Способы минимизации негативных последствий стресса

Стресс и способы его преодоления

Ускорение ритма современной жизни привело к существенному повышению физической, психической, эмоциональной нагрузки на человека, обусловленной бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками. Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый СТРЕСС. Такие состояния нередко сопровождаются не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов в организме человека. По данным ВОЗ, до 40% населения Земли нуждается в помощи медицинских специалистов.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС, КАКОВЫ ПРИЧИНЫ И ФАКТОРЫ

ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЯ

Термин «стресс» (в переводе с английского stress) означает «давление, нажим, напряжение».

Согласно Большого толкового словаря русского языка, «Стресс – состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.)».

По своей сути стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, и в этом случае он имеет положительное значение. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.

Стрессы можно подразделить на:

• Положительные и отрицательные– по степени эмоциональной окраски.
• Кратковременные и долгосрочные(или острые и хронические) – по продолжительности.
• Физиологические и психологические– последние , в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные по причине возникновения.

Источники стресса могут быть:

Внешние — переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.

Внутренние – пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п.

Причины и факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), разнообразны и многочисленны:

• перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.);
• любая сильная эмоция;
• усталость;
• физическая травма, операция, заболевание;
• шум;
• резкие изменения температуры и т.д.

Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая – в организме запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Защитная реакция организма при продолжающимся или повторяющимся действии стрессора проходит через три определенных стадии.

• В первой стадии – реакция тревоги (в ответ на раздражение, независимо от его природы), происходит активизация всех систем организма.
• Во второй стадии– стадии резистентности (сопротивляемости, устойчивости), организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора.
• Третья стадия— стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Энергия, необходимая для адаптации, истощается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным заболеванием и даже летальным исходам.

СИМПТОМЫ СТРЕССА И ВОЗМОЖНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ НЕГО

Симптомы могут постепенно нарастать или возникать внезапно, в течение нескольких минут. Появляются приступы тревоги, беспокойства, паники, которые обычно длятся недолго, протекают в виде эмоциональных взрывов, сопровождающихся чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение. Тревожное состояние, как правило, развивается постепенно. К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость и т.д.

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижения иммунитета.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача. С учетом состояния пациента врач может назначить седативные препараты (лекарственные средства, уменьшающие нервное напряжение и волнение, а также снижающие чувство страха) или транквилизаторы (лекарственные средства, способствующие снятию эмоционального напряжения).

СПОСОБЫ И ПРИНЦИПЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами и свой уровень отношения и реагирования на стресс.

Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.

К базовым принципам преодоления стресса следует отнести:

• Отвлечение от стрессовой ситуации — если происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым он «застревает» на стрессовой ситуации и думает не о том, как ее разрешить, а постоянно переживает по поводу произошедших событий. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
• Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс — пересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Что не делается, то к лучшему…».
• Активное поведение– не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, вызвавшие стресс, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то даже немыслимым делом (например, помыть окно или пол зубной щеткой, протирание чистой посуды и т.п.); а также занятия спортом, игрой в футбол, волейбол и т.п.
• Умение расслабляться — стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы.
• Позитивное мышление —позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.

К числу других способов снятия стресса и поддержания психического здоровья можно отнести следующее:

• В любой ситуацииследует сохранять оптимизм.
• Стремитьсяк разумной организованности в жизни, работе, быту.
• Научитьсяговорить себе нет, не брать на себя решение слишком многих проблем, тем более чужих, определив границы собственных возможностей.
• Учитьсярадоваться жизни.
• Не бытьмаксималистом.
• Не копатьсяв своем прошлом и тем более не сожалеть о том, что не сделал когда-то или сделал не так.
• Соблюдатьправильный режим питания, сна и отдыха.
• Не злоупотреблятьалкоголем, воздерживаться от вредных привычек.
• Вестиздоровый активный образ жизни, занимаясь ежедневно физическими упражнениями и самомассажем головы, шеи, плеч, ступней.
• При необходимости– снижение темпа жизни и пересмотр некоторых жизненных позиций.

Помните! Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Как минимизировать стресс

Знать врага в лицо

Стресс может вызываться множеством причин, как внутренних, так и внешних, и о некоторых вы можете даже и не догадываться. Постоянный или повторяющийся стресс может приводить к напряжению, хроническим болям, тревоге и утрате возможности получать удовольствие от жизни. Важно научиться встречать стрессовые факторы во всеоружии и без потерь выходить из любых стрессовых ситуаций.

