Способы борьбы с врагом

Выгоняем стресс из жизни: как победить сильного врага?

Как вам такой список?

• Люди 21 века стали менее стрессоустойчивыми, потому что, окружая себя комфортом, они становятся слабее, а следовательно, оказываются способными сопротивляться стрессу в меньшей мере.
• 2020 год запомнится нам надолго, потому что для многих людей красной нитью сквозь весь этот календарный период проходит слово «стресс».
• Технологический прогресс идет семимильными шагами по нашей жизни, и вот уже через три года наша профессия оказывается в списке «умирающих».
• Кризисы политической и экономической системы бьют по социальной составляющей, заставляя население выкручиваться из затруднительных ситуаций.
• Неустроенность собственной жизни, проблемы в личной сфере приводят к глупым поступкам, из-за которых нам приходится испытывать сожаление и переживать.

Во всех этих примерах наглядно видно, что есть один неизменный спутник нашей жизни – стресс. Каждый из нас представляет довольно отчетливо, что это такое, а кто-то даже пытается видеть в нем положительное. Можно ли разглядеть какие-то позитивные аспекты в таком, казалось бы, нежелательном явлении, как стресс? Почему мы стали менее стрессоустойчивыми? Что вообще он собой представляет? И, самое главное, как от него избавиться? На эти и другие вопросы мы ответим в статье.

Узнаем врага в лицо

По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), с 2010 по 2019 годы в нашей стране доля тех, кто испытывает стресс довольно часто, изменилась в незначительной степени – с 15% до 17%. В то же время доля тех, кто испытывает стресс постоянно, увеличилась с 3% до 8%. Примечательно, что женщины и молодежь в возрасте от 18 до 24 лет говорят о стрессе чаще, чем это делают мужчины [ВЦИОМ, 2019]. 2020 год оказался и того боле стрессовым – для того, чтобы это подтвердить, не нужны какие-либо статистические обоснования. И все-таки что же мы имеем в виду, когда употребляем слово «стресс»?

Если возвращаться к истокам зарождения стресса как особого состояния организма наших предков, то нужно отметить, что это биохимическая реакция на хищников и любого рода опасность. Биохимическая составляющая здесь отвечает именно за выработку особых веществ – гормонов, в частности, небезызвестных кортизола, эпинефрина (более опознаваемого как адреналин) и норепинефрина (или норадреналина). Именно эти гормоны вводят наш организм в состояние готовности к изменениям, позволяют ему искать пути избавления и противостояния стрессовым сигналам, буквально меняют его физически [A. Felman, 2020].

Проследим, что происходит с организмом дальше. Ввиду выброса в кровь вышеуказанных гормонов у человека повышается артериальное давление, наблюдается повышенный тонус мышц, может быть замечена выработка пота, усиливается концентрация внимания, бдительность, учащается сердцебиение. Все это свидетельствует о том, что человек становится более подготовленным к вызовам внешней среды. Но здесь возникает резонный вопрос: так ли это плохо?

Очевидно, нет. Ведь, подумайте сами, что бы случилось с человеком, если бы его организм не реагировал на источники стресса или так называемые стресс-факторы? Если бы наш предок видел камень, летящий в него от представителя другого племени, и не пытался бы от него увернуться, то камень бы прошиб его голову. Если бы женщина не боялась за свое потомство при виде хищника, она бы не искала места, куда можно спрятаться, или не пыталась бы уничтожить животное, и потомство бы погибло. Если бы холодные зимы не заставляли целые племена спасаться от мерзлоты, то шкуры с мехом животных, огонь либо массовое переселение в теплые края так и не пришли бы в голову нашим предкам, и они просто-напросто умерли бы от холода. Все эти примеры показывают не только жестокость стресса, но и его пользу, приравнивают его к толчку прогресса.

Итак, становится очевидно, что стресс – это всегда что-то проблемное, то, чего вы не ожидаете в привычной ситуации.

Как отмечает популярный ученый-психотерапевт, наш современник Андрей Курпатов, следует различать стресс, дистресс и паталогический стресс:

• стресс – это естественная реакция на нормальные внешние раздражители;
• дистресс – это паталогическая реакция на раздражители, возникающие в избыточной форме;
• кризис дезадаптации (невротическая реакция) – паталогическая реакция на нормальные раздражители.

