Способ применения креатина моногидрат

Свойства Creatine monohydrate — для чего принимать, состав, побочные действия и цена

Положительное влияние на организм человека креатина было замечено давно, но использовать свойства этого продукта начали только в текущем столетии. Доказано, что Креатин моногидрат, принятый в виде таблетки или порошка улучшает спортивные результаты атлетов (спринтеров, пауэрлифтеров) и физические показатели бодибилдеров. Сейчас продукт пользуется популярностью среди спортсменов.

Что такое креатин моногидрат

Это пищевая добавка, которая используется для повышения выносливости организма при больших физических нагрузках (во время изнурительных тренировок в спортзале). На соревнованиях продукт способствует улучшению результатов при забеге на короткие дистанции или в силовых видах спорта. Он не является стероидным средством и выявить его употребление практически невозможно, поэтому считается легальной пищевой добавкой в спортивном питании.

Состав и форма выпуска

Вещество представляет собой органическое соединение – карбоновую кислоту. В состав креатина (Creatine Monohydrate) входят соединенные пептидными связями аминокислоты (аргинин, глицин, метионин), которые удерживают молекулы воды. Производится пищевая добавка в виде таблеток, капсул или белого порошка, для упаковки используются пластиковые или металлические банки.

Вещество впервые было синтезировано как Моногидрат креатина, и сейчас эта форма является самой востребованной. Известны другие креатиновые добавки:

• Креалкалин;
• Креатин гидрохлорид;
• Креатин фосфат;
• Трикреатин малат.

Как действует Креатин

Creatine Monohydrate синтезируется натуральным путем в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В клетках мышц он содержится в виде фосфокреатина. В небольших количествах присутствует в мясе животных и птицы, рыбе. Вещество выполняет роль:

1. Восстановителя аденозинтрифосфорной кислоты – энергетического материала, который используется при сокращении мышц. Количество продуцируемого организмом креатина ограничено. При расходовании всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, силы мышц исчерпываются. При отсутствии креатина для восстановления АТФ используется гликоген, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка восполняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.
2. Вещество может связывать большое количество воды и способствует наращиванию мышечной массы.
3. Креатин нейтрализует выделяемую при сокращении мышц молочную кислоту. Это ускоряет восстановление спортсмена.

Применение препарата

Употребляют креатин бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Накопленное вещество расходуется организмом для улучшения показателей в тех видах спорта, которые предполагают использование пиковой силы в короткие промежутки времени. Применение препарата рекомендовано:

• при выполнении интенсивных тренировочных упражнений;
• при беге на короткие дистанции;
• в велосипедном спринте;
• в тяжелой атлетике;
• при прыжках;
• хоккеистам, футболистам, теннисистам;
• вегетарианцам.

Как принимать Креатин Моногидрат

Для хорошего усвоения и исключения нежелательных эффектов употребляют добавку с большим количеством жидкости. Порошок разводят в воде, а таблетки и капсулы запивают. Раствор из порошка и жидкости готовят перед употреблением. Вещество обладает плохой растворимостью, поэтому требуется тщательное перемешивание. Лучше покупать порошок с мелкими частицами. При применении пищевой добавки учитывают следующее:

1. Продукт является добавкой к пище, и приносит результат в сочетании с правильным рационом питания и тренировками.
2. Принимать его лучше утром за 30-40 минут до употребления пищи.
3. Усвояемость вещества повышается при увеличении выброса инсулина (он выполняет транспортные функции), поэтому применять его лучше с глюкозой. Для этого к раствору нужно добавлять сахар или вместо воды использовать виноградный сок.
4. Некоторые спортсмены употребляют продукт в коктейлях с протеином.
5. Большие дозы кофе могут снизить эффективность продукта, так как кофеин способствует выведению жидкости из организма.
6. Способность вещества удерживать жидкость может повлиять на стройную фигуру женщины, поэтому перед пляжным сезоном лучше отменить прием продукта.

Дозировка препарата

Применяется два способа употребления пищевой добавки: с загрузкой ударной дозы или постепенное насыщение. При загрузочной фазе на протяжении недели спортсмены осуществляют прием Креатина моногидрата в расчете 0,3 г на 1 кг веса – это составляет 20-30 грамм в день. Для хорошего усвоения и исключения риска побочных эффектов лучше установить четырехразовый график употребления дневной дозы по 5 г (одной чайной ложке). После насыщения организма дозу снижают до 5 г/сутки. При постепенном приеме доза составляет 5-10 г/ сутки. Женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

Эффект от Креатина

Продукт обладает способностью не только повышать выносливость спортсменов на тренировках, улучшать их результаты на соревнованиях, но и оказывает благотворное влияние на организм. Пищевая добавка:

• способствует снижению в плазме холестерина, триглицеридов, липопротеинов;
• обладает противовоспалительным действием;
• оказывает положительный эффект при защите нервной системы от недостатка кислорода;
• при введении креатина в кровь способствует возобновлению сократительной функции сердечной мышцы;
• повышает уровень тестостерона у мужчин;
• с помощью способности удерживать влагу защищает организм от перегрева;
• улучшает состояние больного при атрофии мышц.

Побочные эффекты

После приема пищевой добавки возможны следующие побочные эффекты:

• аллергия (высыпания, зуд кожи);
• отек, связанный с задержкой вывода жидкости;
• отравление организма, нарушение функции почек, наступление почечной недостаточности – при чрезмерном употреблении продукта;
• повышение хрупкости костей – при регулярном применении;
• диспепсия, расстройство пищеварения (иногда эти явления наблюдаются при приеме с недостаточным количеством жидкости).

Противопоказания

Существуют состояния организма, при которых нужно отказаться от применения пищевой добавки. Не следует употреблять ее спортсменам при наличии следующих противопоказаний:

• аллергических реакций, астмы;
• хронических или острых болезней почек, печени, поджелудочной железы;
• детям и подросткам до 18 лет;
• в период лактации и беременности.

Цена Креатина Моногидрата

Купить продукт можно в аптеке или на сайте интернет-магазина. Его стоимость зависит от формы выпуска, фасовки и производителя. Цены на Моногидрат Креатина приведены в таблице:

Источник

Способ применения креатина моногидрат

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении

0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами

Эффективность креатина по сравнению с монотерапией

Источник