Способы дыхания для медитации

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Правильное дыхание при медитации

Дыхание во время медитации является одним из главных факторов, напрямую влияющих на глубину погружения в медитативное состояние. Многие новички, не придающие этому значения и не знающие, как правильно дышать при медитации, не получают ожидаемого результата, разочаровываются и отказываются от дальнейшей практики. Ведь, даже выполняя все остальное так, как положено, без соответствующего дыхания эффективность медитации значительно снижается, а в некоторых случаях сводится к нулю.

Влияние дыхания на медитацию

Существует множество разнообразных медитативных техник, предполагающих концентрацию на разных объектах. Но правильно организованный дыхательный процесс в любом случае имеет большое значение. Тем более что его различают не только по глубине, частоте и ритму, но и по тому, как на нем сосредотачивается внимание:

• в одних практиках за вдохом и выдохом надо просто наблюдать, не вмешиваясь;
• в других – регулировать по одному или всем указанным параметрам;
• в третьих – использовать как объект концентрации внимания.

Как правильно дышать во время медитации по тому или иному принципу, всегда указывается в рекомендациях к ее проведению. Но, помимо формулировок, нужно знать и технику определенного способа вдыхания и выдыхания воздуха. Тем более что к этому процессу часто привязываются другие действия во время медитативного сеанса.

Знание того, как дышать при медитации, крайне необходимо еще по одной важной причине. Дыхание имеет прямую связь с деятельностью разума и движением жизненной энергии. В йоге существует понятие «прана», которое имеет два перевода – «дыхание» и «жизнь, или жизненная энергия». При этом прана и разум считаются двумя половинками одного целого. Таким образом, дыхание, разум и жизненная энергия неразрывно связанны между собой и нарушение хотя бы одного звена этой цепочки приведет к ухудшению состояния остальных.

Правила дыхания

Правил грамотного медитативного дыхания не очень много, но каждое из них является обязательным для выполнения (хотя в некоторых есть исключения):

1. Дышать надо не грудной клеткой, а животом, поскольку в первом случае дыхательный процесс будет прерывистым и поверхностным. В стрессовых ситуациях люди дышат именно грудью – часто и неравномерно. Здоровым считается только дыхание животом.
2. Второе требование – свобода и естественность. Вдыхание и выдыхание воздуха должно выполняться без усилий, а само по себе. За ним нужно просто наблюдать со стороны, что позволит ощутить себя отдельно от тела. Только в некоторых практиках необходимо контролировать эти процессы.
3. Чтобы расслабить тело и успокоить ум, во время дыхательного цикла надо поочередно переключать внимание с одного участка тела на другой, двигаясь от стоп к макушке или наоборот. Это позволит быстрее снять напряжение с мышц и избавиться от навязчивых мыслей.

В большинстве практик необходимо научиться быстро входить в такое состояние, когда за дыхательным процессом надо наблюдать со стороны, не контролируя его, но полностью сосредоточив внимание для отвлечения от всего остального. Достичь этого не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь, сконцентрировавшись на чем-то, человек подсознательно начинает вмешиваться в его выполнение. Поэтому очень важно найти ту грань, где простое наблюдение переходит в контроль или регуляцию.

Пошаговая техника

Чтобы понять, как дышать во время медитации, нужно следовать приведенным ниже рекомендациям:

• приняв необходимую позу, 3 раза вдохнуть/выдохнуть для расслабления;
• затем сделать глубокий вдох, максимально выпятив живот;
• медленно выдохнуть, сняв напряжение с живота.

При этом сама техника может быть разной – на счет, на следование за дыханием и наблюдение за ним.

На счет

Во многих техниках предполагается дышать на счет. Выполнить это можно двумя способами:

• считать вдохи и выдохи: вдыхая произнести в уме «1», выдыхая – «2» и так до указанного количества раз;
• считать только вдохи или только выдохи.

Для новичков лучше всего подходит первый вариант. Два других несколько сложнее в выполнении и постигаются по мере практики.

Следование за дыханием

Чтобы следовать за дыханием, на нем нужно сосредоточиться, внимательно отслеживая каждый вдох и выдох. При этом вдыхание воздуха обычно производится в произвольной форме, хоть и под пристальным вниманием, а выдыхание, как самый важный элемент цикла, строго контролируется. Он должен быть максимально медленным, практически приближенным к остановленному. Чаще всего такие методики применяются в дыхательных практиках. Медитация на дыхание в наибольшей степени зависит от правильности этого процесса.

