Сухие завтраки: вы просто не умеете их готовить. Откровения гастроэнтеролога
Насколько на самом деле сухие завтраки являются здоровой пищей. Почему важно не только то, какие именно сухие завтраки вы выбираете, но и то, чем их заливаете (или не заливаете). Как правильно составлять свой завтрак так, чтобы получить максимум пользы. И почему жителям Московского региона обязательно нужно есть на завтрак темный шоколад. Рассказывает врач-гастроэнтеролог.
Можно ли считать готовые сухие завтраки полезным продуктом?
Сухие завтраки бывают разные. Классические кукурузные хлопья — это высококалорийный продукт со значительным содержанием сахара. Для мозга это неплохо, поскольку мозг потребляет 90% глюкозы, а утром ему нужно «проснуться».
Ведь если человек ограничивает себя в употреблении углеводов с утра, то это может расцениваться мозгом как наступление голода. И тогда организм переводится в режим пониженного энергопотребления. Как следствие, человек может себя в течение дня чувствовать вяло, слабо, апатично, кружится и болит голова.
За сутки организм в таком состоянии потребляет порядка 500 ккал при норме 2000-3000 ккал. Если даже человек употребит в общей сложности всего 800 ккал, оставшиеся 300 уйдут в жировые депо. Поэтому с точки зрения алиментарного (пищевого) будильника для мозга — в частности и организма — в целом, такая углеводная загрузка — это хорошо.
Но высокое содержание легкоусвояемых углеводов (сахаров) — это сигнал к тому, что такой продукт диетическим считаться не может.
Есть фитнес-хлопья. Они содержат меньшее количество сахара. На вкус они не настолько яркие, но, снова же, яркость вкусовых ощущений — это не более, чем наша привычка. Если человек себя адаптирует к таким продуктам, то соотношение риск-польза сместится в нужную сторону.
Ограничения касаются, в первую очередь, больных сахарным диабетом и лиц с избыточной массой тела. Здесь доза должна рассчитываться под контролем эндокринолога. Это касается не только сухих завтраков, но и вообще, любых продуктов, содержащих углеводы.
Сухие завтраки должны оставаться сухими!
Вопрос о том, чем заливать сухой завтрак, на самом деле, очень важен. В нашем рационе вообще весьма велик удельный объем молока.
Мы как будто забыли, что мы — млекопитающие, а не млекопитающиеСЯ. Кто-нибудь видел животных, которые бы питались молоком в зрелом возрасте? Достаточно нетривиальное зрелище. А мы для себя, по неясной причине, считаем это нормой. Но это — полбеды.
Дело все в том, что молоко — один из самых несовместимых продуктов. Оно идеально совместимо только с жирным творогом. Даже с сыром — всего на 3 балла по 5-балльной шкале. Со злаками оно не совместимо по определению.
Вообще, каши на молоке, картофельное пюре на молоке, омлет на молоке и т. п. — это все несовместимые ингредиенты с точки зрения панкреатического пищеварения. Такие сочетания дают избыточную нагрузку на поджелудочную железу и ведут к панкреатиту, который является предраковым состоянием.
Это откровение очень непросто принять. Но мы неправильно едим сами и неправильно кормим своих детей с раннего детства. Белки животного происхождения (к которым всецело относится молоко) априори несовместимы с углеводами. Это — золотое правило нутрициологии (науки о питании). Но и это еще не все. Злаки также не совместимы ни с какими фруктами. Поэтому соки добавлять в сухие завтраки также не стоит.
Таким образом, сухие завтраки отрабатывают свое название целиком и полностью, оставаясь просто СУХИМИ завтраками. Чтобы переваривание шло адекватно, за 15 минут до употребления надо выпить стакан простой воды, а потом просто съесть горсть хлопьев. Тогда это будет и полезно, и безвредно.
Рейтинг сухих завтраков, которые прошли экспертную проверку Росконтроль — смотрите в Каталоге проверенных товаров.
Какие продукты более полезны на завтрак: личный опыт
Как человек, похудевший за полгода на 23 кг, могу перечислить свои правила питания, поспособствовавшие этому результату.
