Способ как нарасти мышцы

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник

Как накачать мышцы: полное руководство от крутого тренера

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно — вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как Аполлон.

Техники, о которых вы узнаете, помогут вам преодолеть ужасную генетику и набрать хорошую мышечную массу, если вы будете усердно и грамотно работать. Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический парень или «тощий толстяк», который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, скорей всего вам лгали. Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких, как вы. Например:

● вы не должны заниматься ничем, кроме масштабного увеличения силы и упражнений олимпийского уровня;

● вы всегда должны трудиться сверхинтенсивно несмотря ни на что;

● изолирующие (изолированные) упражнения бесполезны;

● вы всегда должны выполнять тренировки всего тела;

● круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем;

● скручивания и кардио дают вам пресс из шести кубиков;

● вы должны есть 6-7 раз в день;

● вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела;

● углеводы — это дьявол;

● вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Всё это — полная чушь. Единственное, что вы получите, следуя этим советам — это обширный список назойливых травм и ноль на вашем текущем счете. Попробуйте метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам парней от Джейсона Ферруджи.

Это всемирно известный специалист в области силы и выносливости и эксперт по наращиванию мышечной массы. А ещё один из самых востребованных фитнес-тренеров в США и «самая спорная личность в фитнес-индустрии» благодаря его смелым фитнес-идеям.

Метод Ферруджи Renegade идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках. Он был опробован на тысячах учеников и дал потрясающий результат. Особенно хорошо метод подходит, если:

● у вас мало времени;

● вы не принимаете стероиды и препараты для повышения работоспособности;

● у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц и силы;

● вы устали получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Никто не обещает плюс 34 кг мышц в следующем месяце или что-то в этом роде. Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и усердно трудиться, вы получите результаты. Ни в коем случае не сдавайтесь через несколько дней. Не ищите отговорки и более простой способ. Не будьте овцами. Будьте львами.

Правило №1: Чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь, в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает более хорошие результаты, чем легкая. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.

Откуда вы знаете, что становитесь сильнее? Регулярно устанавливая личные рекорды. Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело. Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3).

Запишите, какой вес вы можете взять в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 4-9 кг в каждое из этих упражнений или сделать 3–5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но чрезвычайно эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть вот в чём: чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило №2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемы, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о комплексных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и делая изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, серьезными подъемами, производящими тестостерон. Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● военные жимы (над головой) — подъём штанги стоя от груди над головой. Выполняется также с гантелей или гире й ;

● жим лёжа на наклонной скамье – штанга или гантель. Я люблю выставлять угол наклона не выше 45 градусов. В районе 30-ти — отлично. Это помогает защитить плечи, которые подвергаются высокому риску быть повреждёнными во время обычного жима лёжа на скамье;

● приседания — со штангой на спине, со штангой на груди, с безопасным грифом, баффало-грифом, с резиновой петлёй;

● становая тяга – обычная, сумо, с трэп-грифом, румынская, с помоста/стоек;

● гребные движения – с гантелей в одной руке, с поддержкой груди, лэндмайн;

● перенос с утяжелением (наверное, так) – это может быть походка фермера или перенос сэндбэга или камня в разных позициях: медвежий обхват, перенос на сгибе локтей, под подбородком или на плечах;

● работа с утяжелёнными санями – толкание или тяга саней или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющее количество упражнений в этих вариантах в подходах по 5–10 повторений, вы будете здоровенным парнем.

Правило №3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Подъемы штанги и гантелей — это фундамент, но вам понадобится нечто большее, чтобы тренироваться без травм и тренировок в течение длительного времени. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела. Например:

● отжимания на кольцах или между коробками в висе;

● варианты приседаний и выпадов на одной ноге;

● Inverted rows — ring rows, но с ногами на скамье или коробке;

● Glute-ham Raises — подъемы на римском стуле.

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела. Кроме того, они легко воздействуют на суставы, позволяя наращивать мышцы, не напрягая соединительные ткани.

Сочетание больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к спортивному, сбалансированному, мускулистому телосложению, которое будет работать долгие годы.

Правило №4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать безупречную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что такое редко бывает. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение. Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать вес. Сожмите гриф (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить его. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно напрягите ягодицы и пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.

● Управляйте опусканием или эксцентрической частью подъема. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший удар по мышцам, что способствует их росту.

● Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, но не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.

● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.

● Не используйте чрезмерную инерцию. Поднимайте мышцы, а не рефлексивно растягивайтесь. Никаких подпрыгивающих повторений.

● В упражнениях со штангой вы должны заблокироваться вверху и сбросить настройки для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.

● В упражнениях с собственным весом и гантелями вам следует прекратить, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило №5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.

Большинство парней со средним уровнем подготовки предпочитают совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.

Когда вы делаете больше повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжмете из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной.

Исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что когда атлеты думают о своих грудных мышцах и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые техники повышения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть полезны при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте личный рекорд сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете для каждой группы мышц. Национальная ассоциация силы и выносливости определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц.

В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но вам нужно покрыть этот разброс, чтобы увидеть прирост. Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам необходимо сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Джейсон Ферруджиа рекомендует начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте «громкость» только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жима с гантелей, разбивая по два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило №6: Правильно распределите тренировочные дни

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не употребляющих стероиды.

