Здоровое питание: модель «тарелки здоровья»

31 августа 2015 12:49 | здоровый образ жизни

Здоровое питание обеспечивает возможность получения организмом человека всех необходимых веществ в достаточных количествах в необходимом соотношении и предотвращает развитие болезней, связанных с питанием.

Чтобы помочь любому желающему воплотить в жизнь эти цели, врачами были разработаны разные подходы к обучению населения основам здорового питания, что выразилось в создании моделей питания – легко запоминающихся схем-рекомендаций. Первой (в 1992 г в США) была предложена модель пирамиды питания.

Другая модель здорового питания предложена в 1995 г в Великобритании – соотношение объема потребления продуктов питания в этой модели обозначается размерами 5-ти секторов на условной тарелке. В таком «рационе здоровья» 35% отводится фруктам и овощам. Такая же доля – 35% — крахмалосодержащим продуктам (хлеб, картофель, макароны, рис). Примерно 12% рекомендованного меню составляют молочные продукты (молоко и его производные) и еще 12% — белковая пища (мясо и рыба, яйца и бобовые, гречка). На продукты, содержащие большое количество сахара и жиров, остается 6% рациона.

В 2011 г Министерством сельского хозяйства США предложена новая модель здорового питания под названием «Моя тарелка», главное ее достоинство — простота и наглядность. Она представляет собой окружность в виде тарелки, разделенную на четыре части разного цвета, которые имеют простые названия — овощи, фрукты, зерновые культуры и белковые продукты. Рядом с “тарелкой” нарисован небольшой круг, подразумевающий молочные продукты. Такая тарелка подсказывает населению, что в буквальном смысле должно быть положено на тарелку каждого человека. Модель показывает ежедневный здоровый набор продуктов и их соотношение: примерно одинаковое количество овощей и злаков, а также чуть в меньшем количестве — примерно одинаковое количество фруктов и белковых продуктов, и напоминает об обязательности включения в рацион молока и молочных продуктов.

В этом же году данную схему доработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали «Тарелкой здорового питания», подчеркнув, что среди зерновых продуктов существуют более здоровые цельные продукты (в отличие от очищенных злаков), что белковые продукты неоднородны (рыба, птица, бобовые и орехи более полезны, чем красное и переработанное мясо) и т.д., что отражено на схеме.

В 2014 г Национальная служба здравоохранения Великобритании скорректировала рекомендации 1995 г, называемые также «Тарелкой здорового питания», сделав акцент на том, что необходимо еще большее потребление овощей и фруктов (до 7 порций) каждый день и исключение из ежедневного рациона еды и напитков с высоким содержанием сахара, что нашло отражение в новой схеме модели.

Ориентируясь на модели «тарелки здорового питания», каждый человек может без труда составлять для себя и своей семьи сбалансированный рацион на каждый день.

Источник

Правило тарелки

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о переходе на правильное питание. Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы сохранить свою молодость и здоровье как можно дольше.

Запутаться в таком информационном потоке проще простого, особенно человеку, который делает первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Нудные подсчеты калорий могут демотивировать уже в самом начале пути. На помощь в таком случае может прийти правило тарелки.

Что такое правило тарелки?

Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания.

Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека.

Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:

• 1 часть (половина тарелки) – овощная;
• 2 часть (1/4) – гарнир;
• 3 часть (1/4) – белковая.

Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.

Первая часть

Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов.

Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах.

Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике.

Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. К тому же при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни и ускоряется процесс похудения.

По правилу тарелки к овощной части не относятся бобовые продукты и картофель. В высококалорийном картофеле содержится большое количество крахмала, а в бобовых содержание белка выше, чем клетчатки.

К рекомендуемым продуктам можно смело отнести помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.

Овощи могут быть как свежими, так и тушеными, вареными, приготовленными на пару, гриле или в духовке. В качестве заправки рекомендуется оливковое масло или лимонный сок.

Вторая часть

¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.

Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения.

Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.

Третья часть

Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.

В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи. Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:

1. Отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке или приготовлению на пару. Откажитесь от жарки, потому что это добавит вашему обеду или ужину дополнительные калории.
2. Не заправляйте блюда майонезом, кетчупом и другими жирными соусами.
3. При приготовлении пищи замените растительное масло на оливковое.
4. Постарайтесь не использовать в качестве гарнира картофель, белый рис и макароны из обычных сортов пшеницы.
5. Начинайте прием пищи с порции овощей, это позволит вам быстрее насытиться.
6. Не переедайте. Не нужно заставлять себя доедать всю тарелку целиком, если вы почувствовали насыщение. Организм сам подскажет, когда он получил все необходимое.
7. Ешьте медленно. Чувство насыщения приходит минут через 15 после начала приема пищи. Если вы будете есть быстро, вы рискуете переесть.
8. Правило тарелки исключает добавки: за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз.
9. По возможности при приготовлении удаляйте кожу с и жир с мяса и птицы.
10. Используйте правило тарелки для обеденного и вечернего приема пищи.

