Способы избавиться от осенней хандры

ЖизньЧто делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов

Первый шаг — признание

говорить об «осенней депрессии» не совсем верно: на психическое состояние человека влияют разные вещи, а само это влияние устроено сложнее, чем мы привыкли думать. Тем не менее многие отмечают, что с наступлением холодов им становится тяжелее: температура снижается, солнечного света становится меньше, а из дома хочется выходить реже и только по очень весомым поводам. С помощью психологов и психотерапевтов мы собрали несколько приёмов, которые помогут облегчить следующие тёмные и мрачные шесть месяцев.

Эти рекомендации не предназначены для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Не мёрзните

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Не забивайте
на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Источник

Как избежать осенней хандры? 7 способов, проверенных на себе

Каждый год мы, скрепя сердце, провожаем лето. Прощаемся с солнечными деньками, футболками и шортами, доступным разнообразием фруктов и овощей, купанием в речке или озере и романтическими прогулками до зари. И если сентябрь во многих регионах — месяц достаточно мягкий и теплый, то с приходом октября нам уже не скрыться от перемен.

Все чаще за окном серо и дождливо, температура стремительно падает, а световой день — сокращается. В это время нам все меньше хочется выбираться из-под теплого одеяла по утрам и вообще что-то делать. Как же не поддаться этой осенней хандре?

Как гласит народная мудрость: «Не можешь изменить ситуацию — измени к ней отношение». Так что я, вооружившись этой простой истиной, решила начать с себя, и хочу сегодня поделиться с вами способами, которые действительно помогают мне оставаться в хорошем и продуктивном настроении. Надеюсь, вы найдете здесь что-нибудь и для себя!

Способ первый: окружите себя красотой и уютом

Речь идет, в первую очередь, о доме. Я знаю, что есть люди, которые тщательно готовятся к наступлению каждого из сезонов: меняют домашний текстиль, декор и даже посуду. Для меня такой размах пока остается мечтой. Но можно ведь начать с малого: достать любимый теплый плед в клетку, раздобыть ярко-оранжевую кружку и расставить на полках настоящие или искусственные тыковки. Ведь уют — он как раз в таких мелочах 🙂

Еще один простой вариант для украшения дома — это осенний букет из сезонных цветов, клетовых листьев, веток рябины. И, конечно же, свечи:

Способ второй: испеките что-нибудь вкусное и ароматное

На мой взгляд, этот способ логично проистекает из первого, ведь запах свежей выпечки — лучшее украшение дома! Конечно, самый традиционный вариант — это яблочный пирог во всевозможных его вариациях. Однако не стоит ограничивать себя, если вам больше по душе, скажем, тыквенное печенье или булочки с корицей. Главное — получайте удовольствие и от процесса, и от результата. А потом обязательно пригласите домашних и друзей на чаепитие в согревающей компании.

Способ третий: привнесите осеннюю нотку в повседневный гардероб

Осень — время объемных свитеров, теплых шарфов и красивых пальто. Пусть в это особенное время в вашем образе преобладают яркие природные оттенки: насыщенный желтый, пряный оранжевый, роскошный бордовый, глубокий изумрудный, синий цвета ночного неба. Эти тона идеально сочетаются с базовыми цветами — бежевым, черным, коричневым, серым и белым. Так что даже модные консерваторы могут добавить немного красок в повседневный наряд и, поверьте, такие изменения отлично поднимают настроение!

Что касается материалов, то и здесь стоит отдать предпочтение натуральным вариантам: шерсти, льну, коже, твиду.

И, конечно, помним о деталях: брошах на лацкане пиджака, удобных кожаных сапожках, митенках, шляпах. А завершить образ помогут обволакивающие, согревающие ароматы с нотками ванили, пачули и бергамота.

Способ четвертый: начните сезонный творческий проект

Путь к сердцу творческого человека лежит через вдохновение. А ведь осень — невероятная пора! Познакомьтесь с ней поближе через любимое рукоделие: вышейте осенний сюжет, свяжите теплые носки с жаккардовым узором, нарисуйте теплую иллюстрацию — просто найдите формат по душе. Еще очень здорово принять участие в каком-нибудь творческом марафоне, где вы каждый день будете делиться своими успехами и вдохновляться результатами единомышленников. Например, я в этом году участвовала в небольшом осеннем фото-марафоне и получила огромный заряд вдохновения и от подготовки, и от просмотра фотографий других участников. Так что дерзайте!

