Способ дыхания при беге

Как правильно дышать во время бега?

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
2. На следующие два шага – выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

• Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
• При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

• Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
• Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
• Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Почему?

Разминочный бег Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание. В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений. Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума) Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3. При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума) Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений. Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне) Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству. При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения. Интервальный бег Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы. Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

• Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
• Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
• Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Рецепты для здорового питания

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Десять вопросов о кроссфите владельцу аффилиата UnScared CrossFit

Источник

Как правильно дышать во время бега: почему нельзя дышать только ртом или носом?

Как правильно дышать во время бега? Что произойдёт, если дышать только носом?

Отвечает мастер спорта по лёгкой атлетике.

Одна из главных составляющих качественной пробежки — это дыхание. Если спортсмен не умеет правильно дышать, он не сможет пробежать длинную дистанцию из-за дискомфорта, который появится в теле. Многих в школе учили по время бега дышать только носом, но это неправильно.

Наше дыхание — ответ на ту интенсивность, с которой вы бежите. Подбирайте темп пробежки под уровень своей подготовки.

Правильное дыхание — залог продуктивного бега

Умение правильно дышать важно для любого вида спорта. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание регулирует специальный отдел мозга, который «настраивает» его под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объём вдыхаемого воздуха увеличивается. Поэтому чем больше мы вдохнём, тем будет лучше.

Эксперт отмечает, что наша задача состоит в том, чтобы во время пробежки дышать всем, чем можно: ртом, носом и даже кожей. При этом важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.

Главное — не мешать

Организм сам решает, сколько нам нужно вдыхать во время бега и как часто это делать. Всё, о чём надо позаботиться — не мешать процессу дыхания.

Эксперт даёт следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:

• Дышите равномерно и свободно.
• Расслабьте плечи, не стоит их поджимать вверх. Кисти рук «соберите» в свободный кулак.
• Немного сведите лопатки сзади.
• Дышите носом и ртом одновременно.

Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.

Вдох — носом, выдох — ртом

Такая техника дыхания при беге считается более полезной для работы сердца. Объём воздуха, вдыхаемого нами через нос, меньше объёма, который вдыхаем ртом. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега. К примеру, при быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При интервальном беге лучше дышать носом, но вполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания: оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезёнку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.

Дышать только ртом или только носом не рекомендуется. Если воздух будет поступать только через рот, то кислород высушит слизистую систему, что при общей потере жидкости вызовет дискомфорт. Также при глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к сильным болям в боку.

Если во время бега почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам «разовьёт» ваше стремление.

Источник

Как правильно дышать во время бега

Каждый новичок неизбежно сталкивается с проблемой дыхания по время бега. Причиной тому — мифы, которые перекочевали из прошлых поколений, сформировав наши представления о беге:

1. Быстрее бежишь — здоровее будешь;
2. Во время бега нужно сосредоточиться только на дыхании;
3. Дышать нужно носом, избавляя воздух от пыли, согревая, увлажняя его;

После нескольких минут такого бега возникает одышка, человек останавливается, сердце колотится, голова идет кругом. Тренировка напоминает пытку.

Дыхание играет второстепенное значение во время тренировки, оно полностью зависит от грамотной техники бега.

Как правильно дышать при беге для максимального результата, сохраняя комфорт?

Ошибки при дыхании

Пойдем от обратного. Остановимся сперва на самых распространенных ошибках.

Дыхание носом

Распространенная среди неопытных людей техника дыхания при беге — вдох через нос, выдох через нос или через рот. Всеобщее заблуждение, что так мы заботимся о здоровье.

Нагруженный организм требует много кислорода. Насыщенность кислородом позволяет бежать долго и комфортно.

Если кислорода недостаточно, тело запускает анаэробный способ распада глюкозы, быстро устает. Эффективность такого бега низкая, особенно при желании похудеть.

Дыхание изолировано через нос не способно обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время пробежки.

Остановки

Ощущения одышки, учащенного сердцебиения, переутомление — факторы, которые заставляют нас останавливаться. Резкие паузы вредны для организма.

