Способы чтобы не толстеть

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник

Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?

В связи с происходящими в мире событиями большинство из нас вынуждено существенно снизить физическую активность. Сидя дома, мы развлекаем себя приготовлением и последующим поеданием разнообразных и часто высококалорийных блюд. Низкая подвижность вкупе с несбалансированным рационом способна нанести немалый вред здоровью, и набор веса далеко не самое худшее, что может случиться. Снижение иммунитета, нарушение обмена веществ и работы ЖКТ, обострение хронических заболеваний, бессонница, раздражительность — вот неполный список потенциальных проблем со здоровьем, которые ждут людей, запертых в квартирах. Росконтроль подготовил подробную инструкцию, как правильно питаться в период домашнего карантина.

1. Составляем рацион

Отсутствие привычной физической активности при составлении своего меню нужно учитывать. Но забывать про базовые потребности организма в основных пищевых веществах из страха поправиться тоже нельзя. В вашем рационе должны быть в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они нужны для того, чтобы поддерживать защитные силы организма.

Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: «Во время карантина недопустимы любые ограничительные диеты, кроме тех, которые рекомендованы врачом (например, при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительной системы и т.п.). Не нужно воспринимать это время как возможность попробовать все диеты из страха, что дома мы ограничены в энерготратах. Рацион в домашних условиях должен восполнять все базовые потребности организма. Тогда человек будет сыт, но не прибавит лишних килограммов».

Основное блюдо

Белковые блюда должны быть в нашей тарелке 3 раза в день. Белок необходим как пластический материал, в том числе для клеток иммунной системы. Это может быть мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Подойдут мясные или рыбные консервы, но лучше отдавать предпочтение консервам в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Чем больше масла и жира, тем больше лишних калорий. Одна порция белкового блюда должна быть 100 — 150 граммов.

Гарнир

Белковое блюдо — основной компонент, но не полноценный прием пищи. К нему нужен гарнир. Если не хотите набрать вес, то гарниры преимущественно должны быть овощными. Крупы, макароны, картофель едим не больше одной порции в день. В качестве гарнира отлично подойдут свежие овощи (салат или просто нарезка), тушеные овощи, для этого допускаются и замороженные (приготовленные с минимальным количеством жира), консервированные овощи, овощные консервы (с содержанием жира не более 5-6 граммов на 100 граммов продукта, эта информация указана на этикетке).

Для того, чтобы питание было полноценным, сытным, но без лишних калорий, обязательно нужны супы. Они достаточно сытные, их можно съесть много, а лишних калорий не содержат. У воды нулевая калорийность, чем больше ее в нашей тарелке, тем меньше там калорий. Супы можно есть с удовольствием и не только не поправляться, но даже худеть. Хорошо добавлять в супы свежую зелень, тем более, ее можно выращивать на подоконнике, чеснок и лук.

Юлия Чехонина: «Горячие жидкие блюда улучшают работу пищеварительной системы. Так как основной их компонент чаще всего овощи, это источник полезных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Часть может разрушаться в процессе обработки. Но каротиноиды и иные пигменты в моркови, свекле, не разрушаются, обладают антиоксидантными свойствами и помогают нашему организму поддерживать защитные силы».

Клетчатка

Клетчатка обладает удивительными свойствами: с одной стороны, подавляет повышенный аппетит, с другой стороны, не содержит лишних калории, с третьей является пищей для полезной микрофлоры кишечника. А от этого во многом зависит наш иммунитет. Основные источники клетчатки фрукты, овощи, ягоды, зерновые. Еще один важный источник клетчатки — морская капуста, в ней есть пищевые волокна, а также йод и другие микроэлементы, которые нам необходимы. Тушение, отваривание и запекание — приоритетные способы приготовления овощных гарниров и белковых блюд.

Питьевой йогурт: итоги экспертизы продукции самых известных брендов

Кисломолочные продукты

Не стоит забывать про кисломолочные продукты. Это не только источник кальция и фосфора, если они содержат живые культуры лакто- и бифидобактерий, то это еще и пробиотики. Они улучшают состав и создают благоприятные условия для жизнедеятельности нашей микрофлоры, что оказывает положительное воздействие на иммунитет.

Перекус

В качестве перекуса между основными приемами пищи лучше всего подойдут фрукты. Съедайте не менее 3 фруктов в день между едой — это поможет предотвратить чувство голода и не переедать. Подойдут яблоки, цитрусовые, киви, ягоды, салаты из яблок и моркови, фруктовое пюре, сделанное самостоятельно из любых фруктов, овощей и ягод. Овощи и фрукты низкокалорийны, чем их больше в нашем меню, тем меньше калорийность рациона.

