Способы дозирования физических упражнений реферат

Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке

Образцы страниц

Содержание

Введение

Оздоровительной физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% — от генетических факторов, на 20-25% — от состояния окружающей среды и на 50-55% — от условий и образа жизни.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «. Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

Оздоровительная тренировка — это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья.

В большинстве используемых книг рассматривается два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй — на учете максимальных возможностей. (Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. «Медицинская валеология». Серия «Гиппократ», Феникс, 2000 г.)

При этом нельзя не согласиться с тем, что дозировка физической нагрузки в занятиях ЛГ зависит от задач периода лечения, особенностей течения заболевания, функциональных возможностей организма, возраста больного и его тренированности. (В.А. Епифанов «Лечебная физическая культура и спортивная медицина», Медицина, 1999). В этой же книге выделяется лечебная дозированная ходьба, как один из универсальных и безопасных способов лечебной физкультуры.

В учебнике под ред. В. А. Епифанова, Г. Л. Апанасенко «Лечебная физкультура и врачебный контроль» (Медицина, 1990) описаны общие задачи лечебной физкультуры и принципы её дозирования.

Используя вышеупомянутые книги и другие источники информации, в данном реферате я рассмотрю различные подходы к дозированию физической нагрузки при лечебных тренировках, а также рассмотрю общие задачи лечебной физкультуры и её принципы.

Фрагмент работы для ознакомления

1 Задачи и принципы оздоровительных физических тренировок

Показаниями к назначению оздоровительных физических тренировок должны стать следующие факторы: снижение физической работоспособности ниже среднего уровня, у практически здорового человека формируется симптомокомплекс, характеризующийся одышкой при умеренной физической нагрузке, снижением профессиональной работоспособности и быстрой утомляемостью, неприятными ощущениями в области сердца, головокружением, похолоданием конечностей, склонностью к запорам, болями в спине вследствие функциональной недостаточности «мышечно-связочного корсета», нарушением сна, снижением концентрации внимания, повышенной нервно-эмоциональной возбудимостью, относительно ранними признаками старения.

К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Среди них: контролируемые беговые нагрузки (система Купера), режим 1000 движений (система Амосова), 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай), бег ради жизни (система Лидьярда) и другие.

2.1 Принцип возмещения энерготрат

Приведем пример использования принципа возмещения энерготрат: группа молодых мужчин занята физическим трудом с суточным расходом энергии около 3500 кКал. Сходная с этой другая группа (служащих) затрачивает не более 2800 кКал в сутки. Разница в энерготратах составляет примерно 700 кКал в сутки, или 3500 кКал за рабочую неделю. Аналогичный расход энергии вызовет ежедневный бег в среднем темпе (10км/ч) в течение 1 часа, или пятикратный объем подобной нагрузки в течение 1 нед (50 км).

Недостатки этого принципа очевидны. Выделим основные:

2.2.4 Дозирование мощности по ЧСС

Дозирование мощности по ЧСС (частота сердечных сокращений) основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180— возраст (год).

Таблица 1 — Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

3 Лечебная дозированная ходьба

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющим различные физическую подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Во время ходьбы сокращение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет выдерживать длительную физическую нагрузку; в работу вовлекаются основные мышечные группы, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается расход энергии. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4—6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3—4 раза по сравнению с состоянием покоя.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Большинство способов дозирования физической нагрузки так или иначе требуют выполнения определённых тестов. В большинстве случаев, такие тесты провести в домашних условиях без специальных инструментов не удастся, поэтому все способы дозирования можно также условно разделить на профессиональные и «домашние».

К профессиональным тестам я бы отнёс дозирование на основе тестов на МПК, PWC170, на основе метаболических показаний. Провести тесты на ЧСС можно и в домашних условиях, также, как и тесты на максимальное количество повторений.

Источник

Дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях

Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки. Дозирование физических нагрузок, зоны интенсивности нагрузок по ЧСС. Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Код	296083
Дата создания	2016
Страниц	19 ( 14 шрифт, полуторный интервал )
Источников	6

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	17.11.2020
Размер файла	80,2 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Тема: «Дозирование физической нагрузки при самостоятельных занятиях»

Дозирование физических нагрузок

1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям

2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки

2.1 Физические показатели, характеризующие физические нагрузки

2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки

Список использованной литературы

Все мы знаем, что занятия физической культурой, это неотьемлемая и очень важная часть нашей жизни, можно сказать основа нашего физического и психического здоровья. Но для того, чтобы его достичь с помощью занятий физической культуры, как и во всем необходимо прежде всего учитывать самый главный принцип, который используется и во всех остальных сферах жизни, — не навреди! В этой связи в работе будут рассматриваться рекомендации, на которые следует обратить внимание, чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, регулировать интенсивность ее воздействия на организм — уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Хочется отметить, что вопрос дозирования физической нагрузки при самостоятельных занятиях всегда был актуален среди спортсменов и любителей, а сейчас тем более стал занимать особое место в связи развитием пандемии коронавируса в мировом масштабе и введением карантинного режима, при котором многие люди вынуждены самостоятельно следить за своим объемом двигательной активности и регулировать его исходя из своих потребностей. Поэтому считаю особо важным рассмотрение этой темы в рамках нынешних условиях.

Дозирование физических нагрузок

Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.

Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) — это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка — это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу.

1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные — наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

Для начала при оценке дозировки физической нагрузки достаточно обратить внимание на состояние организма после нагрузок , а именно — самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Это базовые вещи, на которые мы прежде всего должны обратить внимание.

Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления.

Цвет кожи лица и туловища

Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ

Небольшая, чаще на лице

Большая, головы и туловища

Очень сильная, выступление соли

Значительное учащение, периодически через рот

Резко учащенное, поверхностное, появление одышки

Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей — тремор

Неточность выполнения команд

Замедленное выполнение заданий

Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д.

Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине — умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности — способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).

2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема, энергетические затраты).

Ниже мы подробней рассмотрим данные показатели.

2.1Физические показатели, характеризующие физические нагрузки

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

· количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

· исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

· темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

· степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

· степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 — 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 — МП/2 или 20 — 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте — двухразовые занятия в неделю.

2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки

Регламентация нагрузок по ЧСС. Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними — чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС_1пах) — это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС_max можно рассчитать по формуле

ЧСС_max = 220 — возраст человека (лет).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая — 75% и пиковая — 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений

Зона 1 — зона умеренной интенсивности; 2 — зона средней интенсивности; 3 — зона большой интенсивности; 4 — зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО — порог анаэробного обмена.

Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС

Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.

Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).

Третья зона — смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин — это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может «отодвинуться» к границе 160- 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей. физическая нагрузка энергетический регламентация

Четвертая зона — анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты

Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от ЧСС

Источник