Спорт как способ снятия стресса

Как спорт влияет на нашу нервную систему? Можно ли победить стресс системными тренировками?

Наталья Новикова (@natalya_fitcoach), персональный фитнес-тренер и терапевт, о спорте и его влиянии на нервную систему.

Спорт полезен не только для всего тела, но и для нашей нервной системы и мозга в том числе. Известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от депрессии, навязчивой тревожности и других нервозных состояний.

Чтобы объяснить, как работает этот механизм, с точки зрения физической нагрузки, нужно разобраться в том, что же такое стресс, и как он формируется.

Стресс — это реакция нашего организма на избыточно-сильное воздействие внешней среды. Если человек испытывает какой- либо кратковременный стресс, то он может пойти ему на пользу: в момент стресса у человека включаются все участки головного мозга, активизируется гормональная и кровеносная система, вырабатываются норадреналин, адреналин, кортизол и другие гормоны, которые стимулируют работу мышечной системы, в то время как кровеносная система начинает обновляться, задействовав при этом все участки головного мозга.

После формирования маленьких доз стрессовых гормонов, мозг вырабатывает дофамин — гормон счастья. В этот момент мы чувствуем удовольствие и радость от того, что всё закончилось благополучно для нас и нашего организма. Представьте теперь, что происходит, если у нас не получается решить проблему и стресс следует один за другим, приобретая хроническую форму, которая приводит к полному истощению всего организма.

Спорт помогает бороться со стрессом, улучшая состояние организма в целом, способствует укреплению мышц, увеличению выносливости, стабилизации нервной системы, и, следовательно, повышению уровня стрессоустойчивости.

Физические нагрузки можно охарактеризовать как “контролируемый стресс”. Мы даем нашему организму определенные задания, которые он должен выполнить, но для этого нужно приложить определенные усилия и испытать соответствующие ощущения и нагрузки. Такой стресс в микродозах, впоследствии, сразу после завершения упражнения, способствует выработке дофамина, который регулируется комплексом определенных движений.

При этом мы обучаем наш мозг через упражнения, через концентрацию, через целенаправленные действия контролировать тело, чувства и мысли. Мы концентрируемся на определённом действии, контролируем процесс и как бы перенаправляем энергию стресса в безобидное русло, то есть сублимируем.

Когда мы находимся в движении, задействованы 2/3 части нашего головного мозга — работают именно те зоны, которые в свою очередь активируют всю нервную систему. Также в спорте достойная часть времени уделяется дыханию, поскольку дыхательный процесс задействует еще и диафрагмы.

В нашем организме находится несчитанное количество нервов, одним из которых является чудесный «блуждающий нерв» — это самый длинный нерв, он отвечает за движение диафрагмы и переключение ЦНС из одного состояния в другое — из возбуждения в расслабление, то есть из симпатической нервной системы в парасимпатическую. Когда мы занимаемся спортом, то дышим активно, вовлекая все диафрагмы — таким образом, мы стимулируем работу «блуждающего нерва», помогая себе перейти в спокойное состояние. Во время упражнений задействуется огромное количество нейронов головного мозга, которые помогают сделать неконтролируемый стресс контролируемым.

В стрессе мышцы спазмируются, мы сокращаем и расслабляем их в моменте — это позволяет улучшить эластичность и кровообращение, что снабжает мозг и организм кислородом. Именно насыщение кислородом успокаивает человека.

Когда мы находимся в состоянии стресса, мы дышим быстро и поверхностно, не восстанавливая дыхание — это создает гипоксию всего организма.

Занимаясь спортом, мы улучшаем кровообращение, насыщая головной мозг, все ткани и клетки тела кислородом, а это значит, что в организме есть достаточное количество кислорода, что переводит нашу нервную систему в спокойствие. После физических нагрузок перед сном люди, как правило, спят глубоко и спокойно — как младенцы.

Спорт помогает не только бороться со стрессом, но и сделать наш организм крепче, выносливее и, конечно же, тем самым улучшить показатель качества здоровья в целом. Главное условие — регулярные тренировки.

Источник

Борьба со стрессом: какой спорт помогает с ним справиться?

Когда спортсмен находится в состоянии стресса, то в его организме активно начинает вырабатываться кортизол. Кортизол – это биологически активный гормон, который имеет стероидную природу. Он выступает в качестве регулятора углеводного обмена организма из-за чего происходит эффективная борьба со стрессом спортсмена. Его действие сравнимо с болеутоляющим средством: кортизол высвобождает излишки энергии и обостряет чувства спортсмена. Происходит сильнейший выброс адреналина, помогая человеку быстрее успокоиться и прийти в чувства.