Лучший тренировочный план — это тот, который позволяет:

● максимально прибавить в силе;

● сберечь суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируетесь.

Начинающие:

Если вы новичок, вам нужны 3 тренировки всего тела в неделю. В каждой из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска груза или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, отрабатывая каждую мышцу только один раз.

Продолжающие:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и пропускать в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю.

Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы, например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Можно применять такой метод в течение двух недель:

1 неделя

• Понедельник: верхняя часть тела.
• Среда: нижняя часть тела.
• Пятница: верхняя часть тела

2 неделя

• Понедельник: нижняя часть тела
• Среда: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ноги в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличите количество повторений и выполните не такие напрягающие упражнения.

Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутые:

Разделение на верх/низ можно использовать всегда. Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и/или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки/тяги/ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренировать руки или «пляжные мышцы» (пресс, грудь, верхняя часть спины и плечи), вы можете расширить эти тренировки до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений, а также используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и используете сложные движения, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычная схема верх/низ.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5-7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю. Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок.

Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую необходимо тренировать, в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний с гантелями, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило №7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа. Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.

Мне нравится отличная аналогия: баланс между тренировкой и восстановлением похож на копание ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы. Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой. В конце концов, вы получите травму.

Правило №8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый спортсмен.

Пропуск работы на выносливость сделает вас ленивым, не в форме, с жирным задом. Упражнения на выносливость помогут вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшат ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Любимый вид кардио Джейсона Ферруджи — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Было доказано, что она чрезвычайно эффективна для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки и сохраняет при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности предпочтительней выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий. Затем вы двигаетесь по инерции (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.

Любимые упражнения Джейсона Ферруджи для HIIT-тренировок

● Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением

● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением

● Махи гирями или рывки, выполняемые с большим количеством повторений

● Прыжки через скакалку

● Гребля (если ваша спина переносит это)

В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю. Рекомендуется делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их.

Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Правило №9: Поставьте восстановление в приоритет

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок? Придерживаясь следующего:

● не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале;

● не тренируйтесь больше часа за раз;

● не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе;

● держите стресс под контролем;

● спите по 8–9 часов каждый день;

● выполнение не менее 15–20 минут упражнений на подвижность и самостоятельную миофасциальную разрядку (например, катание пенного ролика);

● выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности и/или йоги (или других упражнений на растяжку) в выходные дни;

● принимайте контрастные ванны и душ;

● делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило №10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «сколько можно есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу) ради набора веса. Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и полезной пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохая идея Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше восстановление пойдет медленнее, и может развиться воспаление.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● мясо травяного откорма;

● выловленная в дикой природе рыба;

● крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа;

Не нужно считать калории, чтобы нарастить мышцы. Многим людям легче просто отслеживать потребление белков, жиров и углеводов в зависимости от массы тела.

Ежедневно ешьте около 2 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Этого более чем достаточно. Возможно, вам удастся получить меньше, но 2 грамма на кг — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 грамма жира на полкило веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белков и углеводов, чтобы приспособиться к этому.

Рекомендация 0,4–0,5 грамма на полкило представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба утверждения неверны).

Ешьте 1,5–3 грамма углеводов на полкило веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому считайте эти цифры только отправной точкой.

Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. можете съесть их много, не набирая веса), ешьте в соответствии с высшим диапазоном. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю углеводов вечером за ужином. Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть на уме только мышцы, сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы будете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы можно было увидеть пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим.

У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: главное — последовательность

Вся приведенная выше информация будет совершенно бесполезной, если вы не применяете ее последовательно. Речь не идет о неделе. Речь не идет о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает прием пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в год, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 45 кг мышц за следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимать тяжести. Есть стейки. Бегать по холмам. Спать. Повторять.

Заключение

Итак, это руководство по наращиванию мышечной массы от известного фитнес-тренера Джейсона Ферруджи подойдет вам, если у вас мало времени на тренировки, вы не принимаете стероиды и предтреники, у вас плохая генетика для роста мышц и вы устали от травм. Вот эти 10+1 правила, главное в выполнении которых последовательность и которые особенно подойдут парням за 35.

1. Делайте упражнения на увеличение силы, чтобы стать больше. Постепенно увеличивайте вес штанги.
2. Выполняйте комплексные силовые упражнения: жимы, тяги, становые тяги, приседания, нагруженные переноски.
3. Дополняйте упражнения с тяжестями упражнениями с собственным весом: отжиманиями, подтягиваниями, планками, приседаниями и выпадами на одной ноге.
4. Доведите вашу технику до совершенства, не делайте упражнения кое-как.
5. Если вы молоды и хотите увеличить силу, начинайте с 5–8 повторений. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8. Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам стоит проводить больше времени в диапазоне 8–12 повторений, чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.
6. Правильно распределяйте тренировочные дни. Обычно занятому человеку, не культуристу, достаточно 3-4 дня силовых тренировок в неделю и схема упражнений в зависимости от его тренировочного опыта. Популярен эффективный метод разделение тренировочных дней по частям тела (нижней и верхней)
7. Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.
8. Поддерживайте хорошую форму с помощью кардио. Идеально — с и
9. Уделяйте огромное внимание восстановлению после тренировок. Иначе не вырастете.
10. Питайтесь правильно и ешьте здоровую органическую еду.

Источник