Стресс и дистресс не носят проблемного характера, они как раз и позволяют нам выживать в условиях динамичной, изменяющейся окружающей среды, а вот кризис дезадаптации является психологической проблемой, влияющей на состояние внутренних органов. Это становится понятным, когда вы осознаете, что реагируете чересчур усиленно и болезненно на обычные, ничем не опасные факторы [А. Курпатов, 2020].

Кстати, если более пристально изучить факторы стресса, т.е. его источники, то здесь начинается довольно субъективная история, потому что у каждого они свои. Будем рады увидеть в комментариях ваши основные стресс-факторы и пути избавления от них, а ниже приведем примеры статистически наиболее часто возникающих сигналов, вызывающих стресс.

В чем причины стресса?

Итак, к самым популярным источникам стресса относятся:

• факторы, связанные с работой: недовольство сферой занятости; повышенная ответственность; переработка; работа в тяжелых или опасных для здоровья условиях; отсутствие перспектив повышения, развития; выступления перед коллегами; дискриминация или харассмент; потеря работы, увольнение и т.п.;
• факторы, связанные с личной жизнью: смерть близкого человека; развод; переезд в новый дом, новую квартиру; хроническое заболевание, травма; проблемы эмоционального характера (депрессия, излишняя обеспокоенность, скорбь, чувство вины, низкая самооценка); уход за больным членом семьи и т.п.;
• факторы внешней среды: природные катастрофы; взлом грабителями, изнасилование или любое другое преступление в отношении человека или его близкого; финансовые, политические кризисы; эпидемии; изменение климата и т.п.

Зачастую источник стресса сидит внутри человека. Например, это может быть страх и неуверенность в будущем дне, особенно обостряющиеся при неправильном восприятии новостей. Обычно мы слышим что-то негативное: новости о ДТП, авиакатастрофах, террористических актах, и если фокусироваться на этих событиях, можно оказаться в информационном пузыре, окутанном мраком бытия и повсюду подстерегающей опасности.

Очень важным является взгляд личности на жизнь. Думаем, вы согласитесь, что от природы некоторые люди смотрят на жизнь более оптимистично, а некоторые – более пессимистично, и, как вы можете догадаться, вторая категория людей встречается со стрессом более часто. К тому же многих представителей молодежи подчас преследуют завышенные ожидания от жизни, а когда они сталкиваются с реальностью и начинают понимать, что жизнь несовершенна, их одолевает стресс. Поэтому всегда нужно помнить о том, что ничего идеального нет [J. Casarella, 2020].

Еще одной распространенной причиной для стресса являются перемены. Для каких-то людей изменения – это всегда что-то новое, а, значит, интересное; это надежды на лучшее; это шанс сделать жизнь более правильной, комфортной, приятной. А кто-то в это время паталогически не любит перемены в жизни, и любая перестановка сил, дел является для них стрессовой ситуацией. Подумайте, а что для вас изменения и как вы их встречаете? А пока вы будете обдумывать ответы, мы вас немного попугаем.

Почему стресс – это плохо?

Про отрицательные последствия стресса написано очень много, в том числе и в нашей статье «15 жизненно важных фактов о стрессе». Здесь же мы коротко опишем то, как стресс может навредить вашему здоровью.

1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Повышенное артериальное давление, аритмия (нарушение сердцебиения), атеросклероз (закупоривание артерий), угроза инфаркта или другого сердечного заболевания могут стать последствиями стресса.
2. Проблемы с фертильностью. Снижение полового влечения, падение сексуальной активности и даже проблемы с рождаемостью могут служить примерами результатами стресса в запущенном состоянии.
3. Проблемы с кожей. Акне, экзема, псориаз также являются очень неприятным и нежелательным итогом стресса. Обратите внимание, что, действительно, в периоды, когда мы сталкиваемся с депрессией или чем-то неприятным, цвет лица ухудшается, и общее состояние кожи портится.
4. Проблемы с хроническими заболеваниями. Например, такими как астма, артрит. К тому же могут наблюдаться проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастрит, язва, возникновение колик, диарея, синдром раздраженного кишечника.

Конечно, такие ужасные последствия могут появиться из-за долгосрочного стресса, наблюдаемого в течение не одного месяца. А вот краткосрочный стресс может привести лишь к незначительным последствиям, таким как головная боль, усталость, проблемы со сном и концентрацией, раздражительность, расстройство желудка [J. Casarella, 2020].

В общем, как видно, хорошего мало. Но это вовсе не означает, что его нет.

