Способ есть меньше сладкого

«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Опыт читателей Т⁠—⁠Ж

Среднестатистический россиянин съедает примерно 100 г сахара в день. Это в три раза больше безопасной для здоровья нормы.

Сладости приносят радость, но их избыток может стать причиной кариеса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы узнали, как читатели следят за своим рационом, и собрали несколько советов о том, как есть меньше сладкого и не сорваться.

Это истории читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Думаю, что желание съесть сладкое возникает, когда организму чего-то не хватает. Например, каких-то витаминов или минералов, точно не знаю. Но я понимаю, что действительно могу чего-то недоедать, поэтому ввела в рацион орехи, а еще очень вкусные салаты. Главное — покупать для них хорошие, вкусные овощи и заправки: льняное или оливковое масло, соевый соус, какой-нибудь загуститель, чтобы соус не стекал вниз, например молотый кунжут и льняное семя, пищевые дрожжи или майонез. После такого дополнения в рационе стала чувствовать себя лучше.

Еще сладкого может хотеться от стресса, привычки или скуки. Это можно проработать с помощью осознанности, задавая вопросы себе. Кто хочет, может заплатить специалисту, чтобы задавал вопросы он и помогал делать выводы.

Через время все это вместе дало мне естественную тягу к более простой и здоровой пище. Ну или просто я с возрастом стала любить соленое больше сладкого.

Есть меньше сладкого очень сложно. Я, как и большинство женщин, раньше пыталась худеть. И первое, что приходит в голову, — сразу перестать есть сахар. Ага, конечно, неделю продержишься без сладкого, и все заканчивается полным провалом.

В итоге мне пришлось резко бросить сахар из-за диагностируемого заболевания. Держать диету помогает то, что я заранее продумываю, что собираюсь есть вместо сладостей. Можно выписать свое меню за несколько дней, включая все перекусы, и посмотреть, где используется сахар и чем его заменить. Например, вместо булочек и печенья к чаю — аналоги без сахара, хлебцы с сыром или сухофрукты. Вместо шоколадок и конфет между приемами пищи — орехи. Важно, чтобы все замены нравились: кто-то не может есть орехи из-за аллергии, а кому-то не нравятся сухофрукты, зато подходит морковь или перец с хумусом.

Следите, чтобы выбранные продукты всегда были под рукой, иначе ближайший автомат с радостью выдаст шоколадку или пачку чипсов. Сложнее всего на днях рождения или других праздниках: никто не позаботится о еде, кроме вас, а значит, придется нести с собой судочек со своей заменой сладкого. Когда я бросила сладкое, то все время хотела есть, перекусить в дороге вечно было нечем. Зато когда нашла сушки без сахара, а сейчас еще и шоколад, то наконец стала как все.

Еще постфактум приходила мысль, что, когда пробовала диеты, получилось бы исключить сахар постепенно. Для начала, например, отказываться от десерта на очередных посиделках.

Источник

ЕдаКак есть меньше сахара:
8 простых способов

Способы улучшить рацион, не прибегая к жёстким ограничениям

Текст: Лена Кончаловская

Почти два месяца осени уже позади, но впереди нас ждёт целый сезон холодов. Как никогда хочется зарыться поглубже в одеяло, включить любимый сериал и подкрепить удовольствие ведром мороженого или хотя бы плиткой шоколада. Ограничивать себя во всех углеводах сразу — не лучшая идея, но за количеством съеденного сахара всё же стоит следить — не для того, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, а ради здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, как уменьшить количество потребляемого сахара, не отказывая себе слишком во многом.

Следите не только за едой

Большое количество сахара поступает в наш организм не только с едой, но и с напитками. Подсчитано, что среднестатистический американец потребляет за день лишние 400 калорий именно из жидкостей. И пусть в России газировка не настолько популярна, мы любим почаёвничать, не скупясь на сахар. Замените соки на воду с долькой лимона или ломтиками фруктов, а привычный чёрный чай — на более ароматный фруктовый, пряный или травяной без сахара. Сладкие газированные напитки лучше и вовсе исключить из рациона.

