Способ рано лечь спать

Как научиться рано ложиться спать

Полноценный сон — необходимое условие для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Поэтому необходимо спать достаточно долго, просыпаться в подходящий момент. Это так же важно, как и научиться ложиться спать вовремя.

Что значит вовремя ложиться спать и зачем этому нужно учиться

Несмотря на распространенное мнение, что у каждого человека время засыпания индивидуальное, особенности работы нашего организма говорят об обратном. Человек и его деятельность исторически зависели от светового дня. Световое воздействие регулирует выработку особого гормонального вещества — мелатонина. В дневное время гормон находится в пониженной концентрации, а к вечеру она постепенно повышается. Повышенный уровень мелатонина запускает процессы засыпания. Пик уровня гормона приходится к полуночи. Вот почему важно засыпать до наступления этого времени.

Идеален для человека режим смены сна и бодрствования, который синхронизирован с закатом и рассветом. Игнорирование этого, особенно в течение длительного времени, негативно влияет на весь гормональный фон и, следовательно, на состояние здоровья в целом.

Не только естественный свет сдерживает выработку ночного гормона. Искусственный свет, исходящий от ярких лампочек, светящихся мониторов, экранов телефонов оказывает аналогичное воздействие. Поэтому нужно вечером, не позднее 22.00, лечь спать, но перед тем как это сделать, заранее приглушить свет и воздержаться от работы со светящимися устройствами.

Психологическая сторона. Как научиться ложиться спать вовремя

Как заставить себя ложиться вовремя, если остаются невыполненными дела? Ведь хочется заснуть с чувством выполненного долга. Оставить работу недоделанной сложно.

Психологи дают рекомендации, как пораньше лечь спать:

Умейте отложить дела.

Тем, кто рос и воспитывался в среде деловых людей, таких кто дорожит каждой минутой и кому жаль времени на сон, особенно начатый вовремя, необходимо учиться прислушиваться и распознавать сигналы своего организма об усталости. Ведь именно накопившаяся усталость призывает к ночному отдыху. Твердое решение об отказе после определенного часа от просмотра почты, диалогов и переписки, телефонных разговоров позволит не пропустить сигнал об усталости. Нужно быть внимательнее к себе, чтобы вовремя ложиться спать.

Найдите время для себя.

Людям, страдающим от острого дефицита времени для себя, надо научиться не переходить к личным делам, когда совсем поздно, откладывая время засыпания, а выделять время среди недели. Так 1 или 2 часа в неделю, посвященные тому, что дарит радость, принесут не только положительные эмоции, но и позволят пораньше лечь спать.

Боритесь со страхами.

Страхи, тревоги и психологические травмы всплывают из подсознания и тревожат, когда психические механизмы защиты становятся слабее, перед засыпанием. В данной ситуации нужна помощь профессионального психолога. Часто поможет успокоиться хорошая книга. Если боитесь темноты, включите ночник, и в спальне станет уютнее. Несколько добрых слов, произнесенных самому себе, также способны снять тревожность, уверяют психологи.

Приучить себя ложиться спать раньше поможет соблюдение определенного ритуала. Это могут быть упражнения йоги, чтение книги, чашка вкусного травяного чая, другие расслабляющие методики. Ежедневное выполнение ритуала будет запускать сигнал о том, что пора уже и поспать.

Подготовку ко сну желательно проводить заранее: это поможет не оттягивать момент, чтобы почистить зубы или принять душ, и в результате заснуть вовремя.

Не менее чем за час до того, как ложиться спать, должны быть выключены интернет и гаджеты. Мысли станут спокойнее, активность мозга несколько снизится, что необходимо для скорого засыпания.

Физиологическая составляющая. Если уже лег, то как заснуть быстрее

Так как же вовремя ложиться спать, если уже появилось и твердое намерение, и желание, а заснуть не получается, даже когда лег в постель? Не нервничать и не переживать из-за потраченного на созерцание потолка времени поможет знание физиологических особенностей:

1. Последняя трапеза должна быть не менее чем за 2,5-3 часа до укладывания в постель. Плотный и поздний ужин ухудшит способность заснуть быстро и легко, а значит, вовремя.
2. Гигиенические процедуры также лучше проводить задолго до сна, ложиться в постель следует с высушенными волосами.
3. Нужно создать в спальне наиболее комфортные для себя условия (температура воздуха, свет, звуковая изоляция или, наоборот, расслабляющие звуки), комфортной должна быть и спальная одежда.
4. Ложась спать, можно сделать список важных дел на следующий день: это позволит не обдумывать планы и уснуть быстрее.
5. Проветривание комнаты вечером или ночью обеспечит дополнительный приток кислорода, ускорит засыпание и улучшит качество сна.
6. Постель должна быть не только удобной, она должна согреть, но не перегревать.