Почему стресс – это хорошо?

На самом деле, если посмотреть на стресс с точки зрения физиологии – это словно небольшая взбучка для организма.

Когда вы покупаете кефир, приносите его домой, выпиваете один стакан и ставите в холодильник на день, два и, может, даже три, перед следующим употреблением его необходимо взболтнуть. Знаете, зачем? Чтобы сгустки, образовавшиеся среди вязкой жидкости, и сливки, осевшие на дно, снова распределились равномерно по литражу оставшегося кефира.

Примерно то же само происходит и с вами. Вы – целостный организм, и если в вашей системе никогда не бывает никаких встрясок, кризисов, новых явлений, вы привыкаете к состоянию стабильности или застоя, и организму становится незачем развиваться и поддерживать себя в тонусе. Поэтому краткосрочный стресс в противовес предыдущему разделу – это залог поддержания бодрости и здоровья в организме. Но не забывайте о ключевом слове – «краткосрочный».

Более подробно о том, какое благотворное влияние оказывает краткосрочный стресс, читайте в статье «Стресс: есть ли то него польза и как ее получить?» А мы переходим, пожалуй, к самому главному вопросу: как справиться со стрессом, если он все же стал частью вашей жизни?

Техники избавления от стресса

В силу того, что о стрессе пишут довольно часто, техник избавления от него существует немалое количество. Перечислим самые, на наш взгляд, действенные и эффективные.

Метод №1. Осознание

Механизм любого стресса – это нужда в том, чтобы что-то произошло именно так, как вы хотите, и когда происходит по-другому, у вас начинается стресс. И очень важно обратить внимание на первую часть предыдущего предложения. Стресс – это нужда, и как бы по-буддистски это ни звучало, но: смиритесь с тем, что если вы ограничите круг своих желаний, отберете то, что действительно вам нужно, вы заметно сократите количество стресса в своей жизни.

К примеру, вы испытываете стресс по поводу того, что не можете накопить сумму на автомобиль вот уже как второй год, называете себя неудачником/неудачницей, обвиняете себя в том, что тратите заработанные деньги непонятно на что и кого. Однако все это время вы спокойно добираетесь из пункта А в пункт Б, не испытываете глобальных проблем с транспортировкой своего тела и, в сущности, отсутствие автомобиля не делает вас самым несчастным человеком.

Подумайте в данный момент так «То, из-за чего у меня сейчас стресс, стоит ли это моего здоровья? Должен/должна ли я тратить время на переживания и самобичевание только потому, что у меня нет какой-то материальной вещи?» Мы уверенны, что в своих здравых рассуждениях вы придете к отрицательному ответу. Итак, шаг первый: осознайте, что чем меньше у вас нужд и потребностей, тем меньше стресса, поэтому подбирайтесь к ним с утилизационным подходом [Ch. Houpert, 2016].

Метод №2. Не забывайте о дуальности

Конечно, любая ситуация – это две стороны одной медали, и в каждой можно настроить себя видеть только плохое и жить со стрессом, а можно настроиться на то, чтобы в объективе вашей камеры было побольше оптимизма.

Давайте снова возьмем пример. Допустим, вы готовились целый год для того, чтобы поступить на юридический факультет. Учили историю, занимались обществознанием, даже посещали судебные процессы, пытались разобраться в правовой системе нашего государства, изучили Конституцию. Конечно, при такой серьезной подготовке сложно не пройти в какой-либо вуз, но, предположим, вы не прошли в тот, о котором грезили последние школьные годы. Казалось, цель не достигнута, у вас не будет престижного образования, а мечты об учебе в знаменитом высшем учебном заведении канули в Лету. Ну что ж, а теперь давайте отыщем положительные моменты.

Во-первых, инвестиции в себя – лучшие инвестиции, и, освоив историю, обществознание и получив другие полезные знания, вы уже можете их прикладывать на практике и даже зарабатывать деньги. Во-вторых, вы не имеете понятия о том, какой студенческий коллектив ожидал бы вас в вузе, о котором вы мечтали; возможно, тот, в котором вы оказались, гораздо более дружелюбен, прост и душевен. В-третьих, скорее всего, вуз мечты располагается в каком-то мегаполисе, а жизнь в большом городе для кого-то – уже стресс, поэтому, может, и лучше, что вы остались дома либо поступили в городе поменьше. В-четвертых, финансовые затраты на обучение в престижных вузах заметно больше, чем в других, поэтому сэкономленные деньги можно потратить на саморазвитие.

