Способ подъема штанги это

Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения

Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.

Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.

Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.

Ромбовидные. Это мускулы небольшого размера, находящиеся в области лопаток. Вместе с трапециевидными осуществляют стягивание их к позвоночнику (сведение). Так, за счет работы поверхностных можно поднять снаряд на максимальную высоту.

Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.

Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.

Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.

Как выполняется тяга штанги прямым и обратным хватом

Есть несколько вариаций выполнения этого упражнения, но технически они во многом схожи. Различия заключаются в хвате, ширине рук и зоне, к которой подтягивается снаряд (грудная клетка или пояс).

Среди бодибилдеров существует мнение, что когда штангу поднимают к груди, нагрузка в большей степени задается на верхнюю область спины. Соответственно, подъем к поясу направлен на проработку нижней.

Но стоит помнить — каждый из нас индивидуален. В том числе, и в отношении физического развития. Каких конкретно результатов удастся достичь при использовании того или иного варианта тяги, придется проверять практическим путем. Если определенная вариация не приносит нужного эффекта или оказывается проблемной в исполнении, от нее стоит отказаться. Рассчитывайте собственные силы.

Тяга в наклоне со штангой прямым хватом

Нестареющая классика. Именно этот вариант следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам. Выполняя упражнение прямым хватом, вы сможете проработать все мышечные группы спины, придав ей рельефность и красивую V-образную форму.

Техника прямого хвата предполагает следующее: спортсмен берется за гриф сверху, положение рук — ладонями внутрь. Так удается не задавать большую нагрузку на бицепс (в данном случае мы стремимся не к его проработке).

Если вы только начинаете осваивать работу со штангой, не стремитесь как можно быстрее взять большой вес (чем грешат многие новички). Наращивайте нагрузку постепенно, следите за техникой упражнения.

Обязательно контролируйте ширину хвата. Так как упражнение в основном подразумевает проработку поверхностной мускулатуры спины, расстояние между ладонями на грифе не должно быть слишком большим. Широкий хват в данном случае не используется. Иначе вместо широчайших усиленно работать будут задние дельты.

Тяга стоя в наклоне обратным хватом

Такая вариация выполнения упражнения по ряду параметров превосходит классическую тягу. В первую очередь, обратный хват позволяет увеличить амплитуду движения. Другими словами, в верхнем положении можно довести снаряд до предела. Удерживать гриф именно так гораздо удобнее. Запястные зоны не испытывают чрезмерной нагрузки, спортсмен не ощущает боли при подтягивании штанги. К тому же, выполняя движение технически верно, удается полностью сконцентрироваться на проработке поверхностной мускулатуры спины.

Однако несмотря на выраженные достоинства, данная версия тяги обладает и собственными недостатками. Пусть несущественными, но их стоит иметь в виду, включая упражнение в тренировочную программу. И касается это в основном начинающих атлетов.

Новички далеко не всегда сразу справляются с правильной техникой выполнения тяги обратным хватом. Чаще всего у них получается подтягивание снаряда за счет бицепсов и живота, а не широчайших мышц спины. Что, опять же, не соответствует основному назначению упражнения. Поэтому, если вы пока не имеете должных навыков, начните с классического варианта тяги в наклоне. Немного позже, когда «набьете руку», можно будет приступить к освоению технических особенностей обратного.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Начнем с описания классического варианта.

Прямой хват

Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Теперь наклонитесь (основное отличие от становой тяги) и ухватитесь за гриф штанги ладонями от себя, выравнивая положение на ширине плеч. Локти не сгибайте, руки должны оставаться выпрямленными, контролируйте положение туловища. Поднимите снаряд и примите начальное положение: немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Почувствуйте выраженное напряжение мышц в поясничной области.

Нижняя точка движения будет соответствовать уровню колен. Верхняя — пояса. На выдохе потяните снаряд на себя-вверх, доводя до нужной позиции. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).

Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными).

Обратный хват

Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.

Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.

При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.

Угол наклона и ширина хвата

Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.

Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.

С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.

Варианты исполнения тяги в наклоне

На самом деле их довольно много, прямым и обратным хватом дело не ограничивается. Ниже самые распространенные.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения этой вариации потребуется специальная рукоять (от тренажера). Одна сторона грифа остается свободной. В процессе ее предстоит упереть в стену или стойку. На вторую надевается груз. После того как требуемый вес был установлен, следует продеть под грифом рукоять или закрепить ее (как продемонстрировано на фото ниже).