Как заснуть быстрее, если пришлось лечь пораньше

Как только выключен свет и принята удобная поза, нужно мысленно настроиться на засыпание. Если тревожат и отвлекают мысли, можно попробовать посчитать овечек.

Существует эффективная методика, помогающая как быстро, так и легко заснуть, она называется «четыре-семь-восемь»:

1. В течение четырех секунд делать спокойные и глубокие вдохи через нос.
2. На семь секунд после этого задержать дыхание.
3. Далее в течение восьми секунд дышать как можно спокойнее, делая выдохи через рот.

Физиологическое обоснование методики:

1. Этот способ действует успокаивающе после пережитых в течение дня стрессов или не оставляющих тревогах.
2. При стрессе повышается уровень гормонов, учащающих дыхание и делающих его поверхностным.
3. Методика способствует восстановлению спокойного ритма дыхания, а также сердечного ритма.
4. Успокаивается и разум, поскольку мысли сосредотачиваются на счете времени, вдохах и выдохах.

В результате тело расслабляется, что поможет как ложиться спать рано, так и быстрее засыпать, если пришлось лечь раньше обычного. Эту методику можно назвать безопасной, ее издавна используют для расслабления индийские йоги.

Если соблюдены все условия, в том числе ранний отход ко сну, он становится максимально здоровым. А это значительно снизит риск многих заболеваний и улучшит самочувствие. Только заставляя себя ложиться вовремя, можно способствовать восстановлению иммунной системы, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, активизации липидного обмена, а это, в свою очередь, снизит риск ожирения и нормализует пищевое поведение. И это веские причины научиться ложиться вовремя.

Источник

Как лечь спать пораньше

Наверное, не существует сегодня людей, не задававшихся вопросом, как лечь спать пораньше? Ведь если поздно засыпать, то утром будет преследовать ощущение разбитости, усталости, безрадостности. Даже когда человек имеет крепкий сон, но в малом количестве, при пробуждении всё равно его будет преследовать ощущение измождённости.

Помимо того современные реалии навязывают определённые требования бытия, вследствие чего нынешнему гомо сапиенсу приходится много трудиться. А придя домой, ему хочется расслабиться, например, за просмотром телепередач, чтением литературы либо, общаясь с приятелями, развлекаясь компьютерными играми. Вследствие чего времени на сон практически не остаётся.

Советы, как научиться ложиться спать раньше

Когда приходится рано пробуждаться дабы идти трудиться, человек каждый раз мысленно ругает себя по причине того, что накануне лёг поздно отдыхать. Недостаток сна порождает сопротивление организма, который просто отказывается работать активно. Поэтому так важно время погружения в Морфеево царство.

Ниже приведены рекомендации специалистов, как заставить себя лечь спать пораньше.

И прежде всего они советуют оптимизировать график сна. Привычка поздно засыпать, часто негативно сказывается на психофизиологическом здоровье, поскольку систематическое недосыпание порождает неприятные, а порой и опасные следствия. Как правило, дефицит сна провоцирует снижение работоспособности, активности, памяти, иммунитета, появление вялости, раздражительности, сонливости, рассеянности. Поэтому специалисты настоятельно рекомендуют при появлении описываемых ощущений настроить режим сна, доведя ночной сон минимум до 7 часов, а также отрегулировать время засыпания.

Итак, психологи советуют людям, задающимся вопросом, как лечь спать пораньше, сперва-наперво, определить время погружения во власть Морфея. Считается, что взрослому индивиду на полноценный отдых надобно не менее 7 часов. Поэтому период отхода ко сну рассчитывается, исходя от времени, когда необходимо пробудиться.

Также рекомендуется за пару часов до отхода в Морфеево царство отказаться от потребления стимуляторов, таких как: кофеиносодержащие продукты, алкогольные вещества, никотин. Поскольку они могут препятствовать своевременному засыпанию.

Не следует потреблять тяжёлую пищу либо в большом количестве непосредственно перед сном. Последняя трапеза должна произойти минимум за 2 часа до желаемого периода засыпания.

Нельзя перенапрягаться перед сном, поскольку любые физические нагрузки оказывают стимулирующее воздействие. Поэтому тренировки лучше проводить, либо в утренние часы, либо за 3 часа до предполагаемого времени погружения в сновидения.

Гаджеты также под запретом перед сном. Поскольку синее свечение экранов смартфона, ноутбука, планшета способно разогнать сонливость. Не рекомендуется и чтение электронных книг непосредственно перед сном. Лучше отдать предпочтение печатному изданию.

Помимо того в деле под названием, как лечь спать пораньше и уснуть, важно постоянство. Необходимо сделать постоянным ежевечернее время погружения в дремоту, дабы сформировалась привычка.

