Способ чтобы лучше просыпаться по утрам

Как легко просыпаться по утрам

Многие мечтают рано вставать, но утром не хватает силы воли подняться с постели. Чтобы научиться легко вставать по утрам, следует использовать советы специалистов по здоровому образу жизни и тех, кто успешно справился с этой проблемой.

Почему нужно просыпаться рано

Утро – благодатный период суток, когда можно получить заряд положительной энергии для тела и души. Ощутить всю красоту природы, пения птиц можно только ранним утром, пока все спят. Прогулки, молитвы, медитации, упражнения на свежем воздухе наедине – доступно в утренние часы.

Повышается самооценка

Как день начнешь, таким он и будет. Активное и бодрое начало дня избавляет человека от совершения ошибок при продвижении к здоровому образу жизни. Происходит подсознательное принятие установки: «Я это сделал!», после чего в течение дня хочется повторно преодолевать возникшие трудности, находя источник радости. Ранние подъемы закаляют характер, становится легче противостоять трудностям.

Организм защищается от старения

Важно помнить о биоритмах: при своевременном засыпании человек обеспечивает время для глубокого сна, а значит выработки мелатонина, гормона роста соматотропина, укрепляющих организм, нормализующих артериальное давление, замедляющих процессы старения организма, уменьшающих жировую прослойку.

Наиболее высокий уровень гормона совпадает с утренними часами. Длительное воздействие гормона отрицательно влияет на иммунитет, при утренней активности происходит ускоренное выведение остатков кортизола из организма.

Как просыпаться рано

Далее можно ознакомиться с рекомендациями, которые позволят рано просыпаться и хорошо себя чувствовать.

Совет 1. Раньше лечь – легче проснуться

Чтобы ранние подъемы не были мучительными, нужно хорошо высыпаться, для чего следует раньше ложиться спать. Если сразу не получается засыпать и лежание в постели превращается в потерянное время, лучше попробовать такой прием: ежедневно укладываться на 15 мин. раньше, чем в предыдущий день, подъем сделать более ранним, сократив ночной отдых на такое же количество времени.

При использовании метода организму не нужно резко менять привычный режим, все произойдет плавно: через несколько дней появится способность безболезненно переносить подъем с 9.00 на 6.30, чувствуя себя бодро. Чтобы быстрее заснуть, выиграв 15 мин., нужно в спальне создать комфортные условия: прохладный воздух, отсутствие света. С пустым желудком уснуть намного легче, прием пищи должен быть за 3 часа перед отходом ко сну.

Совет 2. В ожидании вкусного завтрака

Пустой желудок раньше потребует утолить аппетит. Предвкусив смакование любимым блюдом, наполовину приготовленным с вечера, человеку будет не так трудно распрощаться с постелью. В дни перехода на новый режим следует обязательно помнить об этом.

Совет 3. Питание следует подкорректировать

Иногда причиной невозможности утреннего подъема служат физиологические преграды. Плотный ужин в позднее время не даст быстро уснуть, приведет к частому просыпанию, что отразится на качестве сна. Перед ночным отдыхом пища может включать: фрукты, соки, кефир, вареные овощи.

Совет 4. Позитивный настрой

Чтобы легко просыпаться по утрам, нужно быть полностью уверенным, что все получится. Позитивный настрой обязательно поможет осуществить задуманное. Можно даже записать свое решение в блокнот, рассказать о нем друзьям и родственникам. Такой прием создаст стимул к положительным изменениям.

Совет 5. Планировать предстоящие дела

Вставать легче, зная, что предстоят полезные занятия, приносящие не только практическую пользу, но и радость. Это нужно продумать перед отходом ко сну, желательно записать, чтобы не переменить решение, когда нужно раньше встать.

Утренняя йога, приготовление блюда по новому многообещающему рецепту для своих домочадцев, чтение новой книги, омоложение организма новыми способами, на что всегда не хватало времени, будут стимулировать желание поскорее встать, чтобы заняться любимым делом.

Совет 6. Поможет глобальная цель

Для того чтобы не было тяжело вставать, можно придумать глобальную цель, которая давно обитает в мечтах, но остается не реализованной из-за нехватки времени. Примером может быть:

• начало ведения блога,
• постижение основ вязания,
• выполнение полной растяжки для шпагата и многое другое.

