температура и влажность воздуха, направление и сила ветра, являются постоянно действующими, и с ними во всех случаях приходится считаться вне зависимости от квалификации. Поэтому при планирова­нии тренировки указывать время, за которое следует проходить ту или иную тренировочную дистанцию, не целесообразно, следует дозировать нагрузку временем работы с определенной интенсивностью, а кило­метраж может быть указан как условный показатель, который в день тренировочных занятий может быть изменен.

Такой способ регулирования нагрузки позволяет тренеру и лыжнику в процессе тренировки использовать разнообразную местность и доста­точно точно учитывать нагрузку независимо от погоды и условий скольжения. Дозирование нагрузки при тренировке лыжников измене­нием темпа и скорости очень неточно, так как и темп, и скорость в зна­чительной мере изменяются при разных условиях скольжения и при различной силе толчков ногами (лыжами) и руками (палками).

Скорость передвижения лыжника обусловливается частотой и длиной шагов. Длина шага зависит от силы отталкивания ногами и палками, а также от условий скольжения. Снижая усилие при толчке и сокращая длительность его, лыжник уменьшает скорость движения. Соответствующим увеличением силы толчка при одних и тех же темник движений и условиях скольжения лыжник может увеличить скорость.

Одной из задач в тренировке лыжников является установление наиболее рациональной длины шага и темпа движений. Можно изменять скорость, увеличивая длину шагов и уменьшая частоту их или уменьшая длину шагов и увеличивая их частоту. Лыжник должен выработать в процессе тренировки такую длину шагов и их частоту, чтобы обеспечить наиболее оптимальную скорость движения. В практике тренерской работы часто различную скорость напряжения при работе неверно определяют выражением «темп», «скорость», «ход». Эти выражения имеют определенное значение. «Темп» — частота шагов, т. е. количество шагов, сделанных в единицу времени. «Скорость» — путь, пройденный в единицу времени. Скорость равня­ется темпу, помноженному на длину шагов. Термин «ход» сейчас применяется как определение способа передвижения по равнинной местности, а не как обозначение скорости, движения. Правильнее всего обозначить деятельность лыжника степенью напряжения работающего организма — интенсивностью работы. Интенсивность деятельности организма удобнее всего определять по физиологическим показателям, и на их основании руководствоваться определенной градацией. Для установления удобной для использования в тренировке градации интенсивности необходимо исходить из главных физиологических показателей: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, дыха­тельная вентиляция и дыхательный коэффициент.

Исследователями кафедры лыжного спорта ГЦОЛИФКа (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюльсто и др.) установлены показатели для лыжников первого разряда:

ЧСС во время гонки находится в пределах 155—190 уд/мин, отклонения (до 35 ударов) зависят от рельефа местности, продолжи­тельности работы и условий скольжения. На подъемах ЧСС в среднем 180—190, на спусках — 155 и на равнине — 170 уд/мин. На дистанции 10 км — 175, на 15 км — 170, на 30 км — 165 уд/мин. Различие в усло­виях плохого и отличного скольжения в среднем составляет 15—20 уд/мин.

Потребление кислорода во время гонок находится при подъемах в пределах 87—93, на спусках — 69—79 и на равни­не — 75—82% от максимального потребления кислорода.

Кислородный долг во время гонок накапливается: на подъемах — 6, 20—7, на спусках — 4, 70—5 и на равнине — 5, 80—6. Необходимо также учесть, что на накопление кислородного долга влияют крутизна и длина подъема. С увеличением времени подъема с 1,5 до 3 мин. кислородный долг возрастает с 54—55 до 67—70% от максимального. После старта первые 2 мин. кислородный долг резко возрастает, но в дальнейшем его накопление замедляется. На финише у лыжников старших разрядов кислородный долг гораздо выше, чем у лыжников младших разрядов, в среднем он составляет 10,4 и 7,8 л.

Дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент в зависимости от интенсивности передвижения возрастают соответственно с 60 ±10 л (0,91 ±0,02) до 140 ±10 л (1,04 ±0,02).

