Способ как не проспать

Как быть, если вы всё время просыпаете?

Взрослый человек должен спать семь-девять часов в сутки. Но в современном ритме жизни редко кому удаётся соблюдать режим сна.

Постоянные опоздания на работу грозят совам большими проблемами с начальством. Гораздо проще жаворонкам, ведь для них ранний утренний подъём — не проблема.

Фактрум предлагает несколько способов, которые помогут перестать просыпать, чтобы встречать утро с улыбкой.

Правильный режим — залог здорового сна человека

Засыпать и просыпаться лучше всего в одно и то же время. Доказано, что лучше всего отходить ко сну до полуночи, в промежутке между десятью и одиннадцатью часами. Именно в это время работа организма начинает замедляться, и он нуждается в отдыхе. Если вам никак не удаётся ложиться спать в одно и то же время, то есть действенный метод, как восстановить режим сна.

Нужно всего лишь прибегнуть к маленькой хитрости. Возьмите и начните ложиться на 15 минут раньше, следующим вечером — на 30 минут, потом на 45, а после и на час. Вот увидите, вы быстро приспособитесь к новому времени отхода ко сну, а ваш организм скажет вам спасибо.

Если же это не помогло, то есть ещё один способ, как не проспать утром. Начните переводить будильник на пять минут раньше изо дня в день. Спустя пару недель вы и не заметите, как начнёте просыпаться в положенное время.

Учитывайте свои фазы сна

Во время сна организм человека проходит несколько фаз. Они делятся на быстрые и медленные. Во время быстрой фазы мы видим сны, а во время медленной — просто отдыхаем. И одной из причин, почему тяжело просыпаться по утрам, является побудка в неправильную фазу.

Если выставить будильник на то время, когда вы будете в медленной фазе, вы точно не выспитесь. Во время быстрой фазы сновидений просыпаться также не стоит. Вы просто не сможете быстро «включиться» и весь день будете вялыми и заторможенными. Лучшим моментом для выхода из сна считается 10–15 минут, следующих за быстрой фазой. В этот момент организм ещё не переходит в другое состояние сна, поэтому пробуждение будет лёгким и безболезненным.

Отслеживать свои фазы сна довольно просто. Можно купить специальный гаджет в виде наручных часов, следящих за сном. Или воспользоваться каким-нибудь онлайн калькулятором, где нужно ввести время отхода ко сну. Умная программа подскажет, в какое время вам лучше всего встать.

Воспользуйтесь действенными методами от бессонницы

Если перед тем, как уснуть, вы часами ворочаетесь, то наверняка вам знакома бессонница. Есть несколько действенных методов, как избавиться от неё. Перво-наперво следует отказаться от телевизора, компьютера и смартфона перед сном. Если вы ими пользуетесь, то ваш мозг долгое время остаётся в возбуждённом состоянии, а это негативно сказывается на сне.

Лучше всего перед сном прогуляться по улице хотя бы полчаса. Если это невозможно, то откройте форточку и проветрите комнату. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Можно принять расслабляющую ванну или горячий душ, но не слишком долго. За четыре-шесть часов до сна нужно отказаться от алкоголя и кофе, а также от сладостей. Поможет в борьбе с бессонницей и активная зарядка или занятие в спортзале. Только помните, что они должны закончиться также за шесть часов до сна. Как только вы избавитесь от бессонницы, ваш режим сна войдёт в норму. А с нормальным режимом вы перестанете просыпать на работу.

Прибегните к хитростям с будильником

Всем знакома эта сокровенная фраза: «Ну ещё пять минуточек…» Забудьте о ней! И забудьте о кнопке «отложить» на своём смартфоне. Как только прозвенел будильник, нужно отключить его и быстро потянуться. Это поможет вам проснуться, поскольку активные действия способствуют выходу из сна. Не переставляйте будильник на пять минут вперёд, ничем хорошим это не кончится. Так вы обязательно проспите на работу и получите нагоняй от начальника.

Немаловажную роль играет и мелодия будильника. Она не должна быть слишком громкой и агрессивной, равно как и тихой и медленной. Не стоит ставить и любимую песню на будильник. Так вы быстро её возненавидите. Лучше поставьте что-нибудь среднее по темпу и без слов, можно воспользоваться стандартными мелодиями на смартфоне.

Ещё одной уловкой в задаче «как перестать просыпать» может стать изменение местоположения будильника. Поставьте его куда-нибудь подальше от кровати, например, на шкаф или в другую комнату. Тогда после его звонка вам придётся вставать и идти выключать его. А это, в свою очередь, быстро пробудит вас.

Источник

Как перестать просыпать и начать вставать вовремя, советы для тех, кто просыпает сигнал будильника

Как вставать вовремя независимо от сезона и будильника? Почему сложно просыпаться по утрам? Чем опасны нарушения сна? И почему образ жизни напрямую влияет на качество сна?

