Способы борьбы со стрессом перед экзаменами

Как справиться со стрессом из-за ЕГЭ и поступления

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно.

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны.

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.

Источник

Стресс перед экзаменами

Что такое экзаменационный стресс?

Экзамен – это проверка знаний в условиях легкого стресса. Легкий стресс считается даже полезным: он стимулирует защитные функции организма. Но продолжительное, превышающее пределы «здоровой стимуляции» напряжение может иметь серьезные последствия.

Конечно, экзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

Признаки экзаменационного стресса:

• бессонница;
• головные боли;
• проблемы с ЖКТ;
• потеря аппетита или постоянное чувство голода;
• нарушение менструального цикла;
• частое мочеиспускание;
• усиление сердцебиения;
• проблемы с кожей;
• раздражительность;
• частые слезы;
• невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
• импульсивное, непредсказуемое поведение;
• депрессия;
• кусание ногтей;
• кручение волос;
• пронзительный нервный смех;
• чрезмерное потребление лекарств;
• притоптывание ногой или постукивание пальцем.

Ставим правильные цели

Всем известно, что накануне экзамена – сплошная «каша» в голове, но стоит прийти на экзамен и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становится четким и понятным.

Одна из самых главных причин, мешающих людям результативно сдавать экзамены, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на страхе возможных последствий. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа: «Я должен получить отличную оценку». Лучше сформулировать цель конкретно: «Я должен доказать теорему или решить задачу».

Поддержка – это важно!

Всеобщим заблуждением является представление, что провал на экзамене — показатель жизненной несостоятельности. При таком ложном восприятии экзамен – это уже не просто проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения и уважения в глазах окружающих.

Чтобы этого избежать, близким людям нужно поддерживать человека, которому предстоит экзамен, уверенность в собственных силах, чтобы он чувствовал, что за спиной надежный тыл, любящие люди. Просто зачастую, близкие и родственники из лучших побуждений часто говорят о недостатках экзаменуемого человека, указывают на ошибки. Однако, люди ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви люди начинают сомневаться во всем.

Как победить экзаменационный стресс?

Чтобы исключить предэкзаменационное волнение, важно овладеть техниками расслабления. Те, кто умеет делать это правильно, менее тревожны, менее раздражительны, лучше противостоят не только жизненным неурядицам, но и болезням. Чтобы расслабить тело, надо «расслабить» мысли. В этом помогут дыхательные техники, массаж, музыка, ароматерапия.

Дыхание

Научитесь «дышать животом» (диафрагмальное дыхание). Для тренировки выполняйте серию вдохов и выдохов через нос по приведенной ниже схеме.

На счет 1, 2, 3 – вдох (выпятить живот), грудная клетка неподвижна. На счет 1 – задержать дыхание. На счет 1, 2, 3 – сделать выдох (втянуть живот), грудная клетка неподвижна.

Сделайте дыхательный тренинг ежедневным, и постепенно Вы научитесь использовать его как вариант быстрой релаксации.

Массаж

Делайте массаж стоп. Можно использовать массажер. Если есть возможность, пусть кто-нибудь из близких сделает вам успокаивающий массаж воротниковой зоны.

Музыка

Слушайте приятную музыку. Главное условие: гармоничность и отсутствие резких звуковых эффектов.

Ароматы

Если вы не страдаете аллергией на запахи, купите аромалампу и каждый день «включайте» ее на 30-40 минут. Признанные расслабляющие и снимающие стресс масла — лаванды, розы, ладана, сандала.

Держите в спальне ароматическую подушечку-саше. В качестве набивки подойдут измельченные цветы лаванды, розовые лепестки, хмель.

Принимайте ванну с травами, хвойным экстрактом или морской солью (не дольше 15 минут при температуре воды не ниже 38 град., иначе эффект будет обратным).

Чтобы снять эмоциональное напряжение

Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета. Переключайтесь на занятия, приносящие удовлетворение.

Если трудно собраться с мыслями, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.

Старайтесь высыпаться и правильно питаться, прогуливаться перед сном. Обязательно проветривайте на ночь комнату, но не выстуживайте ее.

Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят от напряжения и беспокойства.

Можно представить во всех красках, то, как Вы будете рады успешной сдаче экзаменов.

Если очень страшно, можно использовать прием «доведение до абсурда»: представить все самые страшные и немыслимые подробности и ужасающие последствия (провал на экзамене). Такое предельное усиление страха приводит человека к мысли, что бояться, в сущности, нечего.

Эмоциональное напряжение снимает разговор. Поговорит с близким людьми о своих переживаниях. При необходимости, можно записаться на индивидуальную консультацию к психологу.

Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства — сочинение стихов, песен, рассказов и т.п.

Юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавления от беспокойства.

Поиграйте с любимым домашним пушистым животным (мягкой игрушкой или диванной подушкой). Важно, чтобы поверхность не была абсолютно гладкой и вам было приятно до нее дотрагиваться.

Займитесь самовнушением: «Я всегда, в любой обстановке спокоен и уверен в себе».

Один день перед экзаменом лучше оставлять, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом — пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом.

Утром, перед экзаменом можно просто перелистать учебник.

Источник

Инструкция: как справиться со стрессом перед экзаменами

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Почему мы боимся экзаменов

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Как на нас влияет экзаменационный стресс

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Как это работает

Под влиянием умеренного стресса надпочечники выпускают в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.

Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса ухудшает память и способность к познанию и обучению.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Как преодолеть стресс и нормально подготовиться к экзамену

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

1. Оценить степень стресса

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

2. Нормализовать образ жизни

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

3. Научиться учиться

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Источник