Способов как заняться своим телом

Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.

Здесь и далее фото pexels.com

Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.

И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.

1 Найди то, что тебя мотивирует

Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.

Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.

Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.

2 Определись с видом спорта

Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!

Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.

3 Составь расписание занятий

Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.

В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.

Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.

4 Найди подходящее место

Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.

Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.

В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.

Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.

5 Подумай о компании

Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.

Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.

6 Не перенапрягайся

Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.

Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.

Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.

Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.

Источник

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Источник

155 способов прокачать своё тело, карьеру, личную жизнь

Likeyou составил список привычек, которые стоит в себе развить, чтобы стать счастливее. Возможно, многие из них покажутся вам очевидными, но, как это часто бывает, истина банальна. Попробуйте придерживаться этих привычек в комплексе, и вы удивитесь, как порой незначительные мелочи могут изменить жизнь в лучшую сторону.

© rawpixel / unsplash

Привычки, чтобы чувствовать себя лучше

Если хотите быть счастливее

1. 1. Общайтесь с позитивными и оптимистичными людьми.
   2. Каждый день записывайте на листе бумаги три хорошие вещи, которые произошли с вами сегодня.
   3. Смейтесь чаще. Смех способствует выработке в организме эндорфинов.
   4. Каждый день проводите немного времени на улице.
   5. Больше двигайтесь. Это может быть прогулка пешком или зарядка в течение 20 минут.
   6. Прогуляйтесь с собакой, если она у вас есть.
   7. Обнимите кого-нибудь хотя бы один раз в день и попросите, чтобы вас обняли.
   8. Позвоните старому другу или родственнику.
   9. Проводите 30 минут в день, занимаясь любимым делом или просто отдыхая.
   10. Попробуйте что-нибудь новое. Например, купите новый вид кофе или чая.

Если хотите эффективнее бороться со стрессом

1. 1. Глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение 2 минут. Сосредоточьтесь на своём дыхании.
   2. Делайте упражнения на растяжку в течение 10 минут.
   3. Послушайте что-нибудь успокаивающее и отвлекающее: музыку, положительные новости, все, что не будет вас раздражать.
   4. Больше обнимайтесь с любимым человеком, другом или с домашним животным. Прикосновения — это важно.
   5. Отдалитесь от источника стресса (сделайте перерыв в деловой встрече, поставьте на паузу сложный проект, остановите спор) хотя бы на 5 минут.
   6. Понюхайте лавандовое или гераниевое эфирное масло. Они понижают кровяное давление.
   7. Летом выйдите на улицу и посидите на солнце 5 минут.
   8. Рисуйте.
   9. Поговорите с другом 10 минут, узнайте, как у него дела.
   10. Потратьте 10 минут, чтобы привести себя в порядок: примите ванну, причешитесь.
   11. Поспите немного.
   12. Пожуйте жвачку.

Если хотите быть более уверенными в себе

1. 1. Вспомните три вещи, которые вы любите в себе. Произнесите их вслух. Делайте так каждый день.
   2. Встаньте прямо, пусть руки висят естественно.
   3. Наденьте одежду, которая вам идёт.
   4. Сформулируйте всё, что планируете сказать на публике. Если вы будете готовы, то почувствуете себя более уверенным. Воспользуйтесь конспектом, если это возможно.
   5. Старайтесь не волноваться. Уединитесь в автомобиле, туалете или любом другом месте, чтобы настроиться перед волнительной встречей. Постарайтесь расслабиться.
   6. Попробуйте медитировать или помолиться про себя.
   7. Каждый день делайте нечто, что заставляет вас нервничать, например, поговорите с незнакомым человеком.
   8. Пообщайтесь с тем, кто делает комплименты и хвалит вас.

Если хотите жить более осознанно

1. 1. Медитируйте. Начните с 15 минут в день. Отправляйтесь в тихое место, установите таймер, закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании.
   2. Будьте внимательны к вещам и событиям, которые происходят прямо сейчас. Какого цвета эта бабочка? Какой вкус у этого кофе?
   3. Отпустите всё беспокойство и сожаления. Скажите себе: «Я позабочусь об этом, когда придёт время» или «Прошлое — это прошлое. Его не изменить».
   4. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Подумайте о том, какая удобная эта кровать или какой приятный ветер.
   5. Будьте эмоционально более открытым с партнером и друзьями. Узнайте, как ваш друг себя чувствует, расскажите, какие эмоции испытываете вы, спросите, что может утешить, порадовать или вдохновить человека, с которым вы сейчас в отношениях.

