Способы диеты для похудения

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

• полностью исключить «пустые» углеводы;
• до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
• в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
• следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
12. Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.

Запрещённые продукты

• Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
• изделия из слоеного и сдобного теста;
• первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
• все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
• сало, кулинарные жиры;
• вареные и копчёные сорта колбас;
• рыбные консервы в масле;
• макароны, манка, рис, бобовые;
• картофель — ограничено;
• топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
• жирные сорта сыра и творога в любом виде;
• жирные или острые виды соусов и закусок;
• рафинированный сахар в любом виде, какао;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

• Завтрак: запеканка из овощей.
• Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
• Ужин: морковно-творожная запеканка.

• Завтрак: пюре из вареной свеклы.
• Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
• Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.

• Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
• Ужин: салат из фруктов.

• Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
• Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
• Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.

• Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
• Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
• Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.

• Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
• Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
• Ужин: вегетарианские голубцы.

• Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
• Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
• Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Источник

Как победить избыточный вес?

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

• 18,5 и менее – указывает на дефицит веса.
• От 18,5 до 24,9 – указывает на нормальный вес.
• От 25 до 29,9 – указывает на избыточный вес.
• От 30 до 39,9 – указывает на ожирение.
• 40 и более – указывает на ожирение в тяжелой форме.

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:

• 55% – углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб);
• 30% – жиры (лучше употреблять «полезные» жиры из нерафинированных растительных масел, орехов, семечек, рыбы);
• 15% – белок (как растительный, так и животный).

Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).

Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:

• ИМТ – индекс массы тела;
• вес;
• уровень физической активности;
• возраст.

Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.

При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.

Борьба с весом – с чего начать?

Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.

Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.

Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
• Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
• Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
• Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
• Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
• Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

• овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
• фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
• мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
• крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
• растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
• кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

• сладости и сахар;
• мучные изделия;
• колбасы, консервы, копченые продукты;
• жареные и сильно соленые блюда;
• алкоголь;
• майонез, кетчуп;
• коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Запеченные творожные сырники	Вареная куриная грудка, овощное рагу	Рыбная уха
2	Вареные яйца, тост	Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы	Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3	Овсяная каша на молоке	Гречневая каша, овощной салат	Тушеная с овощами телятина
4	Рис с овощами	Куриный суп	Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
• рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

• приседания – 20 раз;
• планка – 60 секунд;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник