Способов выработать привычку действовать

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

требует усилий и контроля;
загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
легко изменить, если меняется цель.

не требует усилий, автоматическая;
не загружает сознание;
изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Источник

Как развить в себе привычку действовать?

Дата публикации 16 октября 2012 . Опубликовано в Саморазвитие

Личностный рост – это движение вперед и вверх, это привычка действовать и доводить действия до результата. Почему же так сложно сдвинуть себя с места и перейти от слов к делу? Почему человек знает, что делать, но не делает это? Почему самые главные дела оказываются отложенными на потом? Дело в том, что мы имеем привычку долго раздумывать, анализировать, сомневаться, взвешивать все «за» и «против», медлить. А привычка действовать у нас очень слабая и чаще всего зависит от внешних толчков и стимулов. Как развить в себе привычку действовать?

7 советов, как развить в себе привычку действовать?

1. Будьте проактивными

Осознайте ответственность за себя, свои действия или бездействие. Не ждите, что кто-то сделает вашу жизнь лучше и счастливее. Ваша судьба строится на основе вашего выбора.

Как реагировать на обстоятельства? Как действовать? Как реализовать собственные решения?

Если ситуация выглядит как трудная и даже невыполнимая, задайте себе этот вопрос — как? Когда есть правильный вопрос, найдется и ответ.

Если решение принято – действуйте. Причин, чтобы не выполнить, всегда можно найти бесконечное множество. Но выход тут только один – отбросить все причины и сделать.

2. Перестаньте ждать «лучших времен»

День «Х» вряд ли наступит. Всегда найдется условие, которое по каким-либо причинам не соответствует вашим ожиданиям. Внешние обстоятельства будут отличаться от совершенной картины, созданной вашим воображением. Идеальной ситуации для реализации ваших замыслов дождаться нереально. Мир изменчив.

Хотите начать свой бизнес? И в чем дело? Где он?

Сегодня вам не подходит курс доллара, завтра — цена на нефть, потом случится кризис в экономике, затем – смена политической власти и так до бесконечности.

Лучшее время – сейчас.

Как перестать ждать идеальной и благоприятной ситуации?

Хорошенько запомните, что трудности и неудачи неизбежны. Они ждут вас в будущем. Но мир устроен так, что «постелить соломку» заранее не получится. Застраховаться от всего невозможно. Нет такой страховой компании.

Каждое действие и новое дело не существует без риска, доли непредсказуемости, препятствий, неблагоприятных ситуаций. Как говорится: «волков бояться – в лес не ходить». Начинайте и ваши действия получат обратную связь. Вы поймете, куда идти дальше, как и что делать.

Решайте проблемы по мере их поступления. Для успешной и эффективной жизни умение находить решения в текущей ситуации, не менее важно, чем способность заранее предусмотреть и устранить проблемы.

Пошел дождь, а у вас нет с собой зонта – ищите выход. Пакет на голову, ужин в кафе, звонок другу, новое знакомство, такси до дома – в этот момент вы увидите нужный вариант.

3. Воплощайте свои идеи в жизнь

Помните, что хорошая мысль, пришедшая в вашу голову, ничего не стоит ровно до тех пор, пока не будет воплощена в реальность, пока не будет проверена действием и практикой.

Если ваши мысли и идеи остаются только в голове, вы не вдохнули в них жизнь — они постепенно угасают и уходят в темные лабиринты памяти, на свалку нереализованных возможностей.

Ценность идеи — в ее реализации и развитии. Только так они могут привести к цели и успеху, удовлетворению.

4. Не бойтесь. Действуйте!

Опирайтесь на важное свойство действия. Оно – ликвидатор страха. Там, где появляется действие — уменьшается и исчезает страх.

В школьные годы я часто участвовала в конкурсах чтецов, выступала со сцены со стихами. Каждое выступление сопровождалось волнением, но стоило мне выйти перед публикой – страх отступал. Все силы направлялись на действие – хорошо и красиво выступить. Тут было уже не до страха.

Так происходит и перед каждым новым делом – сначала мы боимся, потом делаем первый шаг и страх уходит, исчезает. Его сменяет уверенность и спокойствие.

И чем быстрее человек начинает действовать, тем меньше его терзает страх. Чем больше человек медлит, оттягивает действие, тем дольше и больше он выращивает в себе страх, неуверенность, сомнения.

5. Перестаньте ждать вдохновения

Оно может прийти к вам через месяц, через полгода, через год или позже. А может и вообще забыть о вашем существовании.

Гораздо лучше не ждать его, а «пригласить» своими действиями. Это называется «техника разума». Если стоит задача придумать новую концепцию рекламной кампании, написать книгу, подготовить презентацию, берите лист бумаги, ручку и начинайте записывать все, что приходит в голову. Возможно, сначала это будут нелепые и смешные идеи, но потом ваш мозг включится и заработает. Ваши действия будут способствовать активизации мыслительного процесса.

Так же и с неприятными делами – без эмоций механически начинайте их выполнять.

Те, кто работал или работают на обзвонах знают, как порой трудно сделать первый звонок, как хочется его оттянуть. Ведь на противоположном конце провода неизвестно кто, может обругать, «послать», оскорбить. Здесь помогает также механический подход: взял, не задумываясь, телефонную трубку, набрал номер, поздоровался, представился, рассказал о цели звонка. На третьем – четвертом звонке уже становится легче, появляется желание, «драйв», обостряется «ощущение собеседника», улучшается подстройка под него. Процесс пошел!

Суть этого процесса в том, что механическое выполнение любого дела в конечном итоге приводит к тому, что человек постепенно втягивается в него, мозг разгоняется и начинает работать активно и эффективно.

6. Действуйте прямо сейчас

Существует только настоящее. Прошлое прошло, будущее неизвестно. Сейчас – момент действия, момент изменения, момент движения. Завтра, потом, на следующей неделе, позже, на досуге равноценно «никогда».

Сила ваших решений – в сегодняшних делах. Уровень ваших результатов – в сегодняшних действиях. Сейчас – ступенька к успеху, которая преодолевается только действием в данный момент.

7. Будьте лидером

Проявляйте инициативу, берите на себя внедрение новых идей. Если они вас вдохновляют, то найдутся единомышленники, поддержат ваши начинания, и они превратятся в реальность. С ростом инициативности будет происходит ваш личностный рост и развитие лидерских качеств.

Желаю вам иметь привычку действовать. Успехов!

Источник