Все эти физиологические процессы взаимно связаны, и увеличение одних показателей влечет за собой увеличение других, и это увеличение зависит от интенсивности работы. Необходимо знать, что повышение спортивной квалификации влияет на физиологические показатели; у мастеров спорта максимальное потребление кислорода достигает в среднем 5,20 л/мин, максимальный кислородный долг — 11,15 л/мин, а у спортсменов первого разряда соответственно 4,55 и 9,7 л/мин.

Разработана система оценок интенсивности работы лыжников-гонщиков, биатлонистов и двоеборцев. Условно выделено четыре стереотипа интенсивности. (Иногда выделяют и пятую степень интенсивности, промежуточную между сильной и предельной, — околопредельную).

Тренеру необходимо воспитать у спортсмена «чувство интенсивнос­ти». Для этого следует на первых же тренировках с небольшими пере­рывами для отдыха выполнять движения с различной интенсивностью. Это позволит тренирующимся лучше почувствовать разницу в дея­тельности организма (в частности, дыхание) при различной интенсив­ности работы. Следует обратить внимание тренирующихся на разницу в скорости движения. Повторять движения с разной интенсивностью следует несколько раз, ведя группу за собой, пока тренирующиеся не усвоят в достаточной мере изменения в деятельности организма (дыхание, темп движений) при резкой смене интенсивности работы.

Затем следует переходить к работе над закреплением ощущений интенсивности работы. По заданию тренера лыжник известный отрезок дистанции проходит с указанной интенсивностью. Тренер при этом следит за скоростью движения и самочувствием спортсмена.

В тесной связи с объемом и интенсивностью находится дозирование нагрузки в одном занятии. Оптимальная нагрузка имеет решающее значение для постоянного повышения работоспособности и постепенно­го достижения спортивной формы. При этом всегда следует учитывать объем и интенсивность предыдущего занятия и длительность отдыха, а также индивидуальные данные спортсменов. Лучше усваивать 2—3 степени интенсивности одновременно, так как при этом лыжник лучше сопоставляет деятельность организма и лучше усваивает разницу. Сначала следует закрепить ощущение «слабой», «средней» и «сильной» интенсивности работы, а затем за несколько занятий до проведения тренировок повторным методом переходить к усвоению ощущения «предельной» интенсивности. Усвоив ощущение разной интенсивности работы, лыжник, совершенствуясь и развиваясь в процессе тренировки, сохраняет эти ощущения. С расширением функциональных возможнос­тей организма и по мере совершенствования двигательных навыков соответственно повышается деятельность организма при работе с различной интенсивностью. Самое важное — ощущение разницы в дея­тельности организма при различной интенсивности остается не­изменным, более того, закрепляется. Одновременно с развитием ощущения степени интенсивности у лыжников воспитывается «чувство скорости». После того, как тренирующиеся достаточно твердо усвоят разные степени интенсивности работы на равнинной местности, следует закреплять это ощущение на дистанции, включающей подъемы.

Лучшим контролером усвоения ощущений интенсивностей является соревнование. Всю дистанцию соревнований лыжник проходит с «силь­ной» интенсивностью, отдельные участки дистанции (подъемы, обход участников, финиш) — с «предельной» интенсивностью. В процессе соревнований лыжник и тренер могут проследить за деятельностью организма и скоростью движения. Ощущение «сильной» и «пре­дельной» интенсивности хорошо воспитывается в соревнованиях.

Источник

Объем и интенсивность физических нагрузок

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)

Объем нагрузки — это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны — реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки – это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд\мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Источник

Общии сведения о нагрузке

Влияние физических упражнений на организм сложно, много­гранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физи­ческого упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.

Объем — количественная сторона нагрузки, выполненная за опре­деленный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения уп­ражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).

Интенсивность работы — это напряженность усилий за опреде­ленный период, их концентрация. Интенсивность может регулиро­ваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигатель­ных актов — скорости и силы).

