Способы борьбы с режимом

Бесперспективняк?

В последнее время общество испытывает глубокое разочарование в политической жизни. Ее в России просто нет. Вся политика «убита» Путиным и К, вытоптана сапогами его жандармов и карателей, замордована дубинками ОМОНа и фальшивыми судами, все больше походящими на печально известные «тройки» сталинского режима. Правосудие стало насквозь фальшивым и полностью политизированным, оно тупо штампует идиотские по смыслу и чудовищные по «законности» приговоры, которые, однако, вполне реально ломают людям, попавшим в эти жернова, жизнь и судьбу.

Я обратил внимание, что политики и общественные фигуры в последнее время стали реже писать, а написанное ими стали меньше читать. Потому что властное мракобесие и пресс репрессий в отношении всего, что свободно мыслит и говорит, стал предельно жестоким и масштабным. Люди поняли, что диктаторы слепы и глухи к любым мирным протестам, выборы (единственный цивилизованный механизм мирной смены власти) уничтожены, а применение грубой вооруженной силы и правового произвола нарастает в геометрической прогрессии. Люди не дураки. На примере Беларуси, где обезумевший упырь вопреки воле народа удерживает власть только «на штыках» силовиков и путем полу-фашистских (да, по сути, уже фашистских) репрессий, они понимают: точно также скоро будут действовать сотни тысяч российских силовиков, науськанных режимом на подавление мирного протеста и угнетение народа.

Именно горькое осознание того, что мирный путь смены власти в России уже невозможен, и формирует политическую апатию и подавленность не только общества, но и большинства его ЛОМов (лидеров общественного мнения). Исторический этап, когда был возможен диалог с властью и мягкое подталкивание ее к политическим реформам и конституционной ротации, без которых дальнейшее развитие России НЕВОЗМОЖНО, остался, увы, в прошлом. Диктатор сам не уйдет, и теперь это стало понятно всем сомневающимся (я не обсуждаю сейчас теоретическую возможность ухода Путина по болезни, это пока — конспирология), а все прежние методы мирной борьбы с режимом себя исчерпали. Подавляющее большинство умных людей понимают, что сегодня уже надо бы говорить об иных способах борьбы с режимом, полностью поменять стратегию и тактику последних лет, но вслух это озвучить и предложить программу конкретных действий пока никто не решается. По крайней мере из тех, кто еще остался в стране: риски даже любых рассуждений на эту тему в стране, где право заменено на политическую целесообразность, запредельные и ведут к самым тяжелым последствиям, вплоть до летальных. Покушение на Алексея Навального, немыслимое еще год-полтора назад, стало печальной реальностью наших дней.

Конечно, прогрессивной части общества некоторое придется ждать. Ждать нарастания социального протеста и прозрения «низов», к которым понимание «бесперстивняка» (извините за такое слово) придет весьма скоро. Потому что экономика страны будет продолжать деградировать вместе со всей системой социальных отношений, а нынешняя ворующая и напропалую лгущая «вертикаль власти» себя полностью исчерпала и ведет страну только в одном направлении: от кризиса к еще более глубокой его стадии. Ничего другого(хорошего) при путинизме уже НЕ БУДЕТ! Вот почему массовый социальный протест начнет глухо нарастать сперва внутри масс, а потом станет прорываться наружу в совершенно непредсказуемых местах, формах и направлениях. Ну, как, например, в Хабаровске, где рутинный арест губернатора неожиданно для всех вызвал самую долгую волну протеста и противостояния в современной истории страны.
Соединение социального и политического протеста — это как раз то, что позволит начать новый этап борьбы с опостылевшим режимом. Но просто ждать наступления этого момента нельзя.

Сейчас необходимо дальнейшее разоблачение бесперспективности путинской власти, ее опасности для России и ее будущего, ее криминальной и антинародной сути. Вот пока все, чем мы можем ускорить прозрение миллионов, которые пока еще не осознали главного: путинский режим крадет у нас всех самое ценное: время жизни и наше будущее.

И в завершении, грустная шутка, моя новая «статья». Как в старом анекдоте: «А чего писать-то? И так все ясно!»

Источник

6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

1. Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна. Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

• примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
• напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
• сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
• послушайте спокойную музыку,
• почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
4. Не забывать о физической активности.
5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

Источник

Боремся со сбитым режимом: 8 способов справиться с бессонницей

После затянувшихся новогодних каникул режим окончательно сбился: ночью сложно уснуть, утром еще тяжелее проснуться. Как результат – упадок сил, низкий уровень энергии, раздражение, непродуктивность и усталый внешний вид. Предлагаем несколько способов борьбы с бессонницей: от самых доступных до необычных.

Физическая активность. Речь идет не о том, чтобы вымотать организм бегом, берпи или отжиманиями, а о спокойных движениях: плавании, йоге, растяжке или прогулке на свежем воздухе. Такие нагрузки способствуют более быстрому и спокойному засыпанию – 15–20 минут за пару часов до сна вполне достаточно.

