Памятка для тех, кто все же решил бросить курить!
Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели. Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?
Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. Как бросить курить самостоятельно, необходимо знать каждому курильщику, желающему стать на путь здорового образа жизни.
Каковы причины курения
У каждого человека имеются свои собственные причины, подталкивающие его к курению. Но большинство начинает курить в юном возрасте только из-за того, чтобы влиться в компанию курящих сверстников. Создается впечатление, что с раскуренной сигаретой придет дружба, понимание и веселье. Поскольку со временем происходит привыкание организма к действию никотина, возникает желание в регулярном восполнении недостающих ощущений, поэтому курильщик увеличивает количество выкуренных сигарет в день. Но даже это уже не приносит такого удовольствия, поскольку на фоне временной эйфории возникают первые проблемы со здоровьем (кашель, отдышка, головокружение, слабость), которые не остаются незамеченными.
Человек выкуривает сигарету на остановке в ожидании автобуса, в ожидании звонка, между выполненной работой, за разговором с приятелем – просто для того, чтобы себя чем-то занять. Некоторые не предпринимают попыток отказаться от курения из-за страха остаться в одиночестве. Когда курят все знакомые и друзья, не хочется «выбиваться» из компании и становится «белой вороной», иначе они не поймут. Лучше остаться в стороне, чем в результате привычки поддерживать компанию получить рак легких. Но тут каждый для себя должен решить сам, что ему важнее: мгновенное удовольствие или жизнь без риска развития множества болезней.
Как настроить себя, чтобы бросить курить
Нужно понять, что с сигаретами вы ничего не приобретаете, а только теряете свое здоровье, красоту, молодость. Отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете. Неужели вы не хотите увидеть, как будут расти ваши дети, взять на руки внуков и станцевать на их свадьбе? С каждой выкуренной сигаретой ваш шанс до этого дожить становится все меньше.
С чего начать бросать курить
- Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.
- Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга.
- Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак.
- Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.
Основные способы борьбы с курением
Легкий и доступный способ бросить курить – это прекратить курить и все. Но некоторым людям самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, поэтому они находят дополнительные способы, помогающие перебороть последствия отказа от табака. Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями. При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить. По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Существуют и специальные ингаляторы с содержанием никотина. При возникновении желания затянуться сигаретой, нужно сделать около 80 вдохов через ингалятор. Так в организм поступит необходимая доза уже чистого никотина.
Основной этап
Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:
- Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
- Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
- Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
- Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
- Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
- Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
- Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
- Почистить зубы.
- Прополоскать рот раствором соды.
Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.
Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.
Заместительная терапия
Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.
Ведение дневника
Еще одна неплохая визуальная сопровождающая отказ от курения — дневник. Как и любые ограничительные действия по отношению к организму, отказ от никотина (а также сахара или кофеина) представляет собой серьезный стресс. Чтобы снизить дискомфорт и предотвратить срывы, на первом этапе будет полезно записывать, сколько раз в день вы курите и сколько сигарет выкуриваете в целом.
Социальные сети
Здорово, если у вас есть друг, который бросил курить. Тогда задать возникающие по ходу вопросы или обратиться за поддержкой (а она вам понадобится) можно будет в любое время. С другой стороны, не менее успешным оказывается подключение к операции своих виртуальных друзей. А между тем, они с радостью дадут совет и обсудят с вами варианты отклонения от изначального плана. Кроме того, психологи подтверждают, что громкие заявления в социальных сетях вроде «с сегодняшнего дня я бросаю курить» или «с завтрашнего дня я не ем сахар», конечно, увеличивают социальное давление.
Тренировки
Приступы острого желания покурить в случае отказа от курения, как правило, ограничены во времени. Обычно они длятся от 5 до 10 минут, и эксперты отмечают, что самое главное здесь — чем-то себя занять. Тяга застала на работе? Ничего страшного. Отправляйтесь на прогулку или, если времени нет и погода не располагает, пройдитесь по офису, чтобы узнать, как дела у ваших коллег. Примите во внимание и то, что, по данным некоторых исследований, поднятие тяжестей помогает бросить курить быстрее, чем кардио-нагрузки. Так что, вполне возможно, вам стоит временно изменить тип тренировок и поработать с весом.
Альтернативные методы
К альтернативным методам лечения никотиновой зависимости относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Надеемся, что вышеизложенная информация окажется полезной в осуществлении Ваших намерений бросить курить.
