Способы борьбы с игровым стрессом

Как улучшить работу мозга и снять стресс с помощью игры?

Обучение в игровом формате помогает легче запоминать информацию, ускоряет мыслительные процессы, развивает креативность и приносит удовольствие от процесса. Вы можете играть в одиночку или с друзьями, это не имеет особого значения. Также игры активно применяются в работе для увеличения продуктивности сотрудников. Кстати, этим способом пользуются многие корпорации, создавая целое пространство для игр и отдыха в офисе. Чем же так полезны игры и в какие игры лучше всего играть — разберем в этой статье.

Польза от игры

• Игры помогают снять стресс и расслабиться. Стрессовые ситуации способствуют выработке гормона кортизола, который увеличивает энергию и запускает все ресурсы для решения проблемы. В редких случаях это очень даже благоприятно сказывается на организме. Но если вы часто стрессуете, то это может привести к истощению организма. Одним из способов борьбы со стрессом может быть игра. Во время игрового процесса выделяется дофамин, гормон счастья, который может заменить кортизол. Так вы расслабитесь и сможете отвлечься от внутренних переживаний. Еще больше полезных методов по борьбе со стрессом вы можете узнать из онлайн-курса «Стресс-менеджмент».
• Игры развивают интеллект. Головоломки, логические игры, шахматы развивают оба полушария мозга и делают вас действительно умнее. Вы сможете быстрее концентрироваться на работе, развить осознанность, логическое мышление и умение анализировать.
• Игры делают отношения крепче и лучше. Командная игра поможет сплотить рабочий коллектив, объединить незнакомых людей в компании, разнообразить вечер и весело провести время.
• Игры улучшают здоровье. Счастливые и веселые люди болеют на 35% меньше, чем другие. Игры дают нам прилив сил и положительные эмоции, которые благоприятно сказываются на нашем здоровье.

Топ-3 игры, которые прокачают ваш мозг

Это целая программа по улучшению когнитивных процессов, созданная Михаэлем Нидеггеном, профессором по экспериментальной психологии. Сервис предлагает сначала пройти комплексное тестирование, на основе которого вы сможете оценить свои способности. Далее вы выбираете навыки, которые хотите развить. После чего вам будет предложен список игр, с помощью которых вы прокачаете свои умения и станете в разы умнее.

Это уникальный сервис, который способен прокачать целых 23 когнитивных навыка, сюда входит не только память и логика, но и улучшение эмоционального состояния, предупреждение депрессии и бессонницы. Вам также нужно будет пройти специальные тесты, на основании которых будет предложена серия игр. Важно играть строго по плану, чтобы получить необходимый эффект.

Это увлекательная викторина, которую вы можете пройти вместе с друзьями, сразиться с ними в поединке или со случайным соперником. Вам необходимо отвечать на вопросы, выбирая верный вариант ответа из четырех предложенных. С помощью этой игры вы сможете потренировать память и развить эрудицию. И заодно провести весело время!

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях

Источник

Как бороться со стрессом

Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия коронавирусной болезни. Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как противостоять ему.

Что такое стресс

Стресс – это нормальная реакция здорового организма на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.

Если защита от перегрузок работает в нормальном режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым, работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические заболевания.

Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.

Какие причины стресса

Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:

• конфликтные ситуации на работе или дома;
• недовольство;
• нехватка денег;
• длительное отсутствие полноценного отпуска;
• рутинная жизнь с отсутствием перемен;
• смерть родственника, близкого человека;
• недостаток витаминов, плохое питание;
• проблемы в сексуальной жизни;
• страхи;
• одиночество;
• резкая смена окружающей обстановки;
• другие причины, которые способны зацепить человека.

Симптомы стресса

Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.

Характерные признаки стресса такие:

• невозможность сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности;
• беспричинные приступы раздражительности, злобы, недовольство окружающими;
• вялость и слабость, депрессивное состояние;
• бессонница, кошмарные сновидения;
• невозможность полностью расслабиться и отдохнуть;
• панические приступы, постоянное ощущение страха;
• желание плакать, тоска;
• недоверие к себе и к окружающим людям;
• отсутствие аппетита или наоборот, стремление помногу есть;
• внезапное появление ярких и сильных эмоций (например, смех, который быстро сменяется слезами и наоборот);
• повышенная потливость, возбудимость, зуд кожи и боль головы;
• головокружение, учащенное дыхание;
• онемение конечностей;
• нервные тики, желание кусать ногти или губы;
• интерес к алкоголю или наркотикам;
• хроническая усталость, которая не пропадает даже после ночного отдыха.