Водная терапия. Во время сна температура тела естественным образом снижается, начинает активно вырабатываться гормон сна – мелатонин. Если принять теплую ванну за час до того, как вы планируете лечь в постель, температура успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Чтобы расслабить ум и тело, добавьте в воду соль и эфирные масла – например, лаванды, ромашки или нероли.

Фото: Getty Images

Подготовка пространства. Распространенное правило – проветрить помещение перед сном – работает безотказно. Большинство экспертов рекомендует спать при температуре 18–20 градусов, но не стоит зацикливаться именно на этих цифрах. Если вам комфортнее в тепле, то откройте окна, когда уходите в душ, чтобы хотя бы на десять минут впустить свежий воздух. Если вы восприимчивы к свету, приобретите шторы с блэкаут-эффектом, которые не пропустят ни одного луча. А вот с берушами стоит быть осторожнее: мозг привыкает к искусственной изоляции, в результате чего может снизиться порог звукочувствительности.

Питание. Перед сном лучше отказаться от тяжелой жирной пищи и быстрых углеводов, но и ложиться спать на голодный желудок тоже не стоит. Выбирайте продукты, богатые магнием, кальцием и витамином B6: кешью, натуральные йогурты, стакан молока, половинка банана, тунец или лосось, зерновые хлопья. Благотворное воздействие также окажет ромашковый чай. Кстати, влияние традиционного врага сна – кофеина – не так однозначно. Есть люди, которые отлично засыпают после нескольких чашек эспрессо. Других черный кофе клонит ко сну. Но если вы знаете, что этот напиток вас заметно бодрит, а отказаться от него не можете, старайтесь выпивать последнюю чашку не позднее 15:00, так как возбуждающее действие кофеина сохраняется до шести часов.

Фото: Getty Images

Расслабление. При наличии проблем со сном очень важен настрой, так что, возможно, вам стоит потратить чуть больше времени на заботу о себе. Приглушите свет, зажгите в комнате свечи, распылите ненавязчивый аромат с жасмином или мелиссой, отложите гаджеты, включите классическую музыку или устройтесь удобнее с интересной книгой. Вы можете придумать собственный ритуал, который будет настраивать на сон.

Подходящие условия. Матрас оптимальной жесткости, подушка с памятью формы, постельное белье из натуральных материалов и даже умное одеяло с климат-контролем – все эти товары призваны улучшить качество сна. Но очевидно, что его основной критерий – удобство. Не существует ни одного научного исследования, доказывающего прямую связь между правильными матрасом и подушкой и качественным сном. Авторы книги «Поговорим о бессоннице» объясняют, что они, безусловно, должны соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное – обеспечивать комфорт. Возможно, кто-то чувствует себя максимально уютно и отлично высыпается на обычной кровати под бабушкиным пледом.

Дневник благодарности. Иногда уснуть не позволяет накопившийся стресс: напряжение во всем теле, непрекращающиеся мысли в голове, чувство беспокойства не проходят. Для снижения тревожности попробуйте вести дневник благодарности в блокноте, заметках телефона или даже в голове. Вспомните десять вещей, за которые вы признательны прошедшему дню: это могут быть конкретные ситуации (вроде успешной презентации проекта), неочевидные обстоятельства (у вас есть подруга, с которой вы проговорили полвечера) или секундные мелочи (вкусная шоколадка, съеденная в обед). Делайте такую практику каждый вечер и увидите, как степень удовлетворенности собой и своей жизнью возрастает, а тревоги – снижается.

Медитация и осознанность. Действенный способ войти в состояние покоя – техники дыхания. Для новичков подойдут мобильные приложения Meditopia, Insight Timer, Smiling Mind и Stop, Breathe & Think, в которых есть множество коротких аудиопрограмм для засыпания и хорошего сна. Более быстрый метод придумал доктор медицины из Гарварда Эндрю Вейл – техника «4-7-8», основанная на индийской практике пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии. Все просто: сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. После сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая восемь секунд. Пара минут – и вы не заметите, как уснете.

Фото: Getty Images

Не забывайте, что на качество сна влияет образ жизни в целом, поэтому следите за своим психическим состоянием, не злоупотребляйте алкогольными напитками и фастфудом, пейте достаточное количество воды, заботьтесь о себе и придерживайтесь режима. Ложиться рекомендуется до полуночи, отдыхать – не менее семи часов. Настроить биологические ритмы помогут смарт-часы и приложения: например, будильник Sleep Cycle проанализирует ваше поведение ночью, выявит фазы быстрого и глубокого сна и разбудит в самый комфортный момент. Пробуждение пройдет легко и быстро, а статистика покажет, двигаетесь, храпите и разговариваете ли вы во сне. Анализ звуков может позволить выявить хроническую усталость, депрессию и другие заболевания.

Если проблемы со сном длятся более недели и не решаются доступными способами, рекомендуем обратиться к специалисту.

Источник