Как распознать и проконтролировать причины стресса

♦ Научитесь распознавать причины стресса (триггеры).
Это могут быть встречи с неприятными людьми, денежные затруднения, шум, недостаток времени, слишком большие нагрузки. Выберите дни, в течение которых вы последите за собой, обращая внимание на подобные ситуации (иначе вы можете их просто не заметить), и посмотрите, как вы себя чувствуете в это время. Может быть, придется обсудить свои наблюдения с врачом или психологом.

♦ Полезно вести журнал, в котором буквально по дням и часам записывать, что делали в тот момент, когда почувствовали себя в стрессовой ситуации. Отмечать в этом журнале свое настроение и любые другие недомогания. Если вы принимаете лекарства, это тоже нужно фиксировать.

♦ Насколько возможно, постарайтесь управлять тем, в каких обстоятельствах и в какое время вам придется столкнуться с людьми или ситуациями, которые ввергают вас в стрессовое состояние. Важно, чтобы это происходило тогда, когда вы чувствуете себя спокойным и отдохнувшим.

♦ Постарайтесь найти способ подготовить себя к столкновению со стрессовыми ситуациями, которых нельзя избежать.
Можно, например, обсудить предстоящую встречу с другом, которому вы доверяете. После того, как стрессовая ситуация закончилась, важно иметь время на то, чтобы побыть наедине с собой; можно также устраивать небольшие перерывы в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться.

♦ Если вы себя не очень хорошо чувствуете, отложите или даже вообще отмените событие, которое, как вы знаете, будет для вас стрессовым. У вас есть полное право позаботиться о себе таким образом.

♦ Позаботьтесь о том, чтобы у вас был приятель, то есть человек, с которым вы могли бы обсуждать всевозможные стрессовые ситуации и с которым вы могли бы обеспечить друг другу помощь и поддержку.

♦ Когда что-нибудь вас беспокоит, обязательно поговорите об этом с приятелем или с кем-нибудь из друзей, членов вашей семьи, или, может быть, с врачом до того, как стрессовая ситуация приведет вас к кризису.

♦ Если вы не готовы обсуждать с кем-либо свои эмоции или размышления, запишите их в дневник или просто на листе бумаги. Записать – это очень хороший способ излить душу. Когда вы позже будете перечитывать свои записи, вы сможете глубже понять или даже переосмыслить свои мысли, чувства и поведение в то время.

♦ Может оказаться, что вам легче выразить себя в музыке, рисовании или другом творчестве. Не надо думать при этом, что вы обязаны быть хорошим музыкантом или художником. Никто не обязывает вас показывать кому-либо результаты своего творчества.

Как расслабиться

♦ Выделите себе для этого время. Установите порядок, согласно которому у вас есть определенное время для этого каждый день или, если вам удобнее, каждую неделю. Отметьте это время в своем календаре.

♦ Поэкспериментируйте, пока вы не найдете самый подходящий для себя способ расслабиться.
Многим помогает один из следующих:

· легкие физические нагрузки, например, танцы или прогулка на велосипеде;

· глубокое дыхание: делайте глубокие вдохи и концентрируйте на этом внимание;

· мышечные упражнения: то напрягайте, то расслабляйте отдельные группы мышц с головы до пят, также сосредоточившись на этом.

♦ Посвятите подходящему для вас методу расслабления некоторое время и до, и после стрессового события.

♦ Никогда не употребляйте алкоголь или наркотики, чтобы справиться со стрессом.

Частые факторы стресса

♦ Проанализируйте свое финансовое положение и подумайте о том, не усиливает ли оно общий стрессовый фон. В этом смысле очень большое значение имеют долги: подумайте, как избавиться от них. Приучите себя заранее подсчитывать необходимые расходы (например, на питание, коммунальные услуги, транспорт и т.д.) и сразу откладывать на это деньги, чтобы потом не одалживать.

♦ Проанализируйте, как вы используете свое время, и подумайте о том, не усиливает ли это общий стрессовый фон. Заведите свой личный календарь-планировщик. Обязательно записывайте напоминания о важных встречах, телефонных звонках и других делах. Не забудьте выделять специальное время для отдыха.

♦ Ставьте перед собой реалистичные задачи. Никто не может быть совершенством, однако многие ждут от себя именно этого и ввергают себя в стрессовое состояние именно попытками добиться совершенства. Работайте над тем, чтобы принимать себя таким, как вы есть и не наказывайте себя за ошибки, – их неизбежно делает каждый. Старайтесь сосредоточиться на том, чего вы достигли, а не на том, что вам не удалось. Разбивайте крупные задачи на мелкие, которые легко выполнить.

♦ Визуализация: как можно ярче представьте себе, что вы находитесь в спокойном, безопасном и свободном от всяких стрессов месте.

Источник