1. Завтрак должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО.
2. В дни, когда я занимаюсь спортом, я завтракаю дважды: первый — углеводный (в течение первых полутора часов после пробуждения), второй — белковый (через полтора-два часа после первого).
В межтренировочные дни утром достаточно рассосать во рту темный шоколад, а спустя полчаса употребить белковый завтрак.
3. Темный шоколад — это особенный «лайфхак». Шоколад не должен быть молочным (помним: молоко не совместимо почти ни с чем, шоколад — в том числе), но не обязан быть горьким. Да, он полезен, но какао-бобы являются достаточно тяжелым продуктом для слизистой оболочки желудка.
Мы живем в эпицентре пандемии по хеликобактерной инфекции , в Московском регионе она распространена на 85-90%, а хеликобактер — это всегда гастрит, воспаление слизистой оболочки желудка. Горький шоколад будет это воспаление усугублять. Темный — более щадящий. Его не надо разжевывать. Достаточно рассасывать, поскольку его переваривание и всасывание будет осуществляться уже в ротовой полости посредством фермента слюны альфа-амилазы. И глюкоза попадет в мозг максимально быстро, в обход желудочно-кишечного тракта.
Важное условие! Шоколад НЕЛЬЗЯ запивать. НИЧЕМ. В том числе, водой. Да, много не съедите. А много и не надо. Шоколад — настолько уникальный продукт, что высокое содержание шоколада в рационе (при условии правильного употребления) способствует снижению массы тела, в среднем, на 1 кг в неделю.
4. Наконец, тезис, который позволяет обойти многие из вышеуказанных ограничений. Поскольку в тренажерном зале в тренировочные дни я провожу достаточно много времени, на завтрак я могу себе позволить любой углевод.
Я могу начать свой день с хорошего куска торта. Он гарантированно сгорит во время тренировки, а на следующее утро я проснусь более стройным, чем до его употребления. И меня не будет мучить совесть 🙂
Еда должна приносить удовольствие. Но она не должна вредить здоровью.
Древние китайцы понимали это максимально буквально, самым прямым образом трактуя тезис: «Ты ТО, что ты ешь». Нам тоже надо это понимать. Наше тело состоит из тех молекулярных комплексов, которые мы в себя закладываем при питании. И если этот субстрат имеет недостаточно высокое качество, наше тело качественным тоже не будет.
Садясь за стол, задавайте себе вопрос: «Мне нужна энергия или строительный материал?». Если нужна энергия — употребляйте ТОЛЬКО углеводы. Если нужен материал для построения мышечной массы — употребляйте ТОЛЬКО белки (можно с овощами, кроме картофеля).
Энергией надо запасаться в начале дня. Белки употреблять в течение дня. Чем ближе к концу дня — тем легче должны быть белки.
Градация скорости переваривания белков (от приема в пищу до выхода в 12-перстную кишку) следующая:
- Яичный белок — 30 минут
- Яйца с желтком — 45 минут
- Рыба — 1 час
- Молоко и бобовые — 2 часа
- Птица — 3 часа
- Говядина, баранина — 4 часа
- Свинина — 6 часов
Не думайте о том, сколько употреблять жиров. Нормальное количество жиров (10% от общего объема рациона) мы и так получаем с белками и углеводами.
И «улыбайтесь, господа, улыбайтесь» 🙂
Материал является личным мнением участника Сообщества и не совпадает с официальной позицией организации «Росконтроль». Редакция портала «Росконтроль.рф» не несет ответственности за содержание данного материала.
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.
«Мы как будто забыли, что мы — млекопитающие, а не млекопитающиеСЯ. Кто-нибудь видел животных, которые бы питались молоком в зрелом возрасте? Достаточно нетривиальное зрелище. А мы для себя, по неясной причине, считаем это нормой».
Вот что хочу сказать по этому поводу: животные не питаются во взрослом возрасте молоком по той только причине, что у них, как правило, НЕТ такой возможности. Во-первых, выработка молока — это энергозатратный процесс, как только детеныш может есть другую еду, нерационально с точки зрения природы продолжать его кормление молоком, во-вторых, у животных достаточно короткие циклы выращивания потомства. Подростки отлучаются от груди, потому что самки снова вскоре спариваются и должны вынашивать новое потомство.В третьих, животные не умеют разводить других животных ради получения молока.