Отдых является немаловажным фактором в регулировании на­грузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возмож­ны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремаль­ные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который га­рантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позво­ляет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть на­грузки приходится на период недостаточного восстановления отдель­ных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие за­кономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования на­грузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

1 Способы определения нагрузки

Для определения нагрузки используют различные подходы. Наи­более доступным способом является визуальное наблюдение учите­ля за внешними признаками облика учеников и манере их поведения на уроке. О степени нагрузки судят по учащенному дыханию, изме­нению цвета кожных покровов, интенсивности потоотделения, эмоциональному состоянию, качеству техники физических упражнений, осанке, поведению и т.д. Однако сложно судить о степени воздейст­вия физических упражнений на организм лишь по внешним призна­кам.

В условиях школы наиболее простым и объективным методом оп­ределения нагрузки является метод пульсометрии — определение час­тоты сердечных сокращений пальпаторным способом, который помо­гает учителю оперативно судить о соответствии предлагаемых зада­ний возрастным особенностям учащихся, уровню их физического раз­вития и подготовленности. Этот метод знакомит и вооружает учащихся (особенно старшеклассников) навыкам самоконтроля. По показателям контроля различают «внешнюю» и «внутреннюю» сто­роны нагрузки. «Внешняя» нагрузка отражает продолжительность, скорость, количество повторений, подходов, элементов, поднятый вес и т.д. «Внутренняя» — или физиологическая нагрузка является опреде­ленной мерой мобилизации функциональных возможностей организ­ма при выполнении учебной нагрузки. В литературе имеются класси­фикации нагрузок для юных спортсменов, которые в определенных границах могут быть использованы на уроках физической культуры.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок юных спортсменов 10-11 лет

Характер интенсивности нагрузки

Показатель частоты сердечных сокращений

По величине воздействия на организм они могут быть разделены на развивающие, поддерживающие, и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на ос­новные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления ( при пульсе 180 и выше и 160 ударов -100% и 70 — 80% работоспособности). К поддерживающим (стабилизирую­щим) относятся средние нагрузки, воздействующие на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам (150 ударов — 60 — 50% рабо­тоспособности). К восстановительным относятся малые нагрузки на организм ученика на уровне 25-30% по отношению к большим (130 ударов соответствует 30 — 40% работоспособности).

По месту воздействия различают общую и локальную нагрузки. Так, например, бег, прыжки значительно активизируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, укрепляют мышцы ниж­них конечностей, влияют на весь опорно-двигательный аппарат, т.е. оказывают общее воздействие. Метания оказывают больше локальное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса. По интенсивности воз­действия нагрузку определяют в соответствии с зонами мощности работы. Нагрузка может быть стандартной, переменной, вариативной. Она непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потен­циалов» организма (энергетических ресурсов и др.).

В условиях школьного урока нагрузка должна быть оптимальной для каждого ученика. Нельзя допускать перегрузки, которая может вызвать чрезмерное утомление, но не следует ограничиваться и очень слабой нагрузкой. В этом случае воздействие физических упражнений не будет оказывать тренирующего эффекта.

2 Способы регулирования нагрузки на уроке

Уровень профессионального мастерства педагога во многом опре­деляется умениями оперативно и грамотно регулировать нагрузку по ходу урока. Учитель должен знать способы управления нагрузкой за­нимающихся, своевременно повышать, снижать или поддерживать ее на оптимальном уровне. Следует помнить, что регулирование нагруз­ки может и должно осуществляться за счет вдумчивого и творческого использования всех сторон методики урока: умелой организации уро­ка; продуманного подбора средств; творческого использования мето­дов обучения и методов физического воспитания; реализации прин­ципов обучения.

2.1 Организация урока

Значение организации урока трудно переоценить. Ряд педагоги­ческих организационных воздействий позволяют непосредственно ре­гулировать нагрузку, изменять величину воздействия физических уп­ражнений на организм, другие — создают благоприятные условия, предпосылки для этого.

Организация материально-технического обеспечения урока. Установка снарядов, подготовка необходимого инвентаря, использо­вание нестандартного оборудования, многопропускных снарядов, простейших тренажеров способствует сокращению пауз и ожиданий, создает предпосылки для увеличения нагрузки, дисциплины и поряд­ка на уроке.