Выполняется он по такому алгоритму:

1. Вдохнуть, выпятив живот и не допуская перехода выпячивания на грудь. Для этого важно не упустить момент, когда при максимально выпяченном животе начинает двигаться грудная клетка, что свидетельствует о необходимости прекратить вдыхание воздуха.
2. Выдох выполняют в 2 этапа:
   первый – это обычный выдох, который завершается, когда в легких заканчивается воздух и возникает потребность во вдохе (во время естественного дыхательного процесса весь воздух обычно не выдыхается);
   второй – это так называемый «довыдох», когда оставшийся воздух выдыхается с небольшим усилием за один или несколько раз.

Именно «довыдох» позволяет наиболее глубоко погрузиться в медитативное состояние.

При этом очень важно, чтобы не было никаких ощущений дискомфорта. При появлении нехватки кислорода нужно сделать дыхательные циклы менее продолжительными. Но «довыдох» в любом случае должен быть медленным, иначе это будет не медитация, а дыхательная гимнастика.

Наблюдение за процессом

Наблюдать за дыхательным циклом проще всего. На этот процесс нужно только смотреть и следить за вдыханием/выдыханием воздуха. Но даже эта техника имеет свои правила:

• вдыхая, надо отмечать в уме, что сейчас выполняется вдох, точно так же и с выдохом;
• понять, что этот физиологический процесс происходит самостоятельно, не требуя вмешательства;
• не стараться изменить ритм или глубину, чтобы сделать их «правильными» – они должны быть естественными;
• обратить внимание на поочередность прохождения воздуха по всем органам дыхательной системы.

Такое дыхание при медитации не только полезно, но может решать еще некоторые проблемы. При наличии болезненных или дискомфортных ощущений в какой-либо части тела, на ней надо сконцентрировать внимание во время выдоха, представляя, что он осуществляется не через органы дыхания, а через эту часть. Вместе с воздухом уходят неприятные ощущения, а их место занимает любовь и доброта.

Концентрация внимания

Еще один большой плюс умения правильно дышать – это возможность с его помощью удерживать ускользающее во время медитации внимание. Такие ситуации, когда посторонние мысли мешают медитировать, бывают не только у новичков, но даже у опытных практиков.

В этом случае при выдыхании воздуха нужно слегка напрячь живот и выдохнуть как можно медленнее, переключив все свое внимание на выполнение такого действия. После его завершения разум сам вернется к медитации.

Источник

Медитация наблюдения за своим дыханием

Намасте, уважаемые гости и читатели моего блога! С вами вновь Руслан Цвиркун и сегодня продолжим говорить о практиках, которые позволяют заглянуть вглубь себя. В статье — техника медитации на дыхание для начинающих, а также видео о том, как правильно дышать и наблюдать за собой во время практики. Попробуйте эту простую методику, она достаточно эффективна и является подготовительным этапом к более серьезным ступеням.
Итак начнем:

Что такое дыхательная медитация

Дыхательная медитация — это такой вид медитации, когда внимание во время практики сосредоточивают на дыхании. Используют дыхание как опору для медитации.

По своей сути — это легкий вид пранаямы (йоговоского дыхания), можно практиковать ее либо как отдельную медитацию либо совмещая с другими видами техник.

Наблюдая за своим дыханием, старайтесь не проваливаться в мысли, которые могут приходить во время практики. Если вы почувствовали, что увлеклись за мыслями, плавно верните ум к наблюдению за дыханием. Не осуждайте себя за это, просто плавно приучайте ум находится в настоящем моменте. Сам факт того, что вы распознали момент отвлечения от дыхания, уже является настоящим моментом.

Как правильно дышать при медитации

Дышите свободно и естественно. Не совершайте усилий, чтобы сделать вдох или выдох. Позвольте вашему дыханию быть свободным. Просто наблюдайте за ним не делая дополнительных усилий.

В любой технике медитативное дыхание должно оставаться свободным и непринужденным.

