Способ дыхания для успокоения

Афонина Н.Е. — Диафрагмальное дыхание

Рубрика «Статья номера»

Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека

Афонина Наталья Евгеньевна — врач-психотерапевт высшей категории Центра консультативно-поликлинической помощи Александро-Мариинской областной клинической больницы. г. Астрахань

В статье рассматривается актуальный в практике метод саморегуляции и способ коррекции при невротических и психосоматических расстройствах, при стрессах; результаты применения, взаимосвязь дыхания с психологическим состоянием, нервная, гуморальная, произвольная регуляция дыхания, эмоциональное воздействие на них.

Ключевые слова: нервная и гуморальная регуляция дыхания, техника диафрагмального дыхания, использование в практике, результаты.

Введение.

Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающих непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом. Дыхание играет очень важную роль в присутствии «здесь и сейчас», выполняет функцию «заземления», помогая нам вернуться в реальность, ощутить себя в настоящем и осмыслить происходящее, благодаря тому, что мы обращаемся к дыханию как к некой опоре, тому, что стабильно присутствует в нас как подтверждение факта существования. Особенно это важно в ситуациях растерянности и неопределенности, когда страшно и тревожно. Если рассматривать процесс дыхания как присутствие в ситуации, в реальности и проявлении себя, то задержка дыхания может рассматриваться как физиологическое отражение «психологического небытия» — не быть, не присутствовать, превратиться в маленькую незаметную точку. Дыхание помогает присутствовать не только нашему «я», но и различным переживаниям, травматическому опыту, обычно подавленному и вытесняемому из поля осознаваемого. Оно не только является физиологической функцией нашего организма, но и тесно связано с психологическим состоянием.

ДЫХАНИЕ ↔ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.

Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.

Во время вдоха в дыхательный центр по волокнам блуждающих нервов поступают импульсы от рецепторов растяжения, находящихся в легких. При достижении легкими определенного объема эта импульсация тормозит клетки дыхательного центра, возбуждение которых вызывает вдох. Центр вдоха посылает импульсы к мышцам груди и к диафрагме, стимулируя их сокращение. Это сокращение приводит к увеличению объема грудной полости, в результате чего воздух уходит в легкие. По мере увеличения объема легких возбуждаются механорецепторы, расположенные в стенках легких, они посылают импульсы в мозг — центр вдоха. Чем больше растянуты легкие во время вдоха, тем сильнее раздражаются эти рецепторы, способствуя обрыву, прекращению вдоха и переходу к выдоху. Кроме механических рецепторов рефлекторная регуляция дыхания также осуществляется с помощью химических (кароидное тело) рецепторов: при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Сдвиг PH в кислую сторону приводит к увеличению легочной вентиляции, сдвиг в щелочную — к ее уменьшению.

Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов. Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

Метод.

Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

1. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).
2. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

Практическое наблюдение. Результаты.

Среди обратившихся за помощью — большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим — паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования. Так, в ходе консультирования таких пациентов за 2016 год у них были выявлены следующие расстройства:

• Паническое расстройство — 28 человек;
• Конверсионное расстройство — 27 человек;
• Острая реакция на стресс — 16 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 26 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 28 человек;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 47 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 43 человека,

это около 40% от всех обратившихся.

Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство — психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем — самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.

Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.

• Паническое расстройство — 24 человека;
• Конверсионное расстройство — 23 человека;
• Острая реакция на стресс — 15 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 10 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 30 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 20 человек.

• Паническое расстройство — 4 человека;
• Конверсионное расстройство — 4 человека;
• Острая реакция на стресс — 2 человека;
• Тревожное невротическое расстройство — 15 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 12 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 12 человек.

Вывод.

Методика обучения диафрагмальному, диафрагмально-релаксационному дыханию эффективна в комплексе психотерапевтического лечения при невротических и психосоматических заболеваниях и необходима в указанных выше случаях. Обучение пациентов диафрагмальному дыханию в результате занятий:

• Вырабатывает навык диафрагмально-релаксационного дыхания;
• Сформировывает оптимальное функциональное состояние;
• Позволяет корректировать психоэмоциональное состояние;
• Активирует резервные возможности организма.

Владения такими навыками полезны любому человеку для оздоровления, а именно: повышение стрессоустойчивости, улучшение своего физиологического состояния, активации резервных возможностей организма.