Организация управления деятельностью осуществляется за счет рационального выбора методов расположения учащихся (фрон­тальный, групповой, круговой, индивидуальный). Применение того или иного метода зависит от возрастных особенностей, решаемых за­дач, особенностей самого упражнения, условий его применения и т.д. При обучении занимающихся сложным техническим действиям (прыжки в высоту, упражнения на гимнастических снарядах и другие) целесообразно использовать групповой метод, так как он способству­ет поддержанию более высокой нагрузки, чем при фронтальном мето­де. Простым, несложным упражнениям ( строевым и др.) удобнее обучать при фронтальной форме организации учащихся.

Организация размещений, перемещений учащихся. Пере­строения, размыкания, передвижения и др. обеспечивают необходи­мые пространственные условия, создают предпосылки для облегчения или усложнения выполнения заданий, а также могут использоваться в целях регулирования нагрузки. Организация работы общественного актива (помощников учителя, групповодов, судей и др.) помогает на­ладить взаимообучение, взаимопомощь, страховку, взаимоконтроль, взаимооценку, способствует привлечению к работе большинства уча­щихся, в том числе и освобожденных от занятий. Обеспечение доста­точным количеством инвентаря.

Эффективность выполнения физических упражнений осуществля­ется за счет умелого выбора методов организации занимающихся по временным параметрам (одновременный, поочередный, поточный). Наибольшая физическая нагрузка достигается при одновременном выполнении упражнений всеми учащимися (в подвижной игре, одно­временно в подгруппе — выполняют кувырок вперед и др.). Несколько меньшее воздействие на организм оказывает поточный метод выпол­нения упражнений, т.к. имеют место паузы для ожидания (выполне­ние метаний, бега, опорных прыжков и др.) Наименьшая нагрузка обеспечивается при поочередном методе выполнении физических упражнений, который сопровождается значительными перерывами для отдыха.

Подготовка групповодов, применение различного рода ограни­чителей, разметок, ориентиров. Заблаговременная подготовка мест занятий, инвентаря, выбор наиболее эффективных методов организа­ции работы ( круговой, групповой и др.), своевременное начало и окончание занятия, отказ от переклички, укрепление дисциплины, ус­тановка снарядов с одновременным прослушиванием заданий, указа­ний, замечаний.

Организация взаимообучения в подгруппах (страховка, анализ и контроль за выполнением заданий), подбор заданий с опорой на по­ложительный перенос навыков, вариативность заданий со сменой ус­ловий подачи учебного материала или смены оборудования, подача материала от простого к сложному, от легкого к трудному.

2.2 Характер применения средств физического воспитания

Наиболее важным фактором в плане регулирования нагрузки яв­ляется варьирование параметрами физических упражнений:

положение тела — строго определенное исходное положение тела или отдельных его звеньев создают наиболее благоприятные условия для достижения необходимого анатомо-физиологического воздейст­вия на организм. Изменение различных исходных положений (сгиба­ние и разгибание рук в упоре лежа на полу, то же на повышенной опоре и др.) существенно увеличивают степень воздействия, величину нагрузки;

изменение черт техники физического упражнения, его простран­ственных, временных, пространственно-временных, ритмических и динамических параметров придает упражнению новизну и непохо­жесть и соответственно изменяет степень воздействия на организм;

изменения количества повторений упражнений, увеличение числа повторений при прочих равных условиях приводят к увеличению на­грузки, уменьшение — снижает её.

амплитуда движения — выполнение упражнения по большим и максимальным амплитудам — махи ногами, круговые вращения рука­ми и туловищем, наклоны вовлекают в работу большее количество мышечных групп, заметно повышается их активность, увеличиваются энерготраты. Увеличение амплитуды движений за счет действия сил товарища (наклоны с помощью партнера) приводят также к увеличе­нию нагрузки на организм;

направление движения чаще используется для строго избира­тельного воздействия на те или иные мышцы — наклон точно в сторо­ну, отведение согнутых или прямых рук назад для растягивания больших грудных мышц и укрепление трапециевидных. Изменение направления движения — передвижение или бег по прямой, вперед и назад, влево и вправо, зигзагом. Преимущество криволинейных тра­екторий имеет место при резких переменах направления движения благодаря тому, что отпадает необходимость затрачивать дополни­тельные мышечные усилия для преодоления инерции движения;