Также не менее значима обстановка в спальне, она должна располагать к спокойствию, расслаблению, комфорту, что подразумевает наличие приятного белья, свежего воздуха, удобного матраса, уютного помещения, качественных подушек.

Необходимо осознать, почему надо ложиться спать раньше. Прежде всего, сон нужен для оптимального функционирования мозга, поскольку недосып негативно воздействует его интеллектуальные процессы.

Отдельные люди стараются максимально оттянуть момент посещения Морфеева царства, так как ощущают дискомфорт в процессе дрёмы. Чувство одиночества, волнения, страха, неизменное прокручивание былых обид, промахов – является, прежде всего, и признаками невроза, а в дальнейшем нередко порождает синдром постоянной усталости, нередко даже депрессивное состояние. Поможет здесь техника ликвидации тревожных дум, заключающаяся в тщательном представлении в подробностях беспокоящей ситуации и доведении её до бессмыслицы, трансформировав в фарс.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно

Прежде всего, следует понимать, что справиться с проблемой позднего засыпания и соответственно позднего пробуждения поможет настойчивость и систематичность. При этом не рекомендуется прибегать к снотворным препаратам, особенно без врачебного назначения. Поскольку часто они могут негативно сказаться на памяти, вызывают привыкание, снижают двигательные реакции. Поэтому если нижеизложенные рекомендации, как лечь спать пораньше, если привык ложиться поздно, не помогут справиться со сложившейся привычкой, то можно обратиться к фармакопейной медицине однако только по назначению терапевта.

Как лечь спать пораньше? Важно понимать, что на графики сна воздействуют световые условия: качество света и его количество. Дом или помещение, где индивид пребывает большую часть светового дня, следует стараться наполнять днём естественным освещением, а вечерний период – приглушённым светом. Данные мероприятия способствуют более раннему засыпанию.

Некоторые специалисты советуют надевать затемнённые очки, когда за окном начнёт сереть.

Лечь спать пораньше поможет грамотная мотивация, состоящая, прежде всего, в заботе о личном самочувствии, внешнем виде, профессиональных свершениях. Поскольку дефицит сна пагубно сказывается на интеллектуальной деятельности, то соответственно и на карьерных достижениях это также негативно отразится. Помимо того считается, что хронический недосып способствует приумножению веса. Нарушение режима порождает метаболические сбои, а также порой могут провоцировать развитие диабета. Поэтому важно осознать значимость полноценного сна, дабы начать корректировать ситуацию.

Утро следует встречать правильно. Дабы избежать позднего пробуждения, которое неизменно приведёт к позднему засыпанию, рекомендуется установить будильник и отставить его подальше, иначе может возникнуть искушение отключить его и продолжать досматривать сновидения. Также надобно менять чаще мелодию будильника, дабы не возникало привыкания. При этом она не должна быть излишне громкой, резкой, поскольку будет раздражающе воздействовать и станет источником стресса.

Пробуждение станет приятнее, если на утро запланировать нечто увлекательное либо то, что неизменно доставит радость.

Выработать привычку раннего засыпания поможет выполнение некоего ритуала, заключающегося в проведении любых мероприятий, которые дарят индивиду покой, расслабление и удовольствие. Ежевечернее соблюдение ритуала будет своеобразным триггером, сигнализирующим о наступлении времени сна.

Подготовку к погружению в Морфеевы владения необходимо начинать заранее, что поможет не откладывать момент чищения зуб либо принятие душа и, соответственно, приведёт к своевременному засыпанию.

Если причинами позднего засыпания являются ежедневные бытовые заботы, то рекомендуется часть из них отложить на утреннее время, поскольку организму потребуется значительно меньше времени на их реализацию в утренние часы, нежели в вечерние. Также не нужно загружать мозг неразрешимыми проблемами, рабочими вопросами, поиском выхода из сложившихся обстоятельств вечером, поскольку утром выход из части проблемных ситуаций отыщется сам собой.

Погружаться в сновидения рекомендуется в позитивном настрое, сопровождающемся приятными думами в отсутствие тревожных переживаний и навязчивых мыслей.

Отличным способом пробудиться утром пораньше помогут раздвинутые шторы или поднятые жалюзи, ведь восходящее светило будет препятствовать комфортному сну.

При позднем засыпании пробудиться рано довольно сложно, поэтому взбодриться помогут обычные потягивания, выполненные плавно, аккуратно, медленно без резких усилий.

Утренняя зарядка, умывание прохладной водой либо контрастный душ также способствуют возникновению бодрости при излишне раннем подъеме.

Непосредственно после пробуждения полезно выпить стакан воды и проветрить спальню.

Также рекомендуется похвалить собственную персону, если всё-таки удалось лечь спать пораньше и проснуться вовремя.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник