Способы есть меньше сладкого

ЕдаКак есть меньше сахара:
8 простых способов

Способы улучшить рацион, не прибегая к жёстким ограничениям

Текст: Лена Кончаловская

Почти два месяца осени уже позади, но впереди нас ждёт целый сезон холодов. Как никогда хочется зарыться поглубже в одеяло, включить любимый сериал и подкрепить удовольствие ведром мороженого или хотя бы плиткой шоколада. Ограничивать себя во всех углеводах сразу — не лучшая идея, но за количеством съеденного сахара всё же стоит следить — не для того, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, а ради здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, как уменьшить количество потребляемого сахара, не отказывая себе слишком во многом.

Следите не только за едой

Большое количество сахара поступает в наш организм не только с едой, но и с напитками. Подсчитано, что среднестатистический американец потребляет за день лишние 400 калорий именно из жидкостей. И пусть в России газировка не настолько популярна, мы любим почаёвничать, не скупясь на сахар. Замените соки на воду с долькой лимона или ломтиками фруктов, а привычный чёрный чай — на более ароматный фруктовый, пряный или травяной без сахара. Сладкие газированные напитки лучше и вовсе исключить из рациона.

Диетологи говорят: всё, что не вода, то еда. Это не призыв считать калории в каждом напитке, но повод помнить, что многие из них содержат сахара, которые зачастую нам совсем не нужны. Конечно, в холодное время года особенно сложно выпивать достаточное количество жидкости, но старайтесь следить за условной суточной нормой: пейте тёплую воду, носите с собой компактную термочашку и постоянно поддерживайте водный баланс в организме. Учёные утверждают, что желание съесть сладкого связано с обезвоживанием.

Фрукты лучше, чем соки

Модные сегодня соковые диеты на самом деле не так полезны, как кажется. Вспомните хотя бы документальный фильм «Сахар» Дэймона Гамо, в котором режиссёр, решив питаться «правильно», начинает стремительно набирать вес. Гамо выясняет, что за массовой пропагандой здоровой еды скрывается мощный маркетинговый ход и условно «полезные» продукты содержат немалое количество сахара. Фреши в высоких стаканах — это вкусно и красиво, но фрукты полезны в первую очередь из-за клетчатки, которая остаётся за бортом при выжимании сока: именно она отвечает за снижение скорости всасывания в кровь сахара и поддержание гликемического индекса.

Кроме того, во всех фруктах содержится фруктоза. Если в целом виде для насыщения может быть достаточно одного большого плода, то в виде сока вы запросто выпьете втрое или вчетверо больше — и в организм попадёт в разы больше сахара. Доказано, что яблоки, груши или голубика в ежедневном рационе снижают риск диабета, а вот употребление соков, особенно пакетированных, с добавленным сахаром, работает ровно наоборот. Если отказываться от них совсем не хочется, можно время от времени заменять фреши на богатые клетчаткой смузи или свежевыжатые овощные соки.

Выпивайте с умом

Алкоголь — один из главных поставщиков сахара в организм, особенно если вы неравнодушны к коктейлям. В одном бокале красного вина около 160 калорий, в стакане пива — примерно 140, а в одном дайкири — почти 250 (эквивалент половины плитки шоколада). Веселиться, конечно, хочется, поэтому можно просто выбрать меньшее из зол и переключиться на менее сладкие напитки — сухие вина и хотя бы крепкий чистый алкоголь. Хорошо бы взять за правило на каждый бокал алкоголя выпивать стакан чистой воды: это поможет не чувствовать себя совсем дурно наутро и спастись от головной боли. Чем больше сахара в вашем напитке, тем тяжелее похмелье на следующий день: этанол, содержащийся в алкоголе, при взаимодействии с глюкозой провоцирует выработку молочной кислоты в организме, от чего общее состояние ухудшается. А чем хуже мы себя чувствуем, тем больше иной раз хочется решить проблемы банкой «Нутеллы».

Находите альтернативы

Обойтись совсем без сахара не получится, зато можно заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные и питательные аналоги. О роли гликемического индекса мы рассказывали в материале об углеводах. Вместо молочного шоколада попробуйте горький, с более высоким содержанием какао, подслащивайте чай сиропом топинамбура или кокосовым сахаром (их гликемический индекс ниже, чем у других подсластителей). Завтракайте овсянкой вместо готовых сухих завтраков, а белый рис замените на коричневый.