темп движения, свидетельствующий о скорости одиночного движения, заставляет мобилизовать функциональные возможности организма, требует проявления быстроты, силы, выносливости и лов­кости. Использование оптимального, умеренного, высокого темпа, их

изменение позволяет управлять функциональной активностью орга­низма;

скорость движения максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная является непременным условием развития функциональ­ных возможностей организма. Умеренная скорость используется для развития общей выносливости, максимальная — для воспитания быс­троты и т.д.;

изменение ритма движений широко используется для изменения степени воздействия на организм. Ритмичные движения более эко­номны и требуют меньших усилий в то время, как резкое изменение ритма движений приводит к быстрой утомляемости, требует мобили­зации физических резервов организма. Бег в равномерном темпе и бег с ускорениями (спуртами), гладкий бег и бег по сильно пересеченной местности вызывает нарушение ритма дыхания, требует значитель­ных силовых затрат.

2.3 Методы обучения и воспитания

Многообразие задач, решаемых в уроке, требует применения ши­рокого круга методов: методов обучения (словесный, наглядный и др.), воспитания физических качеств (строго регламентированного упражнения, игровой и др.), нравственного, умственного, эстетиче­ского и других видов воспитания. Особенность выбора того или иного метода зависит от решаемых в уроке задач (с точки зрения этапа обу­чения), от подготовленности учащихся, от особенностей самого физи­ческого упражнения, учета условий, в которых идет обучение. В пла­не же регулирования нагрузки преимущество наглядного метода пе­ред словесным очевидно. Применение показа изучаемых движений в целях ознакомления, разучивания и совершенствования техники, ис­пользование наглядных пособий, кинограмм, моделей для демонстра­ции положений и перемещений частей тела, а также зарисовок уп­ражнения создают предпосылки для лучшего регулирования нагрузки, т. к. больше времени в уроке остается на практическое выполнение физического упражнения, создаются более четкие представления о внешней структуре выполняемого движения.

Целостный метод практического выполнения физических упраж­нений по сравнению с расчлененным также располагает большими возможностями в плане обеспечения нагрузки. Применение этого метода при условии строгой методической последовательности (озна­комление с целым упражнением, освоение упрощенных, затем рацио­нальных и вариативных основ техники физического упражнения с обязательным обеспечением безопасности выполнения — страховки, помощи) повышает интерес учащихся и требует мобилизации функ­циональных возможностей, больших энерготрат.

Многообразие методов предупреждения и исправления ошибок и различных методических приемов — важное условие достижения вы­сокой результативности и эффективности обучения, а также обеспе­чения оптимальной нагрузки. Применение системы подводящих уп­ражнений — приземление, разбег, амплитуда шага, положение туло­вища, головы; акцент внимания на главных моментах движения пу­тем замедления, остановки, утрирования; создание противоположных ощущений, использование многообразия зрительных, слуховых, предметных ориентиров для уточнения пространственных, временных и динамических параметров. Все это обеспечивает качественное ос­воение техники и одновременно создает строго регламентированную нагрузку. Следует иметь в виду, что и другие группы методов также могут успешно использоваться в уроке в этих целях. Например, мето­ды нравственного убеждения, практическое приучения, поощрение и т.д.

2.4 Методы физического воспитания

Методы физического воспитания предусматривают использование энергетических запасов занимающихся. Систематическое, продуман­ное, целеустремленное использование энергетических запасов приво­дит к повышению общей и специальной работоспособности. Регу­лирование нагрузки при этом имеет огромное значение.

Изменение расстояний дистанций, метража в циклических видах — бег 300 или 1000 м, в ациклических — изменений величины про­странства, которое должны преодолеть игроки и т. д. Изменение продолжительности выполнения упражнения. Бег или подвижная игра, проведенные в течение 3 минут, окажут меньшее влияние на ор­ганизм, чем такие же упражнения, выполненные в течение более про­должительного времени. Изменение суммарного веса отягощения: приседания — преодоление собственного веса; приседание с мячом -преодоление собственного веса + вес мяча; приседание с партнёром —

преодоление собственного веса + вес партнера. Изменение интенсив­ности работы за счёт увеличения или уменьшения скорости, темпа, ритма движений в каждом конкретном случае предъявляет разные требования к организму и служит также средством регулирования на­грузки. Изменение условий выполнения упражнений — бег в гору, с преодолением препятствий, по песку, по снегу и т.д. Изменение вида и характера упражнений однообразные виды деятельности, медлен­ный бег приводят к быстрому нервному и физическому утомлению, упражнения на координацию и силовые — требуют значительной фо­кусировки внимания и напряженных усилий и приводят к большой нагрузке т. д.