Литература:

1. Карварсарский Б.Д., «Психотерапевтическая энциклопедия», г. Санкт — Петербург, 1998 г.;
2. Леонова А.Б., Кузнецова А.С., «Психопрофилактика стрессов» М.: Изд-во Москв. ун-та, 1993 г.;
3. Лутэ В., «Аутогенная тренировка с применением обратной связи» в кн. «Психическая саморегуляция», г. Алма-Ата, 1974 г.;
4. Мягков И.Ф., «Психотерапия», М., 1967 г.;
5. Методические рекомендации НПФ «Амалтея» — «Обучение навыкам саморегуляции на основе метода биологической обратной связи (БОС)», г. Санкт-Петербург, 2012 г.

Источник

Дыхательные упражнения для расслабления

контент

Дыхательные упражнения для расслабления

Введение

Все живые организмы подвержены влиянию внешних факторов. Так, человек реагирует на любые события в своей жизни. Стресс, являясь одной из таких реакций, может иметь физические проявления и влиять на наше состояниеБеспокойство, например, может вызывать болезненные ощущения в теле. Когда мы хотим расслабиться, подключаются гормональная и нервная системы, а также психологические ресурсы. В этой статье вы узнаете о дыхательных упражнениях, которые помогут снять стресс и вернуть вам спокойствие! Почему работа с дыханием особенно эффективна? Значит ли это, что нужно будет постоянно себя контролировать? Давайте узнаем ответы!

Что на самом деле означает расслабление? Для начала дадим определение стрессу. Стресс – термин, дословно означающий давление или напряжение. Пластилин, например, в зависимости от прилагаемых усилий, принимает ту или иную форму. Мы, люди, тоже реагируем на давление. Двигаемся, ломаемся, меняемся. Стрессовые обстоятельства для каждого свои, и реакция на них тоже индивидуальна. Кому-то необходимо закончить дело или проект, чтобы выйти из стрессовой ситуации. Для кого-то, возможно, испытываемое давление слишком велико, и ему требуется помощь. Нервная система отвечает за наши реакции на внешние раздражители. Если мы лучше будем знать, как функционирует нервная система, мы сможем управлять нашей реакцией на стресс, особенно в трудные моменты.

Функционирование внутренних систем организма во многом зависит от того, как мы дышим. Один из самых быстрых способов проверить свое здоровье – это понаблюдать за дыханием. Ритм дыхания учащается, когда мы, например, чувствуем себя в опасности. Наша нервная система так реагирует на беспокойство. Когда дыхание восстанавливается, нервная система интерпретирует это как нормализацию ситуации. Таким образом, регулируя дыхание, мы можем внушить своей нервной системе, что все в порядке, и дать себе возможность восстановить спокойствие.

Теперь, когда мы понимаем важность дыхания для тела, как оно влияет на наши мысли и чувства, давайте рассмотрим некоторые дыхательные упражнения.

Правильное дыхание

Прежде чем вдаваться в подробности множества различных дыхательных техник, давайте определим наиболее эффективный способ дыхания. Эффективное дыхание необходимо для дыхательных практик, которые мы рассмотрим ниже. Дыхание через нос является правильным и наиболее оптимальным способом дыхания, если нет особых обстоятельств. Нос – это специальный орган, предназначенный для фильтрации и увлажнения вдыхаемого воздуха. Воздух вне наших легких намного суше и содержит много примесей, такие как пыль, бактерии, пыльца и многое другое. Слизистая оболочка полости носа снижает риск заражения. Дыхательные упражнения и осознанное дыхание помогают поддерживать дыхательные пути чистыми и здоровыми, а в долгосрочной перспективе могут уменьшить неприятные симптомы и аллергические реакции.

Вторая по важности часть тела, которая участвует в нашем дыхании – это диафрагма. Мы часто слышим фразу «диафрагмальное дыхание», что не совсем корректно, потому что диафрагма всегда задействована в процессе дыхания. Диафрагма отделяет легкие и брюшную полость от других органов. Итак, когда легкие наполняются воздухом, диафрагма движется вниз, и живот расширяется. Если вы сделаете достаточно глубокий вдох, эффективно используя нижнюю часть легких, выдвинуться вперед должен именно живот, а не грудная клетка. Такое использование нижней части легких обычно называют «диафрагмальным дыханием», но воздух движется по тем же путям. Прежде чем перейти к конкретным техникам, давайте обсудим еще несколько способов, с помощью которых вы можете лучше почувствовать свои легкие и дыхательные мышцы.