Диетологи говорят: всё, что не вода, то еда. Это не призыв считать калории в каждом напитке, но повод помнить, что многие из них содержат сахара, которые зачастую нам совсем не нужны. Конечно, в холодное время года особенно сложно выпивать достаточное количество жидкости, но старайтесь следить за условной суточной нормой: пейте тёплую воду, носите с собой компактную термочашку и постоянно поддерживайте водный баланс в организме. Учёные утверждают, что желание съесть сладкого связано с обезвоживанием.

Фрукты лучше, чем соки

Модные сегодня соковые диеты на самом деле не так полезны, как кажется. Вспомните хотя бы документальный фильм «Сахар» Дэймона Гамо, в котором режиссёр, решив питаться «правильно», начинает стремительно набирать вес. Гамо выясняет, что за массовой пропагандой здоровой еды скрывается мощный маркетинговый ход и условно «полезные» продукты содержат немалое количество сахара. Фреши в высоких стаканах — это вкусно и красиво, но фрукты полезны в первую очередь из-за клетчатки, которая остаётся за бортом при выжимании сока: именно она отвечает за снижение скорости всасывания в кровь сахара и поддержание гликемического индекса.

Кроме того, во всех фруктах содержится фруктоза. Если в целом виде для насыщения может быть достаточно одного большого плода, то в виде сока вы запросто выпьете втрое или вчетверо больше — и в организм попадёт в разы больше сахара. Доказано, что яблоки, груши или голубика в ежедневном рационе снижают риск диабета, а вот употребление соков, особенно пакетированных, с добавленным сахаром, работает ровно наоборот. Если отказываться от них совсем не хочется, можно время от времени заменять фреши на богатые клетчаткой смузи или свежевыжатые овощные соки.

Выпивайте с умом

Алкоголь — один из главных поставщиков сахара в организм, особенно если вы неравнодушны к коктейлям. В одном бокале красного вина около 160 калорий, в стакане пива — примерно 140, а в одном дайкири — почти 250 (эквивалент половины плитки шоколада). Веселиться, конечно, хочется, поэтому можно просто выбрать меньшее из зол и переключиться на менее сладкие напитки — сухие вина и хотя бы крепкий чистый алкоголь. Хорошо бы взять за правило на каждый бокал алкоголя выпивать стакан чистой воды: это поможет не чувствовать себя совсем дурно наутро и спастись от головной боли. Чем больше сахара в вашем напитке, тем тяжелее похмелье на следующий день: этанол, содержащийся в алкоголе, при взаимодействии с глюкозой провоцирует выработку молочной кислоты в организме, от чего общее состояние ухудшается. А чем хуже мы себя чувствуем, тем больше иной раз хочется решить проблемы банкой «Нутеллы».

Находите альтернативы

Обойтись совсем без сахара не получится, зато можно заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные и питательные аналоги. О роли гликемического индекса мы рассказывали в материале об углеводах. Вместо молочного шоколада попробуйте горький, с более высоким содержанием какао, подслащивайте чай сиропом топинамбура или кокосовым сахаром (их гликемический индекс ниже, чем у других подсластителей). Завтракайте овсянкой вместо готовых сухих завтраков, а белый рис замените на коричневый.

Отличный вариант перекуса — фрукты, несмотря на их сладость. Самыми полезными считаются цитрусовые, абрикосы, груши, киви, яблоки и, конечно ягоды, которые в холодное время достать гораздо сложнее. А вот на бананы или виноград слишком часто налегать не стоит: гликемический индекс этих продуктов очень высокий. Если хочется побаловать себя сладостями, попробуйте приготовить необычные десерты из орехов, фруктов и сухофруктов. Большинство лакомостей с самым низким содержанием сахара — веганские: в их приготовлении редко используют рафинированную муку и сахар.