Методы физического воспитания чрезвычайно разнообразны. Наиболее строгое регулирование нагрузки осуществляется в регла­ментированных методах: повторном, переменном, интервальном, ме­тоде прогрессирующего упражнения за счет изменения объема рабо­ты.

Игровой метод во всех его разновидностях — имитационных, сю­жетных, подвижных и спортивных игр, помимо совершенствования технических и тактических действий, комплексного развития физиче­ских, интеллектуальных, волевых, моральных и эмоциональных ка­честв требует значительных энергозатрат, способствует повышению работоспособности. Включение ранее освоенного физического уп­ражнения в игровую деятельность, как правило, повышает нагрузку за счет эффективности его выполнения при условии его соответствия подготовленности учащихся, программным требованиям, условиям занятий.

В связи с повышенной эмоциональной активностью, возможно­стью выполнения игровых действий с максимальной интенсивностью, строгое регулирование нагрузки в игровом методе затруднено. Одна­ко, применяя ту или иную игру, регулировать нагрузку можно за счет:

— проведения игры с кратковременными перерывами или без них;

— увеличения или уменьшения числа повторений игры или от­дельных эпизодов;

— увеличения или уменьшения времени на игру;

— удлинения или сокращения дистанций, размеров участка для иг­ры;

— -увеличения или сокращения числа играющих в команде и др.;

— увеличения числа препятствий, уменьшения или увеличения ве­са и числа передаваемых предметов.

Соревновательный метод в виде проведения учебных, контроль­ных и основных соревнований позволяет определить результат, под­вести итоги и оценить достижения, обнаружить недостатки в уровне технической, тактической, физической и др. видах подготовки. Про­ведение учебных соревнований заметно активизирует, создает пред­посылки для проявления максимальных усилий учащихся. Регулиров­ка объема и интенсивности нагрузки производится путем изменения пространства для действий, количества участвующих, числа повторе­ний, продолжительности интервалов отдыха и т.д.

Таким образом, значение методов обучения, воспитания и специ­фических методов физического воспитания в плане регулирования нагрузки трудно переоценить. При этом роль специфических методов физического воспитания самая ответственная.

3 Определение нагрузки по пульсу

Методика проведения и обработки пульсометрии. Необходимо заранее подготовить форму протокола. Иметь при себе секундомер или часы с секундной стрелкой. Для наблюдения выбрать среднего, по уровню физической подготовленности, ученика основной меди­цинской группы. Измерять пульс необходимо до и после выполнения упражнений, различных по нагрузке, с интервалом между измерения­ми 3-5 минут. При этом надо находиться вблизи ученика, не мешать учителю и классу, не отрывать ученика от выполнения упражнений, стараться не допускать длительных более 5 минут перерывов между замерами, измерять пульс, задерживая ученика не более 10-15 сек.

Данные каждого измерения занести в протокол и подробно запи­сать все, что выполнил или будет выполнять наблюдаемый (табл. 2). В таблице 2 представлено примерное распределение нагрузки по пульсу в подготовительной части урока. В процессе урока в основном заполняются графы 1,2, 3,4 и 6.

После окончания урока по результатам протокола заполнить 6-ю графу и вычертить график кривой нагрузки по пульсу (см. рис. 1). Дать письменный, профессионально грамотный анализ полученных данных.

3.1 Протокол определения нагрузки по пульсу

Вид урока:
Тип урока:
Количество учеников:
Фамилия ученика:
Вел наблюдение:

1. (переписать из конспекта урока)
2.
3.

Примерное распределение нагрузки на уроке по показателям частоты сердечных сокращений в минуту

Источник