Натощак лягте на спину и начните осознанно расслаблять живот. Почувствуйте свой живот, ребра, грудину. Отметьте ощущения в области пупка, чтобы проверить нет ли там напряжения. Ваш живот легко пальпируется? Твердый живот говорит о напряженности в теле. Помните, что когда мы находимся в режиме «бей или беги», мы склонны принимать более закрытую позу, чтобы защитить свои внутренние органы! Поэтому твердый живот – это распространенное состояние у многих людей. А теперь попробуйте расслабить мышцы в этой области. Для этого можно резко напрячь мышцы, как будто вы ожидаете удара, а затем быстро расслабить их. Попробуйте проделать это пару раз и позвольте животу расшириться, чтобы у вас было место для воздуха. Наблюдайте, как воздух наполняет легкие и выходит, не пытаясь контролировать это. Расслабляя живот, вы даете понять своей нервной системе, что вам ничего не угрожает. Этот прием помогает расслабить тело и стабилизировать эмоциональное состояние в целом.

На следующем этапе почувствуйте, как меняется контакт тела с поверхностью, на которой вы лежите. Чувствуете ли вы, как отдаете больше веса? Вы чувствуете больше контакта? В завершении сядьте и положите руки на грудную клетку. Сделайте вдох так, чтобы грудная клетка расширилась, выталкивая руки наружу, не напрягая живот. Это рекомендуемый способ дыхания. Если мы не будем задействовать эти небольшие мышцы в области ребер, они со временем станут менее эластичными и подвижными, не позволяя нам делать более глубокие вдохи. Я уверяю вас, если вы будете практиковаться это каждый день, ваш паттерн дыхания понемногу начнёт меняться. Давайте рассмотрим некоторые дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения для расслабления

Дыхание через сжатые губы

Этот прием – один из самых забавных и простых. Мы часто спешим и наше дыхание вместе с нами. Основная цель этого упражнения – увеличить продолжительность вдохов и выдохов. По мере того, как мы замедляем дыхание, растягивая его во времени, мы увеличиваем емкость легких, снижаем кровяное давление и обретаем спокойствие.

Выберите удобное положение сидя. Обязательно расслабьте шею, плечи и челюсть, делая нормальный вдох через нос с закрытым ртом. Теперь сожмите губы так, как будто собираетесь надуть воздушный шар, и медленно выдыхайте через сжатые губы. Сжимая губы, мы ограничиваем скорость выдыхаемого воздуха, и, следовательно, естественным образом замедляем поток воздуха. Повторите это упражнение минимум четыре-пять раз подряд, чтобы проконтролировать технику. Вы можете делать это упражнение каждый день, постепенно увеличивая частоту подходов. Постарайтесь делать это упражнение ежедневно в одно и то же время, такая регулярность будет способствовать формированию привычки. Однако вы можете использовать эту технику, когда чувствуете напряжение или беспокойство, чтобы успокоиться.

«Квадратное» («коробочное») дыхание (Box Breathing)

«Квадратное» дыхание – эффективный метод управления дыханием. Дыхание называется «квадратным», потому что все его фазы выполняются на определенный равный счет, что напоминает стороны квадрата. Мы делаем вдох на четыре счета, задерживаем дыхание на четыре счета, выдыхаем на четыре счета и опять задерживаем его на четыре счета. Из этой статьи вы узнаете еще об одном способе применения этой техники, который поможет углубить вашу практику. Не волнуйтесь! Поначалу это может показаться сложным, но как только вы освоите схему, вы легко будете выполнять эти упражнения.

Базовый вариант дыхания:

1. После полного выдоха медленно вдохните, считая до четырех.

2. Задержите дыхание еще на четыре счета.

3. Медленно выдохните, считая до четырех.

4. Задержите дыхание еще на четыре счета.

Повторите эту последовательность четыре – пять раз и понаблюдайте за эффектом. Вы всегда можете сделать столько повторений, сколько считаете нужным.

Во втором варианте выполнения мы будем постепенно развивать эту технику, выполняя следующие шаги:

1. После полного выдоха вдохните, считая до четырех, и выдохните, считая до четырех. Повторите так три раза.

2. Теперь вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и выдохните на четыре счета. Повторите также три раза.