Различайте сигналы мозга

Иногда желание съесть торт целиком или проглотить ведро мороженого связано с нехваткой витаминов и микроэлементов в организме. Некоторые исследования говорят о том, что постоянное желание съесть сладкого часто обусловлено именно недостатком магния. Так что если уже третью неделю вам нестерпимо хочется шоколада, а счёт съеденных плиток идёт на десятки, возможно, вам нужен магний, который можно раздобыть в орехах или в виде витаминов. Когда постоянно тянет на выпечку и ею никак не удаётся насытиться, считается, что на самом деле нужен не круассан, а азот, которым богаты рыба и мясо.

Сложно сказать, насколько достоверны эти данные, но попытка не пытка: существуют таблицы с наиболее часто желаемыми продуктами и эквивалентами, которые лучше подбросить организму вместо конфет, — с помощью этих подсказок можно попробовать компенсировать недостающие организму вещества. Даже если роль закономерностей преувеличена, возможно, заменив шоколадные батончики на орехи, а три булки вместо обеда — на запечённую рыбу, получится избавиться от частых перееданий, а пирожное, съеденное после основного блюда, не превратится в повод для чувства вины.

Добавьте запахов

Часто мы добавляем сахар в напитки или еду, чтобы усилить вкус или и вовсе придать его блюдам, которые нам не нравятся. Попробуйте поэкспериментировать со специями и травами: мозг получает сигналы о пище не только через вкусовые рецепторы, расположенные на языке, но и через запахи. В привычную утреннюю овсянку можно добавлять корицу или ваниль, в воду — имбирь, лимон и даже куркуму. В аюрведе считается, что для того, чтобы организм был полностью удовлетворён и после обеда не возникало желания что-нибудь пожевать, в приёме пищи должно сочетаться шесть основных вкусов: горький, острый, солёный, сладкий, вяжущий и кислый. Питаться согласно аюрведе не предлагаем (это всё-таки альтернативная медицина), но и в этом подходе можно найти что-нибудь полезное. Тем, кто тонко чувствует оттенки вкусов, легче насытиться простой едой, и тогда желание дополнить обед куском торта будет возникать реже.

Поднимите настроение

Заедать грусть и стресс сладостями — всем давно известный способ. Сахар действительно поднимает уровень серотонина, так называемого гормона счастья, однако эффект от конфет недолговечен: гормон инсулин достаточно быстро реагирует на поступление сахара и снижает уровень глюкозы в крови. Как следствие, наступает усталость, сонливость и возникает очередное желание съесть сладкого. Если есть возможность, выработку серотонина лучше стимулировать более полезными способами. Среди проверенных методов — физические упражнения, пешие прогулки, сексуальная близость и общение с животными.

Больше спите

Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой. Если мы мало и плохо спим, организм не успевает восстановиться, и нехватка энергии мешает полноценно функционировать. Чтобы это компенсировать, мы отчаянно начинаем искать ресурсы во всём, что нас окружает, и, конечно, быстрые углеводы — самый простой способ дать пинок бодрости мозгу и телу. Не пренебрегайте ночным отдыхом и найдите приятный вам способ сделать его более качественным. Используя этот и остальные нехитрые лайфхаки, можно снизить зависимость от сладкого, не отказывая себе слишком во многом. Попытки же полностью исключить сахар из рациона и постоянно избегать его всеми возможными способами лучше оставить — они не приведут к здоровому отношению с собственным телом.

Источник

Как есть меньше сладкого: 16 самых полезных советов

Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь, в которой не будет места вредным продуктам? Если вы до сих пор не в силах отказаться от сахара, даже зная о его негативном влиянии на организм, мы готовы поделиться с вами некоторыми советами, благодаря которым вам будет проще справиться с сахарной зависимостью.