Чем опасен стресс

При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие симптомы:

• покраснение покровов кожи, появление сыпи;
• хроническая усталость;
• похудение или наоборот, развитие ожирения;
• расстройства стула.

Продолжительное воздействие стресса опасно для организма, так как он вызывает такие последствия.

1. Повышение артериального давления. При этом под воздействием адреналина увеличивается сердечный выброс. Все это ведет к повышенному риску развития сердечного приступа. У курящих людей и лиц с избыточной массой тела вероятность заболеваний сердца существенно повышается.
2. Люди, постоянно находящиеся в состоянии стресса, рискуют заболеть острыми респираторными заболеваниями и бронхиальной астмой. Это случается от того, что длительное перенапряжение, гормональные сбои нарушают работу иммунной систему. Медицинские исследования показывают, что постоянные стрессовые ситуации у взрослых неблагоприятно сказываются на здоровье их детей.
3. Хронические стрессы отрицательно влияют на работу пищеварительного тракта. У человека часто развивается гастрит и язвенная болезнь. Кроме того, стресс отрицательно воздействует на кишечную микрофлору, из-за чего возникает боль, метеоризм, понос или запор.
4. Проблемы опорно-двигательного аппарата. Повышается ломкость костей и вероятность развития перелома.
5. Эндокринные расстройства. Стрессы приводят к повышению выработки глюкокортикоидов, в частности, кортизола. Повышенное содержание этого гормона в крови способно вызвать такие заболевания, как диабет, ожирение, депрессию. Повышается риск развития аутоиммунных патологий.
6. Стресс истощает центральную и вегетативную нервную систему.

Чтобы предотвратить опасные последствия стресса для организма, важно научиться противостоять ему.

Способы борьбы со стрессом

В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.

1. Присесть и расслабиться. Важно спросить себя, насколько важна проблема в данный момент и как ее решение (или отсутствие решения) повлияют на ближайшее время (несколько месяцев, год или пять лет). Это поможет осознать важность тревожного состояния.
2. Записать на бумагу отдельные слова или фразы, которые приходят в голову в стрессовом состоянии. Это будет таким себе отвлекающим маневром. Эти фразы можно прочесть на следующий день и понять, насколько стрессовые события являются значимыми.
3. Провести горизонтально указательным пальцем по губам. Данный прием хорошо и быстро успокаивает.
4. Напрячь все мышцы, сжать кулаки и стиснуть зубы на 10 секунд. Это поможет почувствовать, как переключается организм, как приходит расслабление
5. Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть прогулка, теплая ванна, чай из трав, плитка шоколада, хобби, общение с друзьями. Быть может, именно это поможет расслабиться.
6. Попытаться отрицательное перевести в положительное. Самое главное – это не дать стрессу взять гору.
7. Прервать одолевающий стресс, отрицательную мысль. Для этого можно просто хлопнуть в ладони.
8. Нельзя отключать телефон, игнорировать внимание близких людей, друзей. Следует всячески избегать даже мысли спрятаться от других. Живое общение – это лучшее лекарство против стресса. Напротив, замыкаться в себе не стоит: это только усугубит ситуацию.

Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.

Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

Автор статьи

Михаил Иванович Сквира

Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет

Источник

Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы

Советы спортивного психолога.

Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.

Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.

Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.

Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru

Слово «стресс» давно приобрело негативный характер. Считаю, что это не очень справедливо, потому что без ежедневного стресса не было бы ни профессионального спорта, ни любительского, ни преодоления себя, ни успешных восстановлений после неудач и травм. Стресс – сильнейший и важнейший двигатель любой спортивной деятельности . Я хотел бы, чтобы мы убрали знак минуса и относились бы к стрессу и тревоге как к неотъемлемым компонентам спорта.

Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.

Он сравнивает стресс с огнем и отмечает, что его можно контролировать. К слову, один из главных ментальных навыков в международной практике психологии спорта называется management anxiety (управление тревогой). Нужно не купировать стресс и тревогу, а именно контролировать их, управлять ими .

Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.

Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.

КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?

Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.

Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.

И всё-таки в спорте преобладает социальный стресс . Любой турнир, любая игра – ваши собственные ожидания и ожидания окружающих. Мы чувствуем давление, ответственность.

Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.

В 2001 году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввёл в оборот понятие «теорема Юинга», чтобы описать те парадоксальные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего лучшего игрока . Почему? Остальные игроки положительно реагируют на стресс, мобилизуются. Поэтому иногда в спорте чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты.

Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.