В результате получится тянуть снаряд параллельным хватом. Главное — привыкнуть к своеобразному расположению штанги и подобрать оптимальное положение корпуса тела.

На тренажере Смита

Очень похоже на становую тягу, только с тренажером. Работа с ним окажется максимально плодотворной при соблюдении ряда правил, которые распространяются непосредственно на взаимодействие человека с машиной.

Дело в том, что в Смите снаряд движется исключительно по прямой траектории. Из-за чего нередко происходит такое явление, как заклинивание плеча. Чтобы избежать травмирования, необходимо расположиться у тренажера так, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Протестируйте разные варианты положения корпуса тела (ближе к штанге, дальше от нее). Подобрав оптимальную позицию, продолжайте тренироваться именно в ней. Не забывайте держать спину прямо и не стремитесь сразу к чрезмерно большому весу.

С Т-грифом

Эта версия очень похожа на рассмотренный выше параллельный хват. Только в ход идет не рукоять от тренажера, а специальная рама. Одна ее сторона зафиксирована, на другую надевается груз.

Работать с Т-грифом гораздо легче, чем с обычной штангой. Занятия подходят даже начинающим атлетам. Подбирая разную ширину расстановки ладоней, можно регулировать уровень смещения при выполнении движения. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее прорабатывается мускулатура спины. Задавая разную степень нагрузки, вы быстрее добьетесь требуемого результата (рельефность, увеличение объема мышц).

Тяга штанги к груди

Здесь стоит сразу оговориться, что такой вариант подтягивания снаряда подходит далеко не всем. Выполнять его без риска получить травму поясницы могут только опытные хорошо подготовленные спортсмены (профессионалы, желающие разнообразить привычный тренировочный процесс). Людям с начальным и средним уровнем физической подготовки данное упражнение не рекомендуется из-за его сложности. Техника исполнения подразумевает смещение отягощения вперед, а значит, удержать снаряд будет весьма непросто.

Обратите внимание на один спорный момент. Считается, что при подтягивании штанги к груди в большей степени будет прорабатываться верхняя область спины. Все верно. Но дело в том, что ромбовидные, трапециевидные мускулы и задние дельты, при этом, задействуются еще сильнее. По сравнению с ними, широчайшие получат только 20-30% нагрузки. Поэтому, рассматривать данное упражнение, как направленное на развитие именно поверхностной мускулатуры — нецелесообразно.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Теперь поговорим о том, чего не следует делать, выполняя тягу снаряда в наклоне. Ведь ошибки в технике исполнения не только существенно снижают эффективность занятий, но и повышают риск травмирования. Игнорирование недочетов приведет к тому, что вы никогда не добьетесь нужного результата, даже если будете тренироваться до седьмого пота. И так:

Самая распространенная ошибка — округление поясницы. Спина должна быть выпрямленной. В противном случае это негативно отразится на состоянии позвоночника и рано или поздно приведет к травме.

Еще одна помеха правильной технике исполнения — сгибание/разгибание коленных суставов. Если согнуть колени слишком сильно, тазовая область сместится вниз, и, опять же, округлится нижняя часть спины. Чего нельзя допускать ни в коем случае. Работа на полностью прямых ногах приведет к смещению массы вперед.

Большая нагрузка на другие мышечные группы. Возникает из-за ошибок в технике исполнения. Например, при разведении локтей в стороны или их чрезмерном сгибании. Так в работу активно включаются бицепсы и задние дельты, но не широчайшие спины.

Попытки взять слишком большой вес. Запомните — наращивать нагрузку нужно постепенно. Плохо подготовленное тело попросту не даст вам выполнить упражнение технически правильно (будет сложно принять начальную позицию, удержать требуемый угол наклона, задействовать в тяге в наклоне мышцы, которые действительно нужно проработать и т.п.). Что, в свою очередь, приведет к травмированию.

Как увеличить эффективность упражнения

В завершении следует дать несколько рекомендаций начинающим спортсменам. Придерживаясь их, удастся быстрее достичь желаемых результатов:

Избегайте резких рывков. Все движения нужно выполнять плавно и размеренно.

Старайтесь поднимать локтевые суставы как можно выше, чтобы сильнее нагрузить спину.