Не пытайтесь сразу применить все наши рекомендации. Действуйте постепенно, чтобы не вызвать стресс и не сорваться через пару дней после начала. Следите за реакцией организма и помните, что отказ от сладкого — это сложная, но достижимая цель.

Читайте этикетки

Если в 100 граммах продукта содержится более пяти граммов сахара или сахар указан в числе трех первых ингредиентов, то откажитесь от покупки. Такой продукт не принесет вам никакой пользы.

Переживите сахарную «ломку»

Сложно бывает первые 3–4 дня, а потом организм привыкает к отсутствию сахара в рационе и перестает реагировать на печенье, шоколад и другие сладости. Пережив первые несколько дней без сахара, вы сможете навсегда избавиться от зависимости.

Питайтесь регулярно

Старайтесь есть каждые четыре часа и постоянно пить воду, ведь первая реакция организма на голод — это съесть быстрые углеводы, например, сладкую булочку. Если вы не испытываете голод, то никакие срывы вам не грозят.

Уменьшайте количество сахара

Если вам сложно сразу отказаться от этого продукта, то старайтесь уменьшить его количество. Вместо двух ложек сахара, которые вы кладете в чай, добавляйте только одну. Буквально через неделю вы привыкнете.

Источник

«Это почти как бросить курить»: еще 9 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Опыт читателей Т⁠—⁠Ж

Читатели Т⁠—⁠Ж поделились советами, которые помогают есть меньше сладостей.

Одни заменили пирожные на орехи, другие используют вместо сахара подсластители. В комментариях набралось много полезных советов, а мы сделали из них еще одну подборку. Возможно, именно здесь есть то, что подойдет вам.

Это комментарии читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Пыталась есть меньше сладостей, заменять их, расширить рацион, сократить потребление или совсем отказаться — не помогло ничего. Решила пойти другим путем. Если уж и есть сладкое, то только самое качественное. Допустим, если хочу шоколадку, беру не «Альпен Гольд», а «Линдт» за 300 Р . Если жалко отдавать 300 Р или их просто нет, то вообще ничего не покупаю. Это относится ко всему: тортам, зефиру, пастиле, конфетам и прочему.

Для меня самое зло — покупные сладости. Сахар в них чуть ли не главная составляющая, всегда в составе на втором или третьем месте. Раньше ел и не задумывался, а с возрастом стал набирать вес, еще и у отца диабет второго типа.

Спасибо жене, начала готовить всевозможные десерты: выпечку, холодные тортики без запекания, йогурты, ради которых специально купили йогуртницу. Очень-очень редко она может добавить в них сахар, в основном использует сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и прочее.

Теперь почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже в гости ходим с тортами собственного приготовления. Какое-то время летом продолжали покупать мороженое, но потом жена заказала специальные формы и стала готовить и его.

В итоге такой замены психологически никакой ломки по сладостям и других проблем не испытывал. И вес стал уходить.

Периодически полностью отказываюсь от добавленного сахара и быстрых углеводов в рационе, но через два-три месяца начинаю сползать обратно на регулярный чай со сладеньким.

Причем каждый раз причина оказывается не в силе воли, а в количестве ресурса на поддержание нормального рациона. Если у меня есть моральные силы планировать меню на три дня вперед, проводить чуть больше времени в супермаркетах за поиском здоровых перекусов и следить за потреблением нормы белка в день, потому что в этом случае есть почти не хочется, то все супер. Как только начинается загруженный период на работе или другие важные проекты, рацион сразу скудеет и возвращается сахар.

Буду пытаться еще, так как заметила очевидные плюсы для меня: есть почти не хочется, чувство голода перестает возникать внезапно и влиять на настроение и самочувствие, почти не появляются отеки, кожа становится лучше, сильно снижается ежедневная калорийность и я всегда чуть худею.

В принципе, о таких бенефитах рассказывают адепты кетопитания, но я не с ними: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы у меня остаются без ограничений.