Остановиться можно только в случае травмы, резкой локальной боли суставов, мышечно-связочного аппарата.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Правильная техника дыхания при беге не предполагает остановок. Такая резкая смена ритма — нагрузка для сердечно-сосудистой системы.

Сюда же относится задержка вдоха во время пробежки. Дыхание должно оставаться ритмичным. Лучше постепенно снизить нагрузку для его восстановления.

Единый ритм для всех тренировок

Новички, пытающиеся разобраться, как правильно дышать во время бега — изучают статьи о ритме дыхания.

Интернет предлагает разные схемы синхронного вдоха/выдоха + беговых шагов. Соотношение вдоха : выдоха разное — 3:2 (3 шага на вдохе и 2 на выдохе), 3:3, 1:1, 2:3. Некоторые специалисты даже рекомендуют контролировать количество дыхательных движений в минуту.

Каждая из предложенных выше схем должна соответствовать нагрузке (как именно — разберем ниже), подготовленности организма, скорости бега.

Вы можете бегать, не придерживаясь определенного ритма. Это абсолютно нормально! Беговое сообщество еще не пришло к единому мнению касательно того, как бегать эффективнее: с ритмом или без него.

Ошибка — подгонять свой организм насильно под какую-то конкретную частоту, забывая об индивидуальных особенностях. Прислушивайтесь к организму.

Неподходящие условия

Бег по людным улицам с пешеходными переходами, преградами, разным покрытием заставляет останавливаться, сбивая дыхание.

Пробежка возле проезжей части, промышленного предприятия, загрязненных территорий утяжеляет дыхание, вынуждает иногда его задерживать.

Неправильная экипировка, неподходящая обувь мешает соблюдать грамотную технику бега, а значит — правильно дышать.

Правила дыхания во время бега

Так как улучшить дыхание при беге, избегая перечисленных ошибок? Есть несколько простых правил.

Носом или ртом?

Мы уже знаем, что вдыхаемого носом воздуха недостаточно, чтобы обеспечить мышцы, мозг, сердце кислородом. Поэтому нужно подключать к дыханию рот.

На протяжении пробежки рот должен быть слегка приоткрыт, расслаблен. Воздух вдыхается свободно через нос и рот одновременно. Процесс происходит естественно, бесконтрольно.

Выдох через рот позволяет максимально освободить легкие от выдыхаемого воздуха, поэтому является наиболее эффективным.

Что же делать зимой с холодным воздухом?

Старайтесь прижимать язык к верхнему небу. Это позволит дышать ртом, защищая гортань от переохлаждения. На помощь также придет бафф, закрывающий рот от морозного ветра.

Грудной или брюшной тип дыхания?

В процессе дыхания принимают участие не только легкие.

Для максимально глубокого вдоха грудная клетка расправляется за счет сокращения межреберных мышц, ключицы поднимаются, диафрагма за счет сокращения опускается вниз.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость. Такой механизм позволяет легким широко расправиться, захватив максимум кислорода.

Для глубокого выдоха межреберные мышцы и диафрагма расслабляются. Воздух выталкивается наружу, покидая легкие.

Неподготовленные люди практически не задействуют диафрагму. Такой тип дыхания называется грудным. Он более поверхностный, поэтому не обеспечивает тело достаточным количеством кислорода. Кроме того, межреберные мышцы быстро утомляются — глубина дыхания дополнительно снижается.

Правильное выполнение дыхания во время бега предполагает активное задействование диафрагмы — брюшной тип дыхания. Можно ли ему обучиться? Конечно да!

Тренируем брюшной тип дыхания

1. Лягте на спину. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Попробуйте подышать, чтобы под рукой поднималась только грудь, затем — только живот. Когда ощутите разницу, продолжайте дышать только животом. Упражнение повторяйте каждый день 10 — 15 минут;
2. Выполняйте то же самое упражнение стоя;
3. В йоге есть понятие “полное дыхание”. Помогайте себе дышать всем телом: наберите полный “живот” воздуха, затем протолкните его в грудь, опустите плечевой пояс. Вдох осуществляется наоборот: поднимаем плечевой пояс, расправляем грудную клетку, набираем воздух в “живот”;
4. Плавание помогает тренировать брюшной тип дыхания, скоординировать нагрузку с дыханием. Бассейн — отличное дополнение к бегу.

