Способы борьбы с перфекционизмом

Ад перфекциониста. 8 способов перестать делать всё идеально

Перфекционизм – черта усердных работников, стремление сделать всё идеально. На первый взгляд, она помогает добиваться успехов. Но на самом деле, зацикленность на деталях вместе с синдромом отличника может подарить вам невроз.

Что такое перфекционизм

Значение слова «перфекционизм» идёт от французского «perfection» (совершенство). Перфекционист – человек, который хочет достичь идеала во всём, что он делает. Ставит всем высокую планку. Он считает, что несовершенная работа не имеет права на жизнь.

Виды перфекционизма

Невротический

Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.

Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.

Адаптивный

Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.

Исследования перфекционизма

Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.

Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.

В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.

Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта

Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:

• Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).

• Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).

• Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).

Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.

Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.

Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?

Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.

То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».

Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.

Симптомы и признаки перфекционизма

Как ведут себя перфекционисты:

• Озадачены своими недостатками и ошибками.
• Не уверены в качестве выполненной работы.
• Ждут оценки со стороны.
• Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
• Постоянно сравнивают себя с другими.
• Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
• Игнорируют успехи.
• Живут по принципу «всё или ничего».

Причины перфекционизма

Как становятся перфекционистами?

Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.

Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.

Проблемы и последствия

• Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.

• Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.

• Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.

• Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.

• Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.

Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.

Как избавиться от перфекционизма

Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.

1. Прощайте себе слабину

Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.

2. Действуйте по плану

Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.

Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.

3. Относитесь к жизни с юмором

Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.

Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.

5. Не зацикливайтесь

Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.

Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте

6. Отвлекайтесь

Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.

7. Сделайте то, чего никогда не делали

Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.

Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.

Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.

8. Не игнорируйте поддержку

В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.

Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.

Книги

«Парадокс перфекциониста»

Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.

«Лучше совершенства»

Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.

«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»

Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.

«Эффективный беспорядок»

Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.

Источник

Как бороться с перфекционизмом: 9 проверенных техник

Я перфекционист. Я из тех людей, которые способны часами полировать каждую деталь, затягивая сроки завершения проекта до неприличия. Я испытываю дискомфорт, если моя работа выполнена недостаточно идеально, и для меня перфекционизм — это действительно серьезная проблема.

К счастью, справиться с этой проблемой можно. За годы своих «страданий», мне удалось найти несколько простых техник, которые помогают мне более или менее успешно бороться с перфекционизмом и держать его под контролем. О них я и хочу сегодня рассказать.

1. Выявите «опасные» ситуации

Первое, что нужно сделать — это заранее выявить ситуации, в которых перфекционизм представляет для нас реальную угрозу.

Перфекционизм опасен далеко не всегда. Если мы, например, делаем для души (пишем картины, занимаемся рукоделием ), то можем «медитировать над деталями» сколько угодно. Это даже полезно, поскольку помогает нам расслабиться и снять стресс.

Но есть ситуации, в которых «сделанное лучше идеального», а слишком пристальное внимание к мелочам приводит к неприятностям. Например:

• Пока мы возимся с дизайном , мы ничего не продаем и несем убытки.
• Пока мы обдумываем внедрение передовой технологии, ее могут внедрить конкуренты.
• Пока мы выбираем «идеальное оформление» для отчета, у нас стремительно накапливаются другие дела.
• Пока мы рассчитываем «самый лучший маршрут» для пробежки, мы не бегаем и не получаем никакой пользы.
• Пока мы настраиваем шрифты и отступы в статье, к нам все ближе подбирается дедлайн.

Такие ситуации лучше выявлять заранее. Борьба с перфекционизмом — это, как правило, меры по его профилактике. Мы можем выстроить эффективную защиту только тогда, когда заведомо знаем о возможной опасности.

Как это сделать?

Для начала составьте список типичных ситуаций, в которых вы сталкиваетесь с перфекционизмом. Вспомните:

• Когда вы срывали него сроки?
• Когда он мешал вам быстро получить результат?
• Когда вы непозволительно долго «залипали на мелочах»?

Затем просмотрите список предстоящих дел. Отметьте задачи, в которых вы снова можете столкнуться с теми же проблемами. Если вы пользуетесь , создайте для таких дел отдельную категорию или метку. Например:

При желании сделайте такую проверку обязательной для всех новых задач.

Подобный анализ сам по себе является неплохим способом профилактики перфекционизма. Когда мы готовы к появлению проблемы, нам гораздо проще держать ситуацию под контролем.

2. Сформулируйте минимально приемлемый результат

Главный принцип работы с «опасными» делами (см. предыдущий раздел) звучит так:

Прежде чем приступить к задаче, сформулируйте для нее минимально приемлемый результат.