Можно перечислять еще множество преимуществ того, что вы не поступили в желаемый вуз, но самое главное – это осознать, что стресс разрушителен, и чтобы его отогнать, нужно фокусироваться на хорошем. Оно есть всегда.

Метод №3. Посадите дерево

Большинство из нас мыслит, выбирая только один путь желаемого развития событий. К примеру, если мы начинаем бизнес, мы должны убиваться днем и ночью, чтобы развивать его и зарабатывать много денег.

Спору нет: при наличии своего дела необходимо прикладывать большое количество усилий. Однако внутри нужно быть готовым к тому, что вы можете прогореть, что у вас не получится реализовать свою идею в силу внешних обстоятельств. Но вы ведь не думаете, что это повод для стресса?

Смеем предположить, что каждый из вас, уважаемые читатели, не понаслышке знаком с электронным мессенджером What’sApp, позволяющим быть на связи 24/7, имея лишь доступ к Интернету. Основатель этого приложения Ян Кум родился в еврейской семье в Киеве, где не было электричества и горячей воды, затем эмигрировал в Калифорнию и на ранних порах подметал полы в продуктовом магазине. Примечательным фактом его биографии служит то, что в 37 лет Ян получал еду по социальным талонам в некоммерческой организации North Country Social Services. А в феврале 2014 г. What’sApp был продан компании Facebook за $19 млн., что в одночасье сделало мужчину миллионером [П. Олсон, 2014].

Думал ли Ян Кум, что однажды станет богатым человеком, когда мыл полы в продуктовом магазине? Сказать сложно. Однако история учит нас тому, что стресс – это большой демотиватор. Не нужно думать только об одном правильном сценарии развития вашей жизни, ведь она настолько многогранна и обширна, что всегда найдутся другие пути и способы выхода из ситуации. У дерева есть не только ствол, который вы выбираете в качестве основного. Обращайте внимание на множество веток – некоторые из них очень прочны [Ch. Houpert, 2016].

Метод №4. Подключаем НЛП

Техника называется «Паттерн взмаха». В ней задействуются две ладони, служащие инструментами эмоционального программирования.

Снова разберем пример: вам предстоит выступить перед большой аудиторией с презентацией. Вы очень переживаете по этому поводу, боитесь забыть материал, увидеть зевающих людей и т.д. Чтобы разрешить эту проблему, вам необходимо поднять свою правую ладонь и крайне отчетливо, во всех красках представить на ней эту неблагоприятную картину. Представляйте изображение долго, погружайтесь в него. В какой-то момент вы почувствуете стресс и когда вы достигнете максимума нежелательного состояния, резко смените ладонь на левую. А на этой ладони вы заранее представили благоприятную историю, где аудитория вас увлеченно слушает, а вы находитесь в порыве ораторского мастерства.

Если повторять такой трюк несколько раз, то мозг выработает привычку и для него будет привычно переключаться на положительный опыт при виде стрессовой ситуации [Н. Сковорода, 2020].

Метод №5. Онлайн-программа

Сегодня, когда онлайн-образование приобретает все большую актуальность, мы хотим вам напомнить про обширные возможности нашего интеллектуального клуба, предлагающего большое разнообразие курсов и программ.

«Психическая саморегуляция» – это одна из отличных методик для борьбы со стрессом, которую предлагает команда 4brain. На этой онлайн-программе вы сможете научиться бороться со стрессом на работе, учебе, сможете быть более подготовленными к важным событиям своей жизни, избавитесь от излишнего волнения и переживания, апатии и прокрастинации.

Помимо этого, вам стоит обратить внимание на статью «Стресс. Что это такое и как его снимать», где вы найдете отличные советы по избавлению от стресса.