И, конечно же, обязательно привлекайте к своим творческим занятиям детей, внуков, младших братьев и сестер! Вместе вы не только сделаете что-нибудь классное своими руками, но и отлично проведете время 🙂

Способ пятый: читайте книги с осенним настроением

Вариант для таких домоседов, как я 🙂 Осенние вечера — идеальное время, чтобы устроиться поудобней в любимом кресле, укутаться в плед, включить мягкий свет напольной лампы и погрузиться в мир хорошей книги. Для меня это будет что-то с налетом английскости, магии и мистики. Если вы тоже любите такое, то вот мой небольшой персональный список для осеннего чтения:

• «Ночь в одиноком октябре» Роджера Желязны;
• «Практическая магия» и «Правила магии» Элис Хоффман;
• «Грозовой перевал» Эмили Бронте;
• «Гарри Поттер и узник Азкабана» Джоан Роулинг;
• «Дом, в котором. » Мириам Петросян;
• «11/22/63» Стивена Кинга;
• «Никогде» Нила Геймана;
• «Интервью с вампиром» Энн Райс;
• «Легенда о Сонной Лощине» Вашингтона Ирвинга;
• «Ребекка» Дафны Дюморье.

Способ шестой: оставьте себе фото на память

Не нужно отправляться в путешествие на другой конец света, просто фотографируйте всё, что встречается вам на пути! Это отличный способ самовдохновления и тренировки насмотренности. А еще у вас останется множество классных кадров, которые наверняка станут достойным дополнением семейного фотоальбома.

Еще один крутой вариант: это фотоаппараты с мгновенными фото. Как знаменитые полароиды в 90-х, когда нужно трясти карточку, чтобы изображение проявилось, помните? 🙂 Буквально неделю назад у меня была свадьба, и вот у нас был такой фотоаппарат. Так что пока мы ждем «официальных фото», уже есть чем оформить альбом и каждому из гостей досталось по памятному кадру. А осенними фото можно будет заполнить свой дневник или повесить на стену.

Способ седьмой: начните вести осенний дневник

Это может быть планер или просто блокнот, куда вы будете добавлять свои осенние сокровища: фотографии, зарисовки, понравившиеся цитаты, собственные рассказы, слова благодарности и планы.

Или же можно составить осенний мудборд — у меня это пробковая доска, куда я добавила вдохновляющие картинки. Но мудборд не обязательно должен быть в физической форме, можно ведь создать папочку на телефоне или компьютере или вообще разнообразить свой аккаунт в социальных сетях.

А как вы справляетесь с осенней хандрой? Обязательно напишите свои способы, идеи и книжные рекоммендации в комментариях!

Источник

8 способов избавиться от депрессивных мыслей осенью 17 октября 2021, 09:30

• Подписаться на канал новостей TengriNews:
• Google News
• Яндекс Новости
• Email рассылка

• Новости
• Новости Казахстана
• Новости мира

Тема осенней хандры и меланхолии знакома почти каждому человеку. Все мы люди и склонны загрустить, когда дождя больше, чем солнца, когда лето уже позади, а впереди казахстанские широты ждет ледниковый период почти на полгода. Педагог-психолог Ольга Третьякова рассказала, как в этот непростой период бороться с депрессивными мыслями, передает Tengrinews.kz.

От чего мы страдаем осенью и зимой

Ольга Третьякова отмечает, что сначала необходимо ответить на вопрос, почему именно с осенней порой приходят депрессивные мысли и снижение настроения.

Во-первых, как рассказала специалист, осенью слишком мало солнечных лучей для необходимого синтеза витамина D. Его недостаток оказывает негативное влияние на настроение.

Во-вторых, осенью наступает сенсорная депривация (частичное прекращение воздействия на органы чувств).

«Вместо летнего буйства ярких красок нас начинает окружать все белое, черное и серое. Наши органы чувств испытывают дефицит ярких впечатлений, ярких красок и запахов», — объяснила психолог.

В-третьих, осенью и зимой наше тело объективно расходует больше энергии, чтобы поддерживать необходимую температуру.

По словам Ольги Третьяковой, все эти факторы провоцируют совокупный дефицит, который проявляется в виде спада настроения и энергии — главных признаков осенней хандры.

1. Находитесь на открытом солнце

Первая рекомендация специалиста — использовать любой солнечный день по максимуму, для того чтобы зарядить свои «невидимые батарейки».

«Это может быть, например, 15-минутная прогулка в обеденный перерыв. Здесь очень важно понимать, что нам необходимо открытое солнце, так как через стекло определенная часть спектра ультрафиолетовых лучей не проходит», — рассказала педагог-психолог.

2. Воздействуйте на обоняние

Что касается борьбы с упомянутой сенсорной депривацией, то, как отметила Ольга Третьякова, необходимо насыщать свои органы чувств получением впечатлений.

«Например, ароматерапия, различные запахи, которыми можно наполнять помещения, в которых вы находитесь, экспериментировать. Желательно, чтобы каждый день был какой-то новый аромат. Также добавляйте в пищу душистые приправы», — поделилась психолог.