Подумайте: какие требования достаточно выполнить, чтобы работа считалась завершенной? Например:

Эта техника помогает отделить то, что нужно сделать, от того, что делать совсем не нужно. Таким способом мы словно намечаем границы, которые будем охранять от «атак перфекционизма».

Например, наш минимально приемлемый результат — это «просто начать бегать». Второстепенными делами автоматически становятся выбор спортивного костюма, выбор маршрута и музыки в плеере. Всем этим можно заняться уже после того, как дело сдвинулось с мертвой точки.

Для тех «опасных» задач, которые мы выполняем постоянно, полезно составить отдельные списки «не делать». Например:

Во время работы такие списки следует держать под рукой.

3. Не забываете о цели

Еще один эффективный метод борьбы с перфекционизмом — это четко сформулированная цель работы. Она помогает быстро отделить важное от неважного, а главное — от второстепенного.

Мы собираемся повесить объявление о том, что наша компания на праздники не работает. Наша цель — проинформировать посетителей, чтобы они заранее приобрели товары и не приехали за ними в выходные.

Что важно для достижения этой цели? Чтобы посетитель увидел объявление и понял его суть. Все что от нас требуется — это написать внятный текст, набрать его крупными буквами и повесить на видном месте. При этом абсолютно безразлично:

• Насколько красивым шрифтом мы его набрали (чем проще, тем лучше).
• Насколько изысканным слогом мы изложили информацию (чем проще, тем лучше).
• Каким скотчем мы его приклеили.
• Насколько безупречно ровно мы его повесили

Если чувствуйте, что застряли в деталях, спросите себя: в чем цель моей работы? Этот вопрос помогает быстро «увидеть лес за деревьями» и вернуться на «истинный путь».

4. Установите дедлайны

Установите крайний срок выполнения задачи или отдельных ее этапов. Например:

Дедлайны — это естественный ограничитель перфекционизма. У нас в голове словно включается таймер с обратным отсчетом, который постоянно напоминает, что нужно двигаться дальше, что нет времени на полировку деталей и погоню за идеалом.

Установив дедлайн, старайтесь выполнять основную часть работы в самом начале, а исправление мелких недочетов и всякие улучшения — ближе к концу. Такой подход повысит вероятность, что к намеченному сроку у вас будет законченный результат.

Разновидностью этой техники является обычное расписание. Оно заставляет нас быстро переходить от одного дела к другому, не оставляя времени на копание в мелочах.

5. Начните с черновика

Если перфекционизм настигает вас еще на старте, воспользуйтесь таким древним методом, как черновик. Чтобы снять внутренние блоки, сделайте быстрый и небрежный набросок своей будущей работы.

Черновик помогает успокоить нашего «внутреннего критика». Как только он начинает возмущаться недостаточно качественной работой, мы говорим ему:

— Чего ты переживаешь? Это же просто черновик!

— А, ну тогда ладно, — говорит он, и убирает свои костлявые руки с нашего горла.

Кроме того, черновик позволяет быстро получить заготовку нашего «продукта», которую потом можно спокойно доделывать, исправлять и улучшать. В противном случае, мы бы очень долго продирались к этой «» через дебри перфекционизма.

При работе с черновиком важно расслабиться и разрешить себе быть «неидеальным». Позвольте себе создать самую отвратительную вещь на свете и совершить все самые глупые ошибки. О них все равно никто не узнает. А закончив работу, вы постепенно превратите весь этот «ужас» в «шедевр».

И да, первые черновики не следует показывать никому и никогда. И даже не потому, что за них будет стыдно. Дело вот в чем: если мы знаем, что в принципе их может увидеть, нам труднее будет расслабиться и избежать перфекционизма.

6. Используйте последовательные улучшения

Как ни странно, но перфекционизм можно планировать и контролировать. Для этого нужно построить рабочий процесс в виде последовательных итераций улучшения (такой подход еще называется «методом прогрессивного джипега»).

Смысл техники в том, чтобы на каждом этапе работы получать максимально законченный продукт. Вот, например, как это может использоваться в :

В начале мы создаем форму на чистом HTML. У нас получается очень грубый, но вполне работающий вариант. Во время второго прохода мы придаем своей форме «приличный вид» с помощью CSS. На третьем этапе мы добавляем различные мелкие детали.

Метод можно приспособить и для других областей: живописи, дизайна, программирования А у профессиональных есть похожая техника, которая называется «метод снежинки».

Такой подход заставляет нас точно дозировать свой перфекционизм и не дает раньше времени прогрузиться в детали. Кроме того, наша работа на каждом этапе будет иметь более или менее законченный вид, и при необходимости мы сможем использовать то, что уже есть.