Это все лучше делать с утра.

Совет 7. Обещание поспать днем

Иногда в начале формирования привычки рано вставать помогает метод пряника, заключающийся в следующем: проснувшись, следует пообещать себе дневной сон, если в данный момент произойдет быстрый подъем.

Совет 8. Использовать аффирмации

Для начала нужно обрисовать ранний подъем в голове, представив большой будильник с нужным временем. Затем произнести фразы: «Я поднимаюсь в 7.00 в хорошем самочувствии. Подъем в 7.00 дает энергию и силы». Пользу аффирмационных фраз психологи объясняют расхождением слов и реальности. Мозг подстраивается под произнесенные фразы, так как они произносятся с утверждением происходящего в настоящий момент.

Совет 9. Побеждать соблазны

Если понятно, что в очень позднее время оторваться от излюбленного сериала не хватит сил, правильно будет не начинать его смотреть. То же самое с любимой книгой, общением в социальных сетях – нельзя поддавать себя искушению, иначе мечты о раннем подъеме останутся мечтами.

Совет 10. Метод кнута

Научиться рано вставать по утрам рекомендуют при помощи метода кнута. Способ эффективен только в случае наличия у человека волевого характера. Укладываться для сна можно по желанию, но подниматься в нужное время необходимо, независимо от дискомфортного состояния, вызванного недосыпом.

Самое важное – продержаться несколько дней, выдержав ощущение разбитости и слабости, наступающей от недостатка сна. Через 3 дня обязательно наблюдается засыпание до полуночи. При использовании данного способа дневной сон на первое время следует отложить.

Как вести себя после пробуждения

Важно, как пройдут первые минуты после пробуждения. Их обязательно нужно провести с пользой:

• Полюбоваться восходом солнца.
• Послушать приятную музыку.
• Прочитать несколько мотивирующих цитат.
• Пообщаться с четвероногим другом.
• Выпить чашку воды с лимоном или мятой.

Из этих приятных действий можно создать ритуалы для ежедневного выполнения по утрам:

• Первая минута. Открыв глаза, подумать о чем-то очень хорошем, о людях, вызывающих ощущение счастья, о местах, где очень хочется побывать. Можно представить покупку, живущую в мечтах. Такое начало утра будет способствовать дальнейшим намеченным действиям.
• 2 минута. Для пробуждения организма следует потянуться, чтобы насытить его кислородом – сделать 2-3 глубоких вдохов-выдохов.
• 3 минута. Чтобы просыпаться бодрым, рекомендуют вызвать прилив крови к голове, помассировав мочки ушей, затылок, виски, брови.
• 4 минута. Для улучшения кровообращения нужно потереть друг друга ладонями, затем растереть все тело.
• 5 минута. Медленно поднявшись, сесть на кровати, выпить чашку воды.

Поможет спорт

Начиная день с пробежки, можно ощутить возрастание жизненных сил в любом возрасте. Если тренировки только начаты, достаточно 15-минутных пробежек в небыстром темпе. Допускается бег трусцой или быстрая ходьба. Подобрать индивидуальный темп можно, применив такой критерий: если при беге возможно без появления одышки вслух сказать короткую фразу, скорость пробежки выбрана правильно.

Чего не следует делать

Иногда люди для облегчения утреннего подъема ставят возле себя 3 будильника, чтобы поваляться в полудреме минут 30. Так не должно быть – просыпаться следует сразу, чтобы перейти на утреннюю зарядку, дающую положительный заряд на весь день.

Самое главное

Очень часто говорят о «совах» и «жаворонках». Но засыпание после полуночи, спешка при сборах на работу после позднего подъема приводят к нервозности, ухудшению настроения, хронической усталости. Зная, как правильно просыпаться по утрам, можно ежедневно получать заряд жизненной энергии, которая помогает человеку чувствовать себя счастливым.

Источник

ЗдоровьеЛайфхак: Как проснуться
и взбодриться за 5 минут

Что делать, если нет сил открыть глаза и подняться с кровати

В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.

Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.

Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.

Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.

Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.

Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.

Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.

Источник

Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы

Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

1. Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
2. Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
3. Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
5. Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
6. Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
2. Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна — минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
3. Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
7. Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть.

Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну.

Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете.

Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры.

Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь.

Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное.

Источник