Правило тарелки применимо и к сложным блюдам вроде рагу и плова, а также к супам. Для этого добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, умещающаяся в стакане.

Простота, легкость, возможность выбора, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и, при соблюдении остальных рекомендаций, безопасным для вашего здоровья.

Плюсы и минусы правила тарелки

Как мы отметили ранее, правило тарелки привлекает многих своей простотой и легкостью. Помимо этого, данный метод имеет ряд плюсов, среди которых можно выделить:

• регулярное потребление большого количества овощей, богатых витаминами и клетчаткой;
• равномерное распределение основных макрокомпонентов пищи (белки, жиры, углеводы);
• возможность вносить разнообразие в свой рацион;
• экономия времени на ведении дневника питания и подсчетах калорий;
• простота;
• нормальная для поддержания веса калорийность.

Правило тарелки – отличный помощник при составлении меню, с помощью которого можно быть уверенным, что баланс необходимых организму макрокомпонентов в блюде будет соблюдаться.

Но, как и любой метод, правило тарелки имеет нюансы, которые следует учитывать при составлении своего рациона. Поэтому, прежде чем начать следовать данному принципу, стоит реально оценить все его недостатки, среди которых:

• правило не предусматривает важные рекомендации относительно общего режима питания и питья, продолжительности интервалов между трапезами, употребления молочных продуктов;
• отсутствуют строгие ограничения и запреты;
• не учитываются особенности питания людей с какими-либо заболеваниями, индивидуальные особенности организма и режима дня;
• правило тарелки больше подходит для поддержания веса. Сбросить лишний вес на данном методе будет сложнее.

Придерживаться правила тарелки достаточно легко, но назвать его универсальным способом похудения нельзя. Для достижения максимального эффекта от метода учитывайте свои цели, особенности организма и образ жизни. Учет всех плюсов и минусов при составлении рациона позволит сделать процесс похудения максимально эффективным.

И теперь самое время закрепить прочитанное и проверить свои знания по теме статьи.

Заключение

Любая правильная привычка будет давать результаты лишь в том случае, когда станет образом жизни. Правило тарелки не исключение. Самодисциплина – самый главный помощник в достижении фигуры мечты. Даже если вы не планируете питаться по этому принципу, рекомендации, представленные в статье, помогут вам изменить свою внешность и помочь организму.

Источник

Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?

Ладно, мы усвоили, что красивая фигура делается на кухне. Можно влезать в старые джинсы и без ежедневных бёрпи, достаточно питаться правильно. О, нет-нет, не спешите ставить на смартфон приложения для подсчета калорий, сегодня расскажем о принципе “тарелки”. Это — редкий пример сбалансированного, но абсолютно простого питания. Чтобы не быть голословной, я снабдила статью собственными фотографиями — это мои домашние блюда, приготовление каждого из них занимало от 15 минут до часа.

Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип

Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.

Чтобы хорошо усвоились белки нужна клетчатка из овощей. А для сохранения работоспособности в течение дня недостаточно поесть овсянку на завтрак — сложные углеводы нужны нам весь день. Поэтому адепты принципа “тарелки” призывают есть белки, углеводы и клетчатку на каждый прием пищи.

Это идет вразрез с некоторыми популярными представлениями о диете, но помогает избежать резкого перекоса разных приемов пищи, когда мы едим, например углеводы только с утра, а вечером — только белки. Кишечник не рад таким “качелям”.

В чем заключается принцип тарелки здорового питания?

Возьмите плоскую тарелку примерно 20-26 см в диаметре, мысленно разделите её пополам, и одну половину — снова пополам. То есть у вас должно получиться 3 части — 50%, 25% и 25%.

На каждый прием пищи заполняем эту тарелку следующим образом:

• 50% — овощи;
• 25% — белковые продукты;
• 25% — сложные углеводы.

Теперь рассмотрим подробнее каждую часть

Овощи

Выходит, что половину рациона составляют овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами. А главное — в них содержится клетчатка, которая необходима для здоровья ЖКТ. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Парадоксально, но именно клетчатки чаще всего и не хватает современным людям.

На нашей тарелке уместны овощи почти в любом виде — кроме, жареных на масле. То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле.

Здесь есть исключение — это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки.

Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда — так тарелка выглядит аппетитнее.

Белки

Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.

Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.

Углеводы

Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно — этого времени как раз хватает до следующего приема пищи.

Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).

Личный опыт

Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.

5 дней такого питания — и вот на весах уже минус 1 кг.

Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю — это хороший, а главное, здоровый результат.

А что же с самочувствием?

Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.

Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.

По той же причине — организм получает всё необходимое из нашей тарелки, полностью отпадает потребность в быстрых углеводах (то есть в сахаре).

Источник