По утрам перспектива понежиться в кровати подольше заставляет отложить все дела и рабочие планы, перевести будильник, а иногда и вовсе его выключить. И «ещё пять минуточек» превращаются в опоздания, сбой режима и проблемы со сном. Особенно это актуально в холодное время года.

Нам тяжело просыпаться и начинать день по нескольким причинам.

Смена сезонов
Нехронические проблемы со сном могут быть связаны со сменой сезонов. Летом удлиняется день и бывает сложнее засыпать и высыпаться, а вот в холодное время года сложнее вставать по утрам. Дело в том, что нам просто не хватает света и тепла. Наши циркадные ритмы связаны со светом, который получает организм.

Образ жизни
Он напрямую влияет на качество сна. Если вы работаете по ночам и не прочь съесть жирный бургер перед сном, то неудивительно, что встать с утра — миссия не из лёгких.

Проблемы со здоровьем
Ещё одной причиной могут стать болезни и недомогания. Бессонница, апноэ, кошмары по ночам, лунатизм, синдром беспокойных ног, депрессия — все эти заболевания влияют не только на качество сна и лёгкость пробуждения, но и на качество жизни в целом.

Пересмотрите свой режим

Сон, качество жизни, спорт, работа — сферы, которые требуют системности. Без правильного режима вам будет сложно добиться успеха. Независимо от графика работы, выходных, тренировок или праздничных встреч с друзьями ложитесь и вставайте в одно время. Если вы систематически недосыпали, а в воскресенье решили отоспаться за все дни, то это, скорее, усугубит проблему, чем решит её. И не увлекайтесь дневным сном. Если хотите подремать в течение дня, то лучше выбрать время до обеда. Но не спите дольше 30 минут, чтобы не сбить ритмы сна.

Позаботьтесь о гигиене сна

Для здорового сна и лёгкого пробуждения нужно научиться «правильно» спать.

Свет
Гормоны, необходимые для здорового сна или пробуждения, вырабатываются после полученного от зрительных рецепторов сигнала об освещении вокруг. Мелатонин вырабатывается в темноте и обеспечивает спокойный качественный сон. Также гормон отвечает за исправную работу всего организма: иммунной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. А кортизол, гормон стресса, вырабатывается при свете и балансирует уровень энергии, что и помогает просыпаться по утрам. Соответственно, спать нужно в темноте, а вот к моменту пробуждения в комнате должно быть светло.

Используйте маску для сна или специальные шторы блэкаут, которые не пропускают свет.

Температура воздуха
Также важно поддерживать нормальную температуру воздуха и влажность в спальне. Так, +15. +20℃ — рекомендуемая температура для сна. Природные факторы не всегда позволяют сохранять эту норму, поэтому современная техника станет отличным решением. Но у всего есть своя мера: с кондиционерами нужно быть осторожнее, чтобы избежать простуды. Если за окном прохладно, лучше проветрить комнату перед сном естественным путём. На ночь выключайте кондиционер и закрывайте окно. Если в комнате будет прохладно, то шансы вовремя встать уменьшаются. Кто захочет вылезать из-под тёплого одеяла, когда за его пределами точно прохладнее.

Увлажнитель воздуха будет спасать вас круглый год. Жаркие летние дни — неблагополучный фактор для кожи и дыхательных путей, а зимой врагом становятся батареи.

Гаджеты
Спальня — не место гаджетам. Тем более перед сном или сразу после пробуждения. Откажитесь от привычки механически листать ленту соцсетей. Вечером прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу или примите горячий душ. А утром лучше заняться спортом.

Постельные принадлежности
Замените синтетическое постельное бельё и неудобный матрас — и вы сразу заметите, как начнёте высыпаться. Синтетические ткани нарушают теплообмен тела. А некачественные матрас и подушка нарушают физиологическое положение тела во сне, отсюда головные боли по утрам, дискомфорт в шейном и спинном отделах.

Измените образ жизни

Правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек точно пойдут на пользу вашему сну, а значит, и просыпаться станет легче.

Откажитесь от жирной пищи вообще или хотя бы за несколько часов до сна. Следите за тем, выпиваете ли вы свою норму воды. Больше жидкости потреблять не стоит, это обернётся отёками. И от спиртного лучше воздержаться.

Спорт по утрам отлично дисциплинирует и бодрит. Зарядка или пробежка станет полезной привычкой и здорово скажется на качестве сна.

Не стоит пить кофе литрами. Избыток кофе имеет обратный эффект. Вы можете не высыпаться и с трудом соскребать себя с кровати именно потому, что пьёте много кофе.

Возьмите в привычку вставать сразу со звонком будильника

Если вы переводите будильник в надежде, что 10 минут станут решающими и вы выспитесь, пора отказаться от этой привычки. Вы только затрудняете своё пробуждение. Дело в том, что ваш мозг начинает новый цикл сна, но, разумеется, на полный оборот времени не хватает. Организм не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, в которой он высыпается. Также привычка откладывать будильник негативно сказывается на когнитивных функциях.