У всех отказ от сладкого происходит по-разному: главное — слушать себя и найти свой способ. У меня основным принципом было не покупать домой сладкое. А вот на дне рождения или в гостях разрешала себе кусочек торта, так как не хотелось доводить себя до невроза и страха к сладкому.

Было сложно. Первые полторы недели спасалась персиками и нектаринами. Кто-то скажет, что в них куча сахара, но явно меньше, чем в «Наполеоне». Потом стало все равно. Из плюсов отказа: пропал целлюлит, уменьшился аппетит и чувство жажды, от сладкого всегда очень хотелось пить.

Пытаюсь есть меньше сладкого — и просто покупаю его меньше. Все просто: если не покупаю, то и соблазна съесть нет. Всевозможные замены, например сыр вместо печенья, считаю бредом. Не понимаю, как это вообще можно сравнивать.

Сейчас все сладости уже и не кажутся такими вкусными, как раньше. Торты похожи на непонятную пластиковую массу, невкусно, но дико сладко. Со всем остальным то же самое: кажется, будто ешь какую-то дико сахарную субстанцию.

Классно помогает отказаться от сладкого не просто так, а ради чего-то — например, чтобы похудеть или накачать пресс. Можно начать считать калории, но многим достаточно просто не есть вкусняшки к чаю, чтобы начать сбрасывать лишний вес.

Важный момент: когда привык есть много сладкого, при отказе от него может сильно ломать, это почти как бросать курить. Я бросал и курить, и есть сладкое, поэтому могу сравнить. Нужно перетерпеть эту тягу, и спустя время становится намного легче.

Я не отказалась, но сократила, банально уменьшив размер порции сладкого. Например, к чаю беру не целую зефирину, а половинку. Или печеньку ломаю пополам. Вроде и чай со сладким попила, но количество сахара все-таки меньше.

Что-то из сладкого заменила. Например, раньше очень любила творог и каши с вареньем, сейчас нашла прекрасную альтернативу — приправу для чая и кофе с апельсиновой цедрой. Максимум вкуса и минимум сахара. Еще крутая альтернатива — соусы и сиропы Mr. Djemius Zero, они на эритрите. Недешево, но очень сладко.

Не понимаю проблемы «пытались есть меньше сладкого». Берешь и ешь меньше. Я очень люблю молочный шоколад с орехами или печеньем, но понимаю, что если ты любишь и хочешь долго есть какой-то не очень полезный продукт, то его нужно есть немного, иначе будут последствия для организма.

В течение дня я ем четыре конфеты без сахара «Зула» и четыре-шесть квадратиков шоколада «Риттер Спорт» за ужином. Пью одну чашку чая в день без сахара — с сахаром он в принципе ужасен на вкус, так как собственно вкус чая почти забит сладостью. Кофе не люблю. Живу так 15 лет. Иногда в отпуске организм напоминает, что я забыл скормить ему «Риттер Спорт», — покупаю и ем те же несколько квадратиков. Если понимаю, что сегодня шоколада у меня не будет, но есть желание что-то сладкое съесть, то ем пирожное «Картошка» или «Муравейник». На праздниках могу поесть десерт, торт и прочее, но тогда вечером, конечно, уже без сладкого.

Самое сложное — это не «не есть много сладкого», а принять такое решение, которому будешь следовать. Мне потребовалось пару дней, чтобы сформировать весь алгоритм действий в разных ситуациях и все утрясти внутри себя, но зато больше проблемы нет.

Люблю сладости, и противостоять искушению для меня очень сложная задача. Боролась с этим самым банальным методом — обходила стороной все кондитерские полки в магазине. Помогало, но когда съехалась с молодым человеком, в квартире стали опять появляться бесконечные печеньки и шоколадки. В общем, снова решила вернуться к своему старому проверенному способу: сахарное только по субботам. В остальные дни спасаюсь фруктами.

Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни

Источник