Способы эмоциональной разгрузки для женщин

7 эффективных способов расслабиться по-настоящему

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.

Источник

Психологическая разгрузка: отдыхаем без отпуска

Сейчас у психологов есть неутешительная статистика, которая говорит о том, что очень высокий процент населения страдает эмоциональным выгоранием, переутомлением, депрессией. Все это происходит потому, что наши потребности часто превышают наши возможности. Мы много работаем и мало отдыхаем. И все же, если у нас не получается по каким-либо причинам поехать в отпуск, то разгрузиться и отдохнуть реально. Но перед тем как мы поговорим о правильном расслаблении, предлагаю все же узнать, каким должен быть отдых.

Секреты правильной разгрузки

Отдых должен быть регулярным

Запомните, что если вы весь год работаете на износ, а потом уезжаете на две недели на море, это не имеет никакого смысла. Отдых должен быть регулярным. Лучше давать себе передышку каждый день понемногу, чем один раз в год. Придумайте ритуалы, которые помогут вам расслабиться: теплая ванна перед сном, чтение любимой книги или прогулка в одиночестве, пусть отдых станет регулярной привычкой, а не роскошью. Раз в неделю запланируйте бассейн, поход в СПА, поездку на природу. А раз в три месяца, а, возможно, и чаще — уезжайте из города в область или в соседние города. Найдите именно тот вид отдыха, после которого вы чувствуете себя обновленным человеком. Важно понимать, что привычные виды активности, такие как кино или шоппинг, наоборот добавляют напряжение. Ходите в театр, филармонию, читайте, бывайте на природе, просто смотрите в потолок — результатом должно стать хорошее самочувствие. Сон, кстати, тоже должен быть регулярным.

Лучший отдых — это смена деятельности

Если вы постоянно находитесь в однообразии, то расслабления вам не видать. Придумайте 3-5 интересных занятий. Во время работы встаньте и походите по кабинету, если есть возможность, сходите на улицу. Не зря в школе и в университете есть перемены. Если вы работаете на свежем воздухе, наоборот, сходите на обед в кафе. Чтобы отдохнуть от одной деятельности, важно начать делать другую. Но помните, что слишком большое разнообразие также переутомляет мозг и тело, поэтому во всем хороша золотая середина. Отвлекайтесь — это помогает повысить работоспособность и снять нагрузку.

Учитесь лениться

Если вы перфекционист, а с детства вас ругали за «безделье», то знайте, что лень — это сигнал, который говорит нам: «что-то пошло не так». Научитесь иногда бездельничать, отходить от плана, просто валяться и ничего не делать. Именно в таких состояниях к людям приходят интересные идеи, а организм может отдохнуть. Иногда бывает, что мы работаем над сложным проектом, потом уезжаем за город, где к нам и приходит рабочая идея — все правильно, наш мозг сам сделал работу, когда мы дали ему отдохнуть.

Эффективные источники отдыха

Это базовая потребность человека, поэтому важно, чтобы вы спали достаточное для себя количество часов. Существует множество теорий сна, мы не будем на них останавливаться. Главное, вам важно понять, сколько приблизительно часов вам нужно, чтобы утром чувствовать себя хорошо. Какое время отхода ко сну влияет на вас благотворно, во сколько комфортно просыпаться. Если у вас есть возможность подремать днем — это отличная профилактика стресса и сокращение времени ночного сна. Именно тогда, когда мы спим, отдыхает весь наш организм. Пусть в вашей комнате висят плотные шторы, будет открыто окно — такой сон считается более крепким. Старайтесь не спать под включенный телевизор или под музыку. Пусть посторонних звуков будет как можно меньше.

Воздух и солнце

Прогулки на свежем воздухе наиболее эффективно способствуют восстановлению нашего организма. Солнце стимулирует кровообращение, снимает стресс и улучшает настроение. Свежий воздух питает наш организм кислородом, что способствует лучшей активности и работоспособности.

Здесь важно говорить о грамотном потреблении воды. Достаточное количество выпитой воды — это профилактика головных болей и болей в спине, увлажнение кожи, повышение производительности работы мозга.

Когда мы плаваем, ходим в баню или стоим под душем — мы расслабляем наше тело. Важно, чтобы ваша ванна была теплой. Горячая расслабляет тело, но активизирует нервную систему. Холодная вода будоражит. Хорошо помогает расслабиться контрастный душ, обливание холодной водой после горячей бани.

Движение и спорт

Спорт благотворно влияет на все системы человека: дыхательную, пищеварительную, сердечно-сосудистую. Благодаря движению и спорту мы становимся более стрессоустойчивыми, получаем адреналин. Важно выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие: кто-то любит провести время в тренажерном зале, кому-то больше подходит плавание или бег, а для кого-то лучший спорт — это йога. Если занятие для вас в удовольствие, то больше шансов, что вы будете продолжать. Старайтесь ходить примерно час в день — это профилактика многих заболеваний и отличный способ расслабиться. Приобщайтесь к спорту, если у вас сидячая работа или вы постоянно проводите время в автомобиле.

