Способы для того чтобы сосредоточиться

Нас постоянно что-то отрывает от работы: электронная почта, звонки, разговоры коллег и даже наши собственные мысли. Как в этих условиях сконцентрироваться на важных задачах, защитить себя от информационной усталости и правильно распределить время? Предлагаем 10 советов, которые помогут вам справиться с отвлекающими факторами и стать продуктивнее.

Первое правило: концентрируйтесь только на одном деле. Мы все часто отвлекаемся, потому что современное общество предъявляет к нам нереальные ожидания. От нас хотят, чтобы мы без остановки потребляли океаны информации. Мы должны быть для нее постоянно доступными. Многие реагируют на этот тревожный рост требований, распределяя внимание на несколько задач сразу. И такой подход не приносит нам добра.

Мы страдаем от сложившегося в корне неверного стереотипа: мол, делать одновременно несколько дел необходимо, чтобы справляться с грузом современных проблем. Но тактика многозадачности обычно заводит в тупик.

Нам сложно сосредоточиться. Наше внимание разбросано. Мы становимся невежливыми. Снижается наша производительность. Мы утрачиваем контроль над окружающей действительностью. Мы притворяемся, что успеваем делать многое. Почему же мы притворяемся? Потому что наш мозг не способен с полной отдачей работать над более чем одной задачей единовременно. Это подтвердит любой нейрофизиолог.

Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем — главные и неутомимые расхитители нашего времени. Мешают нам и мысли о том, что скажут окружающие.

Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех — достижение полной осознанности. Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли. Это какая-то конкретная «заноза» из прошлого? Или у вас сформировалась привычка беспокоиться о тех поворотах, которые могут ждать вас в будущем?

Напомните себе, что такие мысли не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас». Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.

Когда мы пытаемся запомнить все дела, которыми нам предстоит заняться в обозримое время, это зачастую превращается в дополнительную стрессовую нагрузку. Но если мы переносим список задач на бумагу, то снимаем с себя бремя опасений, что можем что-то забыть.

Человек способен одновременно удержать в памяти Составление списка позволяет высвободить мыслительные ресурсы для того, чтобы сконцентрироваться на одной конкретной задаче и не отвлекаться на тревожные мысли о других обязанностях.

При использовании списков мы можем рассортировать и структурировать кажущуюся неподъемной гору задач, сосредоточиться на самой актуальной из них и добиться максимальной эффективности.

Марк Твен однажды сказал, что если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади. Ваша «лягушка» — это самая большая и самая важная работа, та, которую вы чаще всего откладываете в долгий ящик. Однако именно она в настоящий момент положительным образом повлияет на ваши достижения, а главное — на вашу жизнь.

Первое правило поедания лягушек: из двух предложенных нужно начинать с наиболее гадкой.

Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.

Чтобы уменьшить соблазн отложить выполнение задачи, каждая активная фаза работы по проекту должна занимать не более 25 минут.

Эта техника предполагает разбиение задачи на периоды, окончание которых отслеживается при помощи таймера. Каждый такой период сопровождается коротким перерывом. После четырех периодов работы следует более длительный перерыв.

Техника особенно эффективна при необходимости заниматься тем, что совсем не хочется делать. Когда мы знаем, что будем трудиться над задачей 25 минут, а как только прозвонит таймер, сможем отвлечься, выполнять работу становится психологически легче.

Вы должны создать для себя позитивную рабочую обстановку, которая способствует продуктивной деятельности. Исключите все возможные помехи. Если вам с трудом дается работа над каким-то проектом или задачей, отвлекающие факторы станут для вас лишь предлогами, чтобы прерваться.

Интернет, коллеги, всегда готовые поболтать с вами, телефонные звонки, всплывающие извещения об электронной почте — все это способствует тому, что вы начинаете откладывать работу. Исключите все отвлекающие факторы, по крайней мере на 25 минут, и займитесь делом.

