Способы борьбы со страхом публичных выступлений

Как преодолеть волнение перед выступлением

Рассказываем, как не волноваться, выступая перед большой аудиторией и на экзамене.

Мы собрали самые популярные приёмы и техники, которые помогут вам справиться со страхом сцены.

Поймите, чего боитесь

Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время.

Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными?» Самые частые варианты: «Надо мной будут смеяться», «Мне поставят плохую оценку», «Я наберу недостаточно баллов», «Я почувствую себя неудачником». Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете и озвучиваете свои страхи, они слабеют — и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи.

Не жалейте времени на подготовку

Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.

Порядок подготовки к выступлению:

• продумать структуру доклада или сообщения;

• подготовить план ответа;

• сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;

• придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;

• отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;

• если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;

• если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.

Не будьте слишком требовательны к себе

Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.

Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией.

Учитесь справляться с тревогой

Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.

Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут.

Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.

Упражнение на расслабление

Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.

Дыхательные упражнения

Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.

Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.

Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.

Используйте «приёмы силы»

Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.

Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.

Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.

Выступайте

Самый лучший способ навсегда избавиться от страха публичных выступлений — постоянная практика. Выходите к аудитории при любом удобном случае или создавайте их сами: участвуйте в школьной самодеятельности, готовьте доклады и презентации на уроках, рассказывайте истории в компании друзей. Это поможет привыкнуть к вниманию со стороны, снимет напряжение и страх неудачи. Благодаря этому в решающий момент вы сможете успешно сдать экзамен, защитить курсовую, представить доклад или презентацию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Как победить страх публичного выступления. 5 простых шагов

В «Рексофт» есть программа по обмену знаниями «ProfIT». Еженедельно мы делимся различными интересными темами с командой. Недавно там был блестящий доклад о практических шагах для подготовки к выступлениям. Знаем, что на Хабр было много таких материалов, но мы решили поделиться своими лайфхаками в коротких материалах, каждый из которых можно будет прочесть за 3 минуты и не напрягаться. Первый про страх. Надеемся, что вам зайдет наш формат. Поехали!

90% людей боятся публичных выступлений, а остальным 10%, кажется, не страшно вообще ничего на свете. Виктория Плужникова, ведущий менеджер по персоналу «Рексофт», разобралась, почему мы так боимся выступать на сцене и самое главное — как с этим бороться.

Что именно нас пугает?

Согласно исследованию «Психологические аспекты подготовки к публичным выступлениям в сфере продаж и маркетинга», страх публичных выступлений занимает второе место после страха смерти — мы реально боимся выступать перед людьми. Так что же нас так пугает?

Страх неизвестности — мы боимся неопределенности, нам не хочется выходить из зоны комфорта.

Страх оценки — когда мы выступаем перед аудиторией, нас всегда кто-то оценивает, а это мало кому приятно. Мы подсознательно боимся, что нас оценят плохо.

Страх неприятных и непонятных условий — нам привычно сидеть и работать в офисе, а когда мы выходим и начинаем о чем-то вещать перед аудиторией — попадаем в условия, в которых не привыкли находиться.

Как победить страх публичного выступления?

1. Определить природу страха

Посмотрите страху в лицо и поймите, откуда он взялся. Разберитесь, чего вы на самом деле боитесь. Боитесь, что начальник разочаруется и не даст повышения? Или боитесь, что у вас мало опыта и вы расскажете что-то не то? Нужно тренировать осознанность, пытаться посмотреть на себя со стороны. Это поможет найти корень страха, и понять, как на него повлиять.

2. Сместить фокус

Когда мы сосредоточены на страхах, то естественно боимся. Нужно пытаться сместить свое внимание на что-то другое, например, на зрительный контакт с аудиторией.

3. Определить цели выступления

Целей может быть много. Помимо того, что нам нужно донести информацию, мы можем, например, поставить цель тренировать навык публичного выступления. Когда мы понимаем, зачем делаем что-то, страха становится значительно меньше.

4. Репетировать

Если вы не очень уютно чувствуете себя в публичных выступлениях — репетируйте не наедине, а перед родными. Проговорите текст 2-3 раза, и в голове уже сформируются нейронные связи, которые помогут выступить. Если же вы уверены в своих силах, то импровизируйте. Это придаст выступлению живость и изюминку.

Но есть и другая точка зрения на вопрос с репетициями от человека, который часто и блестяще выступает.

Зураб Белый, руководитель практики Java «Рексофт»:

«Мне комфортнее импровизировать, я никогда не готовлюсь к презентациям — не репетирую перед зеркалом и не делаю генеральных прогонов. Я пробовал готовиться, но всегда получалось только хуже. Единственное, что я готовлю — это сами слайды. Этого достаточно, чтобы структурировать материал в голове.

Я выхожу на сцену, и мысли в моей голове потоком идут в аудиторию. Я не люблю репетировать — когда я впервые рассказываю о какой-то теме, то выкладываюсь по максимуму, мне самому очень интересно. А когда выступаю с одним и тем же материалом в третий или четвертый раз, мне становится скучно и, как правило, я выступаю хуже. Также и во время репетиции — я могу отлично выступить перед зеркалом, но когда я выйду к аудитории мне уже будет скучно.

Азарт, который во мне просыпается на сцене — это драйвер, который заставляет мозги шевелиться быстрее. Но я советую вам попробовать по одному, по-другому и самостоятельно понять, как выступать проще».

5. Забыть про перфекционизм

На моей практике никогда все не проходило на 100% так, как задумано. То проектор не включается, то не запускается презентация, то на месте выясняется, что формат экрана не тот, то появляются люди, которые задают каверзные вопросы, на которые непонятно как отвечать.

Если вы все можете сделать заранее — сделайте это. Но не нужно рефлексировать во время выступления, если вы никак не можете повлиять на происходящее. Помните, никто кроме вас не знает, как все должно быть на самом деле. Может, все так и было задумано.

Страх – это первое с чем надо разобраться, начиная готовится к выступлению. В следующем посте мы рассмотрим вопрос о том, как выбрать тему для выступления на IT-конференции. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Источник

Как побороть страх перед выступлением

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных, торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. Коммуникация – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха.

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления. Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Некоторые советы и уловки

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Источник