2. Укрепляем иммунитет

В период эпидемии важно не только максимально ограничивать контакты, но и максимально наполнить свой рацион продуктами, укрепляющими иммунитет. Что можно отнести к этой категории?

• Лук, чеснок содержат фитонциды, обладают противомикробным действием, являются средством профилактики от сезонных простуд и даже вирусных заболеваний.
• Многие пряности и специи обладают антисептическими свойствами, поддерживают защитные силы организма. Очень хорошо добавлять в горячие напитки имбирь — он облегчает болезненные ощущения в горле при простуде.
• Ягоды, в том числе замороженные — прекрасное дополнение к чаю в качестве полезного десерта, они богаты и витаминами, и минеральными веществами, и антиоксидантами за счет того, что они подверглись заморозке, а это наиболее щадящий способ хранения, он сохраняет максимально полезные свойства продукта.
• Про фрукты и овощи — важный источник витаминов и клетчатки — мы уже писали выше.

Качеству каких овощных консервов можно доверять?

3. Исключаем лишнее

Еда «на скорую руку» в условиях карантина и малой подвижности — под запретом. Всевозможные снеки, перекусы, бутерброды — высококалорийны, содержат много лишнего жира, при этом съедаем их мы, даже не замечая. Кондитерские изделия, конфеты, шоколад, печенье — тоже следует исключить. Готовьте десерты из нежирного творога, ягод, фруктов с йогуртом. Это и полезно, и вкусно.

Юлия Чехонина: «Мы поправляемся тогда, когда перестаем контролировать питание, и много едим на ходу, на бегу, когда есть возможность только «попить чай» с бутербродом или с чем-то сладким и сдобным. Если исключить такие перекусы и сделать все приемы пищи полноценными, за фигуру можно не бояться. И чувства голода у вас тоже не будет».

4. Соблюдаем питьевой режим

Наш организм устроен так, что не позволит вам уморить себя жаждой, если вы, конечно, не задались такой целью. Общее количество жидкости в среднем должно быть 1.5 литра в сутки. Это включает все напитки и жидкие блюда в течение дня. При этом надо помнить, что некоторые напитки выводят больше жидкости, чем дают. Например, это кофе, зеленый чай.

Для того, чтобы компенсировать эти возможные потери рекомендуется дополнительно выпивать 1-2 стакана обычной питьевой воды в день. Ориентируйтесь на чувство жажды. Если затратили больше энергии, чем обычно, или просто хотите пить — пейте воду.

Как безопасно ходить в магазин во время пандемии?

5. Отказываемся от алкоголя

Спиртные напитки в России традиционно считаются универсальным средством от всех болезней и вирусов. Однако вынуждены вас разочаровать. Алкоголь — это токсическое вещество, разрушительно влияет на печень, головной мозг, он притупляет бдительность, искажает восприятие реальности. В период эпидемии употреблять спиртные напитки нежелательно, поскольку они создают дополнительную токсическую нагрузку, что подрывает защитные силы организма.

6. Тренируемся дома

На пробежку в соседний парк выйти уже не получится, и все-таки во время вынужденной изоляции гораздо проще найти час-другой на ежедневные упражнения. Заниматься можно как с различными спортивными аксессуарами, так и без них. Существует огромное количество он-лайн курсов и приложений, которые помогут вам подобрать оптимальные упражнения и рассчитать нагрузку.

7. Не паникуем

Одна из причин, по которой многие из нас набирают вес — это заедание стресса, а его у нас сейчас предостаточно. Находясь в изоляции, работая из дома люди испытывают тревогу, ощущение потери контроля, все чувства и проблемы обостряются. Изоляция затрудняет привычные для большинства людей способы разрядки — поход куда-то с друзьями, развлечения, шоппинг. Не стоит поддаваться панике — вы не одни оказались в этой ситуации, вместе с вами ее переживает большая часть мира. Постарайтесь ограничить себя от лишней информации, соблюдайте необходимые меры, не ищите у себя мнимые симптомы, а при необходимости помните — вы всегда можете обратиться за помощью.

Ирина Козлова, клинический психолог: «Даже если вы заболели сейчас — это не значит, что вы заболели именно коронавирусом, вероятно это обычное ОРВИ, помните, что весной это обычное дело. Не занимайтесь самодиагностикой, опирайтесь на специалистов. Тесты на проверку вируса существуют и их можно сдать. Ничто не мешает обратиться за квалифицированной помощью, если вы сомневаетесь. Если вы все же подозреваете у себя панические атаки, то обратиться к специалисту (психотерапевту) тоже будет не лишним».

Источник