В большинстве рабочих коллективов невозможно не отвлекаться. Сложно вернуться к нужному курсу, если разговор, которым вас прервали, выходит из-под контроля и вы не понимаете, когда он закончится. Поэтому вы должны сразу же установить рамки времени. Лучший способ это сделать — огласить то, чем вы сейчас занимаетесь, направляющемуся к вам человеку, а потом задавать целенаправленные вопросы. Вот несколько примеров:

«Я как раз пытаюсь расчистить свою почту. Ты ненадолго ко мне или стоит назначить встречу на другое время?»

«Мне надо сделать несколько телефонных звонков. Ты хочешь обсудить что-то конкретное или мы можем поговорить позже?»

«Я собираюсь на совещание примерно через пять минут. Можешь кратко рассказать мне свою проблему за полминутки или лучше я позвоню тебе после совещания?»

Почему мы соглашаемся на обед с приятелем, хотя заняты важным проектом? Берем на себя дополнительные обязанности по просьбе шефа, несмотря на то, что собирались уделять больше времени семье? Приходим на помощь соседу, даже если это мешает нашим планам? Все просто: мы боимся подвести людей или испортить отношения.

Но мы забываем, что у нас есть право выбора. Не стоит превращать собственную жизнь в хаос, без конца решая чужие проблемы. Говорите «нет» — и люди начнут ценить ваше время. А вам не придется каждый раз сожалеть о своей сговорчивости.

С сегодняшнего дня постарайтесь на все незначительные и «проблемные» просьбы говорить нет, а освободившееся время используйте для выполнения более важного задания. Отказывайте однозначно, но вежливо. «Я польщен тем, что вы думали обо мне, но боюсь, что загрузка не позволяет» или «Я бы очень хотел, но я ужасно занят». Такие формы отказа позволят вам и сохранить теплые отношения с собеседником, и избавиться от ненужных мелких задач, которые «засоряют» ваш день.

Делать одно и то же день за днем может ужасно наскучить. Устав от монотонности, мы начинаем отвлекаться при каждом удобном случае. Чтобы этого избежать, разработайте разные режимы для разных дней недели.

Именно так поступает Джек Дорси, создатель компании Twitter. Каждый его день имеет определенную тему. Понедельник предназначен для проведения совещаний и управления компанией. Вторник отведен под разработку продуктов. Среда посвящена маркетингу, коммуникациям и развитию, а четверг — общению с разработчиками и партнерами. Пятница — день компании и ее культуры.

Такой распорядок помогает сохранять спокойствие посреди хаоса. Ежедневно Дорси сосредоточивает все свои усилия на одной теме, а не распыляет их на несколько задач. Его рабочая неделя всегда проходит по таким правилам, поэтому коллегам и партнерам легко приспособиться к нему.

Составьте расписание, в какое время вы будете ежедневно открывать свою электронную почту. Для большинства людей оптимальный вариант, меньше всего мешающий их рабочему процессу, — проверять входящую корреспонденцию четыре раза в день и выделять не более 15 минут на каждую «сессию».

1. Первым делом с утра. Большинство людей начинают свой рабочий день с проверки электронной почты, чтобы убедиться, что не пропустили что-то срочное.

2. Перед обеденным перерывом. Время обеда — вполне естественная пауза в вашей деловой активности; чтобы сделать это время более продуктивным, можно проверить электронную почту.

3. Середина второй половины дня. Это еще одна естественная пауза, когда вам нужно сделать перерыв или вы собираетесь уходить на деловую встречу.

4. Конец рабочего дня. Если вы максимально освободите папку входящей корреспонденции, прежде чем покинете рабочее место, то на следующее утро сразу перейдете к просмотру новых сообщений.

Источник

8 Проверенных Трюков, чтобы Сосредоточиться и Улучшить Концентрацию

8 методов, которые помогут вам сосредоточиться на деле, встрече, работе или домашних хлопотах. Улучшайте концентрацию и добивайтесь успеха в любом деле.

Вы когда-нибудь ощущали, что делаете много вещей одновременно, но не очень хорошо справляетесь с ними?

С распространенными отвлечениями, такими как соц. сети, смартфоны и бесконечные электронные письма, слишком легко отвлечься от поставленной задачи.

К концу дня вы чувствуете усталость и понимаете, что вложили много времени, но сделали мало.

Как вы можете сосредоточиться только на одном, когда есть постоянные перерывы, которые кажутся одинаково актуальными, интересными или важными?

Современная технология упростила многие задачи, но также способствует тому, что забирает у нас много времени, предоставляя нам каждый раз небольшие «награды», которые вовлекают нас.

Это усиливает ощущение, что вы пропустите что-то изменяющее жизнь, если не обратите внимания на несколько вещей одновременно.

Неудивительно, что мы чувствуем себя напряженными и перегруженными, неспособными сосредоточиться достаточно долго, чтобы выполнить задачу или закончить проект.

Требуется самодисциплина и сила воли для управления всеми отвлекающими факторами, которые отвлекают вас от того, что вы должны делать.

И это требует практики, чтобы укрепить вашу концентрацию, чтобы вы не чувствовали себя взволнованными, когда вас привлекают эти отвлекающие факторы.

Цифровые отвлечения не спонтанно не оставят вас в покое.

Вы должны быть активными в своих усилиях по минимизации их и управлению умственным беспорядком.

Чтобы сосредоточиться на деле и создать лучшую концентрацию, есть некоторые навыки, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе очистить разум.

8 проверенных способов для того, чтобы сосредоточиться и улучшить концентрацию

Выбирайте упражнения вместо кофе

Если вы не знаете, как сосредоточиться, не употребляя двойного кофе в течение дня, вы, вероятно, зависите от кофеина для своей мотивации.

Ваш мозг действительно может начать требовать, чтобы вы выпили очередную чашку кофе.

Однако упражнения являются более здоровым, более эффективным стимулятором.

Было доказано, что ежедневная физическая активность повышает остроту внимания, поскольку она помогает высвобождать химические вещества в мозг, которые влияют на внимание, обучаемость и память.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут улучшить как немедленное, так и долгосрочное функционирование в частях мозга, которые контролируют наше внимание.

Пошевелите пальцами

Вы когда-нибудь чувствовали себя рассеянно, сидя на встрече, в то время как ваш мозг сосредоточен на всем, кроме этой встречи?

Информационная перегрузка, которую мы ежедневно испытываем, связанная с нашими телефонами и компьютерами, дает определенное возбуждение или вознаграждение каждые несколько минут, и наш мозг обучился ожидать этих вознаграждений.

Без частых стимулов мы начинаем искать другие вещи, которые будут выполнять эту работу.

Итак, как вы сможете сосредоточиться на задаче, когда ваш мозг требует очередного адреналина и стимула?

Чтобы быть более внимательным и сосредоточенным на деле, найдите момент, чтобы остановиться и сосредоточиться на пальцах ног.

Этот простой подход поможет вам мгновенно переориентироваться на настоящий момент, в котором вы должны быть.

Этот трюк служит кнопкой сброса для вашего мозга, прерывая блуждание разума, чтобы вы могли переориентировать и сосредоточиться на своих приоритетах.

Найдите звуковую среду, которая способствует вашей концентрации

Каждый реагирует на звук по-разному.

В то время как некоторым людям требуется тишина, чтобы сосредоточиться, другие могут лучше сконцентрироваться на фоне шума их любимой музыки или нагревания чайника.

Некоторые люди слушают классическую музыку, особенно барокко и Моцарта, чтобы повысить способность мозга сосредоточиться.

Вам необходимо выяснить, какие фоновые звуки больше подходят для вас, и убедитесь, что ваша среда способствует им, когда вы пытаетесь выполнить свои дела.

Если вы не можете сосредоточиться и сконцентрироваться, когда вокруг вас шум или музыка, подумайте о том, чтобы надеть наушники с шумоподавлением, когда вам нужно быть продуктивными.

Медитируйте

Вы можете полагать, что быстрое переключение с дела на дело улучшает вашу концентрацию в течение короткого периода времени из-за всплеска адреналина, который вы получаете, находясь под давлением.

Однако, полагаясь в последнюю минуту на стресс, чтобы выполнить работу, на самом деле наносит ущерб вашему мозгу в долгосрочной перспективе.

Хронический стресс приводит к тревоге, депрессии, плохим навыкам принятия решений, бессоннице и нарушению памяти.