Экспериментируйте с различными вариантами хватов. Разнообразие — важная составляющая успеха.

Не скручивайте кисти рук при подъеме снаряда. Так можно получить травму и надолго оставить мечты о занятиях в спортзале.

Не держите руки полностью прямыми в нижней точке, чтобы не растянуть суставы.

Старайтесь не использовать на тренировках специальные пояса для спины и кистевые лямки. Они только замедлят прогресс и ослабят силу хвата.

Не забывайте о разминочных подходах между выполнением основных. Мышцы следует подготовить к большой нагрузке.

Как можно убедиться, ничего сверхсложного в представленных выше советах и рекомендациях нет. Придерживаться их не составит особого труда. Главное — серьезно отнестись к техническим аспектам выполнения упражнения. В дополнение предлагаем вам посмотреть небольшой тематический видеоролик, чтобы иметь наглядное представление о технике исполнения тяги в наклоне.

Тяга в наклоне видео:

Источник

Подъём штанги на бицепс: 10 вариаций упражнения

Узнайте за 10 разновидностей подъёма штанги на бицепс для максимального развития мышц рук. Тренируйся правильно, используя эффективные способы.

Упражнение подъём штанги на бицепс выполняют все, не важно любитель или профессионал. Однако, многие выполняя его продолжительное время, не ощущают особого прогресса. Обвинение сразу идёт в сторону генетики или то, что не употребляются стероиды.

В первую очередь необходимо разобраться с правильной техникой, ведь выполняя сгибание рук со штангой как попало, только бы взять вес побольше и похвастаться перед другими в тренажёрном зале, большого толку не принесёт.

Если Вы попали в такую ситуацию, тогда пора попробовать что-то новое, например, 10 разновидностей этого базового упражнения:

Рекорд подъёма штанги на бицепс

Перед тем как перейти к основной части, знаете ли Вы какой рекорд в подъёме штанги на бицепс? Если можете поднять на тренировке на 1 повторение вес штанги в 60, 70 или 80 кг., тогда это детский вес в сравнении с настоящими монстрами, которые установили мировой рекорд в этом упражнении.

Знаменитое видео, в котором Арнольд Шварценеггер поднимает вес со штангой весом 110 кг на 3-4 повторения, когда его вес сам был 115 кг., как оказалось в настоящее время, такой вес далеко не предел.

♦ 3 МЕСТО – Дерек Паундстоун, лифтер и стронгмен, обладающий бицепсом 56 см. при весе 155 кг, поднял на бицепс на 1 повторение штангу с весом 138 кг.

♦ 2 МЕСТО – Си Ти Флетчер, обладатель ещё большего бицепса объёмом 58 см. при весе 140 кг. смог осилить штангу в 140 кг.

♦ 1 МЕСТО – представитель России Денис Цыпленков, знаменитый армрестлер по прозвищу «Русский медведь», бицепс которого под 62 см. и собственном весе 150 кг, смог установить рекорд, не покорившийся ещё никому, подняв вес в 160 кг.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

Главное упражнение, при выполнении которого необходимо помнить важные нюансы:

♦ ЛОКТИ — держать прижатыми к туловищу, не позволяя им расходиться в стороны. Они могут слегка выдвигаться вперёд, но уж точно не уходить за вертикальную ось туловища;

♦ КИСТИ – при подъёме штанги не загибайте кисти внутрь, держите их ровно, таким образом часть нагрузки не заберёт на себя предплечье и нагрузка преимущественно пойдёт в бицепс;

♦ ГРИФ – прямой гриф нагружает центральную и внешнюю часть бицепса, но при этом из-за неестественного расположения запястьев, перенапрягает их. В то же время EZ-штанга нагружает преимущественно внутреннюю часть бицепса, но для запястьев более удобна. Выход — периодически чередовать грифы;

♦ ПОВТОРЕНИЯ – количество на 4-6 раз увеличивает силу, 8-10 работает массу, а 12-20 улучшает выносливость;

♦ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – в нижней точке гриф не должен ложиться на бёдра, необходимо остановить его до них буквально за пару сантиметров, а поднимая гриф не доводить его до верхней части груди, примерно на 10 см. Только так нагрузка будет постоянно сохранена в бицепсе на протяжении всего выполнения упражнения;

♦ ПАУЗА – остановив гриф в 10 см. от верхнего участка груди, необходимо выдержать секундную паузу, что сохранит пик сокращения и максимализирует нагрузку на бицепс.