Правильное питание

Но-но, никаких диет — это вредно! Старайтесь есть больше всего утром, много в обед, каши-супы, сухофрукты, овощи и сезонные фрукты — все это придаст сил. Перекусывайте, не ходите голодными. То, как вы едите, влияет на ваше самочувствие. Тяжелая пища и ее нерегулярные приемы способствуют переутомлению организма.

Расслабление

Чтобы восстановить силы, необходим отдых. Йога, теплая ванна, массаж, СПА — это все поможет восстановить силы. Напомню, занимайтесь этим регулярно, тогда вы будете чувствовать себя хорошо.

Отказ от негативных эмоций

Каждый день у нас возникают негативные эмоции, которые мы накапливаем. И даже, если мы говорим себе о том, что все хорошо и стараемся мыслить позитивно, легче не становится. Предлагаю избавляться от неприятных чувств классическими способами: активный спорт, танцы, громкое пение, а можно поехать в лес и хорошенько покричать.

Контакт с живой природой

Не важно, что это будет: посещение заповедника, фермы или выращивание дома цветов. Общение с природой помогает отдыхать не меньше, чем прослушивание классической музыки.

Общение с прекрасным

Прослушивание классической музыки, просмотр картин, поход в театр — все эти занятия помогают обретать гармонию с собой и чувствовать себя лучше.

Фототерапия

В психологии есть целое направление с одноименным названием. Когда вы открываете фотоальбом и просматриваете лучшие счастливые моменты своей жизни, вы тоже отдыхаете и настраиваетесь на позитив. Именно поэтому у людей такая тяга фотографировать свою жизнь, размещать кадры в социальных сетях и пересматривать их. К тому же, вы можете любоваться красивыми яркими фотографиями морских пейзажей.

Но для того чтобы ваш отдых стал еще более эффективным, важно заранее позаботиться о том, чтобы не напрягать и не нагружать себя сильнее.

Чего стоит избегать

Информационный поток

Здесь важно понимать, что мы живем в век информационной нагрузки. Информация постоянно поступает к нам. Мы смотрим телевизор, ходим в кино, серфим по сайтам, заходим в социальные сети. Наши знакомые регулярно обсуждают события, которые происходят в мире. Мы учимся, читаем. Наш мозг в итоге устает от такого обилия нового. Что делать? Оградите себя: избавьтесь от телевизора, заходите в Интернет только по работе, бывайте в тишине. Мы перегружаем свои каналы: зрительный и слуховой, когда постоянно находимся в центре событий — клубы, фильмы на большом экране, торговые центры. Безусловно, если мы живем в городе, мы не можем избавиться от всех воздействий, но точно можем их сократить до разумного минимума.

Скопление людей

Существует заблуждение, что открытым людям нет необходимости бывать в одиночестве — это не так. Если вы чувствуете переутомление, то скопление людей, допустим, в торговом центре, может усугубить ситуацию. Позаботьтесь о том, чтобы у вас было достаточно времени бывать в одиночестве — совсем не важно, как вы проведете это время (главное, чтобы не перед телевизором). Чтение хорошей книги, плавание, прогулка.

Сильные стрессы

Как известно, стресс мобилизирует наш организм и психику, делает их более выносливыми. Но в ситуации регулярного воздействия негативных факторов, вы будете уставать еще сильнее. Разберитесь со всеми стрессовыми влияниями: это могут быть неразрешенные конфликты, проблемы на работе или эмоциональная перегрузка. Сведите их к минимуму.

Неправильно распределённая нагрузка

Часто бывает так, что мы в один присест пытаемся выполнить все самое сложное. Делите трудные задачи по дням, чтобы в течение недели вы выполняли их равномерно. Тогда усталости будет меньше. И, конечно, не забывайте делегировать.

Курение и употребление спиртного

Важно понимать, что курение сигарет и спиртное дают только мнимый либо кратковременный эффект расслабления. Курение можно заменить дыхательной гимнастикой, а употребление алкоголя — завариванием расслабляющих трав, к примеру Иван-чая.

Выполнение чужой работы

Очень часто мы делаем что-то за других. Разогреваем еду взрослому ребенку, ищем по дому носки мужа, готовим отчет по работе за коллегу. Важно отказаться от чужих дел, это поможет более качественно выполнять свою работу и меньше уставать.

Прием синтетических успокоительных средств

Важно понимать, что любые успокоительные или антидепрессанты может назначить только психиатр или психотерапевт с медицинским образованием. Прием таблеток — это исключительная мера. Обычно лекарства подбираются индивидуально и применяются в дополнении к психологической помощи. Не стоит заниматься самолечением. Если ситуация вашего напряжения настолько усугубилась, что вы не можете справиться самостоятельно с помощью предлагаемых в статье средств, обратитесь к специалисту. Валерьянка, пустырник, успокаивающие травы не вызывают привыкания, но пить их следует тоже осторожно, так как они требуют увеличения дозы.

Помните, отдых должен быть регулярным и систематичным, иначе от него не будет толка. Пусть ваше расслабление длится полчаса каждый день, чем один день в месяц. Приучайте себя отдыхать и следить за собой.

Источник