3. Вдохните на четыре счета и медленно выдохните на четыре счета, на этот раз задерживая дыхание в конце выдоха на четыре счета. Повторите также три раза.

4. Наконец, выполните дыхательную последовательность в соответствии оригинальной схемой «квадратного» дыхания и повторите ее три раза.

Схема этой последовательности будет выглядеть так:

Попеременное дыхание через ноздри

Это одна из древних техник «пранаямы» в йоге. Согласно учению, у нас есть два энергетических канала, “Ида” и “Пингала”. Начинаясь в ноздрях, они опускаются вниз по обеим сторонам от позвоночника. Если мы уравновесим движение воздуха через правую и левую ноздри, дыхание в конечном итоге уравновесит две стороны нашего тела, а также те качества, которые символизируют эти энергии. Основная идея состоит в том, чтобы осознать баланс между двумя ноздрями и замедлить дыхание, направляя целительную энергию в верхние дыхательные пути.

Для начала используйте большой, безымянный и мизинец правой руки. Вы можете либо оставить средний и указательный пальцы расслабленными, либо, если хотите выполнить «мудру», можете слегка надавливать ими между бровями во время дыхания.

1. Сядьте поудобнее и полностью выдохните.

2. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните левой ноздрей. Завершая вдох, осторожно отпустите большой палец, одновременно надавливая на левую ноздрю безымянным и мизинцем.

3. Выдохните через правую ноздрю и продолжите, сделав вдох через правую ноздрю.

4. После завершения вдоха осторожно нажмите большим пальцем на правую ноздрю и откройте левую ноздрю, медленно выдыхая. Это один полный цикл.

Как новичку, вам не нужно считать на вдохе и выдохе. Попробуйте проделать это упражнение примерно десять раз. Вы можете закрыть глаза, если вам так будет удобнее. Мой совет – делайте это упражнение во второй половине дня ​​или когда вам нужно успокоиться. Это помогает замедлиться, прояснить разум и, что более важно, прочувствовать симметрию дыхательной системы!

(PS: если вам удобнее использовать левую руку, вы можете выполнять упражнение зеркально, начав с той стороны, с которой хотите.)

Дыхание 4-7-8

Эта техника определенно является моим личным фаворитом, поскольку она помогает мне бороться с бессонницей. Нужно сделать вдох на четыре счета, задержать его, сосчитав до 7, и выдохнуть, считая до 8. В первый раз, возможно, будет трудно правильно повторить схему, но при регулярной практике и терпении вы найдете свой естественный ритм. Логика этой техники состоит в том, чтобы насытить ваше тело кислородом за счет более глубоких вдохов в течение более короткого промежутка времени. Удлинение выдоха, подобное выдоху через сжатые губы, помогает расслабить тело и успокоить разум. Попробуйте сделать эту последовательность не менее восьми – десяти раз, чтобы полностью ощутить эффект. Если вы хотите использовать эту технику для засыпания, попробуйте практиковаться еще чаще, чтобы понять, подходит ли она вам.

Бонус: Анулома-Вилома

На самом деле, «Анулома Вилома» и «Нади Шодхана» – это древние названия техники попеременного дыхания. Однако при выполнении «Анулома Вилома» обычно используют счет. Думайте о ней как о сочетании техники попеременного дыхания и дыхания 4-7-8 (или прямоугольного дыхания), описанного выше. Итак, если вы не новичок в дыхательных упражнениях, вы можете попробовать попеременное дыхание с такими пропорциями вдоха, задержки и выдоха: 1:4:2. Это означает, что если вы делаете вдох на два счета, вы должны задержать его, сосчитав до 8, и выдохнуть на четыре счета. Вот как выглядит последовательность:

1. Осторожно нажмите на правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю, считая до двух. Закрывая левую ноздрю или не закрывая ее, задержите дыхание и сосчитайте до 8.

2. Отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю на четыре счета. Снова начните вдох через правую ноздрю на два счета.

3. Задержите дыхание на восемь секунд, отпустите левую ноздрю и выдохните на четыре счета. Это один полный цикл.

Задержка дыхания помогает улучшить циркуляцию крови и доставку кислорода к органам и тканям.

Мы надеемся, что вы попробуете эти техники и они будут вам полезны! Пожалуйста, поделитесь своим опытом выполнения этих дыхательных упражнений! Вы почувствовали эффект? Вы чувствуете себя более расслабленными и спокойными?

Источник