Способы ходьбы с палками

Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих

С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Это — скандинавская ходьба. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила скандинавской ходьбы для начинающих.

Что такое скандинавская ходьба?

Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.

Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.

Немного истории

Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.

В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.

В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.

Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в этом разделе.

Польза ходьбы с палками

Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:

• улучшает чувство равновесия;
• тренирует координацию;
• сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
• улучшает работу лёгких и сердца;
• тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
• в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
• использование палок уменьшает нагрузку на колени.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых идеальна для поддержания крепкого здоровья. Её рекомендуют для восстановления людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Она эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, вырабатывает выносливость.

Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой не ограничивается только укреплением физического здоровья. Те, кто начинают заниматься этим видом активности отмечают у себя эмоциональный подъем после занятий. Скандинавская ходьба несет заряд хорошего настроения, позитив для окружающих и развивает положительные качества человека.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих начинаются с основного требования к обуви и одежде – это удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Примерять обувь стоит на толстый носок. Больше информации о выборе одежды и экипировки для тренировок читайте в этом разделе.

При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.

Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:

• телескопические,
• фиксированной длины.

Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.

Помните, что палки для финской ходьбы отличаются от обычных лыжных. Они короче, выполнены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для прогулок по асфальту, а также специальной ручкой-перчаткой — темляком.

Перед покупкой оснащения, измерьте свой рост, после чего ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины палок:

Рост спортсмена	Длина палок
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Для подсчета пройденного километража при скандинавской ходьбе с собой можно взять фитнес-браслет. Он же покажет количество сожженных калорий.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

• подготовки,
• основного занятия,
• расслабления.

Фаза подготовки

Скандинавская ходьба начинается с разминк состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

1. Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
2. Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
3. Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
4. Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
5. Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
6. Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
7. Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты. Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы.

1. Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
2. Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
3. Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
4. Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
5. При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
6. Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
7. При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
8. Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

• голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
• на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
• свести руки вместе и выдохнуть;
• повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

• ноги на ширине плеч, спина прямая;
• наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
• опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
• опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
• принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

• подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
• зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
• повторить 15 раз с каждой стороны;
• совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Nordic walk – профессиональный тренинг

Для желающих обучиться правильной технике Nordic walk, желательно посетить уроки скандинавской ходьбы для начинающих. Всего 8-10 занятий с инструктором помогут отработать все движения до автоматизма, и занятия будут проходить с максимальной отдачей от организма.

Взять уроки по скандинавской ходьбе для начинающих можно как в частных спортивных клубах, так и у фрилансеров.

Источник

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал , из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Источник