Если стресс является продолжительным (затяжным), то кортизол перестает помогать организму, а иногда он даже вредит ему. Начинаются проблемы со здоровьем: диабет, ожирение, депрессия.

Контролировать стрессовое состояние жизненно необходимо, чтобы не причинить вред своему здоровье. Самая эффективная борьба со стрессом – это занятие спортом. Активные занятия способствуют выработке эндорфина. Эндорфин — это гормон, который естественных путем вырабатывается в нейронах головного мозга. Он уменьшает боль и влияет на эмоциональное состояние человека. Эндорфин называют «гормоном радости» из-за того, что он запросто может вывести человека из состояния продолжительной депрессии.

Лучшие виды спорта в борьбе со стрессом

Честно говоря, любой вид спорта может помочь вам выйти из состояния стресса. Другое дело, когда они сами являются причиной стресса спортсмена. Но несмотря на это сегодня мы поговорим о самых эффективных и распространенных видах спорта, которые вам точно помогут справиться с подавленным эмоциональным состоянием:

Борьба со стрессом с помощью бега

Бег отлично помогает справиться со стрессом по многим причинам. Многие спортсмены и простые люди совершают вечерние или утренние пробежки, чтобы привести свои мысли и тело в хорошее состояние. Почему этот вид спорта так привлекает:

• Во время пробежки активно вырабатывается «гормон радости» — эндорфин. Он помогает снимать напряжение после тяжелого трудового дня и поднять настроение на остаток вечера. Между прочим, такие же гормоны вырабатываются во время секса. Поэтому многие врачи и психологи рекомендуют пробежки и активные физические тренировки, поскольку они снимают сексуальное напряжение;
• Организм получает большую дозу кислорода во время бега, что улучшает ваше кровообращение, наполняет тело энергией и дарит заряд позитивных эмоций. Однако, такой эффект вы получите только в том случае, если будете бегать в парке или далеко от дороги или трассы. Выхлопные газы и дорожная пыль навряд ли насытят ваше тело кислородом;
• Бег помогает справиться с бессонницей. Эффективнее всего будут вечерние пробежки. Сильный расход энергии и насыщение организма кислородом помогут вам ощутить приятную усталость в конечностях. Когда вы вернетесь домой, то поймете, что вас уже клонит в сон. Хороший сон – самая эффективная профилактика и борьба со стрессом.

Когда бег не помогает справляться с депрессией?

Бег хорошее средство от стрессового состояния, но он эффективен не во всех случаях. Он поможет, если стресс вызван незначительными или обычными причинами: ссора с близким человеком, сложные отношения с командой и тренером, неудачи в жизни. Бег не поможет вам, если у вас есть признаки затяжной депрессии: отсутствие интереса к жизни, подавленное состояние, постоянные истерики. В таком случае вам поможет только хороший специалист. Незамедлительно обратитесь к психологу!

Как правильно бегать, чтобы снять стресс?

• Если вы только начали бегать, то не стройте себе длинные и сложные маршруты. Начните свои тренировки, чередуя спортивную ходьбу и легкий бег. Нагрузка на ваш организм должна быть постепенной, иначе вы можете нанести ущерб самому себе. В первый раз поставьте себе такие условия: 2 минуты бега и 5 минут ходьбы. На следующей тренировке измените условия в пользы повышения нагрузки: 3 минуты бега и 4 минуты ходьбы;
• Если вы уже опытный спортсмен, то не стесняйтесь увеличивать нагрузку на свое тело. Наденьте на руки и ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивном магазине. Так вы сможете улучшить свое настроение и поддерживать физическую форму;
• Ваша тренировка должна длиться больше 30 минут, чтобы бег действительно помогал вам бороться со стрессом;
• Используйте в тренировках интервальный бег. Это эффективная борьба со стрессом, поскольку вы можете чередовать нагрузку на свое тело. Чередуйте умеренную и интенсивную нагрузку на пределе ваших возможностей: 3 минуты вы бежите максимально быстро, а потом 2 минуты вы бежите очень медленно. На тренировке должно быть не меньше 5 интервалов, чтобы борьба со стрессом была по-настоящему эффективной;
• Не забывайте про удобную обувь и одежду из качественных и дышащих материалов. Поэтому во время бега ваши движения не должны быть сованы одеждой, штаны и футболка должны впитывать пот и пропускать воздух, а кроссовки оснащены амортизирующей подошвой.

