Способы методы развития силы

Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Олеся Непомнящих
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Процесс формирования физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности — трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества — основа всех двигательных свойств.

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):

— взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например,для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр. ;

быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др. ;

— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость — способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.

Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.

В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы:

— метод повторных нагрузок — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

— изометрический (иначе его называют «удерживающий»);

— метод максимальных нагрузок — поднимание предельного веса.

Метод повторных усилий. При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т. е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.

Изометрический метод. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.

Метод максимальных усилий. Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и около пределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:

— упражнения с внешним сопротивлением;

— упражнения с преодолением веса собственного тела;

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

— на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

— упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

— упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п., которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

— упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ На современном этапе развития России происходят изменения в образовательных процессах: содержание образования усложняется, акцентируя внимание.

Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Учитель физики Мальцева Елена Васильевна Цели урока:.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Для повышения эффективности работы по развитию мелкой моторики, необходимо проводить ее в течение всего дня. Предлагаю Вашему вниманию примерный.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.

Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Уважаемые родители! Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок был умным.

Консультация для воспитателей «Характеристика социально-коммуникативного развития дошкольников в соответствии с ФГОС» Согласно Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования (ФГОС ДО, социализация личности дошкольника и.

Консультация для воспитателей «Характеристика содержания познавательного-речевого развития в соответствии с ФГОС ДО» В пункте 2.6. «ФГОС ДО» отмечено, что «Содержание Программы должно обеспечивать развитие личности, мотивации и способностей детей в различных.

Консультация «Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ» Технология — от греческих слов technл (искусство, ремесло, наука) и logos (понятие, учение). В словаре иностранных слов: «технология — совокупность.

Наглядные средства и пособия для развития эмоциональной сферы детей Важную роль в полноценном личностном развитии ребёнка играет развитие его эмоциональной сферы. Недаром в настоящее время постепенно отходят.

Средства развития мелкой моторики рук у детей с нарушением речи Рекомендации для воспитателей. У большинства детей дошкольного и младшего школьного возраста с нарушением речи специальными исследованиями.

Источник

Методы развития мышечной силы

Методы воспитания силы с помощью отягощений [ править | править код ]

• Миометрический метод. Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.

• Плиометрический метод. Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.

• Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).

• Метод комбинированного режима. Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Физиологические основы развития силы [ править | править код ]

Выбор методики силового тренинга

В бодибилдинге тренируют отдельно каждую мышцу и выполняют по 1, 2 или 3 упражнения на каждой тренировке. Данная методика, пожалуй, является самой эффективной. При этом не следует тренировать одни мышцы в ущерб другим: это не только нарушает гармонию тела в целом, но и чревато травмами.

Хорошо зарекомендовал себя и так называемый круговой метод, используя который обычно выполняют по одному упражнению для каждой мышцы одно за другим с перерывом или без него. Этот вид тренировок также имеет свои преимущества: он прекрасно способствует развитию сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.

Совсем недавно существовало устойчивое мнение, что лучший способ набрать мышечную массу — это работа с гантелями и штангой. Но когда появились мощные тренажеры, в качестве сопротивления в которых используются не только простые металлические блоки, но и гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы, то очень быстро эти «чудеса» техники завоевали если не любовь, то уважение многих былых приверженцев традиционных методов. Однако споры до сих пор продолжаются. И это не случайно, ведь свои плюсы имеет каждый из этих типов спортивного оборудования.

Универсальность штанги и гантелей является главной отличительной чертой их преимуществ:

• большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающих разностороннюю стимуляцию роста мышц;
• отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которые при работе с тренажерами вынуждены ежедневно подгонять их под себя;
• возможность одновременной проработки нескольких групп мышц при выполнении комплексных упражнений, сжигающих больше калорий и делающих тренировку более эффективной;
• возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории;
• Совершенствование координации движений, устойчивости и равновесия.

Сторонники тренажеров перечисляют следующие положительные характеристики этого оборудования:

• предопределенная траектория движений: тренажер определяет позицию тела, вес перемещается по безопасной траектории, что дает возможность легче осваивать технику выполнения упражнений. Кроме того, не нужно заботиться об удержании отягощения в равновесии;
• возможность прорабатывать мышцы изолированно, особенно слабых мест;
• сокращение времени тренировки благодаря удобству и простоте изменения нагрузки;
• безопасность, обеспечиваемая системой различных подстраховок.

Источник

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.

С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.

Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.

С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.

Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.

Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.

Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.

Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.

Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.

Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.

Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.

Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.

Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.

Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).

Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Источник