Отличный вариант перекуса — фрукты, несмотря на их сладость. Самыми полезными считаются цитрусовые, абрикосы, груши, киви, яблоки и, конечно ягоды, которые в холодное время достать гораздо сложнее. А вот на бананы или виноград слишком часто налегать не стоит: гликемический индекс этих продуктов очень высокий. Если хочется побаловать себя сладостями, попробуйте приготовить необычные десерты из орехов, фруктов и сухофруктов. Большинство лакомостей с самым низким содержанием сахара — веганские: в их приготовлении редко используют рафинированную муку и сахар.

Различайте сигналы мозга

Иногда желание съесть торт целиком или проглотить ведро мороженого связано с нехваткой витаминов и микроэлементов в организме. Некоторые исследования говорят о том, что постоянное желание съесть сладкого часто обусловлено именно недостатком магния. Так что если уже третью неделю вам нестерпимо хочется шоколада, а счёт съеденных плиток идёт на десятки, возможно, вам нужен магний, который можно раздобыть в орехах или в виде витаминов. Когда постоянно тянет на выпечку и ею никак не удаётся насытиться, считается, что на самом деле нужен не круассан, а азот, которым богаты рыба и мясо.

Сложно сказать, насколько достоверны эти данные, но попытка не пытка: существуют таблицы с наиболее часто желаемыми продуктами и эквивалентами, которые лучше подбросить организму вместо конфет, — с помощью этих подсказок можно попробовать компенсировать недостающие организму вещества. Даже если роль закономерностей преувеличена, возможно, заменив шоколадные батончики на орехи, а три булки вместо обеда — на запечённую рыбу, получится избавиться от частых перееданий, а пирожное, съеденное после основного блюда, не превратится в повод для чувства вины.

Добавьте запахов

Часто мы добавляем сахар в напитки или еду, чтобы усилить вкус или и вовсе придать его блюдам, которые нам не нравятся. Попробуйте поэкспериментировать со специями и травами: мозг получает сигналы о пище не только через вкусовые рецепторы, расположенные на языке, но и через запахи. В привычную утреннюю овсянку можно добавлять корицу или ваниль, в воду — имбирь, лимон и даже куркуму. В аюрведе считается, что для того, чтобы организм был полностью удовлетворён и после обеда не возникало желания что-нибудь пожевать, в приёме пищи должно сочетаться шесть основных вкусов: горький, острый, солёный, сладкий, вяжущий и кислый. Питаться согласно аюрведе не предлагаем (это всё-таки альтернативная медицина), но и в этом подходе можно найти что-нибудь полезное. Тем, кто тонко чувствует оттенки вкусов, легче насытиться простой едой, и тогда желание дополнить обед куском торта будет возникать реже.

Поднимите настроение

Заедать грусть и стресс сладостями — всем давно известный способ. Сахар действительно поднимает уровень серотонина, так называемого гормона счастья, однако эффект от конфет недолговечен: гормон инсулин достаточно быстро реагирует на поступление сахара и снижает уровень глюкозы в крови. Как следствие, наступает усталость, сонливость и возникает очередное желание съесть сладкого. Если есть возможность, выработку серотонина лучше стимулировать более полезными способами. Среди проверенных методов — физические упражнения, пешие прогулки, сексуальная близость и общение с животными.

Больше спите

Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой. Если мы мало и плохо спим, организм не успевает восстановиться, и нехватка энергии мешает полноценно функционировать. Чтобы это компенсировать, мы отчаянно начинаем искать ресурсы во всём, что нас окружает, и, конечно, быстрые углеводы — самый простой способ дать пинок бодрости мозгу и телу. Не пренебрегайте ночным отдыхом и найдите приятный вам способ сделать его более качественным. Используя этот и остальные нехитрые лайфхаки, можно снизить зависимость от сладкого, не отказывая себе слишком во многом. Попытки же полностью исключить сахар из рациона и постоянно избегать его всеми возможными способами лучше оставить — они не приведут к здоровому отношению с собственным телом.

Источник

Как есть меньше сладкого: 16 самых полезных советов

Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь, в которой не будет места вредным продуктам? Если вы до сих пор не в силах отказаться от сахара, даже зная о его негативном влиянии на организм, мы готовы поделиться с вами некоторыми советами, благодаря которым вам будет проще справиться с сахарной зависимостью.