© alexbertha / unsplash

Социальные привычки

Если хотите знакомиться с новыми людьми

1. 1. Улыбайтесь при встрече с незнакомым человеком.
   2. Установите зрительный контакт.
   3. Представьтесь.
   4. Задавайте собеседнику открытые вопросы о его вкусах и предпочтениях.
   5. Поговорите на общие темы.
   6. Смех объединяет. Найдите способ посмеяться вместе: расскажите анекдот или глупую историю, чтобы пошутить над собой.

Если хотите показать, что вы заинтересованы в том, чтобы пойти на свидание

1. 1. Проводите минимум 20 минут в день, занимаясь личной гигиеной. Не выходите из дома, не приняв душ и не причесавшись.
   2. Чаще улыбайтесь.
   3. Перестаньте жаловаться и не затрагивайте в разговорах негативных и мрачных тем.
   4. Расслабьтесь, выпрямите спину, опустите плечи, держите ладони открытыми — всё это говорит об уверенности в себе и открытости.
   5. Установите и поддерживайте зрительный контакт с интересующим вас человеком. Посмотрите дольше, чем обычно, но не глазейте на него.

Если вы женщина и хотите выглядеть сексуальнее

1. 1. Носите чуть более открытую одежду. Выберите свою самую привлекательную и любимую часть тела (плечи, ноги, руки или декольте) и носите одежду, которая покажет эту область.
   2. Больше красного в одежде и макияже. Попробуйте накраситься красной помадой, надеть красное платье или туфли. Исследования показывают, что мужчины обращают больше внимания на женщин в красном и считают их более сексуальными.
   3. Подойдите ближе к человеку, который вас привлекает.
   4. Носите обувь на каблуках.

Если вы мужчина и хотите выглядеть сексуальнее

1. 1. Держитесь прямо.
   2. Выпрямите спину, отведите плечи назад.
   3. Решитесь на легкое прикосновение: коснитесь руки девушки во время разговора, дотроньтесь до ее спины, когда придерживаете дверь для нее.
   4. Носите более облегающую одежду.

© drewcoffman / unsplash

Привычки для занятий спортом

Если хотите сбросить вес

1. 1. Ешьте часто, но понемногу.
   2. Завтракайте в первые 30 минут после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ.
   3. Делайте зарядку или пройдитесь пешком с утра. Всего 10 минут активности каждый день ускорит метаболизм.
   4. Упражняйтесь 1 час в день. Если можете разбить это время на две тренировки — ещё лучше.
   5. Выпевайте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
   6. Ешьте больше овощей и постного мяса.
   7. Замените белые продукты (белый хлеб и картошку) на зелёные, оранжевые, красные или коричневые (овощи, фрукты).
   8. Попробуйте новые виды физической активности: бег, езда на велосипеде, рафтинг, танцы.
   9. Чаще гуляйте с собакой, если она у вас есть.

Если только начали тренироваться и хотите привести себя в форму

1. 1. Поставьте себе в привычку делать упражнения каждый день.
   2. Увеличивайте время тренировки на 5 минут в день.
   3. Каждый день записывайте свои цели и достижения. Постепенно увеличивайте нагрузки и интенсивность тренировок.
   4. Посчитайте пульс во время тренировки, чтобы знать какая нагрузка для вас оптимальная и когда следует остановиться.
   5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете во время занятий спортом.
   6. Нагружайте себя так, чтобы было сложно, но не доводите себя до изнеможения.

Если хотите улучшить свои спортивные результаты

1. 1. Каждый день ставьте перед собой небольшую цель и достигайте её. Составьте план достижения конечной цели и упражняйтесь ежедневно, чтобы её достичь.
   2. Консультируйтесь с тренером или другими спортсменами, читайте специализированные сайты и форумы, чтобы сделать тренировки более эффективными.
   3. Хотя бы раз или два раза в неделю тренируйтесь с кем-то, кто превосходит вас.
   4. Читайте специальную литературу, изучайте новые упражнения и методы тренировок.