7. Любите минимализм

Старайтесь все делать настолько просто, насколько это возможно. Безжалостно убирайте все второстепенные детали и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш «продукт» просто выполнял ту функцию, ради которой он создается.

Каждая новая деталь увеличивает вероятность приступа перфекционизма. Чем сложнее объект, тем труднее «идеально» соединить его части и тем больше возникает проблем при его создании.

Начинающий, но амбициозный дизайнер проектирует . Он хочет использовать все свои знания и сотворить «шедевр». А потому он щедро добавляет в макет всевозможные элементы: кнопки, плашки, картинки, менюшки, иконки и колонки.

В результате страница начинает выглядеть, как прилавок на восточном базаре. Теперь, чтобы довести макет до ума, дизайнеру потребуется очень много времени. Тем более что его перфекционизму есть где разгуляться.

Отсюда правило: в первую очередь следует все делать «простенько, но чистенько». Потом, если такая необходимость возникла, можно осторожно добавить деталей. Это, кстати, сделать гораздо проще, когда у нас уже есть законченный и работающий вариант.

8. Фокусируйтесь на скорости

Попробуйте работать немного быстрее, чем вы привыкли. При этом не стоит спешить и суетиться: просто делайте над собой небольшие, но постоянные усилия, чтобы ускориться.

Это еще один способ унять «внутреннего критика». Когда мы действуем достаточно быстро, ему сложнее вклиниться в рабочий процесс со своим недовольством и вечной тоской по недостижимым идеалам. Мы можем спокойно закончить работу, а уже потом, если останется время, вернуться к ней и подправить.

Кстати, верно и обратное: медленный темп работы увеличивает опасность перфекционизма.

9. Отслеживайте «залипание на мелочах»

Главная опасность для перфекциониста — это его склонность зацикливаться на мелочах. То есть, сосредоточившись на малозначимой детали, он начинает безудержно расходовать на нее рабочее время, забыв обо всем на свете.

Предположим, некий пишет новую статью. И тут в его голову приходит потрясающая идея: а не вставить ли в этот текст фотографию девушки с зонтом?

Он отправляется на фотостоки и просматривает сотни фотографий. Но увы: ему не попадаются нужные девушки с нужными зонтами и с нужным выражением лица. Перерыв все сайты, он пытается самостоятельно сделать коллаж в Фотошопе. И опять неудача: его коллаж выглядит слишком неуклюже и кустарно.

Спустя три часа он вздыхает и вставляет в статью первую попавшуюся фотографию. Время, потраченное на поиски «девушки своей мечты», он уже, естественно, не вернет.

Как научиться вовремя замечать и пресекать подобное поведение? Это можно сделать несколькими способами:

Способ 1. . В начале каждого часа запишите задачи, которые вы хотите выполнить за этот час. В конце часа подведите итоги: что вы успели сделать, а что нет. Эта техника существенно повышает осознанность во время работы и не дает зацикливаться на деталях.

Способ 2. «Маяки». Разместите рядом с рабочим местом заметный объект, который будет вам напоминать о необходимости двигаться вперед. В качестве «маяка» можно использовать все что угодно: стикер с надписью, плакат, открытку, статуэтку или даже мягкую игрушку. Главное, чтобы этот предмет вы разместили специально для напоминания.

Наткнувшись взглядом на свой «маяк», вы сможете вовремя «очнуться от залипания».

Способ 3. Внешний сигнал. В качестве такового можно использовать звонок таймера, всплывающее окно или напоминание в органайзере. То же самое: этот способ помогает спохватиться и оборвать нежелательное поведение.

Внешний сигнал должен повторяться через подходящий для вас промежуток времени: 15 минут, полчаса или час. Если вы пользуетесь техникой Pomodoro, то ничего специально настраивать не нужно: необходимый сигнал у вас уже есть.

Что делать, если вы поймали себя на «залипании», но не знаете, как его оборвать? В этом случае попробуйте ответить на три вопроса:

• А это действительно нужно делать?
• Можно ли сделать это ?
• Можно ли сделать это проще?

Многие «очень важные детали» после проверки оказываются не такими уж важными.

Заключение

Напоследок мне бы хотелось обратить внимание на один очень важный момент.

Все перечисленные выше техники эффективны. Однако они помогают бороться только с внешними проявлениями перфекционизма, не затрагивая его причины. Причины же этого явления обычно лежат сугубо в области психологии. К ним относятся:

• Неуверенность в себе;
• Страх перед критикой;
• Страх совершить ошибку

Чтобы окончательно избавиться от перфекционизма, следует выявить и решить эти проблемы. В некоторых случаях для этого может потребоваться помощь опытного психолога.

Источник