Выше описаны вроде и мелочи, но в комплексе они окажут сильное воздействие на конечный результат.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

Отличие от упражнения выше лишь в том, что вес используется больше обычного и для его подъёма используется толчок от бёдер с запрокидыванием веса вверх с одновременным отклоном спины назад.

Проще говоря со стороны может показаться, что упражнение выполняется с грубым нарушением техники, но при этом вес опускается медленно, а не просто опускать руки вниз.

Из-за повышенной нагрузки на бицепс во избежание перетренированности , не стоит этот вариант упражнения выполнять чаще 2-3 раз в месяц.

3. Подъём на скамье Скотта

При выполнении в таком варианте, бицепс перед сокращением хорошо растягивается. При подъёме вверх, угол в локте должен быть не более 90 градусов, иначе нагрузка с бицепса уйдёт, что снизит эффективность выполнения упражнения.

Главное правильно сесть, изгиб подушки должен приходиться строго подмышки, а сами руки должны лежать трицепсом на подушке, а не упираться в неё локтями. Лучше всего, когда угол наклона скамьи 60-80 градусов, при 45 градусном положении нагрузка на бицепс сокращается.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

Особенность упражнения в том, что опуская штангу не получится полностью распрямить локти, а поднимая её не получится спину отклонить назад, если конечно она упирается в спинку гимнастической скамьи.

Каждое стандартное упражнение стоя на бицепс, можно завершать последним подходом сидя.

5. Подъём штанги с отведением локтей назад

Главная особенность упражнения, что гриф штанги поднимается строго вверх, а двигаются как раз локти.

Второе название упражнения – подъём Жиронды и его главная цель, прокачка верхнего участка бицепса. Для разучивания упражнения, лучше сначала практиковать его в тренажёре Смита.

6. Подъём штанги с упором в изолятор бицепса

Для этого необходимо специальное приспособление – изолятор бицепса. Хват необходим уже, чем от классического выполнения, а сам акцент нагрузки приходится на внутренний участок бицепса.

Полностью опустить штангу вниз, изолятор бицепса не даст, поэтому в противоположность подъёму Жиронды, основная нагрузка приходится на нижний участок бицепса.

7. Концентрированный подъём на бицепс

Узкое расположение рук и уменьшенная амплитуда движения, позволяет быстрее достичь максимальной нагрузки на бицепс. Сейчас увидеть такое в тренажёрном зале настоящая диковинка, но 30-40 лет назад во времена Арнольда, это было довольно-таки частым упражнением.

Упражнение не для массы бицепса, а для увеличения его высоты. Кроме этого узкая постановка рук, увеличивает нагрузку на внутренний пучок бицепса.

8. Паучий подъём на бицепс

Эта разновидность отлично изолирует бицепс, ведь помощи ему ждать неоткуда. Подняв штангу вверх, выдержать секундную паузу, чтобы создать пиковое сокращение в бицепсе.

Его также нельзя назвать массонаборным и его главная задача формирование пика бицепса и придание ему красивого вида.

9. Подъём на бицепс штанги у стены

Техника идентичная классическому подъёму штанги на бицепс с той разницей, что спина опирается об стену и как бы не хотелось, отклониться назад не получится.

Конечно рабочий вес необходимо будет снизить примерно на 20%, ведь привычные отягощения уже не осилить, но нагрузка на бицепс будет более изолированная.

Не стоит его выполнять постоянно, достаточно делать последний подход с такой разновидностью.

10. Подъём штанги обратным хватом

Упражнение преимущественно направлено на укрепление плечелучевых мышц и брахиалиса, который расположен под бицепсом и его физическое развитие, увеличивает бицепс, приподнимая его и придавая дополнительный объём. Конечно вес штанги будет минимальный, но здесь главное правильно выполнять упражнение.

Количество повторений в районе 7-8, отдых между подходами 1,5-2 минуты. В нижней точке локти полностью не распрямлять, а поднимая вверх сохранять расстояние между кистями и верхним отделом груди не менее 10 см.

Используйте периодически все разновидности упражнения, что позволит тренировать бицепс под разными углами, вовлекая в работу все участки мышц, даже глубоко залегающие. Удачи в тренировках!

Источник