Спортивный стресс также различается по продолжительности воздействия. Если мы говорим о ситуации здесь и сейчас, то это острый стресс. Нам трудно, мы очень устали, но на морально-волевых, сжав зубы, продолжаем бороться и показываем качественные действия. Игра в клатче – это предельная мобилизация к концу игры, несмотря на усталость. Это острый стресс . После игры восстановиться пульс, дыхание, расслабятся мышцы, стресс пройдёт.

Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.

Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.

Соматическая тревога – более тревожный признак, с ней сложнее справиться. При ней в голове всё может быть ясно, но при этом тело может реагировать странно. Признаки такой тревоги – тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), повышенный тонус мышц, бегающие глаза, повышенное потоотделение, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, бессонница. Порой доходит до забавного, когда напряжены мышцы-антагонисты. Это приводит к ловким движениям, спортсмен действует нескладно, некрасиво – как Буратино. Психика может неприятно удивлять, то когда спортсмена подводит организм, вот это уже момент для беспокойства .

«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»

Наверное, всем интересно, зачем на слайде изображен пещерный человек? Всё дело в том, что все упомянутые мной типы спортивного стресса – это не заболевания, не патологические реакции, не болезни. Это всё филогенететически заложенные в нас защитные реакции. Другое дело, что они проявляются в спорте не ко времени и не к месту .

У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.

Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.

Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.

Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.

Надо понять насколько высок уровень возбуждения в нашей нервной системе и после этого сопоставить своё состояние с теми моментами, когда мы выступали лучше всего . То есть задуматься в каком состоянии мы были наиболее эффективны и показывали лучшие результаты.

Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.

Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.

Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.

Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.

Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.

КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?

Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.

Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.

● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.

Мотивация важна для всех, особенно для молодых спортсменов. Должно быть много целей и задач, которые хочется реализовать. Если цель будет достигнута быстро, мотивация окажется в кризисе. Наиболее устойчивая траектория карьеры бывает у атлетов с большим количеством целей .

● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.

● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.

● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.

Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.

● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.

Важно, какие сигналы мозг подаёт организму. Как мы думаем, так оно на самом деле и бывает. Если мы думаем что мы слабые, больные, у нас что что-то болит – начинает болеть ещё сильнее . Кто занимается бегом, знает как меняется наше состояние в зависимости о того, на чем сфокусирован взгляд и мысли.

● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».

● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».

Как мы можем почувствовать прыгучесть? Например, представить, что у нас на ногах мощные пружины. Есть занятный пример из моей практики. В фигурном катании девушка вернулась на лёд после травмы и ей было страшновато прыгать сложные прыжки. В итоге, когда фигуристка заходила на прыжок, представляла, что сзади её поддерживают ангелы, которые своими крыльями помогают ей подняться верх, чтобы прыжок был высоким и мощным , позволял докрутиться и всё выполнить.

Воображение спортсмена – такой же инструмент как мышцы иди сердечнососудистая система. Нужно придумывать образы, которые помогут хорошо выступить. Они всегда индивидуальны. Например, велосипедист на треке выбрал себе образ нефтяной качалки – здесь работала формула мощного, непрерывного движения и отсутствия усталости. Некоторые пловцы придумывают образ атомных ледоколов . С одной стороны, это развлечение и игра, но это помогает регулировать стресс и тревогу.

КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС

Любой тренер должен иметь базовые навыки и знания по спортивной психологии – это факт . Эти знания помогают проводить определённую профилактику. Но тренер не может полностью заменить психолога. Как и родители, в случае с детьми, не должны играть психотерапевта или врача-диетолога.

Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.

Что касается индивидуальной подготовки, то если у нас больше месяца до каких-то важных соревнований, есть время для любой саморегуляции . И дыхательные упражнения, и медитация, и мышечная релаксация, и ритуалы, и аутогенные тренировки.

Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.

Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.

● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.

● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.

● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.

● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.

● Ритуалы. Не стоит пренебрегать ритуалами или привычками. Перекреститься или взять с собой плюшевую игрушку – психологический механизм, который за счет повторяемости делает новую ситуацию более привычной . Стресс – это всегда адаптация к чему-то новому. Ритуал позволяет почувствовать организму привычную и комфортную атмосферу.

● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.

Диафрагмальное дыхание ослабляет тонус мышц. Кстати, за стресс чаще всего отвечают мышцы шейно-воротниковой зоны. Если они становятся близкими к каменным, то требуется не просто массаж, но и некоторое психологическое расслабление .

Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.

● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.

● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.

Как спортсмены справляются с таким многообразием различных неприятностей, которые нам готовит наше собственная психика и физиология? Общей инструкции нет. Стресс – дело интимное и каждый должен иметь свои инструменты, с помощью которых он сможет с ним справиться .

Источник