В это время ваш организм проходит через биохимические изменения, которые приводят к преждевременному старению и сокращению мозга.

Лучший способ улучшить концентрацию — уменьшить стресс и укрепить способность вашего мозга сосредоточиться, и отличный способ сделать это — медитация.

Практика медитации может также повысить ваше настроение, увеличить интеллект и сделать вас более устойчивым, чтобы вернуться на правильный путь, если вы прервали его.

Если вы пытаетесь научиться сосредотачиваться в те моменты, когда это наиболее необходимо, посвятите себя ежедневной медитативной практике от 15 до 30 минут, чтобы снять стресс и восстановить мозг.

Пейте черный чай

Вместо того, чтобы делать кофе в обед, когда вы чувствуете усталость и отвлекаетесь, выберите черный чай, чтобы помочь себе восстановить концентрацию и сосредоточиться.

Исследования показали, что содержание теанина, который является аминокислотой, найденной только в чае, может помочь острой концентрации.

Теанин помогает увеличить расслабление и спокойствие.

Он работает с кофеином, чтобы синхронизировать деятельность мозга, связанную с обработкой информации и вниманием.

По сравнению с кофе чай дает вам более постоянную концентрацию в течение всего дня, даже если он имеет такое же количество кофеина.

Другие чаи, такие как зеленый чай и каркаде, также содержат теанин, но исследования показывают, что черный чай содержит большую часть этой аминокислоты, дающей возможность сосредоточиться.

Выйдите на природу

Если вы чувствуете усталость, отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, потратив некоторое время на природу, вы сможете восстановить свое внимание и уменьшить умственную усталость.

Природа оказывает огромное влияние на внимание, и «зеленое время» было рекомендовано для детей, страдающих СДВГ.

Исследователи даже предполагают, что просмотр деревьев, цветов, травы и зелени из окна вашего офиса может помочь вам сфокусироваться и повышают способность сосредоточиться.

Если у вас нет возможности выйти на улицу или периодически смотреть на природу из окна офиса, купите некоторые растения в горшках и поставьте их на свой рабочий стол или просто перед глазами.

Было доказано, что растения повышают мотивацию и производительность, а также добавляют моральный дух в офисе.

Практикуйте метод Pomodoro

Методика Pomodoro — это система повышения производительности и сосредоточения усилий, разбивая рабочие усилия на короткие промежутки времени.

Этот метод был изобретен разработчиком, предпринимателем и автором Франческо Сирилло, который назвал так этот метод благодаря томато-образному таймеру, который он использовал для отслеживания своей работы.

Этот метод представляет собой циклическую систему, в которой вы работаете в короткие промежутки времени, гарантируя свою последовательною продуктивность и сохраняя свою способность сосредоточиться.

Вы выполняете регулярные перерывы, которые поддерживают вашу мотивацию и сохраняют творческий подход.

Как использовать методику Pomodoro:

Выберите дело, которое необходимо выполнить.
Установите таймер на 25 минут.
Работайте над делом до тех пор, пока не остановиться таймер.
Сделайте короткий перерыв (около 5 минут).
После каждых четырех дел по 25 минут проведите более длительный перерыв от 15 до 20 минут.

Продолжайте работать вне рабочего места

Существуют ли у вас четкие границы между работой и домом?

Чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, сделайте привычку не определять свой дом только для личных заданий, а ваш офис — для строго связанных с работой мероприятий.

Это поможет обучить ваш мозг сосредотачиваться на том, что ему нужно, в зависимости от окружения.

Вы привыкните думать только о профессиональных делах, когда находитесь в своем офисе и немного отдыхать, когда находитесь дома со своей семьей.

Стремление сосредоточиться на улучшении своего внимания и концентрации потребует немного усилий и решимости.

Практикуя эти методы, вы сможете настроить себя на повышение продуктивности и успеха.

Жизнь будет только усложняться, так как технология продолжает подавлять нас.

Вы должны отвечать за то, что вы позволяете этой технологии занять свое время и умственную энергию.

Защитите себя и создайте среду и мышление для того, чтобы сосредоточиться и достичь успеха, а не позволяйте отвлечениям управлять вашей жизнью.

Источник