Способы измерения физической нагрузки
Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100— 120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130— 150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин. После урока физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5— 10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4—5-й минуте — удовлетворительным, к 6-й минуте и более — неудовлетворительным.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12 — 16 раз в мин. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18—20 раз, при значительной — до 20—30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножают на два.
Источник
Как измерить Физическую нагрузку.
Выполняя физические упражнения или другую физическую работу, организм испытывает Физическую нагрузку. В результате начинает быстрее биться сердце, повышается частота дыхания. Чем больше физическая нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений (пульс) за 1 мин. Самый простой способ подсчитать пульс- это приложить ладонь к груди, подсчитать количество ударов за 10 с. Затем эту величину умножить на 6. В результате получится количество ударов за 1 мин (сокращенно- уд/мин). Например, за 10 с. было посчитано 15 ударов, значит 15×6=90 уд./мин.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Автор в друзьях: 7
У автора в друзьях: 7
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Источник
Методы определения интенсивности нагрузки
Виды физических нагрузок, их интенсивность.
Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.
Виды физических нагрузок в спорте
Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.
АЭРОБНАЯ
Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:
· Снижение веса за счет сжигания жира.
· Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.
АНАЭРОБНАЯ
При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:
· Прирост мышечной массы.
Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ
Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.
ГИПОКСИЧЕСКАЯ
Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.
Эффективность физических нагрузок
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость .Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии .В основе этих положительных эффектов лежат: Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы. Совершенствование центральной — нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Выбор оптимальных нагрузок, их виды Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами: Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических. Восстановительно — оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы. поддержание существующей тренированности на существующем уровне. Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма. Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры. В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку. Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки .Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека. Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма. Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Интенсивность нагрузок
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Методы определения интенсивности нагрузки
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Источник
С физкультурой и спортом дружить — здоровым быть!
Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся. Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметра-ми объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность.
Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.
Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомле-ния занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателям реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно- сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
● Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:
● Изменением количества повторений одного и того же упражнения;
● Изменением суммарного количества физических упражнений;
● Изменением скорости выполнения одного и того же упражнения;
● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;
● Варьированием величин внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;
● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра и т. д.);
● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке и т. д.);
● Изменением длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;
● Проведением занятием на обычной , увеличенной или уменьшенной площадке;
● Увеличением или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражне-ний .
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся , уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же це-ли, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием .
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
Утомление – это состояние организма , возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности .
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенной выделение пота, нарушение ритма дыхании, нарушение координации движений. Если нагрузка очень боль-шая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела , посинение кожи вокруг губ, обильное потоот-деление, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благо-приятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, под-ташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполне-ние упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокра-щений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к ис-ходному уровню через 5-10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и про-стые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется ча-стота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыха-ния человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту ды-хания за 30 с, и полученный результат умножат на два.
Источник
