Способы как избавиться от раздражения

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Источник

Как избавиться от раздражения: 5 эффективных способов

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Главные причины раздражения
2. Признаки хронической раздражительности
3. Как избавиться от гнева и раздражения: 5 шагов
4. Как можно быстро избавиться от раздражения: 2 примера
5. О пяти эффективных действиях, которые помогут вам справиться с раздражением

Как избавиться от раздражения? В наше время острой постоянной конкуренции, необходимости быстрого принятия решений, хронического недосыпа и проблем со здоровьем этот вопрос актуален как никогда. И вы уже сделали первый шаг к решению этой проблемы – начали искать причины своей раздражительности.

После того как вы их определили, начинайте действовать. С раздражением бороться нужно, но не стоит совершать слишком резких телодвижений, чтобы не усугубить состояние. Из нашего материала вы узнаете несколько способов борьбы со спонтанным и хроническим раздражением и научитесь контролировать свои эмоции.

Главные причины раздражения

Специалисты считают, что людям не следует без раздумий подавлять возникающую раздражительность. Необходимо обязательно разобраться в себе и выяснить, что явилось ее источником и как с этим можно бороться. В противном случае раздраженное состояние может нанести значительный вред здоровью человека и отношениям внутри семьи.

Рассмотрим источники появления раздражительности. Основными причинами являются следующие пять:

• Реакция человека на постигшую его неудачу. Ситуация, когда не оправдались ожидания, неприятна для нас. Мы ждали и планировали прекрасную прогулку утром по парку, но внезапные капризы ребенка с отказом одеваться привели к ее отмене. К данной группе можно отнести и напрасные надежды, возлагаемые на дитя, приводящие к конфликту поколений. Родители распланировали его жизнь, создав идеальный образ будущего, а чадо решило идти своим путем.
• Нарушение личных границ, когда окружающие требуют выполнения чего-то. Постепенно теряя терпение, человек выходит из себя, повышая голос. В данном случае раздражительность является проявлением недовольства. В дальнейшем она может перейти в гнев и даже в ненависть.
• Системная перегрузка. К ней могут привести отсутствие отдыха, не подходящий конкретному человеку темп работы или одновременное выполнение нескольких дел.
• Реакция на нарушения в организме, вызванные недостаточным сном, сидячей работой, отсутствием возможности побыть на открытом воздухе или вовремя поесть. Раздражительность в данном случае может быть неконтролируемым и незрелым ответом на неудобства.
• Смещенный гнев. Его признаками являются обида, разочарование или надлом с переходом в кризис. Обычно они возникают в одной из сфер жизни человека, и он их переносит в другую. Примером может служить стресс на работе, сдерживание себя из-за нежелания конфликта и последующий выплеск раздражения на домочадцев. Жена же в результате ссоры с мужем может вымещать свой гнев на окружающих ее людях.

Раздражительность выражается по-разному, она может возникать по причине сразу нескольких обстоятельств или одного.

Чаще всего такая реакция направлена на близких. Больше всего страдают наиболее дорогие нам люди – семья, друзья. Именно им достаются наши искренние, спонтанные и неконтролируемые чувства. Таким образом проявляется амбивалентность или двойная природа отношений близких людей. В них сильные чувства человека колеблются от любви до ненависти.

Раздражение является предвестником злости, а также гнева с его неконтролируемыми вспышками. Оно становится сигналом – необходимы изменения, терпение заканчивается. Эмоции развиваются в соответствии со следующей схемой: разочарование или недовольство → раздражение → злость → гнев → ярость → аффект. Изучив ее, становится понятно, что на раздражительность надо обращать внимание и бороться с ним.

Несомненно, данное чувство свойственно каждому человеку, и это нормально. Его могут вызывать такие простые факторы, основанные на физиологии человека:

• Недосып – изредка он вызывает чувство эйфории, однако быстро переходит в фазу раздражения.
• Голод – нарушение режима питания приводит к снижению количества сахара в крови человека, а также к выработке в головном мозге адреналина и кортизола, являющихся гормонами стресса. Переизбыток данных веществ приводит к таким нарушениям, как снижение концентрации внимания, повышение утомляемости и появление нервозности. Они просто не дают шансов, и человек впадает в состояние раздражения.
• Большое количество кофеина в течение дня – он также способствует раздражительности человека. Ученые не раз предупреждали, что безопасно употреблять не более 2-3 чашек данного напитка в день, что соответствует примерно 400 мг. Впрочем, каждый человек индивидуален, как и предел его прочности.
• Алкоголь – его воздействие часто сравнивают с недостатком сна. Вначале спиртное способствует повышению работоспособности и приятному общению, а затем, при продолжительном его употреблении, может привести к неконтролируемому состоянию и агрессии.
• Загруженность, состояние стресса, полное погружение в работу и в свои мысли.
• Недомогание, температура, головные или любые другие боли и пр.