Наблюдая вы сможете заметить, что Ваше дыхание может действовать независимо от Вас, как часовой механизм, ровные вдохи и выдохи. Далее можно отметить, что и другие процессы в теле способны происходить без нашего вмешательства. Такие как пищеварение, кровообращение, рост тела и другие. Мы, по сути, не в силах контролировать все эти процессы. Как будто невидимая сила управляет всем этим.

На данном этапе наша основная цель не управлять процессами а ощутить себя, почувствовать, что отдельно есть мое тело, а есть «Я», «Сознание», «Личность», которая пребывает в этом теле. В одной из самых первых публикаций в своем блоге я говорил об этом, (читайте статью Кто Я?)

Хотя, конечно, в некоторых практиках йоги, научиться контролировать все эти процессы является целью, о чем можно найти подтверждение в древних Ведических источниках:
Бхагавад Гита 4.29

Некоторые, чтобы войти в состояние транса, учатся управлять дыханием, принося выдыхаемый воздух в жертву вдыхаемому, а вдыхаемый в жертву выдыхаемому; в конце концов они полностью перестают дышать и погружаются в транс.

Здесь описывается техника пранаямы, которую использую йоги в мистических практиках, чтобы полностью взять под контроль свое тело. Но тема нашей статьи не об этом)

Пошаговая техника выполнения

Вначале мы полностью расслабимся и подготовим тело, а далее начнем медитацию наблюдения за дыханием, для этого проделайте все шаги, которые описаны ниже:

• Примите удобную позу для медитации, ( наиболее популярная поза у практикующих — Лотос);
• По желанию, глаза можно закрыть или полуприкрыть;
• Переводите ваше внимание на различные участки тела, начиная с макушки головы;
• Переведите внимание на глаза, полностью расслабьте их;
• Расслабьте брови, лоб и далее все лицо;
• Переведите внимание на уши и расслабьте их;
• Переведите внимание на кончики пальцев правой ноги;
• Постепенно поднимайте ваше внимание выше к стопе, щиколотке, голени к бедру;
• Проделайте тоже самое с левой ногой;
• Переведите концентрацию внимания на кончики пальцев правой руки;
• Поднимайте внимание к кисти, локтю, плечу;
• Тоже самое проделайте с левой рукой;
• Переведите внимание к копчику и постепенно поднимайте его вверх к шее;
• Почувствуйте полную расслабленность и спокойствие;
• переведите внимание в область сердца;
• Начните наблюдать за своим дыханием;
• Представляйте себя наблюдающим а не действующим;
• Дыхание постепенно становится ровным и спокойным;
• Наблюдайте за своим носом, как через него входит и выходит воздух;
• Теперь просто наблюдайте за тем как происходит вдох и выдох ( 5-10 минут)
• Сделайте глубокий вдох, откройте глаза и выйдите из медитации.

Во время дыхания, если ум отвлекается на посторонние мысли, возвращайте его к наблюдению за вдохами выдохами.

В результате такого упражнения, произойдет расслабление тела и возникнет спокойствие в уме. Если практика прошла правильно и успешно, можно ощутить некий вкус счастья и удовлетворения от проделанной работы.

Упражнение длительной дыхательной медитации можно выполнять в любое время, но самые благоприятное это ранние утренние часы и вечер. Вы можете начать с 5-10 минут и увеличивать время по своим ощущениям.

Успех кроется в регулярности, если это делать время от времени, то несомненно эффект также будет, но глубины достичь будет намного сложней.

Что значит наблюдать за своим дыханием

Наблюдать за дыхание — значит смотреть на себя как бы со стороны, отслеживать момент вдоха и момент выдоха. При вдохе как бы мысленно фиксировать, что сейчас происходит вдох, а на выдохе выдох. Почувствовать, что тело само дышит, без наших усилий. Не пытайтесь вдыхать или выдыхать прилагая усилия, позвольте телу самому дышать. Вы как наблюдатель. Почувствуйте как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте за этим процессом.

Если Ум отвлекается, возвращайте его назад к наблюдению за дыханием.

Еще хочу поделиться с вами одним секретом. Если вы испытываете боль или дискомфорт в той или иной части тела, выдыхая воздух переводите ваша внимание на проблемный участок, и представляйте, что выдыхаете через него вкладывая свое сознание и любовь в дыхание. Таким образом силой мысли и дыханием можно устранить некоторые проблемы в организме.

На сегодня все, с вами был Руслан Цвиркун.
До новых встреч.

Источник