3. Добавьте больше цвета

Потерю визуальных впечатлений в осенне-зимний период, по словам Третьяковой, важно компенсировать добавлением ярких цветов в доме, офисе и одежде.

«Понятно, что, может, необязательно перекрашивать стены в своем доме, но добавить каких-то ярких текстильных оттенков в этот период стоит. Яркие пледы, что-то яркое в одежде. Поставьте также на стол тарелку с фруктами разных цветов», — подчеркнула педагог-психолог.

Кстати говоря, по мнению психолога, модный нынче интерьер в стиле минимализма и хайтека не способствует борьбе с депрессивными мыслями из-за минимального количества цветовых акцентов в палитре.

4. Разнообразьте тактильные ощущения

По словам специалиста, в период хандры немаловажно с помощью приятных тактильных ощущений и переживаний дать понять своему телу, что оно в безопасности, что вокруг достаточно тепла, достаточно приятного, мягкого, невраждебного.

«Наша кожа — это один большой орган чувств. Если вы будете как-то разнообразить свои тактильные переживания, прикасаться к тому, что вам приятно, например, мягкая одежда, наши питомцы, поход на массаж, в спа-салон или горячая ванна, — все это будет благоприятно сказываться на самочувствии и будет способствовать необходимому восполнению дефицита», — отметила Ольга Третьякова.

5. Заряжайтесь эмоциональными впечатлениями

В период осенней хандры, как подчеркивает педагог-психолог, важно все, что вносит в нашу жизнь положительный эмоциональный заряд.

«Это могут быть прогулки, спорт, посиделки или вечеринки с друзьями, хорошие фильмы. Или еще что-то, что приносит положительные эмоции. Кроме того, очень важной для настроения является музыка. Если у вас есть любимый плейлист для активности или расслабления, это замечательно. Если нет, то советую обязательно его создать», — рекомендовала Третьякова.

6. Хвалите себя

Третьякова подчеркивает, что очень важно не забывать себя хвалить и вознаграждать. Нельзя обесценивать даже самые маленькие свои победы.

«Например, если вы вынуждены добираться до работы в ненастную погоду, да еще и в пробках, это можно смело приравнивать к подвигу. Со всей серьезностью скажите себе: «Да, я молодец, сегодня я совершила подвиг, это правда было нелегко, я потратила кучу ресурсов для того, чтобы это сделать. И поэтому я достойна награды». Скажите себе спасибо, погордитесь собой, порадуйте себя чем-нибудь. Это правда очень важно. Ни в коем случае нельзя обесценивать свои усилия и нельзя обесценивать то, что в осеннюю и зимнюю пору нам живется тяжелее», — подчеркнула педагог-психолог.

7. Избегайте стрессов

Еще одна рекомендация Ольги Третьяковой — минимизировать или вовсе исключать из своей жизни стрессы, а также избегать общения с людьми, с которыми вам эмоционально непросто общаться.

«Избегайте стрессовых факторов. Не читайте ужасы и кошмары в новостях, не смакуйте подробности, потому что все это создает тревожный фон. Мы ничего не можем сделать с землетрясением на другом конце планеты, а наша психика воспринимает это как реальную опасность, которая происходит рядом с нами. Также минимизируйте контакты с людьми, с которыми вам эмоционально трудно общаться», — поделилась она.

Психолог добавила, что также желательно снизить требовательность к себе. Например, выбирая между уборкой дома и чтением книги, стоит чаще выбирать себя и свой комфорт для сохранения своих психических и эмоциональных сил.

8. Обращайтесь за помощью к профессионалам

Также Третьякова советует обращаться в период стресса и апатии к специалистам. Например к психологу, поддержка которого поможет прожить эти периоды и разгрузить свой «эмоциональный контейнер».

«Хороший специалист обязательно будет к вам внимателен и укажет на какие-то аспекты, которыми вы себе обременяете, усложняете жизнь. Он поможет снизить нагрузку на психику и подскажет, как вы можете устроиться в этой жизни комфортнее», — отметила психолог.

Ольга Третьякова также подчеркнула, что если на протяжении двух недель вы находись в апатичном или раздраженном состоянии, замечаете снижение настроения, нарушение сна, усиление или снижение аппетита, вам ничего не доставляет удовольствие, то в обязательном порядке стоит обратиться к врачу: все это маркеры депрессии.

«Это может быть невропатолог, психолог, врач-психиатр, врач-психотерапевт. Важно вовремя диагностировать депрессию, определить ее источник и начать либо лечение препаратами, либо поддерживающей терапией, которая поможет выйти из этого состояния», — рассказала специалист.

Посещение психолога и врача-психотерапевта, как подчеркнула в заключение Третьякова, — это такая же норма в современном и цивилизованном мире, как поход к стоматологу или любому другому врачу.

Источник