Способы быстрого засыпания спецназа

Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога

Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.

Почему сон важен

Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

• новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
• младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
• малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
• дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
• дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
• подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
• новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
• взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
• пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

1. Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
2. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
3. Вечером ограничьте употребление похитителей сна — алкоголя, кофеина и никотина.
4. Сосредоточенность на позитивных мыслях помогают успокоиться. Записывайте на бумаге все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует расслаблению перед сном.
5. Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до отбоя. Свет этих устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
6. Заведите привычку расслабляться перед сном — примите тёплую ванну, почитайте любимую бумажную книгу. Послушайте успокаивающую музыку или специальные шумы, помогающие заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
7. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял — пора спать.
8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна — 18 °C.
9. Если не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите в другую комнату. Немного почитайте, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и попробуйте заснуть.

Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

• Лягте в постель.
• Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
• Выдохните, расслабив грудь.
• Расслабьте ноги, бёдра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
• Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
• В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

• Лягте в постель.
• Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
• Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
• Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните (со свистом), считая до 8.
• Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Как заснуть за 2 минуты

Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.

• Лягте в постель.
• Примите самую удобную для вас позу.
• Закройте глаза.
• Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

Источник

Миссия выполнима: как заснуть за пару минут по технике спецназа

Заснуть, как только голова коснулась подушки… Для многих это звучит как недостижимая мечта. Сколько часов своей жизни мы тратим на ворочание в кровати перед сном, особенно накануне важных мероприятий? Попробуем исправить ситуацию с помощью специальной техники засыпания, разработанной для американских войск.

Как быстро засыпать по технике спецназа

В чём же состоит эта особая техника? Она представляет собой несколько физических и ментальных упражнений. На их освоение обычно уходит около 6 недель. Разучив технику, вы сможете засыпать за 2 минуты. Более того, засыпанию не будет мешать ни неудобная поза, ни шум, ни свет.

Автор техники быстрого засыпания — Ллойд Бад Уинтер. Он разработал её в команде врачей специально для американских военнослужащих, чтобы они могли высыпаться в любых условиях.

Упражнения нужно выполнять каждый день перед сном. Они отнимут у вас около 1,5 минут. Система состоит из пяти шагов:

1. Лягте на спину и глубоко вдохните. Обратите внимание на мышцы лица и шеи — они наверняка напряжены. Как только вы прочувствуете это, расслабьте их. Не забудьте расслабить язык — мы обычно даже не замечаем, что он напряжён.
2. Опустите плечи относительно своего тела. Вы должны почувствовать расслабление шеи. Сосредоточьтесь на руках — расслабьте мышцы вначале правой, затем левой (или наоборот, как вам больше нравится).
3. Глубоко вдохните и выдохните. Задайте медленный темп дыхания. Параллельно расслабьте грудную клетку и живот.
4. Поочерёдно расслабьте ноги. Это может быть трудно — если не получается просто взять и расслабить их, то попробуйте вначале напрячь. Вы прочувствуете свои мышцы, и вам будет легче их контролировать.
5. Последний шаг — освобождение разума. Добиваться этого мы будем с помощью специального упражнения по визуализации. Ваша задача — представить картинку и не позволять другим мыслям заполнить вашу голову. Автор техники предлагает представить один из следующих образов:
   1. Вы лежите в лодке на спине посреди спокойного голубого озера. Над вами — чистое синее небо.
   2. Вы устроились в мягком гамаке в тёмной уютной комнате. Вокруг атмосфера безопасности и спокойствия.
   3. Вы сидите, прислонившись спиной к большому дереву. Тёплый ветер колышет листву, а перед вами простирается бескрайнее поле.

Последний шаг — самый сложный. Если вы ранее не пробовали медитировать или настойчиво возвращать сознание к одной и той же мысли, то вы удивитесь, насколько сложно отгонять от себя посторонние образы. Именно ментальное упражнение требует наиболее долгой практики.

Освоив эту технику, вы отметите улучшение не только сна, но и умственных способностей

Как выспаться за 15 минут

Если вы можете заснуть быстрее, чем за пять минут, то можно восстановить силы в середине дня. Для этого достаточно 15-минутной сиесты. Заменять ей полноценный сон не стоит — используйте её лишь для пополнения сил после плохой ночи:

1. Если у вас есть возможность, лягте на более жёсткую кровать (диван, кушетку, раскладушку), чем ваша обычная.
2. Повернитесь на живот. Поверните голову влево.
3. Под голову положите прямую правую руку. Левую расположите, как вам удобно.
4. Подтяните левую ногу к животу, а правую оставьте прямой.

Если вы сможете быстро заснуть, то такого сна хватит на 3–4 часа бодрости. Некоторые специалисты также рекомендуют перед сиестой выпить чашечку эспрессо — кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут. Так будет легче проснуться.

Работает ли техника

В сети можно найти много противоречивых отзывов — кому-то опубликованный метод подошёл, кому-то — нет. Некоторые люди просто забросили упражнения через неделю, не увидев никакого результата. Другие за это же время научились проваливаться в сон почти мгновенно.

Одно можно сказать точно — эти упражнения не отнимают много времени и сил, но дают вам довольно важный навык — контроль над своим телом и мыслями.

Уметь расслаблять разум и тело — полезный навык не только для засыпания. Поэтому хотя бы в целях общего развития стоит попробовать эти упражнения. А там, глядишь, и бессонница пройдёт.

Источник

Как вылечить бессонницу: техники быстрого сна от российского спецназа

Лайф выяснил, как спецназовцы засыпают за две минуты, при помощи какой техники дышат и почему на сон может хватить 15 минут.

Фото © Getty Images

Здоровье и состояние иммунитета напрямую зависят от качества сна. В период стрессов многие страдают бессонницей, из-за чего испытывают депрессию и ощущают подавленное состояние. Лайф узнал об уникальных методиках быстрого засыпания, которые используют военные. Об этом корреспонденту Анастасии Кас рассказал представитель российского спецназа Александр Б.

Чем взрослее становится человек, тем чаще у него возникают проблемы со сном. Причин возникновения бессонницы может быть много — от стрессов до различных болезней. Эти цифры поражают, но более половины россиян имеют проблемы со сном. А ведь последствия бессонницы могут быть очень даже серьёзными: нарушения памяти, появление рассеянности, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение метаболизма.

Как заснуть за две минуты

Система быстрого сна изначально разрабатывалась для военных лётчиков, которых учили засыпать при тотальном дефиците сна в сидячем положении под звуки обстрела.

В среднем такой методике обучаются за шесть недель, но некоторые курсанты умудряются научиться быстро засыпать за пару дней.

Автором методики быстрого сна, которую использует спецназ, стал американский психолог Бад Уинтер. Его первоначальной целью было максимальное расслабление — как физическое, так и ментальное. Важно при этом забыть о стрессе, какого бы вида он ни был. Если уметь делать это качественно, то сознание постепенно погружается в сон.

Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?

Необходимо откинуться на спинку стула

Ноги ни в коем случае нельзя скрещивать, они должны находиться параллельно друг другу

Источник