Не пытайтесь сразу применить все наши рекомендации. Действуйте постепенно, чтобы не вызвать стресс и не сорваться через пару дней после начала. Следите за реакцией организма и помните, что отказ от сладкого — это сложная, но достижимая цель.

Читайте этикетки

Если в 100 граммах продукта содержится более пяти граммов сахара или сахар указан в числе трех первых ингредиентов, то откажитесь от покупки. Такой продукт не принесет вам никакой пользы.

Переживите сахарную «ломку»

Сложно бывает первые 3–4 дня, а потом организм привыкает к отсутствию сахара в рационе и перестает реагировать на печенье, шоколад и другие сладости. Пережив первые несколько дней без сахара, вы сможете навсегда избавиться от зависимости.

Питайтесь регулярно

Старайтесь есть каждые четыре часа и постоянно пить воду, ведь первая реакция организма на голод — это съесть быстрые углеводы, например, сладкую булочку. Если вы не испытываете голод, то никакие срывы вам не грозят.

Уменьшайте количество сахара

Если вам сложно сразу отказаться от этого продукта, то старайтесь уменьшить его количество. Вместо двух ложек сахара, которые вы кладете в чай, добавляйте только одну. Буквально через неделю вы привыкнете.

Источник

Как начать есть меньше сладкого и мучного – простые советы

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии.

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и.

Что может быть плохого в том, чтобы раз в день добавить в кофе пару ложек сахара? Неужели ты не заслужила немного себя побаловать? Только 2 чайные ложки и ни грамма сверху? Проблема в том, что большинство людей не следит за составом тех блюд, которые попадают в их ежедневный рацион, и незаметно для себя потребляют огромное количество сахара не в чистом виде.

Опасен не столько тот «смертоносный» белый порошок, которым ты обильно посыпаешь свежезаваренный чёрный напиток богов, сколько содержащие его продукты, такие как фастфуд, выпечка и газированные напитки.

Употребление слишком большого количества сахара может быть опасным для здоровья. Результаты исследований показали, что он увеличивает риск ожирения, диабета 2-го типа, кариеса и сердечных заболеваний.

Важно ограничивать не только очевидные источники сахара, но и помнить о скрытых. Например, смотрела ли ты состав своего любимого соуса для мяса? Ты знаешь, что в нём тоже есть сахар? Отслеживание всех этих нюансов — важная часть здорового образа жизни. Но не пугайся, это проще, чем ты думаешь.

Как есть меньше сладкого и мучного

• Сократи потребление сладких напитков.

Что ты пьёшь, когда тебя мучает жажда? Здорово, если твоя рука тянется за стаканом чистой прохладной воды, но скорее всего, ты выбирает что-то более вредное: газировку, сладкий чай в бутылке или энергетик.

Кроме того, напитки, которые считаются полезными, такие как смузи и фруктовые соки, тоже могут содержать огромное количество сахара. Например, в одном стакане клюквенного морса почти 7 чайных ложек сахара.

Наш организм не тратит время на «пережёвывание» напитков, соответственно, они усваиваются быстрее, что приводит к моментальному повышению сахара в крови. Поэтому лучше съесть целый апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока.

Напитки тоже участвуют в процессе насыщения, но многие люди не учитывают их калорийность и выходят за рамки ежедневной нормы калорий. Замени их на воду или травяные чаи без сахара и вскоре ты не только почувствуешь себя лучше, но и заметно похудеешь.

У русских есть народная традиция: после обильного застолья мы всегда пьём чай с тортом. Но большинство десертов не обладают высокой питательной ценностью. В них много масла и муки, что временно резко насыщает организм, а потом так же резко вызывает чувство голода и усталости. В итоге спустя пару часов мы снова жаждем «чего-нибудь сладенького».

Более 18% потреблённого сахара приходится на десерты, изготовленные из молочных продуктов с высокой жирностью. Но с чем тогда пить чай? Не «в пустую» же, на самом деле?

Если ты не можешь отказаться от десертов полностью, замени их на менее калорийные и более полезные продукты. Например, если красиво нарезать яблоки или запечь их с клюквой и корицей, а потом подать к столу, они вполне удовлетворят даже гурмана.

Кроме того, во фруктах содержится масса полезных элементов: витамины, минералы, антиоксиданты. А вместо молочного шоколада ты можешь побаловать себя кусочком тёмного с высоким содержанием какао.

• Внимательно читай этикетки на соусах.

У хорошей хозяйки есть полка с её любимыми приправами и соусами. Кетчуп, барбекю, соевый соус, соус для спагетти и кисло-сладкий чили на каждой кухне занимают своё почётное место. Но большинство людей не подозревают, что на самом деле, красивая бутылочка с «улучшителями» вкуса — это настоящая сахарная «бомба». В 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 1 чайная ложка сахара. Это означает, что кетчуп на 29% состоит из него. Он более сладкий, чем мороженое! И как тебе такая информация?

Как перестать есть сладкое?

Это не значит, что с сегодняшнего дня ты обречена с унылым видом поглощать индейку, сваренную на воде «без всего». Выбирай приправы и соусы с надписью «без добавления сахара» и не бойся экспериментировать. Например, вместо лишнего похода в магазин ты можешь приготовить свой соус самостоятельно, используя приправы с низким содержанием сахара. Обрати внимание на травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, песто и сок лимона или лайма.

• Обезжиренные продукты не полезнее жирных.

Ты прозрела и решила больше не покупать продукты с высоким содержанием жира. В магазине рука сама тянется к обезжиренным аналогам твоего любимого арахисового масла и йогурта. И организм направить на путь истинный и постройнеть к новому году. Но всё не так просто. Сейчас тебя ждёт самое главное откровение в твоей жизни: обезжиренные продукты содержат не меньше калорий, а иногда и больше, чем жирные.

Например, 170-граммовая порция обезжиренного ванильного йогурта содержит 24 грамм сахара и 144 ккал. А в такой же порции, приготовленной из цельного молока, содержится всего 8 грамм сахара и 104 ккал. Кроме того, если какой-то продукт содержит меньше калорий, это не значит, что он более полезный. В нём меньше и важных микроэлементов, а твоя задача — это не просто наполнить желудок, но и сделать для своего организма что-то хорошее.

• Ешь продукты, которые не повергались термической обработке.

В них меньше добавок. При любой возможности выбирай фрукты, овощи, бобовые, цельно зерновой хлеб и мясо. Так ты сама видишь, что ты покупаешь, и что в последствии попадёт в твой организм. Внешний вид этих продуктов говорит сам за себя — достойны ли они места в твоей продуктовой корзине или нет. Чем ещё опасны готовые блюда, которые уже подвергались термической обработке?

Они содержат соль, сахар, специи и усилители вкуса, которые созданы для того, чтобы, съев эту прекрасную воздушную булочку, ты не смогла отказаться от второй. А может, и от третьей. Про чипсы и фастфуд все знают. Но в эту категорию попадают и быстрые завтраки из хлопьев, которые «нужно просто залить молоком». В них содержится убойная доза сахара. По возможности старайся готовить самостоятельно. Лучше купи упаковку обычного геркулеса, свари его и добавь мелко нарезанные фрукты и орехи. Это будет гораздо полезнее.

• Обращай внимание на состав консервированных продуктов.

Консервы — это быстрый и недорогой способ освежить надоевшее блюдо. Кто же откажется от свежего крабового салата с консервированной кукурузой? Но ты забываешь о том, что фрукты и овощи, которые не подвергались обработке, содержат «натуральный» сахар, а консервы могут ещё и дополнительно храниться в сиропе. В итоге, количество поглощённого тобой сахара начинает зашкаливать.

Как можно это предотвратить? Выбирай консервы с пометкой «без добавления сахара». Кроме того, лишний сахар с консервированных персиков или яблок можно удалить самостоятельно, промыв их в воде. Не забывай о том, что сахар участвует в консервировании мяса и рыбы, поэтому лучше несколько раз подумать перед такой покупкой.

• Берегись пометок «100% натурально».

Маркетологи давно поняли, что на желании людей быстро и без лишних усилий оздоровить свой организм можно хорошо заработать. Врать потребителю запрещено по закону, поэтому внимательно читай состав. Большинство якобы натуральных злаковых батончиков состоят их того же химического сплава, как и те, которые уже давно вошли в «чёрный список» для зожников со стажем. Не всё, что выглядит полезным, таким является на самом деле. Даже если это совсем безобидные, на первый взгляд, продукты.