Борьба со стрессом с помощью велоспорта

Каждый из нас хотя бы раз катался на велосипеде, но мало кто задумывался о том, что это эффективная борьба со стрессом. Такой способ отлично подойдет как для опытных спортсменов, так и для обычных людей. Почему велоспорт так эффективен против стресса:

• Вам не придется стоять в пробках, нервно смотря на часы и проклиная других водителей. Велосипед — эффективное средство для передвижения по городу и природе. Потому что это маневренный, недорогой, экологически чистый и удобный вид транспорта. Ваше раздражение и плохое настроение мигов пропадут, когда за вашей спиной останется много. Недовольных водителей, которые не могут добраться до места назначения;
• Это отличный способ провести время с близким человеком или друзьями. Из-за этого велопрогулки помогают поднять настроение, а если они проходят в хорошей компании, то они эффективны вдвойне!
• На велосипеде можно легко выбраться на природу. Парочка часов велопрогулки по тропинкам в лесу приведут ваши мысли в полный порядок.

Борьба со стрессом с помощью йоги

Йога – отличный метод в борьбе со стрессом. Она сочетает в себе медитацию, контроль дыхания и растяжку мышц. Не все асаны в этих медитативных занятиях являются сложными. Многие из них под силу даже новичку.

Занятия йогой имеют сильное влияние на организм человека:

• Йога смягчает мышечное напряжение;
• Увеличение физической нагрузки;
• Улучшение работоспособности и физической формы;
• Поддержка хорошего самочувствия и здоровья.

Такие тренировки подойдут как для опытного спортсмена, так и для новичка с плохим мышечным тонусом. Йогой можно заниматься любое время и в любом возрасте.

Борьба со стрессом с помощью боевых искусств

В течение дня у человека всегда накапливается большое количество стресса. Он может даже не понимать, что с ним происходит. Иногда его ощущение напряжения настолько сильное, что он хочет ударить кулаком по стене. Чтобы не разрушать свое жилье и не нападать на людей, необходимо направить свое напряжение и раздражение в сторону боевого искусства.

Карате и дзюдо – прекрасные виды спорта, которые помогают человеку не только в обучении самообороне, поддержании физической формы, но и в борьбе со стрессом. Философия боевых искусств помогает обрести душевное равновесие и качественную физическую подготовку.

Что нужно сделать, чтобы начать заниматься боевыми искусствами?

Боевые искусства имеют много разных видом и стилей. Не стоит идти в первую попавшуюся секцию карате, если вы не знаете основы философии и особенностей тренировок этого стиля боевого искусства. Потому что вы рискуете разочароваться и потерять драгоценное время. Тогда ваша борьба со стрессом будет неэффективной. Для начала вам надо понять, какой вид боевого искусства вам подойдет:

Мягкие стили боевых искусств

• Дзюдо – японский стиль боевого искусства. Во время тренировок используются в основном захваты, броски и падения. Суть дзюдо заключается в использовании действий противника против него самого;
• Айкидо – японский стиль боевого искусства.Его основными приемами являются броски, захваты, фиксацией суставов и удушение;
• Джиу-джитсу – бразильский стиль боевого искусства. Приемы схожи с дзюдо, однако агрессии и резкости в движениях гораздо больше;
• Тайчи – китайский стиль боевого искусства. Смешивание мягких и жестких единоборств.
• Греко-римская борьба – греческая борьба.

Жёсткие стили боевых искусств:

• Бокс – это не боевое искусство, но хорошая борьба со стрессом. Здесь вы можете законно побить своего противника или выплеснуть свой негатив на спортивных снарядах для бокса;
• Карате – японский стиль боевого искусства. Все приемы направлены на быстрое разоружение и подавление противника;
• Кунг-Фу – китайский стиль боевого искусства. Этот стиль был придуман буддистскими монахами, из-за этого процесс освоения приемов очень долгий и трудоемкий. Этот стиль используется уже много сотен лет, чтобы обороняться и медитировать;

Борьба со стрессом очень важна для поддержания не только своего психологического, но и физического здоровья. Не стоит надеяться на то, что это лишь временное явление, с которым можно ничего не делать. Обязательно занимаетесь позитивным разговором с самим собой, просите помощи у тренера или психолога. Ваши успехи в спорте зависят, в первую очередь, от вашего здоровья и позитивного настроя!

Источник

Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом

Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом?

Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.

«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.

Как устроен стресс

Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма.

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке.

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается.

О спорт, ты жизнь. Или стресс?

Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта.

В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон.

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Как выбрать спорт для борьбы со стрессом

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии.

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Идеальный спорт — какой он?

Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.

Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.

Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях. У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.

Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука.

Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.

Источник