Метод №6. Меняем образ жизни

Одна из важнейших техник решения любой проблемы – это внедрение профилактических, превентивных мер, которые попросту не приведут вас к стрессу. Чего следует придерживаться в образе жизни, чтобы не допустить его проникновения в вашу реальность? Вот эти вещи:

1. Занимаемся спортом. Даже когда нет времени, даже когда кажется, что сил нет, даже когда хотите вместо этого полежать на диване и поесть сладенькое. Доказано, что спорт влияет положительно на когнитивные функции человека, а также снижает уровень стресса [P. Loprinzi, Em Filth, 2018].
2. Сокращаем употребление алкоголя, кофеина; никаких наркотических веществ. Все эти мнимые средства заглушения боли, горя, обид только вредят, потому что, как показало исследование из Университета Техас, после короткого времени облегчения наступает фаза усугубления стрессового состояния. Поэтому настоятельно рекомендуем пренебрегать такими методами [S. Wolfe, E. Workman и др., 2016].
3. Питаемся правильно. И вновь медицинские исследования, позволяющие нам с уверенностью говорить о взаимосвязи качественной правильной еды и пониженного уровня стресса [K. Zelman, 2019]. К наиболее полезным микроэлементам в случае с регулированием стресса относятся сложные углеводы, витамин C, витамины группы B, магний, калий, омега-3 жирные кислоты.
4. Управление задачами / управление временем. Есть какие-то вещи, которые мы выполняем ежедневно как нечто данное, а есть те, приоритетность которых мы расставляем сами, и при этом выборе необходимо четко осознавать, что какие-то из текущих задач имеют большее значение, а другие – почти никакого. Для того, чтобы уметь расставлять приоритеты, советуем вам изучить статью «Квадрат Декарта как техника принятия решения». А про тайм-менеджмент подробно говорить излишне. Вы ведь не забыли, что это самый главный ограниченный ресурс в вашей жизни.
5. Релаксируем и дышим. Делу время – потехе час! Не забывайте об отдыхе. Всех денег на свете не заработаешь, а работа – не волк, в лес не убежит. Вся эта народная мудрость призывает к одному – умейте посвящать время своим интересам и желаниям. В противном случае дорога к стрессу гарантирована. Увлекайтесь различными занятиями, побольше читайте, спите. Кстати, отличными практиками могут послужить йога, медитации, дыхательные упражнения, ребефинг и т.д.
6. Читаем про стресс. Замечательно, что сейчас вы посвящаете время на ознакомление с такой важной темой, как влияние стресса на организм и пути борьбы с ним. Чтобы победить что-то, нужно иметь отличное представление об этом, иначе все попытки тщетны. Поэтому периодически изучайте тему стресса и борьбы с ним, читайте блоги людей, пишущих об этом.

В статье 9 Mental Hacks for Dealing with Stress («9 ментальных способов при борьбе со стрессом») также можно увидеть полезные рекомендации и советы реального человека, побеждающего стресс.

Метод №7. Говорим и показываем

Статистика утверждает, что около трети наших с вами соотечественников (30%) предпочитают не говорить о своих проблемах никому и переносить все в гордом одиночестве, в то время как среди остальных семидесяти процентов населения 62% обращаются к членам семьи, 24% – к друзьям, а 18% – к любимому человеку. Обратите внимание, что среди представленной информации не выделено отдельной группы «Обращаюсь к психологу», что говорит о том, что в нашем обществе данный институт только развивается [ВЦИОМ, 2020].

Конечно, радует уже тот факт, что население нашей страны, в принципе, делится своими проблемами (кстати, в большей степени это женщины и молодые люди). Ведь когда мы говорим о проблеме вслух, мы выпускаем пар, и всему негативу, собранному внутри, мы даем волю и выход. Также беседы помогают избавиться от чувства изоляции и одиночества. К тому же со стороны всегда видно более отчетливо. Возможно, ненароком вы услышите какой-то стоящий совет [A. Felman, 2020].

Если вы будете внедрять в практику повседневной жизни вышеуказанные установки, ваша жизнь будет больше насыщенна положительными эмоциями, отличным настроением, а стресс будет присутствовать в ней в минимальных количествах.

Итоги

Стресс в нашей жизни был всегда, только в последние годы это слово стало невероятно модным и обсуждаемым, хотя не стоит умалять важности этой проблемы. Пожалуй, самое главное при борьбе со стрессом – это понимать, что вы справитесь с любым препятствием, любым вызовом, любой обидой, но по факту – мало какие из них стоят вашего переживания.

И напоследок приведем цитату знаменитого немецкого писателя Экхарта Толле: «Доводилось ли вам видеть дуб в состоянии стресса или дельфина, пребывающего в мрачном расположении духа, лягушку, страдающую заниженной самооценкой, кошку, которая не может расслабиться, или птицу, обремененную обидой? Поучитесь у них умению мириться с настоящим». И ведь действительно есть, чему поучиться…

Источник