Если вы не слышите будильник, это может быть следствием неврологических заболеваний и серьёзных проблем со сном, таких как бессонница или апноэ. В этом случае главное — не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.

Не пренебрегайте помощью специалистов

Так или иначе, если вы систематически с трудом встаёте по утрам и чувствуете себя разбитым, то это говорит о проблемах со здоровьем. К ним относятся депрессия, гипертония, диабет, апноэ, бессонница. Но постоянный недосып может также спровоцировать эти же заболевания. Поэтому важно разобраться в причинах недуга и не затягивать с лечением.

Обратитесь к терапевту. Он направит вас к специалистам узкого профиля и назначит все необходимые анализы. Не обесценивайте проблему, так как она может быть симптомом серьёзных заболеваний.

Источник

10 способов повысить свою продуктивность, если вы не выспались

Редактор направления Истории

У каждого из нас бывает, что за ночь нам не удается проспать столько, сколько нужно. Так что же делать, когда будильник снова неумолимо прозвенит с утра? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), нормально функционировать после бессонной ночи вам помогут эти десять советов.

1. Пейте много воды

Мы быстро утомляемся, если в организме не хватает воды. Поэтому чем больше мы пьем, тем бодрее себя чувствуем и лучше можем сосредоточиться. Кроме того, более обильное питье приводит к более частым походам в туалет, что позволит вам поддерживать на нужном уровне физическую активность и не засыпать за работой.

Бонус: добавьте в воду немного лимонного сока. Это взбодрит вас еще сильнее.

2. Заставьте кровь циркулировать быстрее

К слову о физической активности: тренировка тоже поможет вам проснуться. Физические упражнения приводят к повышению уровня адреналина и всплеску энергии благодаря увеличению скорости циркуляции крови и метаболизма. Эти изменения должны помочь вам продержаться день. Кроме того, занятия спортом приводят к улучшению сна.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто пробегитесь вверх-вниз по лестнице или сходите на прогулку во время перерыва.

3. Избегайте тяжелой пищи

Старайтесь не переедать, не употреблять фастфуд или другую пищу, перенасыщенную углеводами. Такая еда сделает вас сонным. Вместо этого разбейте дневной рацион на несколько более легких приемов пищи с большим количеством белков.

Продукты, которые не приведут к снижению вашей работоспособности: цельные злаки, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба.

4. Выйдите на свежий воздух

Солнечный свет поможет вам справиться с послеобеденной сонливостью, так как он увеличивает уровень витаминов D и B. Вдобавок к этому в умеренных количествах солнечный свет улучшит настроение, поможет сконцентрироваться и немного усилит иммунную систему, которая как раз будет ослаблена из-за недосыпа.

Если у вас нет возможности выйти на улицу во время перерыва, расположитесь у окна или используйте лампы высокой интенсивности.

5. Примите холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело. Этот внезапный стресс поможет взбодриться. Конечно, вряд ли вы сможете делать это несколько раз за день.

Если вы на работе, попробуйте умыть лицо холодной водой или прислонить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Добавьте разнообразия

Монотонная работа может плохо сказаться на продуктивности. В течение дня меняйте свое окружение, чтобы не терять темпа.

Добавление в свой день новых элементов поможет сохранять работоспособность, когда вы очень устали – это могут быть разговоры с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров фильмов на YouTube, компьютерная игра или йога в офисе.

7. Возьмите немного жевательной резинки

Ученые обнаружили, что жвачка помогает бороться с сонливостью, возможно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите использовать этот эффект на максимум, выбирайте мятную жвачку, поскольку сама мята тоже бодрит.

Жевательная резинка даст вам лишь кратковременную пользу, так что используйте ее, только когда вам по-настоящему нужен всплеск энергии.

8. Упростите свой день и расставьте приоритеты

Когда вы устали, ваша продуктивность снижается. Так зачем напрягаться и пытаться выполнить десять разных дел? Скорее всего, вы можете заняться сегодня только самым важным, а другие задачи могут подождать. Иными словами, постарайтесь максимально упростить день.

Бонус: по возможности делегируйте часть рабочих и личных задач другим людям.

9. Не садитесь за руль

Управлять автомобилем крайне опасно, когда вы устали. Вместо того чтобы рисковать, положитесь на общественный транспорт или такси. Так вы не только предотвратите возможную аварию, но и успеете недолго вздремнуть.

10. Попробуйте вздремнуть

Если сможете, поспите немного после обеда – около двух часов дня. Кратковременный сон продолжительностью в 20-25 минут поможет вам восстановить запасы физической и умственной энергии. Если у вас на работе нет тихого местечка, или у вас нет собственного офиса, проявите креативность.

Если вы добрались до работы на машине, поспите в ней во время перерыва.

Хотя прежде всего нужно стараться высыпаться, реальность такова, что это удается не каждый день. Пользуйтесь этими советами, и вы сможете справиться с последствиями недосыпа.

Источник