Реферат по физической культуре на тему: «Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.»
Реферат на тему:
Способы контроля и регулирования физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.
Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:
— получать объективные данные о состояния здоровья;
— установить отклонения от нормы;
— своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений;
— внести необходимые изменения в систему занятий;
— увеличить эффективность занятий спортом.
Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.
Физическая нагрузка — это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.
Доза нагрузки — это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Дозировать нагрузку — значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.
Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния и другими показателями.
Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наоборот.
ЧСС — наиболее информативный показатель реакции организма
Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Физические нагрузки можно классифицировать по нескольким основным параметрам:
1.Величина воздействия нагрузки. Условно можно выделить малые, средние, значительные, около предельные и предельные нагрузки.
2.Характер нагрузки. По характеру нагрузки делятся на тренировочные и соревновательные. Также можно выделить развивающие, восстановительные и поддерживающие нагрузки, аэробные и анаэробные.
Как правильно контролировать нагрузки.
Для неопытного спортсмена или новичка, который только начинает делать первые спортивные шаги, вопрос контроля физических нагрузок становится особенно остро. Задача правильной планировки и контроля состоит в том, чтобы определить степень тренированности организма и в соответствии с этим дать ему нагрузку, которая бы полностью отвечала поставленным целям конкретной тренировки и цикла в целом.
Для разных этапов процесса подготовки спортсмена характерны разные виды и интенсивность нагрузок. Как правило, можно условно разделить всю спортивную деятельность на периоды восстановления, подготовки (или же развития), соревнований (или реализации спортивной формы). Можно выделить также отдых и поддерживающий режим. Пиковые нагрузки, как правило, приходятся на подготовительный период. Он является довольно продолжительным, контроль интенсивности и объемов нагрузки позволяет добиться оптимальных результатов.
Что такое интенсивность нагрузки? Это мера, которой можно выразить тяжесть выполняемого упражнения. По мере увеличение физических показателей спортсмены планомерно увеличивают интенсивность физических нагрузок для достижения необходимого уровня тренированности.
Наиболее простой способ контроля степени воздействия физической нагрузки на организм человека является определение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Чем больше ЧСС, тем большую перегрузку испытывает организм. Показатели оптимальной ЧСС можно рассчитать по эмпирическим формулам либо выявить в ходе лабораторных исследований. Все зоны интенсивности рассчитываются по отношению к ЧСС максимальной, которая определяется как 220 минус ваш возраст.
Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях:
Анализ субъективных и объективных параметров:
1) по внешним и внутренним признакам.
2) человек ведёт дневник самоконтроля.
Контроль самочувствия в виде общего состояния, что дополняется:
1) сопровождением медика и педагога;
2) объективные и субъективные методы
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:
· пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
· масса и объемы тела;
· жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. 1. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься.
2. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.
Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.
В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например, книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой», помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.
Правильная ориентация тренировок — это:
· отсутствие физиологических отклонений;
В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.
Утомление – это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенной выделение пота, нарушение ритма дыхании, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножат на два.
Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.
Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.
Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.
Источник
Способ контроля за физической нагрузкой
Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100— 120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130— 150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин. После урока физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5— 10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4—5-й минуте — удовлетворительным, к 6-й минуте и более — неудовлетворительным.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12 — 16 раз в мин. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18—20 раз, при значительной — до 20—30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножают на два.
Источник
Билет 10. 1. Основные способы контроля и самоконтроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями
1. Основные способы контроля и самоконтроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями.
2. Что понимается под техникой физических упражнений, как ее оценивают (основа, ведущее звено и детали техники)?
Ответы
1. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном случае — самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления. Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается, появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого относительно длительного отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления; относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить занятия.
Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же после окончания выполнения упражнения в первые 10 секунд. Это значение умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 минуту. Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц, определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности — 140-150 уд/мин. Определив чес в первые 10 с после выполнения упражнения, измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если чес восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это свидетельствует, что нагрузка пере носится организмом относительно легко. Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее можно повторять. Если чес не восстанавливается вплоть до 90 с, это говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время отдыха увеличить.
2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места, целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть дальше с разбега, лучше толкнуться одной ногой, это эффективнее, чем двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.
В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и последовательность движений и элементов, входящих в двигательное действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например, для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы: отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора на правую и т.д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент двигательного действия, без которого данное действие невозможно выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали техники это отдельные элементы и особенности выполнения целостного двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.
Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое значение для Процесса обучения. Когда основа техники несложная, двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.
Источник