Например, сухофрукты. Они полны клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Что совершенно не мешает им быть источником огромного количества сахара. А некоторые виды сухофруктов могут быть «засахарены» дополнительно, дабы не испортиться при хранении. Поэтому, когда ты захочешь полакомиться овощными чипсами по совету своего любимого блогера, посмотри их состав. А ещё лучше, замени их на орехи, нут или свежие фрукты.

• Ограничь употребление сладостей на завтрак.

Бытует такое мнение, что в первой половине дня можно позволить себе согрешить шоколадкой или кусочком торта. Лишние калории моментально переработаются и не превратятся в жир. Но это миф. Завтрак должен быть таким плотным и сытным, насколько это требуется твоему организму. Не забывай, что твоя задача — «разогреть» его, помочь начать день. А не заполнить желудок так, что потом не остаётся никаких сил на трудовые подвиги.

С хлопьями уже разобрались. Где ещё таится враг? Блины, сырники, вафли, кексы и джемы — всё, что выглядит очень красиво и «инстаграмно». Мюсли обычно преподносятся как здоровая пища. Но на самом деле, они содержат больше сахара, чем любые другие злаки. Прибереги такие завтраки для особых случаев, а в повседневный рацион включи варёные яйца, тосты из цельно зернового хлеба с авокадо и каши. Запасайся белками и клетчаткой, а не лишними калориями.

Ты узнала уже очень много и теперь уверена, что производители вредных продуктов не смогут тебя обмануть, раз они обязаны указывать в составе сахар. Но загвоздка в том, что сахар бывает разным, и не всегда его можно легко распознать. На этикетках пищевых продуктов фигурируют более 50 его наименований, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар или тростниковый сок, мальтоза, декстроза, инвертный сахар, рисовый сироп, патока и карамель.

Фото автора Irina Aksenova: Pexels

Перед тем, как бросить товар в корзину, погугли его состав. Вырабатывай в себе привычку не откладывать это на потом, а сразу удовлетворять своё любопытство. От этого зависит твоё здоровье. Ингредиенты вносятся в список от большего содержания к меньшему. Тебя должен насторожить сахар на верхних позициях. Скорее всего, в таком продукте ты не найдёшь ничего хорошего.

Желание есть сладкое и мучное связано пропорционально увеличивается, когда растёт твой аппетит и вес. Поэтому против этого отлично работает план питания, который включает в себя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, и наоборот, исключает сахар. Со временем чувство сытости будет оставаться с тобой дольше, и ты перестанешь осаждать холодильник в поисках перекуса.

Врачи-диетологи уверены, что потребление белка снижает тягу к еде. Исследования показали, что, если увеличить количество белков в рационе на 25%, это поможет снизить чувство голода на 60%. Как тебе такая арифметика? Хочешь есть — не тянись к чипсам, запасайся правильными продуктами: красным мясом, жирной рыбой, молоком, авокадо, орехами, льняным маслом.

• Переходи на натуральные подсластители.

Сукралозой и аспартамом никого не увидишь. Они уже давно пришли на рынок искусственных подсластителей. Но врачи не советуют ими злоупотреблять. Повышенное употребление искусственных подсластителей нарушает баланс кишечника, увеличивает тягу к еде и мешает контролировать уровень сахара в крови. Что совершенно недопустимо при диабете. Чем их лучше заменить?

Стевией, эритритов, плодом монаха и аллюлозой. Они получены естественным путём, и перед тем, как попасть на полки магазинов, прошли минимальную обработку. Но не забывай, что исследования ещё ведутся, и их влияние на организм каждого человека индивидуально.

Да, тебе совсем не показалось. Хороший сон невероятно важен для твоего здоровья. Регулярное нарушение режима сна снижает концентрацию внимания, наносит вред иммунитету. Мы чувствуем себя измождёнными и начинаем нуждаться в подпитке извне. Исследования показали, что люди, которые поздно ложатся спать, потребляют больше калорий.

Вместо лёгкого салата хочется выбрать сочный жирный бургер, чтобы хоть как-то прийти в себя. Помимо этого, ночью мы часто смотрим фильмы, которые располагают к тому, чтобы открыть ещё одну пачку сухариков. Поэтому налаживай режим, чтобы восстановить контроль над собой.

Источник