© quinoal / unsplash

Привычки, чтобы быть здоровым

Если хотите быстро засыпать

1. 1. Не пейте алкоголь. Вместо него выпейте чашку травяного чая за 1 час до сна.
   2. Тренировки и упражнения заканчивайте как минимум за 2 часа до сна.
   3. Ложитесь спать каждый день в одно время.
   4. Просыпайтесь в одно и то же время в будни и в выходные.
   5. Приглушите свет за полчаса до сна.
   6. Не пейте напитки с кофеином после 14:00.
   7. Подумайте о чем-то приятном и успокаивающем, когда лежите в постели.
   8. Попробуйте спать рядом с домашним животным или другим человеком.
   9. Напрягите все свои мышцы, а потом расслабьте их. Сделайте так несколько раз, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.

Если хотите крепко спать всю ночь

1. 1. Снизьте температуру в спальне и укройтесь тёплым одеялом.
   2. Прикройте или уберите с глаз все светодиодные индикаторы в комнате.
   3. Включите на ночь на компьютере или в проигрыватели звуки природы (океан, дождь, щебет птиц).
   4. Размышляйте, медитируйте или читайте в течение 10 минут перед сном.
   5. Проводите больше времени вне спальной комнаты. Возвращайтесь в неё только для отдыха и сна.

Если хотите питаться правильно

1. 1. Составьте план питания.
   2. Берите с собой на работу контейнер с едой, которую планировали съесть.
   3. Ешьте немного фруктов и овощей с утра и в середине дня.
   4. Не покупайте закуски в автоматах или в ресторанах быстрого питания. Вместо этого съешьте еду, которую взяли из дома.
   5. Покупайте натуральные продукты, старайтесь не покупать полуфабрикаты.
   6. Разделите блюда из закусочных и ресторанов пополам. Оставшуюся половину возьмите домой.
   7. Попросите друга или коллегу разделить ваше блюдо во время обеда.
   8. Заказывайте небольшие или детские порции блюд.

Если хотите пить более полезные напитки

1. 1. Добавьте в воду дольку лимона или лайма.
   2. Замените газированную воду обычной водой без газа.
   3. Вместо сладких газированных напитков пейте чай или кофе со льдом (без сахара и молока).
   4. Пейте соки с низким содержанием сахара.
   5. Не добавляйте в напитки молоко, сливки и сахар.

Если хотите ускорить метаболизм

1. 1. Выпивайте по чашке зеленого чая (без сахара) три раза в день.
   2. Делайте зарядку 10 минут каждое утро перед тем, как пойти на работу.
   3. Завтракайте в течение 30 минут после пробуждения.
   4. Ешьте 6 раз в день, но небольшими порциями.
   5. Добавьте лёд в прохладительные напитки.
   6. Занимайтесь спортом на холоде.

Если хотите дольше жить

1. 1. Проходите обследование хотя бы раз в год.
   2. Ходите пешком полчаса в день.
   3. Ешьте овощи и фрукты каждый день.
   4. Откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики).

Если хотите снизить риск онкологических заболеваний

1. 1. Каждый день ешьте свежие натуральные фрукты и овощи.
   2. Пейте зелёный чай каждый день.
   3. Не курите сами и избегайте пассивного курения. Если ваш друг или супруг курит, попросите его делать это на улице.
   4. Перестаньте есть жареную пищу.

© alexandermils / unsplash

Карьерные привычки

Если хотите быть более продуктивным на работе

1. 1. Составьте план на день, установите в нём мелкие цели и контрольные точки. В течение дня старайтесь достигнут поставленных целей и задач.
   2. Делайте перерыв каждый час работы. Встаньте, потянитесь, сходите в туалет или выпейте стакан воды.
   3. Запланируйте самые сложные дела на ту часть дня, когда вы чувствуете себя лучше всего и работаете максимально продуктивно.
   4. Приходите на работу за 15 минут до начала рабочего дня.
   5. Если вам сложно сконцентрироваться на задаче, наденьте наушники и попросите не беспокоить вас в течение какого-то времени.
   6. Отключите смартфон, если он вас отвлекает. Проверяйте электронную почту только в определенное время.
   7. Не пользуйтесь социальными сетями и мессенджерами в течение рабочего дня.