Памятка подготовлена сотрудником отдела ГО и В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Гончаровой Л.С. с использованием материалов Российской академии медицинских наук (РАМН) и материалов, опубликованных в профессиональном врачебном издании «Медицинская газета» № 56 -2017 г.
Источник
Способы преодоления и лечения табачной зависимости
Курение – это не просто вредная привычка, это – никотиновая зависимость, это – болезнь. Курильщик становится зависимым от сигареты. Выкуренная сигарета позволяет лучше сосредоточиться, снять напряжение, приносит удовольствие. Организм требует постоянного поступления никотина, а в случае отказа от курения возникают агрессия и раздражительность, проблемы со сном, снижение концентрации внимания, подавленное настроение, повышение аппетита и невыносимое желание покурить.
Одна треть курильщиков в Беларуси хочет бросить курить. Около 90% взрослых курильщиков предпринимают попытки прекратить курение самостоятельно. К сожалению большинство попыток бросить курить заканчивается неудачно. Приблизительно 70% прекративших курение вновь начинают курить, как правило в течение ближайших трех месяцев. Однако с каждой очередной попыткой вероятность окончательного прекращения курения возрастает.
Существует два основных способа отказа от курения: одномоментный, при котором человек бросает курить раз и навсегда и постепенный, медленный, поэтапный.
Первый способ вполне пригоден для лиц, только начавших курить, детей, подростков, у которых явления абстиненции при отказе от курения бывают выражены слабо и легко переносимы.
Второй способ – чаще рекомендуют курильщикам со стажем или в возрасте старше 50 лет. Внезапно перестать курить лучше в спокойной обстановке, заранее настроить себя на этот решительный шаг. Лучше всего наметить для себя конкретную дату (недели через 2-3). Скажите знакомым, что бросаете курить. Они постараются помочь.
При постепенном отказе от курения успешно используется система самоограничений:
- Не курить натощак, старайтесь как можно дольше отодвинуть момент закуривания первой сигареты.
- При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь. Можно закрыть глаза, сделать очень медленно глубокий вдох, сосчитать до пяти, медленно выдохнуть. Повторить несколько раз.
- Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.
- Заменить сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
- Стараться ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на 1-2.
- Желание закурить приходит волнообразно, поэтому постараться пережить такой «приступ» без сигареты.
- Табакокурение – это привычка, поэтому надо исключить другие привычки, связанные с ней во времени или пространстве, привычные стереотипы (отказаться от действий, которые раньше сопровождались курением, например, просмотр телевизора, слушание музыки).
- Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.
- Не носите с собой зажигалку или спички.
- После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз.
- Перестаньте глубоко затягиваться.
- Выкуривайте сигарету только до половины.
- Покурили – уберите пепельницу, а пачку отнесите в другую комнату.
- Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.
- Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.
- Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
- Курите стоя или сидя на неудобном стуле.
- Перестаньте курить на работе.
- Перестаньте курить в квартире.
- Не курите на улице.
- Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т.п.).
- Если водите машину, закуривайте лишь по приезде на место.
- Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимс
- Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.
- Откладывайте выкуривание первой в день сигареты на 10 минут позже, чем это было вчера. Продолжайте это до того времени, пока Вы сможете некурить в течение первых 3 часов после сна (говорите себе: «Я достаточно силен, чтобы подождать с курением 10 минут»). После этого Вам будет проще бросить курить вообще.
Первые дни без сигареты самые трудные. Надо как можно быстрее освободить организм от никотина и других вредных компонентов табачного дыма.
Для этого необходимо соблюдать следующие правила:
— пить больше жидкости: воды, соков, некрепкого чая с лимоном (лимон содержит витамин С, который особенно нужен тем, кто бросает курить);
— не пить крепкий чай или кофе – это обостряет тягу к сигарете; по той же причине не следует есть острые и пряные блюда;
— в первые дни есть больше свежих овощей и кисломолочных продуктов, пить соки;
— каждый день съедать ложку меда- он помогает печени очистить организм от вредных веществ;
— поддерживать высокий уровень физической активности – физкультура не только отвлекает от курения, но и очищает дыхание.
Значительно легче бросить курить, находясь на отдыхе, обязательно сменив при этом привычную (рабочую, домашнюю) обстановку, а отказавшись от курения, никогда нельзя прикасаться к сигарете. Однаединственная сигарета, даже одна затяжка, навсегда перечеркнет затраченные усилия.
При желании закурить можно использовать черемуху: возьмите веточку, освободите от листьев, дайте немного подсохнуть, порежьте кусочками до 1.5 см, сложите в спичечный коробок и положите в карман. При желании закурить положите в рот приготовленную палочку и пожуйте «до мочала» — желание выкурить сигарету исчезнет.
После 3-х неуспешных самостоятельных попыток прекратить курение, рекомендуется обратиться за психотерапевтическим и лекарственным лечением зависимости от никотина к врачамспециалистам ( врач-психиатр-нарколог, врач-психотерапевт.)
НЕЛЕКАРСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ
Нелекарственное лечение включает когнитивную и поведенческую психотерапию.
Поведенческая терапия включает в себя «самоуправление»: пациент обучается «самоконтролю», записывая условия, при которых усиливается желание курить. Пациент также осуществляет «контроль над стимулами», при котором побуждающие к курению стимулы исключаются из окружающей обстановки.
Другие методы включают метод «никотинового затухания», обучение пациента обходиться без сигарет, предотвращение возврата к курению и формирование чувства отвращения к табаку (аверсивная терапия).
Когнитивная терапия включает:
а) детальный анализ мыслей, чувств и поведения курильщика,
б) анализ мотивации отказа от курения и ее изменения;
в) заключение терапевтического договора с распределением ответственности между терапевтом и пациентом;
г) ведение дневника мыслей, чувств и поведения, а также стимулов и способов преодоления «тяги»;
д) реструктурирование образа жизни и приобретение новых занятий.
ЛЕКАРСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ
В настоящее время на базе наркологических диспансеров уже функционируют и будут открываться и в дальнейшем кабинеты по лечению табачной зависимости.
В арсенале врача-специалиста в настоящее время имеется целый ряд средств и методик, чтобы помочь лицам, которые хотят бросить курить. Лечение проводится анонимно.
Среди них следующие:
- Никотин содержащие жевательные резинки (антиникотиновая плёнка, никотиновый пластырь и др.) их применение увеличивает в два раза шансы на полное излечение от курения;
При употреблении жевательной резинки нужно соблюдать следующие советы врача-специалиста: · пользуйтесь ей вместо, а не параллельно с курением сигареты;
- каждую пастилку (резинку) можно жевать 20-30 минут;
- перестать жевать, если вы почувствуете легкое головокружение, если у Вас начнется икота, или если вкус жевательной резинки покажется вам слишком резким;
- жевательная резинка может казаться Вам неприятной на вкус в течение нескольких дней, но не беспокойтесь, Вы привыкнете к этому.
Применение жевательной резинки рекомендуется в течение 3-4 месяцев периода отвыкания от курения.
Если жевательная резинка применяется без соблюдения правил, указанных в инструкции, и без соответствующего наблюдения, эффективность такого применения, вероятно, будет не очень высока.
- Методы рефлексотерапии (аурикотерапия, корпоральная иглотерапия).
Проводится он обязательно с применением золотых и серебряных игл для того, чтобы можно было получить в разных акупунктурных точках ушной раковины разность электрических потенциалов, т.к. на введенных в тело золотых иглах потенциал в 6,5 раз выше, чем на 5серебряных. Применение золотых и серебряных игл позволяет естественным путем создавать в аурикулярных акупунктурных точках оптимальную величину электрического потенциала, свойственную каждому индивидуально и в связи с этим эффективность лечения резко возрастает.
У 20% людей «рефлекс курильщика» стирается. Полный курс лечения состоит из пяти процедур и общий эффект лечения приближается к 90%.
- Лекарственные средства. Назначаются различные химические препараты: Анабазина гидрохлорид, варениклин, цитизин, гамибазин, табекс, пропранолол, церера (гомеопатическое средство), препараты валерианы, лобелин, клонидин, пирроксан и др.; пищевые добавки (антиник, коррида, никомель) заменители сигарет (ингалятор Никоретте).
- Психотерапевтические методы — внушение, аутогенная тренировка, парадоксальная дыхательная гимнастика по Стрельниковой А.Н. и др.
Ведущий научный сотрудник отдела наркологии
Источник