А когда у животных есть доступ к молоку, они это самое молоко едят еще как. Пример: у меня был трехлетний кот, точнее — целая семья кошек, в том числе его мать Мурка. У Мурки появились очередные котята, и этот кот под шумок стал прикладываться к сиське, а она его не отгоняла в силу, видимо, материнского инстинкта. Очевидно, мой кот ничего не знал о теориях насчет молока.
Я сама цельное молоко не пью с 2 лет, просто не люблю. Но прочие молочные продукты ем. В целом не явлюсь ярым поклонником молока, но ужасно раздражают непонятно откуда взятые аргументы против его потребления. Если ваш конкретный генотип не располагает к усвоению молока и молочных продуктов — ну и не употребляйте, но есть миллионы людей, употребляющих молочку с пользой для здоровья, и не нужно их терроризировать насчет вредности молока. Моя двоюродная бабушка прожила в трезвом уме 96 лет, последние годы питалась практически одним молоком.
Спасибо автору за материал. Но хочу возразить. С позиции классической современной диетологии озвученные автором тезисы не соответствуют действительности.
1. Относительно молока сегодня в диетологии есть много теорий. Но нужно признать, что наша раса достаточно адаптирована к употреблению молока и здоровым людям не стоит от него отказаться. Избегать молока стоит только тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость или снижение способности усваивать молоко с возрастом (после 50 лет).
Если же здоровому человеку просто взять и отказаться от молока – пользы это не принесет. В том числе и потому, что именно из молока кальций усваивается лучше всего. Есть другие продукты, богатые кальцием (например, брокколи), но из них этот необходимый микроэлемент усваивается значительно хуже.
2. Рекомендация не ограничивать себя в питании, и сделать «упор» на фитнес-тренировки.
Думаю, что большинству людей будем сложно придерживаться такого интенсивного режима тренировок, а чревато срывом и дальнейшими проблемами с питанием.
3. Сами сухие завтраки. Есть разные технологии их производства. Наиболее полезная – моментальный взрыв зерна. При нем исходное сырье подвергается минимальной обработке и сохраняет большую часть пользы.
Наименее же полезны те сухие завтраки, которые являются рафинированным продуктом, практически тают во рту, то есть их не нужно жевать. Часто такие изделия покрыты сахарной глазурью. У таких хлопьев высокий гликемический индекс (они быстро поднимают сахар в крови), а значит не могут быть рекомендованы тем, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Своим пациентам я категорически не советую употреблять подобную продукцию.
Единственное исключение – завтраки в отеле, когда альтернативы сухим хлопьям просто нет. В таком случае нужно стараться выбирать максимально плотные хлопья, которые по консистенции и структуре ближе к мюсли. Важно, чтобы даже после добавления молока или сока сухие завтраки все равно нужно было жевать: это означает, что в них содержится полезная для организма клетчатка.
Да, многие дети и взрослые любят такие продукты: хлопья не требуют готовки, приятно хрустят. Но, чаще всего, сухие завтраки это заведомо вредный продукт: посмотрите, сколько в них содержится сахара! Это просто углеводная бомба.
Но, конечно же, если вы все-таки едите сухие завтраки, добавлять в них жидкость нужно обязательно. Иначе пищеварительным ферментам будет тяжело работать и усваивать этот продукт.
4. И о теории совместимости продуктов. Эта тенденция в диетологии возникла еще в 19 веке, когда часть людей позволяла себе столь пышные застолья с различными переменами блюд, что переварить съеденное у них уже не было никакой возможности.
Приходилось придумывать искусственные ограничения, в том числе и теорию о совместимости продуктов. Которая сегодня признана несостоятельной. Так как нет продуктов, которые в чистом виде являются только белками или только жирами.
Наши ферменты вполне адаптированы для переваривания разумных объемов разнообразной пищи.
Источник