Если хотите быстрее продвигаться по службе

1. 1. Выступайте на каждом совещании или конференции, чтобы вас заметили и услышали ваши предложения.
   2. Приходите в офис. Будьте осторожны, когда работаете на дому. Если вас не видят в офисе, коллегам сложнее оценить ваш вклад в работу, так что вы рискуете упустить повышение.
   3. Репетируйте публичные выступления и презентации. Повторите про себя все аргументы и замечания. Подготовленному человеку проще парировать критику и возражения.
   4. Одевайтесь чуть более модно и стильно, чем ваши коллеги.

Если хотите начать собственный бизнес

1. 1. Уделяйте 15 минут в день, чтобы составить проект или презентацию будущего бизнеса.
   2. Носите с собой визитные карточки.
   3. Заводите новые знакомства. Для бизнеса нужны люди. Ищите потенциальных клиентов, сотрудников, спонсоров и просто активных людей со свежими идеями.
   4. Составьте бизнес-план и обдумывайте, как его можно улучшить.
   5. Проводите 30 минут в день, узнавая что-то новое о бизнесе (читайте книги, участвуйте в семинарах и тренингах, задавайте вопросы состоявшимся бизнесменам).
   6. Каждое утро потратьте 15 минут, чтобы сделать нечто, что поможет вашему бизнесу (напишите пост в соцсетях, позвоните партнеру или клиенту, назначьте встречу).

Если хотите выучить новый материал

1. 1. Прочитайте текст вслух.
   2. Выпишите отдельно ключевые моменты текста.
   3. Повторите про себя материал в постели, прямо перед сном.
   4. Подчеркивайте и выделяйте важную информацию.
   5. Пожуйте жвачку, пока пытаетесь запомнить что-то наизусть.
   6. Ущипните себя или подержите в руках пакет со льдом, когда запоминаете сложный текст или формулу. Физические ощущения стимулируют выработку адреналина, который поможет запечатлеть формулу в памяти.
   7. Придумайте песенку или стихотворение, чтобы зарифмовать сложные и трудно запоминающиеся термины.
   8. Используйте изображения (рисунки или цвета), чтобы ассоциативно запомнить текст или определение.

© venveo / unsplash

Полезные привычки на каждый день

Если хотите всегда приходить вовремя

1. 1. Распишите по пунктам все планы и встречи на день, двигайтесь постепенно от одной встречи к другой.
   2. Выходите на встречу на 15 минут раньше, чем нужно, чтобы прийти вовремя.
   3. Запланируйте в рабочем графике время на разговоры по телефону, обед, кофе и другие отвлекающие факторы.
   4. Поставьте временные рамки и дэдлайны для каждой задачи. Старайтесь не выходит за эти рамки.
   5. Установите напоминания в телефоне.
   6. Перед поездкой на встречу, постройте маршрут в навигаторе, чтобы он выбрал дорогу без пробок.

Если хотите быть более организованным

1. 1. Сортируйте и удаляйте нежелательную почту из почтового ящика.
   2. Оплачивайте счета в день получения.
   3. Сохраняйте чеки об оплате.
   4. Возвращайте все вещи в доме на свои места, чтобы не было беспорядка.
   5. Не накапливайте ненужные, старые и бесполезные вещи. Выбросите их или отдайте тому, кому они действительно нужны.

Если хотите побороть дурные привычки

1. Попробуйте занять себя на 10 минут, прежде чем уступить дурной привычке.
2. Определите эмоцию, место или событие, которые вызывают дурную привычку.
3. Если вы крутите волосы или дергаете брови, когда нервничаете, попробуйте взять карандаш и что-нибудь нарисовать.
4. Придумайте себе поощрение, которым будете себя награждать каждый раз, когда не уступите дурной привычке.
5. Наказание тоже хороший способ себя мотивировать. Например, 50 приседаний за каждое произнесенное матерное слово.

© impatrickt / unsplash

Другие полезные статьи о том, как изменить свою жизнь к лучшему, читайте в разделе «Здоровье».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Источник