Это временные явления раздражения, которые не так опасны. Гораздо хуже, когда у человека происходит переход от раздражения к раздражительности как к черте его характера. Это уже хроническое состояние, причиной которого может стать потеря места в жизни, статуса, чувство неполноценности. Иначе говоря, полное неудовлетворение условиями существования и самим собой.

Признаки хронической раздражительности

Чтобы разобраться в себе и понять, не происходит ли переход к хроническому состоянию раздражительности, необходимо обратить внимание на частоту появления раздражения и следующие факторы:

• длительность периода раздражения превышает неделю;
• такое самочувствие влияет на отношения внутри семьи, с друзьями, коллегами;
• происходит нарастание напряжения с переходом в хроническое состояние;
• возникают головные боли;
• все постоянно не нравится в окружающем мире (как говорится, встал не с той ноги);
• дискомфорт, проявляющийся в любой ситуации и при любом занятии.

Дополнительными симптомами раздражительности являются:

• снижение концентрации и ухудшение памяти;
• нарушение качества сна;
• апатия, слабость, повышенная утомляемость;
• боли, возникающие в суставах и мышцах;
• мигрень.

Помимо перечисленных, могут проявляться иные симптомы и реакции. Однако появление комплекса симптомов уже говорит о том, что надо начинать борьбу с ослаблением защиты организма и раздражительностью.

Проявление раздражения происходит индивидуально. Одни люди, скрывая свои чувства, при внешнем спокойствии кипят изнутри, что приводит к разрушению самих себя. У других случаются истерики, проливаются слезы. Иные срываются на первого встречного.

Как избавиться от гнева и раздражения: 5 шагов

Изучите свои триггеры

Триггерами называются ситуации, вызывающие у человека раздражение. Необходимо составить список, включающий от 5 до 10 основных источников (ситуаций). Их может быть значительно больше, особенно если подробно расписывать по сферам жизни. К примеру, семейная жизнь, личные отношения, ситуации на работе, контакты в транспорте и пр.

Затем следует понять, почему каждый из триггеров является раздражителем. Такой способ считается очень действенным. Например, триггер – крошки на полу. В чем причина возникновения данного чувства? Из-за нежелания растащить их по дому? Из-за чувства недостаточной заботы о доме или потери статуса хорошей хозяйки? Возможно, мусор раздражает кого-то из близких?

Изучите вопрос глубже

Найдите информацию о механизме возникновения раздражения, ознакомьтесь с ней. Поймите, как устроены эмоции. Это поможет уяснить психологические и биологические мотивы последних.

Необходимо придумать метафорический образ себя в состоянии раздражения. Примером может быть чайник, дракон, вулкан и пр. Представление самого себя в таком образе приводит к его неприятию. Мы не хотим быть такими же.

«Ловите» раздражение на подходе

Нужно контролировать себя и поймать момент зарождения чувства раздражения. Тогда появится возможность прекратить контакт с вызывающим его объектом, глубоко подышать или направить эмоцию в другое русло.

Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры

Этот шаг бывает трудно выполнить. Однако стоит попробовать изменить маршрут перемещения, например, удлинив его в обход пробок, или просто изменить подход к объекту раздражения.

Бороться с раздражительностью нелегко. Можно сделать много ошибок. Нельзя ни в коем случае подавлять возникающие эмоции. Они копятся, и это может привести к таким проявлениям, как истерика, срыв, нарушения сна. Подавление раздражения и гнева, излишнее терпение, проявляемое в отношениях, рано или поздно приведут к их ухудшению. Нельзя сдерживать себя, прятать эмоции поглубже. Раздражение только усилится, разрушая дружбу, семью и иные отношения.

Избегайте накопления эмоций, обид и болей. Поделитесь своими переживаниями, чувствами с их объектом, но только спокойно. Обсудите их вместе и разберитесь. Если же после всех усилий эмоции остались, надо их перенаправить в иное выражение. Справиться с ними поможет спорт, когда силы вместо ссор будут уходить на различную физическую активность.

Важно запомнить, что раздражительность нельзя задушить внутри себя, с ней надо постоянно работать.

ВСЕ НАЧИНАЕТСЯ С ВНУТРЕННИХ ИЗМЕНЕНИЙ! | Петр Осипов. Видео от Бизнес Молодости:

Как можно быстро избавиться от раздражения: 2 примера

Давайте рассмотрим, что может произойти с человеком, если он пустит свою агрессию на самотек. Растрачивая энергию на гнев или злость, мы тем самым подвергаем организм сильнейшему стрессу. Потом пытаемся избавиться от состояния раздражения, перенося его на первого подвернувшегося под руку человека. Результатом может стать повторение ситуации, что ведет к ухудшению отношений с окружающими людьми, причем не имеющими прямой связи с нашими проблемами. А первоначальная проблема так и не разрешится.

Как же быть? Что необходимо предпринять? Следует, прежде всего, задуматься над осознанием самого себя и пониманием своих ожиданий от конкретного человека. Сам он никогда не догадается об этом. Необходимо спокойно и очень корректно, но в то же время уверенно донести до него мысль о том, что вас не устраивает. Для достижения этого следует сначала понять источник раздражения (его причину). А затем постараться как можно быстрее поговорить о проблеме – еще до накопления отрицательных эмоций и доведения ситуации до крупного срыва.

Пример 1. Одной подруге необходимо поехать в город. Она приглашает составить ей компанию и прогуляться по магазинам. Другая ехать не слишком хочет, ей неинтересно скучать возле примерочных, ведь покупать она ничего не собирается. Первая может понимать отсутствие интереса второй, а, может, и нет, так как она сама с удовольствием сопровождает подруг в подобных поездках.

Второй подруге можно посоветовать сконцентрироваться на собственных желаниях и потребностях и обязательно озвучить их. Если у нее иные планы на выходной – почитать дома книгу или посмотреть фильм, то необходимо корректно, но в то же время твердо донести эту мысль до подруги.

Пример 2. Существуют ситуации, когда человек, понимая неправильность своего поведения, надеется на вежливость и мягкость другого. Зачастую такая манипуляция очень раздражает индивида, с чем и надо бороться. Вот один из конкретных случаев: сослуживец занял некую сумму денег с обещанием отдать их в конце недели, но уже подошло начало следующей, а долг не погашен. На мягкое напоминание следует ответ о невозможности отдать долг, поскольку человек на мели. Как поступить в такой ситуации? Молча разозлиться или пойти на скандал?

Нет, это неправильно. Ведь самое важное – вернуть деньги. Соответственно, надо идти в этом направлении. Вежливость очень важна. Необходимо постараться обозначить точную дату возврата. Несмотря на ссылки, что финансовое положение в данное время не лучшее, надо указать на понимание сложностей человека, а также на уже оказанную ему помощь. В то же время объяснить вашу нужду в этих деньгах сейчас и настаивать на озвучивании точной даты возврата суммы. Обязательно должно быть указано число. В случае просрочки следует повторить разговор, но уже в более настойчивой манере.

Для многих из нас раздражителем являются ситуации, когда мы не можем по тем или иным причинам защитить себя при нарушении наших прав и интересов. Вместо того чтобы отказаться, мы соглашаемся или молчим. Поняв причину раздражения, можем действовать. Но прежде всего надо стать более уверенными в себе людьми и защищать свои интересы, не давая манипулировать собой, выходя за рамки приличия.

6 эффективных действий, которые помогут вам справиться с раздражением

1. Активные занятия спортом.

Как избавиться от раздражения с помощью физических нагрузок? Специалисты говорят, что активный спорт поможет справиться с раздражительностью. При первых признаках гнева следует направиться в зал и, например, выместить недовольство на боксерской груше. Или пробежать марафон. Длительный забег поможет справиться с раздраженным состоянием. Можно также выплеснуть эмоции в быстром танце.

Физический труд.

Раздражение и излишний пыл прекрасно гасятся физической активностью. Можно вскопать большой участок земли. К концу работы вместе с потом уйдет и весь гнев с истерикой.

Занятия йогой.

Йога и цигун (дыхательная гимнастика) считаются одним из древнейших способов, помогающих справиться с эмоциями. Среди поклонников и последователей данных техник, практикуемых в старину на востоке, нет неуравновешенных людей.

Водные процедуры.

Как избавиться от сильного раздражения? Для этого подойдет контрастный душ или любые водные процедуры с использованием перепада температуры. Охладить пыл поможет холодный чай из трав или ведро ледяной воды, вылитой на голову. Воде вообще свойственно убирать все отрицательные эмоции, успокаивать человека.

Изменение угла зрения.

Мысленное отвлечение или абстрагированность от негатива поможет переключить внимание и уйти от приступов гнева. При невозможности избежать встречи с раздражающим объектом следует абстрагироваться и представить себе, что все происходит на сцене, а вы всего лишь зритель в зале.

Долой комплекс отличника.

Синдром отличника может сыграть злую шутку. Не надо стремиться к идеалу или отличной оценке. Достаточно сделать все профессионально, но в удобном темпе или соответствующих условиях. Нужно помнить, что ровным счетом ничего не произойдет и планета будет двигаться как прежде, если результат будет не превосходным, а всего лишь хорошим.

Источник