Без тренировки при брюшном дыхании может возникнуть гипервентиляция легких, головокружение.

Вдох или выдох?

Дыхательные движения могут быть примерно одинаковые: продолжительность вдоха = продолжительности выдоха.

Новичкам рекомендуется делать упор на выдохе. Так легкие полностью освободятся от углекислого газа, рефлекторно захватят нужное количество кислорода. Кроме того, выдох легче контролировать, сохраняя ритм.

Нужна ли синхронность?

Согласованные движения рук, ног, дыхательных движений позволяют организму бежать расслаблено, соблюдая темп, “на автопилоте”.

Однако, это не железное правило, а скорее совет по технике дыхания при беге. Человеку обязательно должно быть комфортно дышать. Если соблюдать правильную технику бега, легкие подстроятся.

Темп бега и дыхание — неразрывно связаны. Чтобы проверить, в нужном ли темпе вы бежите, попробуйте разговаривать. Начинаете задыхаться — сбросьте скорость. Дыхание само восстановится без специальных приемов.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции в медленном темпе?

Соблюдайте соотношение вдоха : выдоха = 2:3 ( вдох на 2 беговых шага, выдох — на 3 шага).

Как правильно дышать при быстром беге?

Здесь уже соотношение 2:3, о котором мы говорили выше, не актуально. При высокой скорости длительность вдоха : выдоха примерно одинаковы — 2:2, 1:1.

Глубина дыхания тоже снижается. При спринтерском забеге включается механизм анаэробного гликолиза. Здесь это не страшно, ведь цель — не длительность пробежки, а скорость.

Восстанавливаем дыхание на пробежке

Во время пробежки возникла одышка? Не время паниковать. Сохраните себе чек-лист “Как восстановить дыхание при беге”:

1. Не останавливайтесь, продолжайте движение с постепенным снижением темпа. Возможно, даже придется перейти на спортивную ходьбу;
2. Если вас одолела паника — пробежитесь на месте;
3. Когда почувствуете облегчение, подберите темп бега, при котором будет комфортно разговаривать;
4. В этом темпе постарайтесь синхронизировать движения ног + дыхание по любой удобной схеме — 2:3, 2:4, 3:3, 2:2;
5. Через пару минут постарайтесь расслабиться и отвлечься от контроля дыхания;
6. Сохраняйте небольшой темп;
7. После тренировки обязательно займитесь дыхательной гимнастикой, потренируйте брюшной тип дыхания.

Как не задыхаться во время бега

Теперь, когда мы так много знаем о дыхании во время бега, вы наверняка сможете ответить на важный вопрос: Как правильно дышать при беге, чтобы не задыхаться?

1. Главное — правильно бежать, тогда дыхание будет естественным, комфортным, эффективным.
2. Чтобы избежать дефицита кислорода в организме, вдыхать воздух желательно через рот и нос одновременно. Тип дыхания предпочтительно брюшной. Его можно развить с помощью простых упражнений.
3. Глубокий выдох через рот избавит легкие от избытка углекислого газа, рефлекторно спровоцирует глубокий вдох.
4. Ртом можно начинать дышать даже зимой, прижимая кончик языка к небу, или используя бафф.
5. Частота дыхания подбирается в зависимости от типа тренировки. При медленном беге поможет разговорный тест.
6. Быстрый бег требует более поверхностного, частого дыхания, вдох : выдох имеют почти одинаковую длину.
7. Синхронность помогает бежать “на автопилоте”, но меняется в зависимости от темпа тренировки.
8. Главное правило борьбы с одышкой — не останавливаться, оттачивать технику и верить в свои силы!

Источник