Способы не срываться с диеты

Как не сорваться на диете

Лишний вес легко набирается, но сбросить его непросто. Для людей, страдающих от избыточного веса, и желающих действовать наверняка, есть разработанные комплексные программы — https://doctorbormental.ru/metodika/. А те, кто чувствует в себе силы похудеть самостоятельно, используютподходящие, по их мнению, диеты. Есть немало эффективных систем питания, позволяющих сбросить лишние кило, но придерживаться их тяжело. Ограничения в еде выдерживают не все. Повысят шансы на успех в этом деле проверенные хитрости худеющих людей.

12 хитростей, которые помогут не срываться на диете

Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.

1. Определитесь с мотивацией

В мотивацию следует заложить истинную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти глубинную причину, придется покопаться в себе. Важно помнить — худеть стоит для себя, своего здоровья, будущего, перспектив, а не для того, чтобы кому-то понравиться или решить назревшие личные проблемы.

Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.

2. Медленно и плавно

Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.

Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.

3. Дневник питания

Многие женщины рассказывают о том, что они постоянно сидят на диетах, но весне уходит. Это происходит из-за бесконтрольных неосознанных перекусов. Человек питается по диете с определенным расписанием. Но между приемами пищи «перехватывают» что-нибудь еще — утром за завтраком, доела кашу ребенка, открыла холодильник – съела кусочек колбасы, пошла за продуктами – купиламаленькую булочку, и так наи протяжении дня. Проблема в том, что человек уверен — он позволяет себе немного дополнительной еды, и это не может повлиять на результат диеты. Но если суммировать все перекусы, можно увидеть реальную картину – дополнительно съедаются калорийные продукты в приличном количестве. Выходит, человек параллельно сидит на диете и наедается вредной едой, на порядок превышающей допустимый калораж.

Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

4. Правильные перекусы

Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.

5. Образ жизни

Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.

6. Маленькие праздники

Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.

7. Пораньше спать

Распространенная причина лишнего веса – ночное обжорство. Учеными доказано — пища, потребляемая ночью, приносит человеку больше удовольствия. Поэтому многие грешат привычкой есть поздно вечером или ночью. Чтобы оградиться от соблазна не запланировано перекусить, нужно раньше лечь спать, через 2-3 часа после легкого ужина.

Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.

8. Не забыть о воде

При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).

9. Убрать из дома вредные вкусности

Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.

10. Пустой холодильник

Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.

11. Встреча в ресторане

Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.

12. Важные 15 минут

Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Мнение специалиста

Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

© Клиника снижения веса «Доктор Борменталь». 2002—2021

Источник

Как не впасть в депрессию из-за диеты и почему срывы в питании – это нормально? Объясняет эксперт в психологии снижения веса

Подписаться:

Поделиться:

Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:

• еда быстрее обычного
• вредная «запретная» еда
• поглощение пищи в одиночку («на людях» – соблюдение здорового питания)
• «лишние» перекусы
• внеурочная еда (поздний ужин, ночной визит к холодильнику)
• дискомфорт от объема съеденного
• после принятия пищи – стыд, чувство вины, снижение самооценки

Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.

Представьте себе кипящий чайник. Не будь открытого носика, давление изнутри его бы просто разорвало. Срыв является тем открытым носиком, через который ваша психика «спускает пар», когда внутри нарастает напряжение. А напряжение создают любые ограничения. Как только вы сказали себе: «Я буду жить теперь по-новому! Я буду питаться здоровой пищей и ограничивать калории. И отныне никакого шоколада!» – в подсознании сразу загорается красный сигнал тревоги. Напряжение нарастает. Через какое время произойдет взрыв – зависит от емкости вашей психики и строгости ограничений. Уравновешенные и спокойные люди могут «высидеть» на диете дольше эмоциональных. Мужчины успешнее снижают вес на диетах, чем женщины, которые по природе более зависимы от эмоций.

Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».

Почему срывы часто случаются по вечерам?

Потому что с утра более активно сознание. Утро – это психологически состояние начала. Психика отдохнула за ночь, вчерашние переживания переработаны, и есть боевой задор для зарядки и здорового завтрака. Чем ближе к вечеру, тем больше накапливается впечатлений, часто переживаний, стрессов, усталости. Сознательные «вожжи» ослабевают, и на сцену выходит «ночной дожор».

Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.

По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.

Почему диеты провоцируют срыв?

Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.

Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя. Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.

Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:

• снять раздражение
• выпустить злость
• почувствовать себя любимым
• разнообразить жизнь
• заполнить время
• возможность на законных основаниях сделать паузу, уделить внимание себе

И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?

Что такое диетическая депрессия?

Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.

Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.

Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.

Таблетки антиСРЫВ

В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.

Почему это нормально?

Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.

Даже диетологи бьют тревогу, если пациент снижает вес без срывов. Опытные врачи знают, что несколько недель без срыва, скорее всего, означают сильно закрученные волевые гайки, за которыми уже зреет взрыв. А раз срыв неизбежен, то не стоит по этому поводу расстраиваться – используйте его во благо. Огромная польза срыва состоит в том, что он помогает понять скрытые потребности, которые стоят за переедани- ем, тягой к определенным продуктам и набором веса. Если вы поймете, чего хотите в критический момент на самом деле, то сможете выудить на свет вашу золотую рыбку – подсознательные причины набора веса.

Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.

Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.

Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.

Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Источник